Lat Pull Downs sind ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau Ihres Oberkörpers. Für den Aufbau des Rückens sind sie eine der besten Bewegungen, die Sie ausführen können. Aber nicht jeder hat Zugang zu einer Latzugmaschine.
Doch kein Grund zu verzweifeln. Sie können immer noch ein paar andere Übungen durchführen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Flügel wachsen zu lassen und einen Bulldozer-breiten, T-Shirt-aufspaltenden Rücken zu bekommen.
Grundlagen eines Lat Pulldowns
Wenn Sie einfach nur direkt ins Fleisch einsteigen und sehen wollen, was Sie anstelle eines Lat Pulldowns machen können, dann scrollen Sie ruhig den Artikel herunter und verpassen Sie ein paar wichtige physiologische Informationen.
Um aber zu verstehen, welche Übungen Sie machen müssen, um den Latzug in Ihrem Training zu ersetzen, müssen Sie verstehen, welche Muskeln der Latzug anspricht.
Das hilft Ihnen nicht nur bei der heutigen Trainingseinheit, sondern gibt Ihnen auch das nötige Wissen, um Ihre eigenen Workouts in der Zukunft aufzubauen.
Der Lat Pulldown ist eine so gute Übung, weil es eine mehrgelenkige Bewegung ist, die Ihren größten Rückenmuskel – den Latissimus dorsi – anspricht.
Auch der Bizeps, die hinteren Deltas, die Rhomboids und die Traps werden bei dieser Bewegung rekrutiert. Denn all diese Muskeln lassen Sie wie ein Monster aussehen. Ein sexy Monster, dessen massiver Rücken sich perfekt als Kratzbaum für jede Pussy eignen würde.
So, jetzt wissen Sie genau, welche Muskeln Sie mit einer Latzug-Alternative ansprechen müssen.
Latzug-Alternative Übungen
So, Sie wollen Ihren Rücken aufbauen, aber in Ihrem Fitnessstudio fehlt einfach die Latzug-Maschine. Oder Sie sitzen zu Hause fest und haben nur einen Satz Kurzhanteln. Nun, verzweifeln Sie nicht. Wir bieten Ihnen nicht nur ein paar alternative Übungen zum Latzug an, sondern auch ein paar rückenstärkende Mini-Workouts.
Wir halten Ihnen den Rücken frei, Bruder.
#1 Klimmzüge
Diese Bewegung ist nicht für jeden etwas. Sie können ziemlich hart und ein bisschen zermürbend sein.
Aber wenn Sie keine Klimmzugmaschine erreichen können und trotzdem Ihre Lats (und Bizeps, Rear Delts, Rhomboids und Traps) treffen müssen, ist der Klimmzug der Top-Anwärter. Das Beste daran? Neben der Rückenmuskulatur trainieren Sie auch die Rumpfstabilität und andere Oberkörpermuskeln.
Schweren Sie sich, Klimmzüge auszuführen? Versuchen Sie diese Variationen:
- Negative Pull Ups
Sie können auch mit einer negativen Bewegung Kraft aufbauen. Um Klimmzüge etwas einfacher zu machen, springen Sie in die obere Klimmzugposition mit dem Kinn über der Stange.
Dann führen Sie die negative Klimmzugbewegung aus, während Sie Ihre Muskeln angespannt halten. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, springen Sie in die gleiche Position zurück.
- Resistance Band Pull Ups
Resistance Band Pull Ups verwenden ein elastisches Band, das um die Oberseite der Klimmzuggriffe gewickelt wird. Sie stellen Ihre Füße in den unteren Teil des Bandes und nutzen die Unterstützung des Bandes, um die Bewegung des Klimmzugs zu unterstützen.
#2 Bent Over Rows
Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Rückentrainings. Durch die Ausführung einer gebeugten Reihe werden der Latissimus dorsi, die Rhomboids und die Trapezmuskeln sowie andere kleinere Muskeln und die Körpermitte aktiviert.
Sie können gebeugte Reihen mit einer Langhantel oder sogar mit Kurzhanteln ausführen. Um ein beugtes Rudern auszuführen, stellen Sie sich hin, während Sie eine Langhantel mit einem Oberhandgriff halten. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper etwas über der Bodenparallele befindet.
Dann ziehen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen nach oben in Richtung Bauchnabel. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern zusammenpressen und spüren Sie, wie das Gewicht durch Ihre Lats kommt.
#3 Seated Cable Row
Teil des Rückenaufbau 101. Weinen Sie nicht, wenn Sie keinen Latzug machen können. Steigen Sie stattdessen auf die sitzenden Kabel-Reihen als großen Rückenaufbau ein.
Sitzende Kabel-Reihen erlauben es Ihnen, Ihre Lats vollständig zu dehnen. Fahren Sie mit den Ellenbogen nach hinten und versuchen Sie, Ihren Rücken in einem 90-Grad-Winkel zu halten.
Das Tolle am sitzenden Kabelrudern ist, dass Sie Ihre Rückenmuskeln hart treffen. Es gibt keinen Teil, der entkommen wird. Die bearbeiteten Muskeln sind der Trapezius, der Latissimus dorsi, der Erector spinae, die hinteren Deltamuskeln und auch der Bizeps, der Biceps brachialis und die Unterarmbeuger.
Denken Sie daran, dass Sie spüren müssen, wie sich Ihr Rücken zusammenzieht. Und lassen Sie nicht zu, dass das Gewicht Ihre Arme nach vorne zieht und die negative Bewegung ausführt. Halten Sie es kontrolliert.
Rückentraining ohne Lat Pulldown
Oben sind 3 großartige Übungen, die Ihre Rückenmuskeln zerreißen und Sie so breit machen werden, dass Sie nicht einmal durch einen doppelten Satz Türen gehen können, ohne sich die Ellbogen zu quetschen.
Jede der oben genannten Übungen beansprucht alle Rückenmuskeln, wenn auch nicht ganz so wie ein Latzug.
Aber wenn Sie eine Reihe von Klimmzügen einbauen, entweder mit oder ohne Unterstützung, werden Sie trotzdem ein gutes Wachstum sehen.
| Übung | Sätze | Züge |
|---|---|---|
| Rudermaschine (Aufwärmen) | 1 | 5 Minuten |
| Ziehübungen | 4 | 8-15 |
| Bent Over Rows | 4 | 8 | Seated Row | 3 | 8 |
| Negative Klimmzüge | 3 | 10 |