Vielfalt wird im Triathlon-Training überbewertet. Sie ist sicherlich wichtig, aber Trainer stellen sie oft als wichtiger dar als Wiederholungen, obwohl das Gegenteil der Fall ist. Es gibt nur eine Handvoll Trainingstypen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen. Selbst in einem Ironman 70.3-Trainingsplan können Sie diese grundlegenden Trainingsarten auf alle möglichen Arten trainieren, und wenn Sie das tun, kann es den Trainingsprozess für Sie interessanter machen, aber es gibt keinen besonderen physiologischen Vorteil von komplexem Training im Vergleich zu grundlegendem Training.
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Ich bevorzuge einfache Trainingspläne aus mehreren Gründen. Erstens finde ich, dass sie mental weniger anstrengend sind als komplexe Trainingspläne. Warum sollten Sie Ihr Training so komplex gestalten, dass es unnötig mental belastend ist, zusätzlich zu der notwendigen körperlichen Belastung? Zweitens sind die Ergebnisse eines sehr grundlegenden und sich stark wiederholenden Trainingsplans vorhersehbar, und die Vorhersehbarkeit der Effekte ist ein großer Vorzug eines Trainingsplans. Sie wollen genau wissen, was Sie davon haben werden. Wenn Ihre Trainingseinheiten immer bekannt sind, gibt es wenig Geheimnisvolles darüber, was sie für Sie tun werden. Schließlich ist es bei einem Trainingsplan mit vielen Wiederholungen einfacher, den Fortschritt zu messen und zu überwachen. Sie können Ihre Leistung bei unterschiedlichen Wiederholungen desselben Trainingsplans vergleichen, während solche Vergleiche schwieriger sind, wenn Sie dasselbe Training nie zweimal durchführen. Das ist wichtig, denn Fortschritte zu sehen, inspiriert zu zukünftigen Fortschritten.
Natürlich muss ein Trainingsplan eine gewisse Variation aufweisen. Erstens muss das Gesamtpensum im Laufe der Zeit steigen. Zweitens müssen die Haupttrainingseinheiten rennspezifischer werden. Im Folgenden finden Sie einen supereinfachen 16-Wochen-Trainingsplan für die Eisenhalbdistanz. Er umfasst neun Trainingseinheiten pro Woche – drei Schwimmen, drei Radfahren und drei Laufen – und ist für Athleten auf „mittlerem“ Niveau geeignet.
Die Trainingsbeschreibungen dieses Ironman 70.3-Trainingsplans sind größtenteils selbsterklärend, aber die Richtlinien für die Intensität und das Tempo bedürfen einiger Erklärungen. Hier ist ein Schlüssel zum Verständnis:
5K-Renntempo = Eine Anstrengung, die mit ungefähr der schnellsten Pace durchgeführt wird, die Sie bei einem 5K-Lauf durchhalten könnten.
10K-Renntempo = Eine Anstrengung, die mit ungefähr der schnellsten Pace durchgeführt wird, die Sie bei einem 10K-Lauf durchhalten könnten.
Komfortabel hart = Eine Anstrengung, die genau an der Schwelle dazu steht, dass Sie wirklich leiden.
Leicht = Eine sehr komfortable Anstrengung, absichtlich langsamer als Ihr natürliches Tempo beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
Hart = Eine Anstrengung, die sehr herausfordernd, aber nicht maximal für die vorgeschriebene Dauer ist (so dass eine zweiminütige harte Anstrengung in einem etwas schnelleren Tempo ausgeführt wird als eine dreiminütige harte Anstrengung).
Joggen = Sehr langsames Laufen.
Mäßig = Eine Anstrengung, die sich angenehm anfühlt, aber nicht trödelt.
Renntempo = Eine Anstrengung, die Sie in Ihrem voraussichtlichen Renntempo über die halbe Ironie-Distanz ausführen.
Sprint = Eine 100-prozentige Maximalanstrengung.
Zeitfahren = Eine Maximalanstrengung relativ zur vorgeschriebenen Distanz.
Woche 1
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 40 Minuten moderat mit 4 x 30-Sekunden-Sprints eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen 800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 8 x 25 Yards, Ruhepause (RI) = 20 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat + 2 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat.
Freitag: Schwimmen 800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 3 x 100 Yards Renntempo, RI = 15 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 20 Meilen moderat.
Sonntag: 6 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 800 Yards moderat.
Woche 2
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 40 Minuten moderat mit 6 x 30-Sekunden-Sprints eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen: 850 Meter insgesamt. Hauptsatz: 10 x 25 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 5 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 850 Yards insgesamt. Hauptsatz: 4 x 100 Yards Renntempo, RI = 15 Sekunden. | Laufen: 4 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 25 Meilen moderat.
Sonntag: 7 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 1.000 Yards moderat.
Woche 3
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 40 Minuten mit 8 x 30-Sekunden-Sprints eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 900 Meter. Hauptsatz: 12 x 25 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat + 6 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 8 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 900 Meter insgesamt. Hauptsatz: 3 x 200 Yards Renntempo, RI = 15 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 30 Meilen moderat.
Sonntag: 8 Meilen moderat laufen. | Schwimmen 1.200 Yards moderat.
Woche 4 (Erholung)
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 40 Minuten mit 6 x 30-Sekunden-Sprints eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen: 800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 8 x 25 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 5 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 3 x 100 Yards Renntempo, RI = 15 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 25 Meilen moderat.
Sonntag: 7 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 1.000 Yards moderat.
Woche 5
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 45 Minuten mit 8 x 1 Minute harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.000 Meter. Hauptsatz: 6 x 50 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen mit 6 x 30 Sekunden harter Anstrengung verstreut.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 8 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.000 Meter insgesamt. Hauptsatz: 2 x 200 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 35 Meilen moderat + 10-minütiger Übergangslauf in moderatem Tempo.
Sonntag: Laufen Sie 9 Meilen mäßig. | Schwimmen 1.400 Yards moderat.
Woche 6
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 45 Minuten mit 6 x 2 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.100 Meter. Hauptsatz: 8 x 50 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen mit 6 x 45 Sekunden harter Anstrengung, verstreut.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 10 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen, insgesamt 1.100 Meter. Hauptsatz: 3 x 200 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 40 Meilen moderat.
Sonntag: 10 Meilen moderat laufen. | Schwimmen 1.600 Yards insgesamt. Hauptsatz: 1.000-Yard-Zeitfahren.
Woche 7
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 45 Minuten mit 4 x 3 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen 1.200 Meter insgesamt. Hauptsatz: 10 x 50 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen mit 6 x 1 Minute harter Anstrengung verstreut.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 12 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen, insgesamt 1.200 Meter. Hauptsatz: 3 x 200 Yards Renntempo, RI = 20 Sekunden. | Laufen 5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 45 Meilen moderat + 15-minütiger Übergangslauf in moderatem Tempo.
Sonntag: 11 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 1.800 Yards moderat.
Woche 8 (Erholung)
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 40 Minuten mit 6 x 1 Minute harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen: 1.000 Meter insgesamt. Hauptsatz: 8 x 50 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen mit 6 x 30 Sekunden harter Anstrengung verstreut.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 8 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.000 Meter insgesamt. Hauptsatz: 2 x 200 Yards Renntempo, RI = 20 Sekunden. | Laufen 4 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 35 Meilen moderat.
Sonntag: 9 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 1.400 Yards moderat.
Woche 9
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 50 Minuten mit 6 x 2 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.300 Meter. Hauptsatz: 6 x 75 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 1 Meile locker, 8 x 600 m im 5 km-Renntempo mit 400 m Jogging-Erholungen, 1 Meile locker.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 15 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.300 Meter insgesamt. Hauptsatz: 2 x 300 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 50 Meilen moderat + 20-minütiger Übergangslauf in moderatem Tempo.
Sonntag: Laufen Sie 12 Meilen mäßig. | Schwimmen 2.000 Yards moderat.
Woche 10
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 50 Minuten mit 5 x 3 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.400 Meter. Hauptsatz: 8 x 75 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 1 Meile locker, 6 x 800 m im 5 km-Renntempo mit 400 m Jogging-Erholungen, 1 Meile locker.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 18 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.400 Meter insgesamt. Hauptsatz: 2 x 300 Yards Renntempo, RI = 20 Sekunden. | Laufen 5,5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 55 Meilen moderat.
Sonntag: 13 Meilen moderat laufen.
Schwimmen: 2.000 Yards insgesamt. Hauptsatz: 1.500 Zeitfahren.
Woche 11
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 55 Minuten mit 4 x 4 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.500 Meter. Hauptsatz: 10 x 75 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 1 Meile locker, 5 x 1.000 m im 5 km-Renntempo mit 400 m Jogging-Erholungen, 1 Meile locker.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 20 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.500 m insgesamt. Hauptsatz: 3 x 300 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 6 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 60 Meilen moderat + 10-minütiger Übergangslauf im Renntempo.
Sonntag: Laufen Sie 14 Meilen mäßig. | Schwimmen 2.200 Yards moderat.
Woche 12 (Erholung)
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 45 Minuten mit 5 x 2 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.300 Meter. Hauptsatz: 6 x 75 Sprints, RI = 20 Sekunden. Laufen: 2 Meilen locker, 1 Meile im 10K-Renntempo, 2 Meilen locker.
Donnerstag: Radfahren 40 Minuten moderat + 10 Minuten angenehm hart.
Freitag: Schwimmen 1.300 Meter insgesamt. Hauptsatz: 2 x 300 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 5 Meilen moderat.
Samstag: Radfahren 45 Meilen moderat.
Sonntag: 10 Meilen mäßig laufen. | Schwimmen 2.000 Yards moderat.
Woche 13
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 20 Minuten leicht, 20 Minuten angenehm hart, 20 Minuten leicht.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.600 Meter. Hauptsatz: 6 x 100 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 2 Meilen leicht, 2 Meilen im 10K-Renntempo, 2 Meilen leicht.
Donnerstag: Radfahren 45 Minuten mit 5 x 2 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Freitag: Schwimmen, insgesamt 1.600 Meter. Hauptsatz: 2 x 400 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 6 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 50 Meilen moderat + 10 Meilen Renntempo + 15-minütiger Übergangslauf im Renntempo.
Sonntag: Laufen 10 Meilen moderat + 2 Meilen Renntempo.
Schwimmen: 2.200 Yards insgesamt. Hauptsatz: 500 Yards Renntempo.
Woche 14
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 20 Minuten leicht, 25 Minuten angenehm hart, 15 Minuten leicht.
Mittwoch: Schwimmen 1.800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 8 x 100 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 2 Meilen leicht, 3 Meilen im 10K-Renntempo, 2 Meilen leicht.
Donnerstag: Radfahren 45 Minuten mit 4 x 3 Minuten harter Anstrengung eingestreut.
Freitag: Schwimmen, insgesamt 1.600 Meter. Hauptsatz: 2 x 400 Yards Renntempo, RI = 20 Sekunden. | Laufen 6 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 45 Meilen moderat + 15 Meilen Renntempo + 20-minütiger Übergangslauf im Renntempo.
Sonntag: Laufen 12 Meilen moderat + 2 Meilen Renntempo.
Schwimmen: 2.400 Yards insgesamt. Hauptsatz: 600 Yards Renntempo.
Woche 15
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 15 Minuten leicht, 30 Minuten angenehm hart, 15 Minuten leicht.
Mittwoch: Schwimmen 2.000 Meter insgesamt. Hauptsatz: 10 x 100 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 2 Meilen locker, 3 Meilen im 10K-Renntempo, 2 Meilen locker.
Donnerstag: Radfahren 45 Minuten mit 8 x 1 Minute harte Anstrengungen eingestreut.
Freitag: Schwimmen, insgesamt 1.600 Meter. Hauptsatz: 2 x 400 Yards Renntempo, RI = 30 Sekunden. | Laufen 4,5 Meilen moderat + 4 x 10-Sekunden-Hügelsprints.
Samstag: Radfahren 40 Meilen moderat + 10 Meilen Renntempo + 10-minütiger Übergangslauf im Renntempo.
Sonntag: Laufen 12 Meilen moderat + 2 Meilen Renntempo (die Zeit von letzter Woche unterbieten).
Schwimmen: 2.400 Yards insgesamt. Hauptsatz: 600 Yards im Wettkampftempo (unterbieten Sie die Zeit der letzten Woche).
Woche 16
Montag: Ausruhen.
Dienstag: Radfahren 10 Minuten leicht, 10 Minuten angenehm hart, 10 Minuten leicht.
Mittwoch: Schwimmen, insgesamt 1.300 Meter. Hauptsatz: 5 x 100 Sprints, RI = 20 Sekunden. | Laufen: 2 Meilen locker, 1 Meile im 10K-Renntempo, 2 Meilen locker.
Donnerstag: Radfahren 45 Minuten mit 5 x 30-Sekunden-Sprints eingestreut.
Freitag: Schwimmen 800 Meter insgesamt. Hauptsatz: 400 Yards Renntempo. | 3 Meilen leicht laufen.
Samstag: Schwimmen Sie 10 Minuten locker mit 4 x 30 Sekunden im Renntempo. | Radfahren 10 Minuten mit 4 x 30 Sekunden schnell. | Laufen 10 Minuten mit 4 x 20 Sekunden bei 90 Prozent Leistung.
Sonntag: Sie haben Ihren Ironman 70.3-Trainingsplan abgeschlossen und RENNEN!