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Wollen Sie lächerliche Kraft, um alle Spartan-Hindernisse zu überwinden und gleichzeitig Ihren Körper „bombensicher“ vor Verletzungen zu machen? Dann begrüßen Sie den Turkish Get-Up.

Turkish Get-Up Hintergrund

Der Turkish Get-Up wird traditionell mit einer Kettlebell ausgeführt, kann aber auch mit Hanteln, Sandsäcken, Langhanteln und sogar einem Mitmenschen ausgeführt werden! Die Legende besagt, dass alte Kraftprotze, wenn sie einen Lehrling einstellen wollten, diesen wegschickten und ihm sagten, er solle nicht zurückkommen, bis er einen Turkish Get-up mit einem 100-Pfund-Gewicht ausführen könne.

Es wird auch angenommen, dass alte Ringer in der heutigen Türkei den Get-up erfunden haben, um sich auf ihre zermürbenden Wettkämpfe vorzubereiten. Die Geschichte berichtet auch, dass türkische Janitscharen den Get-up als Teil ihres Krafttrainings verwendeten. Russische Soldaten benutzten Kettlebells, um sich auf den Krieg vorzubereiten. Es machte sie stark und gab ihnen die Ausdauer, die sie für den Kampf brauchten. Und jetzt können auch Sie sich mit dem Turkish Get-up auf ein Spartan-Rennen vorbereiten.

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Ungeachtet dessen, woher der Turkish Get-up stammt, wird er oft vernachlässigt oder von Menschen abgetan, die nicht verstehen, wie man ihn macht oder was er für den Körper tun kann. Wenn Sie die Bewegung jedoch erst einmal gelernt haben, sind die Vorteile verblüffend.

Zunächst einmal deckt er Schwächen und Ungleichgewichte auf. Der Turkish Get-up ermöglicht es Ihnen, Asymmetrien zwischen der linken und rechten Körperhälfte zu erkennen. Für Läufer ist das ein riesiger verletzungsvorbeugender Vorteil. Sobald Sie diese Bewegung und jeden ihrer Schritte einstudiert haben, werden Sie beginnen, Ihre allgemeine Mobilität, Stabilität und die oft übersehene Zeit unter Spannung zu verbessern.

Der Get-up gibt Ihnen sofortiges Feedback, woran Sie arbeiten müssen. Denken Sie einen Moment darüber nach. Beim Get-up müssen Sie einen Arm in einer stabilen Überkopfposition halten, während Sie sich durch mehrere Bewegungsebenen bewegen und Stabilitätspunkte in der vorderen, seitlichen und Überkopfposition finden, während Sie sich mit einer Hand abstützen und vom Liegen über das Knien zum Stehen übergehen. Wenn Sie also 100 Meter unter Stacheldraht krabbeln oder 15 Minuten lang einen Sandsack tragen, werden Sie diese wichtigen Vorteile nutzen wollen.

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9 Vorteile des Turkish Get-Up

Wenn Sie die Bewegung aufschlüsseln und richtig ausführen, werden Sie sehen, dass sie viel zu bieten hat:

• ein primitives Abrollmuster,
• eine einseitige Entwicklung,
• ein Ausfallschrittmuster,
• ein Über-Kopf-Halt,
• zwei Hüftgelenke,
• Gesäßaktivierung,
• Kernrekrutierung,
• verbesserter Beinantrieb und
• Stabilisierung der Rotatorenmanschette.

Außergewöhnlich für die Gesamtbeweglichkeit

Wenn Sie alle Vorteile des Turkish Get-up zusammenzählen, ist er unglaublich für die Gesamtbeweglichkeit und Stabilität von Rumpf, Schultern und Hüften. Keine andere Übung kann das alles leisten.

Wenn Sie den Turkish Get-up so belasten, wie Sie es für schwer halten, entwickeln Sie lächerliche Kraft. Schwere Get-ups verbessern Ihre Kraft auf viele Arten, aber eine der wichtigsten ist, dass sie die wichtige Fähigkeit der „Verknüpfung“ schulen und gleichzeitig den „Kraftverlust“ eliminieren.“

Nach dem Physiotherapeuten Gray Cook sind es die Stabilisatoren, die Ihnen den mechanischen Vorteil geben, um stärker zu sein.“ Schwere türkische Get-ups verbessern Ihre Stabilisatoren, was wiederum Ihr Gestänge verbessert, und einfach gesagt, mehr Gestänge ist gleich mehr Kraft.

Das Schöne am Linkage ist, dass es eine Fähigkeit ist, die sich sehr gut auf alle hängenden Hindernisse übertragen lässt, wie Monkey Bars, Multi-Rig und viele andere. Wer würde sich nicht mehr von dieser Art von Kraft wünschen?

Für mich ist der Turkish Get-up das Erlernen einer starken Bewegung mit kontrollierten, koordinierten Bewegungen. Ich betrachte ihn einfach als geladenes Yoga.

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Wie man den Turkish Get-Up macht

Mein Rat. Machen Sie langsam. Atmen Sie. Üben Sie nur mit dem Körpergewicht. Dann versuchen Sie es mit einem Schuh auf einer geschlossenen Faust. Versuchen Sie als Nächstes eine leichte Last (beginnen Sie hier mit einer Kettlebell). Wenn Sie bereit sind, gehen Sie zu schwerem Gewicht über.

Aufbau:

1. Rollen Sie sich aus der Bauchlage auf den Rücken. (Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, halten Sie sie mit beiden Händen dicht am Körper.)
2. Strecken Sie den rechten Arm aus (Arm, der die Last hält) und bringen Sie die rechte Ferse nahe an den Po.
3. Richten Sie Ihre anderen Gliedmaßen in einem Winkel von 45 Grad zur Wirbelsäule aus.
4. Behalten Sie während der gesamten Bewegung ein neutrales Handgelenk bei.

Bewegungen:

1. Drücken Sie durch die rechte Ferse und rollen Sie zum linken Ellbogen. Stellen Sie sich aufrecht hin.
2. Schieben Sie den Boden mit der linken Handfläche weg (ohne zu hüpfen), um aufrecht zu sitzen.
3. Schwenken Sie Ihr linkes Bein unter Ihr rechtes Bein und hinter sich, bis sich Ihre linke Hand, Ihr linkes Knie und Ihr linker Fuß in einer geraden Linie befinden.
4. Setzen Sie sich auf Ihre linke Ferse (Hüftgelenk) und gehen Sie in einen hohen Kniefall. Schauen Sie jetzt geradeaus.
5. „Scheibenwischer“ Sie Ihr linkes Bein herum, bis Sie in einer Ausfallschrittposition sind.
6. Stehen Sie auf. Ich meine … aufstehen.
7. Umkehren Sie die Anweisungen und machen Sie einen Ausfallschritt.
8. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Körperseite.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Augen immer auf die Hand gerichtet, die die Kettlebell (oder den Schuh, die Glocke, den Menschen usw.) hält.), während die andere Hand den Boden berührt.
• Wenn Ihre Stützhand den Boden verlässt, schauen Sie geradeaus.

Wenn Sie Ihr Hindernislaufspiel verbessern wollen, dann nehmen Sie den Turkish Get-up in Ihr Training auf. Es ist eine der besten Übungen, um Verletzungen vorzubeugen und Kraft zu sammeln. Ich empfehle dringend, dass Sie lernen, wie man sie richtig ausführt. Wie Joe DiStefano, Sport- und Trainingsdirektor des Spartan-Rennens, sagte: „Der Get-up. Wenn Sie ihn nicht machen, sollten Sie besser damit anfangen. Wenn Sie ihn schon machen, machen Sie ihn mehr oder machen Sie ihn besser. Es könnte die effektivste Bombensicherung sein, die Sie in dieser Rennsaison machen.“

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