Hey Jungs, ich bin Tatiana Lampa, und ich bin ein NASM-zertifizierte Personal Trainer. Heute werden wir vom Kern aus arbeiten, den oberen und unteren Bauchmuskeln. Meine Kundin hat ihre Bauchmuskeln transformiert und Sie können das mit diesem 10-minütigen Bauchmuskel-Workout auch.
Wir haben fünf Übungen, die Sie jeweils 45 Sekunden lang ausführen. Dazwischen gibt es eine 15-sekündige Pause. Wir machen zwei Runden für insgesamt 10 Minuten. Im Laufe des Videos biete ich Modifikationen für die Übungen an, um sie ein wenig einfacher oder schwieriger zu machen. Wählen Sie Variationen jeder Übung, die zu Ihrem Fitnesslevel passen und wie sich Ihr Körper heute fühlt.
Um das Beste aus diesem 10-minütigen Bauchmuskeltraining herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie die Spannung in Ihrer Körpermitte die ganze Zeit über aufrechterhalten, also versuchen Sie, Ihre Muskeln zu keinem Zeitpunkt der Übung vollständig zu entspannen – heben Sie sich das für die Ruhephase auf. Bei diesem Workout geht es darum, in einem bestimmten Zeitrahmen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Bleiben Sie also konzentriert und geben Sie in der kurzen Zeit, in der Sie jede Übung ausführen, alles.
Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Matte
Gut für: Bauch
Anweisungen: Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden aus, dann machen Sie 15 Sekunden Pause. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle vier Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen dann den Zirkel. Führen Sie insgesamt zwei Runden durch. Ihre Hausaufgabe ist es, dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining dreimal pro Woche zu absolvieren, um wirklich den Unterschied in Ihrer Körpermitte zu sehen und Ihre Bauchmuskeln zu formen.
V-Up
Wie geht das? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine und Arme sind gestreckt. Heben Sie in einer Bewegung den Oberkörper und die Beine an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren. Senken Sie Ihren Körper wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch, dann machen Sie 15 Sekunden Pause.
Reverse Crunch
Wie geht’s: Legen Sie sich mit angezogenen und leicht gebeugten Beinen auf den Boden, die Hände an den Seiten, Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie den Oberkörper an, indem Sie die Bauchmuskeln kontrahieren. Heben Sie die Hüfte an, halten Sie sie eine Sekunde lang und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition sinken, wobei die Beine in der Luft bleiben. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch, dann machen Sie 15 Sekunden Pause.
Um die Welt
Wie geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade in die Luft. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie mit den Beinen einen Kreis, der nach rechts zeigt. Führen Sie die Übung 45 Sekunden lang durch, mit 15 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Plank-Up
So geht’s: Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen unter den Schultern, und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Halten Sie den Rücken flach, strecken Sie den rechten Arm und legen Sie die Handfläche flach auf den Boden, direkt unter die Schulter, dann wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich zunächst auf den rechten und dann auf den linken Unterarm absenken, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie den Kreislauf wieder von vorne beginnen.