In der Welt der Mixed Martial Arts und Ultimate Fighting Championship ist Bas Rutten ein bisschen eine Legende. Er reiste um den Globus und trainierte in den 1990er Jahren in Japan. Nach seinem Rücktritt im Jahr 1999 wurde er in die UFC Hall of Fame aufgenommen und setzt sich weiterhin für die Industrie ein, die ihn zu einem bekannten Namen gemacht hat.
Seitdem er seine Grappling-Shorts an den Nagel gehängt hat, ist der niederländische Kämpfer in vielen Fernsehsendungen und Filmen aufgetreten. Er besitzt auch ein Fitnessstudio in Kalifornien, wo er ein MMA-Trainingssystem entwickelt hat. Wir sind zu seiner Einrichtung in Westlake Village gereist, um herauszufinden, was es braucht, um den Körper eines MMA-Kämpfers zu bekommen. Der 12-Bewegungen-Zirkel ist ausgesprochen schwierig – selbst für erfahrene Profis wie Rutten.
Für das Training führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen sich zwischen den einzelnen Bewegungen 10 Sekunden lang aus. Führen Sie den gesamten Zirkel dreimal durch, um ein intensives Ganzkörpertraining zu absolvieren, das der UFC Hall of Fame würdig ist.
Slam Ball
Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn auf den Boden. Fangen Sie ihn auf, heben Sie ihn wieder hoch und wiederholen Sie das Ganze 50 Sekunden lang so oft Sie können. Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Körpermitte für den Bodenschlag zu entwickeln.
Kniestöße
Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und ziehen Sie sie zur Seite, während Ihr Knie zur Brust kommt. Machen Sie dies abwechselnd auf jeder Seite. Bauen Sie mehrere Kicks pro Seite auf, bevor Sie wechseln.
Abwehr
Fallen Sie in die Liegestützposition, lassen Sie Ihre Hüfte den Boden berühren und stehen Sie wieder auf. Diese Bewegung ist großartig, um Sie auf die Takedown-Verteidigung vorzubereiten und Ihren Core aufzubauen. Man kann sie sich als „MMA-Burpees“ vorstellen.
Pushups
Halten Sie Ihre Arme am Körper, so dass Sie Ihren Trizeps einsetzen und Ihre Arme strecken. Diese Bewegung spiegelt wider, wie Sie schlagen.
Sprünge über Sack oder Schild
Springen Sie über einen Sack oder ein Schild, das auf dem Boden liegt, ohne dazwischen zu hüpfen oder einen Doppelsprung zu machen. Halten Sie die Füße zusammen und stoßen Sie sich jedes Mal sofort vom Boden ab.
Bizeps-Curls
Rutten führt seine Bizeps-Curls gerne mit einer Kettlebell aus, sagt aber, dass Sie jede Art von Gewichten verwenden können, die Ihnen zugänglich sind.
Japanische Situps
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf den Tisch. Nutzen Sie Ihren Kern (und etwas Schwung), um mit dem Rücken vom Boden abzuheben. Das ist großartig für Armbars und Dreieckswürge für die Deckung, außerdem ist es eine harte Bauchmuskelübung.
Ground and Pound on Bag or Shield
Gehen Sie auf Ihren Sack zu und schlagen Sie mit dem Ellbogen darauf. Sie können auch Kniestöße ausführen, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu trainieren.
Sprints
Setzen Sie zwei Markierungen in einem Abstand von etwa 30 Fuß auf den Boden. Laufen Sie so oft hin und her, wie Sie in 50 Sekunden schaffen. Wenn Sie sich der Markierung jedes Mal nähern, tippen Sie langsam auf den Boden. Sie sollten „bremsen“, damit Sie nicht an Ihrer Markierung vorbeilaufen. Dies ist eine harte Konditionierungsübung, die Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treibt.
Squats
Führen Sie tiefe Kniebeugen aus. Für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie diese hüpfenden Kniebeugen, indem Sie Ihre Knie zur Brust bringen.
Kettlebell Swings
Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Kettlebell schwingen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus den Hüften kommt, nicht aus den Schultern. Das hilft, kraftvolle Hüften zu entwickeln, um Takedowns zu stoppen.
Twists
Rutten hat diese Bewegung selbst entwickelt, um die Core-Muskeln zu trainieren. Stellen Sie sich in eine Pferdestellung und verschränken Sie die Arme vor sich in einem „X“. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper mit explosiver Kraft und Geschwindigkeit von einer Seite zur anderen zu drehen, während Sie Ihren Kopf und Unterkörper vollkommen ruhig halten.
Weitere Informationen zu Ruttens MMA-Workouts finden Sie in Bas Rutten’s Elite MMA Gym in Westlake Village, Kalifornien.
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