Wenn wir aufwachsen, haben wir alle den Spruch gehört – „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Der berühmte Science-Fiction-Autor Robert A. Heinlein ging sogar so weit zu sagen: „Man sollte nicht einmal dem Weltuntergang ohne ein gutes Frühstück beiwohnen.“ Und er könnte nicht mehr Recht haben. Ein gesundes Frühstück liefert nicht nur Energie für den Tag, es bringt auch den Stoffwechsel in Schwung, gleicht den Blutzuckerspiegel aus, hilft bei der Gewichtskontrolle, fördert sogar die Herzgesundheit und verbessert die kognitiven Funktionen.
Warum ist es eine schlechte Idee, das Frühstück auszulassen?
Nach einer Umfrage von Food Insight sind sich über 90 % der Amerikaner einig, dass es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und dennoch frühstücken nur 44 % jeden Tag. Um ehrlich zu sein, war ich selbst ein notorischer Frühstücksschwänzer, bis ich mit dem College fertig war. Ich brauchte einen ausgewachsenen Burnout, um zu erkennen, wie wichtig die morgendliche Mahlzeit ist.
Das Auslassen des Frühstücks kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Stress, Müdigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Fettleibigkeit und Diabetes.
„Das Auslassen der morgendlichen Mahlzeit verwirrt die Hungerhormone, was dazu führt, dass man später am Tag zu viel isst. Viele Menschen fühlen sich vor dem Schlafengehen ausgehungert, nur weil sie vorher nicht genug gegessen haben und ihr Körper versucht, das nachzuholen“, sagt Kim Larson, Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Gründerin von Total Health in Seattle.
Darüber hinaus beeinträchtigt das Auslassen des Frühstücks häufig Ihre Konzentration, Wachsamkeit und Produktivität. Mit der Zeit erhöht sich auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nährstoffmangel.
Was macht ein nahrhaftes Frühstück aus?
Um die Vorteile des Frühstücks zu nutzen, müssen Sie sicherstellen, dass das, was Sie in Ihren Körper geben, sowohl sättigend als auch gesund ist.
Zuckerhaltige Müslis, gefrorene Waffeln oder Frühstücksriegel sind kein nahrhaftes Frühstück. Auch gekaufte Fruchtsäfte und Smoothies sowie fettfreier Joghurt sind ein großes Tabu.
„Ein nahrhaftes Frühstück kann für verschiedene Menschen unterschiedlich aussehen, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Geschlecht und Essensvorlieben“, sagt Larson. „Insgesamt denke ich, dass es beim Frühstück wichtig ist, konsequent Lebensmittel auszuwählen, die essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und natürlich einige gesunde Fette enthalten“, erklärt sie.
„Die Balance im Auge zu behalten und zu versuchen, eine Portion aus mindestens drei oder sogar vier verschiedenen Lebensmittelgruppen in der Frühstücksmahlzeit zu haben, ist ein guter Weg, um den Tag zu beginnen“, empfiehlt der Gesundheits- und Wellness-Coach.
So, wann sollten Sie frühstücken?
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, ist es genauso wichtig, wann Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen, wie das, was Sie essen.
Die beste Zeit für ein Frühstück ist innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen. „Je früher Sie nach dem Aufwachen frühstücken, desto besser ist es für Ihren Stoffwechsel“, sagt Larson.
Wenn Sie morgens ins Fitnessstudio gehen, ist es am besten, 20-30 Minuten vor dem Training eine leichte Mahlzeit wie eine Banane oder einen Avocado-Toast zu essen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Körper im nüchternen Zustand mehr leisten kann, können Sie nach dem Schwitzen frühstücken.
Wie Sie sich auch an hektischen Morgen gesund ernähren:
Meistens wird das Frühstück das erste Opfer der morgendlichen Hektik. Doch das muss nicht so sein. Versuchen Sie diese einfachen Strategien, um sich morgens gesund zu ernähren, auch wenn Sie in Eile sind:
- Keep it simple: Es einfach zu halten ist der beste Weg, um ein gesundes Frühstück zu essen, auch wenn Sie nicht die Zeit oder Energie haben, es zu machen! Wählen Sie einfache Optionen wie Vollkornmüsli mit fettarmer Milch, Haferflocken und Walnüssen, hartgekochte Eier oder gehackte Äpfel mit etwas Zimt, empfiehlt Larson. Decken Sie sich außerdem mit gesunden Lebensmitteln zum Mitnehmen wie frischem Obst, Hüttenkäse, Joghurt und selbstgemachtem Müsli ein.
- Planen Sie Ihre Mahlzeit vor: Bereiten Sie die Mahlzeit am Vorabend vor, um am Morgen Zeit zu sparen. Weichen Sie zum Beispiel Haferflocken über Nacht ein, bereiten Sie ein Joghurt-Parfait oder Ihren Lieblings-Smoothie vor und stellen Sie ihn in den Kühlschrank, bevor Sie ins Bett gehen. Halten Sie immer eine kleine Menge an gehacktem Obst und Gemüse bereit, um einen schnellen Salat zusammenzustellen. „Ich liebe es, gesunde Muffins zu machen und sie im Gefrierschrank aufzubewahren, damit ich jederzeit einen herausnehmen kann. Ich esse sie zusammen mit etwas Hüttenkäse für einen Proteinhit und runde das Ganze mit einem Glas Orangensaft oder Sauerkirschsaft ab“, sagt Larson. „Ich mache auch jede Woche eine große Ladung selbstgemachtes Müsli, das ich mit Joghurt oder einfach nur mit Milch genieße“, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu.
- Bereiten Sie in großen Mengen zu: Bereiten Sie am Wochenende Frühstücksgerichte Ihrer Wahl in großen Mengen zu und lagern Sie sie für die kommende Woche im Gefrierschrank. Machen Sie zum Beispiel an einem Sonntag eine Ladung Frühstücksmuffins, Burritos oder Frühstücksquadrate und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Sie können auch gekochte Bohnen, Linsen und Hühnchen für einfach zuzubereitende Tacos, Salate und Sandwiches aufbewahren.
- Tauschen Sie aus: Entscheiden Sie sich für gesündere Zutaten, um Ihre morgendlichen Mahlzeiten noch nahrhafter zu machen. Verwenden Sie zum Beispiel Erdnussbutter anstelle von Butter, Marmelade oder Margarine. Tauschen Sie normalen Speck gegen fettarmen Truthahnspeck und Weißbrot gegen Vollkorn- oder Mehrkornbrot. Entscheiden Sie sich für selbst gemachte Smoothies und Fruchtsäfte anstelle von Fertigprodukten. Machen Sie auch Ihre eigene Studentenfuttermischung, Müsli und Frühstücksriegel, anstatt gekaufte Optionen zu konsumieren.
- Essen Sie leicht: Einer der häufigsten Gründe für Menschen, das Frühstück auszulassen, ist, dass sie sich morgens nicht hungrig fühlen. Der Schlüssel ist, ein leichtes, einfaches Abendessen zu essen, damit Ihr Körper in der Lage ist, es über Nacht zu verdauen und Platz für das Frühstück am Morgen zu schaffen. Vermeiden Sie außerdem, das Abendessen zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Okay dann, brb, ich werde mein Brekky beenden!