Heute werde ich mit Ihnen einige Tomatensaft Ernährung Fakten und Vorteile teilen und warum es eine gute Idee ist, ein wenig mehr von diesem wesentlichen Brunch Element in Ihre tägliche Routine hinzufügen – und vielleicht ohne den Wodka. Den Sellerie können Sie allerdings behalten.
Wenn Sie an Tomatensaft denken, stellen Sie ihn sich wahrscheinlich in einem Bloody Mary Cocktail vor, aus dem ein Stück Sellerie ragt. Oder Sie denken an das Fliegen, weil er ein so beliebtes Getränk in Flugzeugen ist. Bei mir weckt Tomatensaft Erinnerungen an die Schulkantine und die Schnellimbissbuden in der sowjetischen Ukraine, wo er einer der am häufigsten servierten Säfte war. Ich bin damit aufgewachsen, viel Tomatensaft zu trinken, lange bevor ich wusste, wie gut er in einem Wodka-Cocktail schmecken würde oder dass er große ernährungsphysiologische Vorteile hat.
Würden Sie einen täglichen Tomatensaft-Tee in Betracht ziehen? Oder vielleicht ein paar gesunde Mocktail-Rezepte? Bleiben Sie dran für meine Empfehlungen, wie Sie Ihre ‚Roten‘ trinken können.“
Ist Tomatensaft gut für Sie?
Ja! Wenn ich von Superfoods spreche – wie Sardinen oder Brokkolisprossen -, dann meine ich damit Lebensmittel, die in kleinen Mengen sehr nahrhaft sind. Viele Säfte passen in diese Kategorie, aber Tomatensaft wird im Rampenlicht der grünen Säfte mit Sellerie oder Grünkohl unterschätzt. Während diese Gemüsesorten ihre Vorteile haben, ist Tomatensaft ein Außenseiter in seinen jeweiligen Lebensmittelkategorien. Schauen wir uns an, warum er so nahrhaft ist.
Ernährung von Tomatensaft
Hier ist, was Sie in einer Tasse Tomatensaft (das sind ca. 240-250ml) bekommen würden und was es in Bezug auf Ihren täglichen Nährstoffbedarf in Prozent bedeutet.
Kalorien: 41 kcal | Fett: 0,1 Gramm | Kohlenhydrate: 10 g | Eiweiß: 2 g | Ballaststoffe: 1 g | Zucker: 9 g | Natrium: 24 mg | Kalium: 16% DV | Vitamin A: 22% DV | Vitamin C: 74% DV | Vitamin B1: 8% DV | Vitamin B3: 8% DV | Vitamin B6: 13% DV | Vitamin B9: 12% DV | Vitamin K: 7% DV | Magnesium: 7% DV
Eine Tasse Tomatensaft kann Ihnen helfen, mehrere Tageswertempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe zu erfüllen. Zum Beispiel deckt sie im Wesentlichen Ihren Bedarf an Vitamin C. Außerdem übertreffen Sie die Empfehlung für Lycopin, das eine Art Carotinoid (natürlicher Farbstoff in roten Lebensmitteln) und ein starkes Antioxidans ist. Carotinoide werden in Vitamin A umgewandelt, von dem Sie diese 22% erhalten! Das ist keine kleine Zahl bei fast einem Viertel Ihrer täglichen Empfehlung.
Es enthält auch eine ordentliche Menge an B-Vitaminen und sogar ein bisschen Vitamin K. In Bezug auf den Mineralstoffgehalt wird der Deal ein wenig süßer! Wir haben etwas Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan in dieser Tasse, um Ihnen zu helfen, die täglichen Werte zu erreichen (1).
Gesundheitsvorteile
Zuerst lassen Sie uns über den überzeugendsten Anreiz für Tomatensaft sprechen – Lycopin. Viele Menschen erhalten 80 % ihrer jährlichen Lycopinaufnahme allein aus Tomaten, obwohl es in den meisten orange-roten Lebensmitteln vorkommt.
Wir haben bereits besprochen, was genau Lycopin ist, aber warum ist es von Vorteil, sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis konsequent erhalten? Nun, wie alle Antioxidantien hilft es, den Körper vor oxidativen Schäden zu schützen. Im Gegenzug reduziert es das Risiko von Entzündungskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen (2).
Ein weiterer positiver Nebeneffekt, der oft mit einem angemessenen Lycopinspiegel im Serum in Verbindung gebracht wird, ist die Senkung des LDL-Cholesterins – auch bekannt als die schlechte Art. Neben Ascorbinsäure (Vitamin C) wird das Antioxidantien-Duo mit der Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht (3). Darüber hinaus wird ein erhöhter Tomatenverzehr mit atheroprotektiven Effekten in Verbindung gebracht, was hilft, die Arterien vor Atherosklerose zu schützen, die durch die Ansammlung von Fettstoffen verursacht wird (4).
In einer japanischen Studie wurde ungesalzener Tomatensaft an 94 Patienten mit unbehandeltem Bluthochdruck oder Hypertonie gegeben. Beide Faktoren wurden signifikant gesenkt (5).
Eine weitere Studie zeigte, dass regelmäßiger Tomatensaftkonsum mit einer erhöhten Spermienmotilität bei Probanden korrelierte, was für Männer mit Unfruchtbarkeit oder schlechter Spermienkonzentration vielversprechend ist (4). Der Erfolg ist mit regelmäßigem Konsum verbunden.
Alle oben genannten Studien führen einen Großteil der Ergebnisse auf die antioxidativen Eigenschaften von Tomatensaft zurück. Antioxidantien helfen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und den oxidativen Stress zu senken. Zusammenfassend kann man sagen, dass Antioxidantien für ein gesundes Altern und die Vorbeugung von Krankheiten, einschließlich Krebs, von größter Bedeutung sind.
Im Wesentlichen sind Lebensmittel mit solchen Kombinationen von Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Verbindungen sehr wirkungsvoll, da unser Körper davon lebt, dass diese verschiedenen Quellen zusammenarbeiten. Lycopin und Ascorbinsäure sind ein dynamisches Duo und werden mit Tomatensaft adäquat absorbiert.
Typen von Tomatensaft
Falls ich Ihr Interesse mit ein paar Fakten über Tomatensaft-Ernährung geweckt habe, nehme ich an, dass Ihre nächste Frage lautet: Welche Art von Tomatensaft kaufe ich? Wenn Sie etwas über den Saftmarkt wissen, dann, dass er ziemlich übersättigt ist mit Junk Food, das sich als Gesundheitsnahrung tarnt. Zugesetzter Zucker, Konservierungsstoffe und Konzentrate können die Auswahl schwer überschaubar machen.
- Selbst gemacht. Von Grund auf neu ist wohl der beste Weg, um jedes Rezept zu konsumieren. Viele Menschen bauen im Sommer Tomaten an, weil sie so einfach sind und wenig Platz brauchen. Während es unzählige Rezepte gibt, die man während der Anbausaison genießen kann, ist dies die perfekte Zeit, um Ihr Tomatensaftrezept zu perfektionieren. Mit all den vielen Sorten dieser schönen Frucht werden Sie Ihre „gerade-süß-genug“-Mischung finden. Wenn Sie sich mit Konservierungsmethoden auskennen, können Sie Ihren Saft auch für den späteren Gebrauch aufbewahren.
- Konserviert. Tomatensaft aus der Dose enthält zwangsläufig mehr Natrium, was zu Blähungen führen und das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen kann. Während eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen ein wenig zusätzliches Salz erlaubt, ist dies wahrscheinlich die am wenigsten gesunde Option. Sie haben vielleicht schon Marken wie Campbell’s und Sacramento gesehen.
- Abgefüllt. Im Laden können Sie wahrscheinlich Saft in einer Flasche finden, abhängig von Ihrem Standort. Dies ist ein guter Mittelweg. Achten Sie auf das Etikett, um zu sehen, ob er Zucker enthält oder mit anderen Früchten oder Gemüse gemischt ist. Einige beliebte Marken sind Campbell’s, Golden Circle, V8, R.W. Knudsen und Welch’s.
Die Verarbeitung von Tomaten reduziert die Hauptnährstoffe Beta-Carotin und Lycopin nicht wesentlich. Tatsächlich wird Lycopin durch die Wärmeverarbeitung sogar noch verstärkt (6). Das bedeutet, dass Sie von den Vorteilen profitieren, egal ob Sie sich für frische Tomaten oder Dosensorten entscheiden. Erfahren Sie hier, wie Sie alle Sorten von Tomatensaft aus der Dose herstellen können.
Hausgemachten Saft mit Tomaten herstellen
Hausgemachten Tomatensaft herzustellen ist mit einem Entsafter und sogar einem Mixer ziemlich einfach. Allerdings gibt es zwei wesentliche Unterschiede. Viele Sorten von gekauftem Tomatensaft oder Saft aus der Dose sind hitzebehandelt. Sie können den Saft je nach Vorliebe roh oder aus gekochtem Gemüse herstellen.
- Roh. Pürieren oder entsaften Sie die Tomaten einfach. Wenn Sie sich entscheiden, die Tomaten zu pürieren, können Sie sie durch ein Sieb streichen, um eine saftigere Konsistenz zu erhalten. In vielen Rezepten werden auch ein paar Stangen Sellerie verlangt, was wahrscheinlich den Geschmack abschwächt und das Volumen erhöht. Sie können jedoch auch Tomaten allein entsaften. Tomatensaft in einem Entsafter von Livestrong
- Gekocht. Waschen, entstielen und entkernen Sie die Tomaten. Würfeln Sie die Tomaten und kochen Sie sie in einem Topf für etwa 20 Minuten ein. Dann lassen Sie sie abkühlen. Sobald sie abgekühlt sind, können Sie sie pürieren und durch ein Sieb streichen, um einen leckeren Tomatensaft zu erhalten.
- Eingemacht. Beim Einmachen sollten Sie sich an ein bestimmtes Rezept halten und immer Zitronensaft hinzufügen, um den Säuregehalt zu erhöhen. Zwei Esslöffel Zitronensaft pro Quart Tomatensaft ist ein gutes Verhältnis. Rezepte für alle sind unten enthalten.
Einer der Nachteile der Herstellung von Saft zu Hause aus rohen Tomaten ist die fehlende Pasteurisierung. Bei einem pasteurisierten Produkt wird die Viskosität des Saftes stark beeinträchtigt. Selbstgemachter Saft wird eher wässrig, schaumig und unbeständig sein. Außerdem trennt er sich leicht, was anfangs zu einer weniger ansprechenden Optik führt.
Gekaufter Tomatensaft ist zuverlässig samtig und gleichmäßig in der Textur, was für Ihre Geschmacksnerven oder für ein bestimmtes Rezept vorteilhaft sein kann. Das sollte Sie nicht davon abhalten, Tomaten in einen Entsafter zu werfen – es ist ähnlich wie bei grünen Säften aus ebenso wässrigen Gemüsesorten wie Grünkohl und Sellerie. Außerdem ist er sehr hydratisierend! Wenn Sie sich für den rohen Weg entscheiden, ist es wichtig, qualitativ hochwertige Tomaten zu wählen.
Wie man Tomatensaft genießen kann
Die erste Antwort ist natürlich, ihn pur zu genießen. Ein Glas Tomatensaft ist relativ zuckerarm und kann zu den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit getrunken werden. Oft würde ich ein Glas Tomatensaft zum Mittagessen servieren, besonders wenn es etwas Gemüse oder Salat an der Seite braucht.
Ich liebe gewürzten Tomatensaft auf Eis mit einem Selleriesalzrand. Auch bekannt als Virgin Mary oder Bloody Mary (wenn mit Wodka gemacht), ist es eine süchtig machende Mischung aus Tomatensaft, Meerrettich, Worcestershire, scharfer Sauce, Selleriesalz, Zitronensaft und Pfeffer. Ich füge auch ein wenig Orangensaft (aus einer Orange gepresst) sowie eine Orangen- und Zitronenschale hinzu. Sie können ihn so scharf und würzig machen, wie Sie wollen, und er ist perfekt auf Eis mit ein paar lustigen Garnierungen wie knusprigem Speck, Oliven und Sellerie.
Sie können auch ein paar aufregendere Kreationen aus den folgenden Rezepten zaubern.
- Selbstgemachter Tomatensaft, der wie V8 schmeckt von Simply Recipes
- Virgin Michelada von Eazy Peazy Mealz (alkoholfreier mexikanischer Bier-Mocktail)
- Skinny Citrus Tomate Punch (enthält Alkohol)
- Virgin Mary von Ina Garten – um daraus eine Bloody Mary zu machen, fügen Sie 30-60ml guten Wodka hinzu.
Vielleicht bestellen Sie regelmäßig Tomatensaft aus dem Flugzeug oder gehen zum Bloody Mary Brunch, vielleicht haben Sie sich aber auch noch nie damit befasst. Es ist unbestreitbar eine großartige Nährstoffquelle für Menschen, die nicht immer frische Lebensmittel aufbewahren können, oder wählerische Kinder, die pingelig sind, wenn es darum geht, ihre Produkte zu essen.
Insgesamt ist Tomatensaft eine besonders bequeme Methode, um Nährstoffe zuzuführen, unsere Antioxidantienaktivität zu steigern und einige leckere Cocktails oder Mocktails zu genießen. Es ist wohl einer der gesündesten Säfte und eine der gesündesten Konserven/Flaschen, die Sie bei Ihrem nächsten Einkauf mitnehmen können.
1. Nährwertprofil von Tomatensaft
2. Tomatensaftkonsum reduziert systemische Entzündungen bei übergewichtigen, adipösen Frauen
3. Einfluss von Lycopin und Vitamin C aus Tomatensaft auf Biomarker von oxidativem Stress & Entzündung
4. Die Auswirkungen von Tomatensaft auf die männliche Fertilität
5. Der Verzehr von ungesalzenem Tomatensaft verbessert den Blutdruck und den Serum-Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel bei lokalen japanischen Bewohnern mit Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
6. Der Carotinoidgehalt von rohen Tomaten & Verarbeiteten Tomatenprodukten