Einen Ultramarathon zu laufen, erfordert Mut und Ausdauer. Es erfordert ein inneres Verlangen, etwas zu erreichen, was die meisten Menschen nicht einmal versuchen würden. Um für Ihren ersten Ultramarathon zu trainieren, müssen Sie eine aerobe Ausdauer aufbauen und einen starken Körper haben, der mehrere Stunden am Stück laufen kann.
Aber bevor wir in all das eintauchen, lassen Sie uns ein paar Definitionen besprechen, damit wir wissen, wovon wir reden.
Ein Ultramarathon ist jeder Lauf, der länger als ein Marathon ist. Die gängigsten Ultra-Distanzen sind 50k und 100k, was einer Distanz von etwa 31 Meilen und 62,1 Meilen entspricht. Sie können auch 50-Meilen- und 100-Meilen-Ultramarathon-Rennen finden. Während die Distanz variieren kann, gelten die gleichen Trainingsgrundlagen für jede Ultralaufdistanz.
In diesem Leitfaden behandeln wir die Vorbereitung auf den Renntag mit einem Trainingsüberblick, Ernährungstipps und Ratschlägen, wie Sie sich verletzungsfrei vorbereiten können.
Basistraining
Das Training für einen Ultramarathon erfordert eine stetige Steigerung der Grundkilometer im unteren Schwellenbereich, während Tempoarbeit und Intervalltraining integriert werden.
Wir empfehlen, dass Sie sich etwa 6 Monate Zeit nehmen, um ein Ultramarathon-Trainingsprogramm zu absolvieren, aber je nach Ihrer Lauferfahrung können Sie auch mehr Zeit für den Aufbau benötigen.
Bevor Sie mit Ihrem Ultratraining beginnen, sollten Sie in der Lage sein, etwa eine Stunde zu laufen. Steigern Sie Ihre wöchentliche Gesamtdistanz oder -zeit jede Woche um nicht mehr als 5 bis 10 %.
In den ersten zwei Monaten des Trainings konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Kilometerzahl mit leichten Läufen und langen Läufen aufzubauen. Etwa vier Monate vor dem Wettkampftag fügen Sie ein Bergtraining pro Woche und einen Intervall- oder Tempolauf pro Woche hinzu.
Zwei bis drei Monate vor dem Rennen sollten Sie mehr technische Läufe einbauen, die das Terrain Ihres Rennens nachahmen, vor allem, wenn Sie auf einem Trail laufen werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, innerhalb der richtigen aeroben Zone zu laufen, ohne Ihr System zu belasten. Wenn Sie neu auf der Strecke sind, bedeutet das, dass Sie in einem langsameren Tempo laufen müssen, als Sie es wahrscheinlich gewohnt sind.
Der Übergang vom Straßenlauf zum Ultramarathon-Training kann eine kleine mentale Umstellung des Tempos erfordern. Sie könnten sich anfangs sehr langsam fühlen! Ihre Basisläufe sollten sich leicht anfühlen (langsamer als das Wettkampftempo), und sie sollten es Ihnen ermöglichen, sich schnell zu erholen.
Während Sie Ihr Training vorantreiben, achten Sie auf Ihre durchschnittlichen Splits über Ihre Läufe. Wenn Sie feststellen, dass Sie am Anfang schnell sind und am Ende dramatisch langsamer werden, sollten Sie Ihre Läufe mit einem konservativeren Tempo beginnen.
Coach Nate gibt in diesem Video einige großartige Tipps zum Ultramarathon-Tempo:
Zur Wiederholung: Hier ist ein kurzer Schnappschuss eines Ultramarathon-Trainingsplans:
- 6 Monate bis zum Renntag
- Ein langer Lauf pro Woche
- Leichte Läufe in einem konservativen, gleichmäßigem Tempo
- Bauen Sie die Laufleistung allmählich auf, niemals um mehr als 10% pro Woche steigern
- 4 Monate vor dem Renntag
- Weiter mit mehreren leichten Läufen leichten Läufen und einem langen Lauf pro Woche
- Fügen Sie ein Bergtraining pro Woche hinzu
- Fügen Sie einen Tempodauerlauf pro Woche hinzu, entweder als Tempolauf oder Intervalltraining
- 2 Monate vor dem Renntag
- Fügen Sie einen Trail-Lauf hinzu, wenn Sie auf einem Trail fahren
- Bauen Sie lange Läufe hintereinander ein (mehr dazu weiter unten!)
- 7 bis 14 Tage vor dem Renntag: Taper
- Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um 20 % bis 25 %, um sich vor dem Renntag zu erholen und auszuruhen
- Reduzieren Sie Ihre langen Läufe auf die unteren Zehntausend
- Machen Sie die Erholung zu einem Schwerpunkt
Behandeln Sie Ihre langen Läufe als unskippbare Ereignisse
Die Kirche des langen Laufs. Es ist ein dummer Spruch in der Laufgemeinschaft, aber für Ausdauerveranstaltungen wie einen Ultramarathon ist er wahr. Wenn Sie zu viele lange Läufe auslassen, verpassen Sie entscheidende Chancen, Ihre Ausdauer und Fitness zu verbessern.
Da ein Ultramarathon 30 Meilen oder länger ist, ist es nicht realistisch, vor dem Renntag die volle Distanz zu trainieren. Um das Laufen mit müden Beinen zu üben, machen Ultramarathonläufer stattdessen hintereinander lange Läufe.
Beispielsweise könnte man am Samstag einen langen Lauf über 16 Meilen absolvieren, gefolgt von einem langen Lauf über 10 Meilen am Sonntag. Wie bei den meisten Ultramarathon-Trainingseinheiten sollten Sie sich allmählich an die langen Läufe herantasten.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich an einen langen Lauf pro Woche halten. Etwa zwei Monate vor dem Wettkampftag erhöhen Sie die Distanz, die Sie am zweiten langen Lauftag laufen, bis Sie an den beiden Tagen nahe an Ihre Renndistanz herankommen.
Sie sollten lange Läufe auch als Gelegenheit nutzen, um die Bedingungen am Wettkampftag so gut wie möglich nachzuahmen. Laufen Sie Ihren langen Lauf auf einer hügeligen Strecke. Wenn Ihr Rennen um 6 Uhr morgens beginnt, starten Sie Ihre langen Läufe um 6 Uhr morgens und üben Sie das Aufstehen, um vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Nutzen Sie Ihre langen Läufe, um bestimmte Nahrungsmittel und Hydratationstechniken zu testen, damit Sie wissen, was funktioniert, wenn der Renntag kommt. Schließlich ist ein großer Teil des Ultramarathon-Rennens – vor allem was die Ernährung angeht – eine Sache von Versuch und Irrtum.
Eine andere Möglichkeit, sich auf den Renntag vorzubereiten, ist die Verwendung von Halbmarathon- oder Marathonrennen als Trainingsrennen anstelle von langen Läufen. Das Rennen ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo zu üben, sich vor und während des Rennens zu verpflegen und mit all den anderen unvorhersehbaren Faktoren des Rennens umzugehen.
Üben Sie auf dem Terrain der Rennstrecke
Viele Ultramarathon-Rennen werden auf Pfaden ausgetragen, die über Berge führen, was steile Steigungen und Gefälle, felsigen Untergrund und eine Vielzahl von Oberflächen bedeutet, die es zu überqueren gilt. Der beste Weg, sich auf die Vielfalt des Geländes vorzubereiten, ist natürlich zu trainieren.
Ziel ist es, mindestens einen Lauf pro Woche auf einem Trail zu absolvieren. Wenn Sie nur Zugang zu flachen Wegen haben, sollten Sie an einem anderen Tag in der Woche ein Bergtraining einbauen, entweder auf dem Bürgersteig oder auf einem Laufband.
Bergtraining ist perfekt, um schon früh in Ihrem Trainingsplan Ausdauer und Kraft aufzubauen. Tatsächlich sind die Vorteile des Hügellaufens so groß, dass sie im Grunde eine Voraussetzung für jeden Ultramarathon-Trainingsplan sind, besonders wenn Ihr Rennen auf einer hügeligen Strecke stattfindet.
Ein einfaches, aber effektives Bergtraining, das Sie einmal pro Woche oder alle zwei Wochen einbauen sollten, ist 10 x 30 Sekunden auf einer 6 bis 10 %igen Steigung bei einem Tempo von 5 bis 10 Kilometern, mit einer Geh- oder Jogging-Erholung bergab.
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, erholen Sie sich für die gleiche Strecke, die Sie den „Hügel“ hinaufgelaufen sind. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Dauer des Hügelintervalls erhöhen, indem Sie 8 bis 10 Wiederholungen von 60-Sekunden-Hügeln machen.
Was steile Steigungen angeht, denken Sie daran, dass es bei einem Ultramarathon nicht darauf ankommt, ob, sondern wann Sie laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, Hügel langsam hinaufzugehen. Jedes Mal, wenn Sie einen Hügel hinauf powern, gehen Sie über Ihre Laktatschwelle und brauchen länger, um sich zu erholen.
Der Schlüssel, um steile Steigungen zu meistern, liegt darin, Ihre Herzfrequenz so lange wie möglich auf einem niedrigen Niveau zu halten. Denken Sie daran: Es geht nicht darum, wer am schnellsten läuft, sondern wer am wenigsten abbremst.
Bei der nächsten steilen Steigung, die Sie vor sich haben, versuchen Sie diese Lauf-Geh-Technik, um Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren:
- Gehen Sie 10 Schritte
- Laufen Sie 20 Schritte
- Bei supersteilen Hügeln, gehen Sie 20 Schritte und laufen Sie 10 Schritte
Testen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr
Okay, wir haben es oft genug angedeutet: Lassen Sie uns in das Unkraut der Ultramarathon-Ernährung eindringen. Wie wir bereits im Abschnitt über Langstreckenläufe gesagt haben, erfordert die Versorgung Ihres Körpers mit Energie für diese langen Distanzen eine Menge Versuch und Irrtum.
Es ist auch extrem wichtig, Ihren Körper während der Läufe mit Energie zu versorgen. Wenn Sie länger als 75 Minuten laufen, gehen die begrenzten Glykogenspeicher Ihres Körpers zur Neige und führen dazu, dass Sie „gegen die Wand laufen“. Deshalb tanken Läufer mit schnell wirkenden Kohlenhydratquellen wie Ausdauergels und Gummis.
Die Ernährung ist individuell verschieden, aber eine Grundregel ist, dass man nach der ersten Stunde des Laufens etwa 100 bis 250 Kalorien pro Stunde aus einer Kohlenhydratquelle tanken sollte. Bei einem dreistündigen Lauf könnten Sie also zwei Gelpacks zu sich nehmen. Bei einem Ultramarathon, bei dem Sie sechs oder sieben Stunden laufen, müssen Sie konsequent jede Stunde auftanken. Da diese Gelpacks wahrscheinlich alt werden, müssen Sie andere Nahrungsquellen finden.
Ein Schlüssel zum Ultramarathon ist es, richtig zu tanken und Ihre Renn-Ernährung und Hydratation immer wieder zu üben. Bis zum Renntag sollten Sie wissen, wie oft, wie viel und was Sie essen und trinken müssen.
Da jeder Körper und jeder Magen anders sind, wird alle Forschung der Welt nicht ausreichen, um einfach auszuprobieren, was für Sie funktioniert. Nutzen Sie lange Läufe und andere Läufe, die länger als eine Stunde dauern, als Gelegenheit zum Tanken. Probieren Sie verschiedene Gels, Sportgetränke und andere Flüssigkeitszufuhrprodukte sowie feste Nahrung aus.
Viele Ultraläufer raten dazu, in der Anfangsphase des Rennens bei flüssigen Energiequellen zu bleiben und später auf feste Nahrung umzusteigen. Versuchen Sie bei fester Nahrung salzige Kohlenhydrat-Snacks wie eine gesalzene Ofenkartoffel, Chips oder eine Gurke. Das Salz hilft, das durch den Schweiß verlorene Natrium zu ersetzen. Aber denken Sie daran, auch zu experimentieren. Ultraläufer sind bekannt dafür, seltsame Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Die professionelle Ultraläuferin Courtney Dauwaulter hat gesagt, dass sie bei 100-Meilen-Rennen Pfannkuchen und doppelte Cheeseburger von McDonald’s isst.
Für noch mehr Tipps zum Thema Ernährung bei Ultramarathons, hören Sie Coach Mario Fraioli hier:
Trainieren Sie mit Verletzungsprävention im Hinterkopf
Wir geben es zu, einen Ultramarathon zu laufen, erfordert eine Menge Laufen. Aber es ist auch mehr als das. Ihr Körper muss stark und ausdauernd sein und, wenn Ihr Rennen im Gelände stattfindet, bereit für das sich ständig verändernde Terrain des Trailrunnings. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und Laufübungen.
Beginnen wir mit dem Krafttraining. Übungen für die Körpermitte und die einzelnen Beine sind nicht nur wichtig, um Ihren Körper stark zu halten, sondern auch, um Ihnen zu helfen, Ihre Form während der hinteren, härteren Laufkilometer zu halten. Auf diese Weise bedeutet das Laufen mit „müden Beinen“ nicht, dass Sie mit schlechter Form laufen.
Wenn Ihre Form zusammenbricht, sind Sie anfälliger für Verletzungen. Wir wissen, dass es schwierig sein kann, zusätzlich zu langen Trainingsläufen ein Krafttraining zu absolvieren. Um es einfacher zu machen, teilen Sie Ihr Krafttraining in kurze, 10- bis 15-minütige Workouts auf.
Weitere Tipps zum Krafttraining für einen Ultralauf gibt Coach Alex Ho hier:
Zusätzlich zum Krafttraining sollten Sie sich nach den Läufen Zeit zum Dehnen nehmen und Ruhetage für Schaumstoffrollen und Mobilitätsübungen wie Yoga und dynamisches Dehnen einplanen. Wir haben hier eine großartige dynamische Stretching-Routine, die Sie nach einem Lauf oder an einem Ruhetag anwenden können.
Wenn Sie während Ihres Ultramarathon-Trainings mit Schmerzen konfrontiert werden, hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich die nötige Ruhe. Bei einem scharfen oder stechenden Schmerz sollten Sie sich ein paar Tage frei nehmen und, wenn er nicht weggeht, einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie mit einem dumpfen Schmerz konfrontiert sind, wie z.B. einem verspannten Muskel oder allgemeinem Muskelkater, versuchen Sie, ihn mit Schaumstoffrollen und sanftem Dehnen zu behandeln.
Bonus: Einige Ultramarathon-Tipps von professionellen Langstreckenläufern
Manchmal ist die beste Motivation, Ratschläge von Leuten zu hören, die bereits erreicht haben, was Sie anstreben. Hier sind Renn- und Trainingstipps für neue Ultramarathonläufer von drei Elite-Ultraläufern.
„Geduld, Ausdauer und der Wunsch, es zu schaffen. Niemand sonst kann diese Meilen für Sie laufen, aber wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu investieren und dabei nett zu sich selbst sind, können Sie einen Ultramarathon absolvieren.“ – Courtney Dauwaulter, via Redbull
„Beginnen Sie langsam. Der schlimmste Fehler, den Sie bei Ihrem ersten Ultramarathon machen können, ist, zu hart anzufangen. Sparen Sie Ihre Energie für die späteren Phasen des Rennens. Das Ziel Ihres ersten Ultramarathons sollte sein, ins Ziel zu kommen.“ – Dean Karnazes, via Long Run Living
„Sich auf kleine Ziele zu konzentrieren ist der Schlüssel. Ultramarathons sind schwer in den Kopf zu kriegen. Wenn ich 50 Meilen geschafft habe, ist es schwer, über Ziele nachzudenken. Manchmal geht es darum, die nächste Versorgungsstation zu erreichen. Manchmal geht es darum, den nächsten Läufer einzuholen oder den schattigen Platz zu erreichen. Manchmal geht es nur darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen.“ – Scott Jurek, via Men’s Journal
Wollen Sie mehr Tipps von Profi-Läufern? The Run Experience plauderte mit der Profi-Läuferin YiOu Wang über alles, was mit Ultraläufen zu tun hat. Schauen Sie es sich an!
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