Wenn es um Übungen geht, die fast jeden Muskel in Ihrem Kern treffen, sind V-Ups eine solide Wahl. Vielleicht sind Sie aber auch jemand, der gerne ab und zu etwas Neues ausprobiert. In diesem Fall könnten Sie sich langweilen, wenn Sie bei jedem einzelnen Bauchmuskeltraining immer wieder V-Ups machen.
Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche Variationen gibt, die Sie stattdessen machen können, um Ihren Rumpf zu stärken – und im Gegenzug Ihre Stabilität und Kletterfähigkeiten auf dem Rad zu verbessern.
Wir haben Lindsey Clayton, Ausbilderin bei Barry’s und Mitbegründerin des Brave Body Project, gebeten, einen Sechs-Züge-Zirkel voller V-up-Variationen zusammenzustellen, von denen Sie wahrscheinlich noch nicht einmal wussten, dass sie existieren.
Fügen Sie diesen Zirkel am Ende Ihrer Fahrt ein, oder bauen Sie ihn einfach in ein Cross-Training-Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause ein.
Wie Sie es machen: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, mit einer 10-sekündigen Pause dazwischen. Der Zirkel kann ein bis zwei Mal durchgeführt werden.
Pro-Tipp: Für maximalen Komfort – und um Ihren Rücken zu schonen – führen Sie diesen Zirkel auf einer Gymnastik- oder Yogamatte durch, wie Clayton es im Video unten macht.
Hollow Hold to V-Sit
Beginnen Sie in einer Hohlkörperposition und bringen Sie dann sofort Ihre Brust und Knie zusammen in eine Tuck-Position für einen erhöhten Tuck Crunch. Rollen Sie zurück in die Hohlkörperposition und wiederholen Sie die Übung.
Rocking V-Sit With Twist
Beginnen Sie in einer sitzenden Position, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Füße gerade vom Boden abheben (als ob Sie eine russische Drehung machen würden). Rollen Sie sich nach hinten, so dass Ihr Rücken auf dem Boden liegt und Ihre Füße gerade in der Luft sind. Bringen Sie Ihren Körper mit Schwung nach vorne, sodass Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Führen Sie zwei russische Drehungen aus. Wiederholen Sie die Übung.
Rocking V-Sit mit gestreckten Beinen
Beginnen Sie in einer sitzenden Position, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Füße gerade vom Boden abheben (als ob Sie eine russische Drehung machen würden). Rollen Sie sich nach hinten, so dass Ihr Rücken auf dem Boden liegt und Ihre Füße gerade in der Luft sind. Bringen Sie Ihren Körper mit Schwung nach vorne, sodass Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Strecken Sie die Beine nach oben, sodass Sie sich in einer normalen V-up-Position befinden. Wiederholen Sie die Übung.
In-and-Out V-Sit
Beginnen Sie in einer Hohlkörperposition mit den Händen an den Seiten auf dem Boden. Führen Sie einen V-Up aus, ohne dass die Hände den Boden verlassen, dann einen Tuck Crunch, ohne dass die Hände den Boden verlassen. Wiederholen Sie.
Alternierender Lever Crunch
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße fest auf dem Boden stehen. Crunchen Sie sich, und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein durch und heben Sie es vom Boden ab. Greifen Sie mit dem linken Arm diagonal nach dem rechten Fuß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Angle Hollow Hold to V-Sit
Beginnen Sie in einer Hohlkörperposition und bringen Sie dann sofort Ihre Brust und Knie zusammen in eine Tuck-Position für einen erhöhten Tuck-Crunch. Kehren Sie in die Hohlkörperposition zurück, rollen Sie sich auf die rechte Seite und dann auf die linke Seite. Wiederholen Sie das.