Verarbeitete Lebensmittel haben einen schlechten Ruf als Diätsaboteure. Sie werden für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und den Anstieg von Typ-2-Diabetes verantwortlich gemacht. Aber verarbeitete Lebensmittel sind mehr als Makkaroni und Käse aus der Dose, Kartoffelchips und Hamburger am Drive-In. Es mag überraschen zu erfahren, dass auch Vollkornbrot, hausgemachte Suppe oder ein kleingeschnittener Apfel zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören.
Während einige verarbeitete Lebensmittel seltener konsumiert werden sollten, haben viele tatsächlich einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Hier erfahren Sie, wie Sie die nahrhaften von den weniger nahrhaften Lebensmitteln unterscheiden können.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
„Verarbeitete Lebensmittel“ sind Lebensmittel, die gekocht, eingemacht, eingefroren, verpackt oder in ihrer Nährstoffzusammensetzung durch Anreicherung, Konservierung oder andere Zubereitungsarten verändert wurden. Jedes Mal, wenn wir Lebensmittel kochen, backen oder zubereiten, verarbeiten wir Lebensmittel.
Verarbeitete Lebensmittel fallen auf ein Spektrum von minimal bis stark verarbeitet:
- Minimal verarbeitete Lebensmittel – wie z.B. Tütenspinat, geschnittenes Gemüse und geröstete Nüsse – werden oft einfach aus Bequemlichkeitsgründen vorgefertigt.
- Zu den am stärksten verarbeiteten Lebensmitteln, um die Nährstoffqualität und Frische zu bewahren, gehören Tomaten aus der Dose, gefrorenes Obst und Gemüse sowie Thunfisch aus der Dose.
- Nahrungsmittel, denen Zutaten für den Geschmack und die Konsistenz (Süßstoffe, Gewürze, Öle, Farb- und Konservierungsstoffe) zugesetzt wurden, sind z. B. Nudelsoßen, Salatdressings, Joghurt und Kuchenmischungen aus dem Glas.
- Fertiggerichte – wie Cracker, Müsli und Wurstwaren – sind stärker verarbeitet.
- Die am stärksten verarbeiteten Lebensmittel sind oft Fertiggerichte, einschließlich Tiefkühlpizza und mikrowellengeeignete Abendessen.
Die Vorteile von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel können Ihnen helfen, nährstoffreichere Lebensmittel zu essen. Milch und Säfte sind manchmal mit Kalzium und Vitamin D angereichert, und Frühstückszerealien können zusätzliche Ballaststoffe enthalten. Obstkonserven (in Wasser oder eigenem Saft verpackt) sind eine gute Alternative, wenn frisches Obst nicht verfügbar ist. Einige minimal verarbeitete Lebensmittel wie vorgeschnittenes Gemüse und vorgewaschener, verpackter Spinat sind hochwertige Convenience-Produkte für vielbeschäftigte Menschen.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln minimieren möchten, sollten Sie mehr Lebensmittel zu Hause vorbereiten und kochen. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten.
Achten Sie auf versteckten Zucker und Natrium
Verarbeitete Lebensmittel in Maßen zu essen ist in Ordnung, aber viele dieser Lebensmittel können hohe Mengen an zugesetztem Zucker und Natrium enthalten.
Zugesetzter Zucker
Zugesetzter Zucker ist jeder Zucker, der nicht von Natur aus in der Nahrung vorkommt, sondern von Hand hinzugefügt wurde.
Zugesetzter Zucker ist nicht nur in verarbeiteten Süßigkeiten versteckt. Sie werden dem Brot zugesetzt, um ihm eine ansprechende gebräunte Farbe zu verleihen, und es wird oft eine überraschende Menge in Nudelsoßen und Müsli aus der Dose zugesetzt. Zuckerzusätze werden oft in fettarmen Lebensmitteln verwendet, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Die Grammzahl der Kohlenhydrate auf dem Nährwertangaben-Etikett beinhaltet auch natürlich vorkommenden Zucker, der in Lebensmitteln wie Joghurt und Obst eine erhebliche Menge ausmachen kann. Die aktualisierte Nährwertkennzeichnung gibt an, wie viel zugesetzter Zucker in einem Produkt enthalten ist. Eine andere Möglichkeit, nach zugesetztem Zucker zu suchen, besteht darin, die Zutatenliste eines Produkts zu überprüfen und unter den ersten zwei oder drei Zutaten nach zugesetztem Zucker zu suchen, einschließlich Zucker, Maltose, braunem Zucker, Maissirup, Rohrzucker, Honig und Fruchtsaftkonzentrat. Die Zutaten werden nach Gewicht aufgelistet, so dass die ersten zwei oder drei Zutaten am häufigsten vorkommen.
Viele Hersteller haben bereits damit begonnen, die neue Kennzeichnung auf ihren Produkten anzupassen, und die neue Nährwertkennzeichnung wird bis zum 1. Januar 2021 auf allen Lebensmitteln erscheinen. Erfahren Sie mehr über die neuen „Nutrition Facts“-Etiketten auf der Website der FDA.
Natrium
Verarbeitete Lebensmittel sind die Hauptverursacher von Natrium in unserer Ernährung, da Salz üblicherweise hinzugefügt wird, um Lebensmittel zu konservieren und die Haltbarkeit zu verlängern. Den meisten Gemüsekonserven, Suppen und Soßen ist Salz zugesetzt. Wählen Sie Lebensmittel, die als salzfrei, natriumarm oder natriumreduziert gekennzeichnet sind, um die Menge an Salz zu reduzieren, die Sie aus verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.