Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, verliert Olivenöl nicht seine gesundheitlichen Vorteile oder wird ungesund, wenn es erhitzt wird.
Olivenöl wird schon seit Tausenden von Jahren zum Kochen verwendet. Es ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Warum glauben also einige Leute, dass Olivenöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte? Ein hartnäckiges Gerücht ist, dass Olivenöl seine gesundheitlichen Vorteile verliert, wenn es erhitzt wird. Dieses Gerücht ist falsch. Hier ist der Grund:
Erstens, der wichtigste gesundheitliche Nutzen von Olivenöl ist seine Fettzusammensetzung. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten. Wenn man ein Öl kocht, ändert sich seine Fettzusammensetzung nicht. Der prozentuale Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl bleibt nach dem Erhitzen gleich, selbst bei hohen Temperaturen.
Nach Angaben der American Heart Association können einfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den schlechten Cholesterinspiegel im Blut zu senken, was das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern kann. Außerdem liefern sie Nährstoffe, die bei der Entwicklung und Erhaltung Ihrer Körperzellen helfen. Die Food and Drug Administration (FDA) genehmigte 2004 eine gesundheitsbezogene Angabe für Olivenöl auf der Grundlage, dass das einfach ungesättigte Fett im Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzerkrankung reduzieren kann, wenn es anstelle von gesättigtem Fett verwendet wird.
Alle Olivenöle, ob extra nativ oder raffiniert, erhitzt oder roh, enthalten eine vergleichbare Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Was ist mit Transfetten?
Kochende Öle können beim Erhitzen kleine Mengen an Transfetten bilden. Die Konzentration ist jedoch winzig – weniger als 1 % – selbst bei längerem Erhitzen.
Der Rauchpunkt-Mythos
Alle Olivenöle haben einen relativ hohen Rauchpunkt (zwischen 365 und 410 F), der im Allgemeinen nicht durch Kochen im Haushalt beeinflusst wird. Aber der Rauchpunkt ist nicht der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, die Eignung eines Speiseöls zum Kochen zu beurteilen. Der wichtigste Punkt beim Vergleich von Ölen ist die Oxidationsstabilität – das Ausmaß, in dem ein Speiseöl dem Abbau unter Hitze widersteht, was zur Bildung potenziell schädlicher Verbindungen führen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass natives Olivenöl extra das stabilste Speiseöl unter Hitzeeinwirkung ist, wenn es um die Bildung von polaren Verbindungen geht, und dass es Speiseöle mit einem höheren Rauchpunkt übertrifft. Ein Grund dafür ist, dass Olivenöl Phenole und Antioxidantien enthält, die es vor dem Zerfall beim Erhitzen schützen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Fettsäurezusammensetzung des Öls (einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl widerstehen der Oxidation besser als mehrfach ungesättigte Fette wie Soja und Mais). Lesen Sie mehr
Und ein weiterer wichtiger Faktor scheint das Ausmaß zu sein, in dem das Öl bereits durch Raffination einer hohen Hitze ausgesetzt wurde (die meisten anderen handelsüblichen Speiseöle wie Raps, Soja, Mais, Sonnenblumen usw.) wurden im Produktionsprozess raffiniert, im Gegensatz zu EVOO, das nicht raffiniert wurde.
Diese neue Forschung stimmt mit einer Studie aus dem Jahr 2004 überein, in der potenziell schädliche Aldehyde gemessen wurden, die entstehen, wenn extra natives Olivenöl, Olivenöl und Rapsöl auf 464°F erhitzt werden. Die Studie ergab, dass sowohl extra natives als auch normales Olivenöl besser abschnitten als Rapsöl, obwohl Rapsöl einen höheren Rauchpunkt hat. Lesen Sie mehr
Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass Sie den Rauchpunkt von Olivenöl beim Kochen überschreiten werden. Beim Kochen auf dem Herd werden normalerweise keine 350 ºF erreicht, selbst wenn Sie die Brenner auf Hochtouren drehen und selbst wenn Sie Ihren Ofen auf 450 ºF aufdrehen, erreichen das Essen und das Öl nicht diese Temperatur.
Werfen Sie einen Blick auf diese Demonstration, um mehr zu erfahren, und erfahren Sie mehr über die Forschung hier.
Antioxidantien und Polyphenole
Sie haben vielleicht auch gehört, dass Sie nicht mit Olivenöl kochen sollten, weil die Phenole durch die Hitze zerstört werden – auch das ist nicht wahr. Es stimmt, dass die Phenole im Olivenöl hitzeempfindlich sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 machte jedoch eine bemerkenswerte Entdeckung. Beim Kochen mit extra nativem Olivenöl wandern die Phenole in die Nahrung. In EVOO gebratene Kartoffeln enthielten mehr Phenole und Antioxidantien als in Wasser gekochte Kartoffeln. Lesen Sie mehr.
Außerdem bestätigte eine Studie der Universität Barcelona aus dem Jahr 2020 im Journal Antioxidants, dass natives Olivenöl extra beim Kochen signifikante Mengen dieser gesunden Verbindungen beibehält. Lesen Sie mehr.
Was ist mit dem Geschmack?
Die Geschmacksverbindungen in Olivenöl sind empfindlich und verdampfen beim Erhitzen. Das Erhitzen von Olivenöl schadet den gesundheitlichen Vorteilen nicht, aber es lässt das Olivenöl etwas an Geschmack verlieren. Manche Menschen halten dies für eine gute Sache, da sie nicht wollen, dass ihre Lebensmittel nach Olivenöl schmecken. Wenn Sie jedoch ein teures Olivenöl mit komplexen Aromen haben, möchten Sie es vielleicht für das Finishing und die kalte Verwendung aufsparen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Olivenöl sicher zum Kochen ist. Das Erhitzen von Olivenöl wird die gesundheitlichen Vorteile nicht zerstören oder das Olivenöl ungesund machen. Sie können sich sicher fühlen, Olivenöl in all Ihren Rezepten zu verwenden.
