Visualisierungs- und Bilderzeugungstechniken (manchmal auch als geführte Bilderzeugung bezeichnet) bieten eine weitere Möglichkeit zur Stressreduktion. Diese Techniken beinhalten die systematische Übung, ein detailliertes mentales Bild einer attraktiven und friedlichen Umgebung zu schaffen. Geführte Imaginationen können isoliert praktiziert werden, werden aber häufig mit körperlichen Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung und Massage kombiniert. Wenn geführte Bilder mit körperlichen Entspannungstechniken kombiniert werden, ist das Ziel, die Empfindungen der Entspannung mit dem friedlichen visuellen Bild zu assoziieren, so dass zukünftige Übungseinheiten, die nur mit Bildern arbeiten, die körperlichen Empfindungen der Entspannung schnell wieder ins Gedächtnis rufen.
Geführte Bilder helfen Menschen aus verschiedenen Gründen, sich zu entspannen. Wie viele Techniken beinhalten sie ein Element der Ablenkung, das dazu dient, die Aufmerksamkeit der Menschen von dem, was sie stresst, auf einen alternativen Fokus umzulenken. Die Techniken sind im Wesentlichen eine nonverbale Anweisung oder direkte Suggestion an den Körper und das Unterbewusstsein, sich so zu verhalten, „als ob“ die friedliche, sichere und schöne (und damit entspannende) Umgebung real wäre. Schließlich kann geführte Imagination durch den oben beschriebenen assoziativen Prozess funktionieren, bei dem Szenen zu einem erlernten Stichwort oder Auslöser werden, der hilft, Erinnerungen und Empfindungen abzurufen, die aus vergangenen Entspannungsübungen resultieren.
Bildertechniken können als eine Form der geführten Meditation betrachtet werden. Wie bei anderen Formen der Meditation ist eines der Ziele und wünschenswerten Ergebnisse, dass Menschen lernen, sich von ihrer momentanen Fixierung auf die Inhalte ihres Geistes zu lösen und stattdessen eine entspannte Losgelöstheit zu kultivieren, aus der heraus es einfach ist, die verschiedenen Empfindungen und Gedanken, die durch den Geist strömen, zu beobachten (aber nicht darin eingebettet zu werden). Das wiederholte Üben von Imaginationstechniken kann dieses meditative Lernen unterstützen.
Die Praxis der geführten Imagination ist äußerst mobil, da sie sich auf nichts anderes als die eigene Vorstellungskraft und Konzentrationsfähigkeit stützt, über die Menschen immer verfügen (sofern sie nicht erschöpft sind). Wie die meisten Techniken, die geistige Konzentration erfordern, wird sie jedoch am erfolgreichsten ohne Unterbrechung in einer Umgebung praktiziert, die frei von ablenkenden Reizen ist. Das Badezimmer kann als Notlösung dienen, wenn kein anderer privater und ruhiger Ort zur Verfügung steht.
Es gibt keinen einzig richtigen Weg, visuelle Bilder zum Stressabbau einzusetzen. Allerdings wird oft etwas Ähnliches wie die folgenden Schritte empfohlen:
- Finden Sie einen privaten, ruhigen Ort und machen Sie es sich bequem.
- Nehmen Sie ein paar langsame und tiefe Atemzüge, um Ihre Aufmerksamkeit zu zentrieren und sich zu beruhigen.
- Schließen Sie die Augen.
- Stellen Sie sich einen schönen Ort vor, an dem alles so ist, wie Sie es idealerweise haben möchten. Manche Menschen visualisieren einen Strand, einen Berg, einen Wald oder ein Wesen in einem Lieblingszimmer, das auf einem Lieblingssessel sitzt.
- Stellen Sie sich vor, wie Sie ruhig und entspannt werden. Alternativ stellen Sie sich vor, dass Sie lächeln, sich glücklich fühlen und eine gute Zeit haben.
- Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen sensorischen Attribute, die in Ihrer Szene vorhanden sind, um sie in Ihrem Geist lebendiger zu machen. Wenn Sie sich zum Beispiel den Strand vorstellen, verbringen Sie einige Zeit damit, sich die Wärme der Sonne auf Ihrer Haut, den Geruch des Meeres, der Algen und des Salzes und das Geräusch der Wellen, des Windes und der Möwen lebhaft vorzustellen. Je mehr Sie Ihre Sinne ansprechen können, desto lebendiger wird das gesamte Bild werden.
- Verbleiben Sie in Ihrer Szene und besuchen Sie die verschiedenen sensorischen Aspekte für fünf bis zehn Minuten oder bis Sie sich entspannt fühlen.
- Während Sie entspannt sind, versichern Sie sich, dass Sie an diesen Ort zurückkehren können, wann immer Sie sich entspannen wollen oder müssen.
- Öffnen Sie Ihre Augen wieder und kehren Sie dann in Ihre Welt zurück.
Es gibt mehrere Bücher und viele Audioprogramme für Menschen, die mehr über die Verwendung von Visualisierungs- und Imaginationstechniken zur Förderung der Entspannung erfahren möchten.
Die Psychologen Elisha Goldstein, Ph.D. und Stefanie Goldstein Ph.D. haben eine Audio-CD mit dem Titel Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression produziert, die auf ihrer Website erworben werden kann. Unten können Sie sich eine 5-minütige geführte Atemmeditation von dieser CD anhören (und davon profitieren). Auch wenn sie kurz ist, kann die tägliche Praxis mit diesem Beispiel transformierend sein. Eine 2005 von Dr. Elisha Goldstein durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Studienteilnehmer, die täglich 5 Minuten lang eine geführte Meditationsübung ähnlich dieser praktizierten, im Vergleich zu den Kontrollteilnehmern ein deutlich geringeres Stressniveau und ein gesteigertes Wohlbefinden angaben. Für maximalen Nutzen empfehlen wir Ihnen, diese Seite als Lesezeichen zu speichern und täglich zurückzukehren, um mit diesem kostenlosen Beispiel zu üben.
Eine kurze Liste von Büchern zum Thema finden Sie unten:
Sie können auch Kataloge von Audio Guided Imagery Produkten (einschließlich kostenloser Downloads) bei Health Journeys oder The Healing Mind finden.