Vitamin D Quellen für Veganer
Alle Ihre Knochen sind abhängig von Kalzium, und Vitamin D sorgt dafür, dass Ihr Körper es richtig aufnimmt. Abgesehen von der Knochenstärke, dem Wachstum und dem Schutz vor Krankheiten wie Krebs und Diabetes, kontrolliert es auch die Menge an Phosphat im Körper und hält auch die Muskeln gesund. Andere Vitamine und Mineralien arbeiten ebenfalls mit Vitamin D zusammen, um andere Körperfunktionen zu verbessern oder zu unterstützen.
Wenn eine Person einen gefährlichen Mangel an Vitamin D hat, müssen drastische Maßnahmen ergriffen werden, um sicherzustellen, dass genügend davon in den Körper gelangt. Zu diesen Maßnahmen gehören oft abwechslungsreiche, aber ausgewogene Mahlzeiten, streng befolgte Nahrungsergänzungsmittel, mehr Bewegung und mehr direkte, aber begrenzte Sonneneinstrahlung.
Der vegane Lebensstil ist durch viele Faktoren motiviert, die meist mit der Gesundheit, der Umwelt oder dem Tierschutz zusammenhängen. Eine vegane Ernährung ist eine Herausforderung, vor allem dann, wenn die veganen Lebensmittel nicht so reich an Vitamin D sind wie nicht-vegane Lebensmittel.
Es gibt jedoch Alternativen, die befolgt werden können. Wenn sie gut geplant und konsequent durchgezogen werden, muss man sich keine Sorgen über Mangelerscheinungen und damit verbundene gesundheitliche Probleme machen.
Vitamin-D-Zufuhr: Der vegane Weg
Mehr Sonnenlicht zu sich nehmen.
Vitamin D wird auch als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, da es aus Cholesterin in der Haut gebildet werden kann, sobald diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Experten raten Menschen mit dem Risiko eines Vitamin-D-Mangels, öfter in die Sonne zu gehen, idealerweise 2-3 Mal pro Woche für maximal 30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel, je nach Tageszeit.
Ein erheblicher Prozentsatz der Weltbevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel. Menschen in nicht-tropischen Klimazonen sind sogar noch anfälliger für entsprechende Krankheiten, da Vitamin D in den Wintermonaten viel schneller abgebaut wird. Diese Menschen werden dann von ihren Hausärzten zur ganzjährigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aufgefordert.
Einnahme von Vitamin D-Präparaten.
Viele Gesundheitsdienstleister verlangen von ihren Patienten die regelmäßige Einnahme von Vitamin D-Präparaten, unabhängig von ihrer Ernährung. Der Grund dafür ist, dass Nahrungsquellen, obwohl sie in erster Linie für die Versorgung des Körpers zuverlässig sind, für die Vitamin-D-Regulierung nicht ausreichend sind. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln richtet sich nach den Ernährungsbedürfnissen der jeweiligen Person, daher ist es ratsam, sich vorher bei Experten zu informieren.
Eine Herausforderung, der sich Veganer bewusst sein müssen, ist, dass einige Nahrungsergänzungsmittel aus tierischen Quellen gewonnen werden. Zum Beispiel wird Vitamin D3, obwohl es für den Körper sehr wichtig ist, meist aus Schafwolle gewonnen. Vitamin D2 ist jedoch vegan-freundlich, ebenso wie D3, das aus Flechten gewonnen wird.
Viele vegane Gemeinschaften haben den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln als eine Herausforderung angenommen, die für sie universell ist. Daher werden immer mehr vegan-freundliche Nahrungsergänzungsmittel wie SunVit und NatureMade auf dem Markt angeboten.
Angereicherte Lebensmittel essen.
Dies ist der wichtigste Teil für einen Veganer. Da die Auswahl an Nahrungsmitteln begrenzter ist, sollten die vorhandenen sorgfältig und konsequent auf die täglichen Mahlzeiten angewendet werden. Die folgenden Lebensmittel sollten in die vegane Ernährung aufgenommen werden:
Original angereicherte Sojamilch/Joghurt und Mandelmilch
Sojamilch ist eine beliebte Wahl unter Veganern, da sie frei von Milchprodukten, Gluten, Cholesterin und anderen GVO-Zutaten ist. Das Gleiche gilt für Mandelmilch.
In einer Tasse ungesüßter Sojamilch sind 120 Vitamin D IU enthalten. Je nachdem, wie Sie sich ernähren, kann das Trinken von mehr als einer Tasse pro Tag Ihren Vitamin-D-Spiegel deutlich verbessern. Sojajoghurt hingegen kann 80 IE bieten und angereicherte Mandelmilch kann 100 IE liefern.
Gesättigte verzehrfertige Cerealien
Veganer mögen zurückhaltend sein, wenn es um Cerealien-Optionen geht, aber das müssen sie nicht länger sein. Es gibt Cerealienoptionen auf dem Markt, die großzügig mit Vitamin D angereichert sind, ohne die nicht-vegan-freundlichen Inhaltsstoffe.
Nehmen Sie zum Beispiel Kellogg’s Mini-Wheats oder Barbara’s Original Puffins – das sind beliebte Cerealienauswahlen für Veganer. Eine Tasse oder eine ¾ Portion kann Ihnen 40 IE Vitamin D liefern.
Angereicherter Orangensaft
Orangen sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern können auch Vitamin D nach Bedarf liefern. Mit einer Tasse angereicherter Orangen am Tag erhalten Sie leicht 100 IE. Angereicherter Orangensaft ist eine der leichter zugänglichen Vitamin-D-Optionen für Veganer.
Maitake- und Portobello-Pilze
Schließlich sind mit UV-Licht gezüchtete Pilze am reichsten an Vitamin D. Neue Studien haben bewiesen, dass diese Pilze auch nach der Ernte noch so große Mengen des Vitamins enthalten. Für alle Vitamin-D-Muffel sind das großartige Neuigkeiten.
Eine Tasse eines gewürfelten Maitake-Pilzes kann bis zu 786 IE liefern, während eine Portion Portobello 634 IE liefern kann. Im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln sehen diese Vitamin-D-Bomben so aus, als wären sie die langfristige Investition viel mehr wert. Dennoch ist es wichtiger, dies zuerst mit Ihrem Arzt abzuwägen.
Möchten Sie etwas über Ihren Vitamin-D-Spiegel wissen? Machen Sie einen Vitamin-D-Test.