Miniaturisierte Beschreibungen einiger der vielen Vollkornsorten, die unsere Geschmacksnerven in einer Vielzahl von Gerichten erfreuen. Laden Sie ein druckerfreundliches Handout dieser Seite herunter (170K PDF)
Die unten aufgeführten Körner sind, wenn sie in einer Form verzehrt werden, die Kleie, Keim und Endosperm enthält, Beispiele für allgemein akzeptierte Vollkornnahrungsmittel und -gerichte. Klicken Sie hier, um auf unseren vollständigen Getreide des Monats Kalender zuzugreifen, oder klicken Sie auf Erfahren Sie mehr unter jedem Getreide unten.
Amaranth (Amaranthus cruentus)
Amaranth war ein Grundnahrungsmittel der aztekischen Kultur, bis Cortez, in einem Versuch, diese Zivilisation zu zerstören, verfügte, dass jeder, der die Ernte anbaute, zum Tode verurteilt wurde. Die Samen wurden nach Asien geschmuggelt, wo die lokalen Dialekte Amaranth als „Königssamen“ und „von Gott gesandter Samen“ bezeichneten, als Tribut an seinen Geschmack und seine Nährstoffe. Amaranth-Körner sind winzig; gekocht ähneln sie braunem Kaviar. Amaranth ist ein „Pseudo-Getreide“ – wie Quinoa und Buchweizen gehört es nicht zur botanischen Familie der Poaceae, wird aber zusammen mit anderen Getreidearten aufgeführt, weil seine Nährstoff-Profile und Verwendungsmöglichkeiten denen von „echten“ Getreidekörnern ähneln. (Zwei andere Amaranth-Arten – A. hypochondriacus und A. caudatus – werden ebenfalls wegen ihrer essbaren Samen angebaut, aber A. cruentus ist am weitesten verbreitet.)
Heute ist Amaranth dank seines lebhaften, pfeffrigen Geschmacks und seines im Vergleich zu den meisten anderen Getreidesorten höheren Proteingehalts (etwa 13-14% Protein) wieder auf dem Vormarsch. In Südamerika wird er oft auf der Straße verkauft, gepoppt wie Mais. Amaranth hat kein Gluten, daher muss es mit Weizen gemischt werden, um Sauerteigbrote herzustellen. Es ist beliebt in Müsli, Broten, Muffins, Crackern und Pfannkuchen.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Amaranth bekommen: Wenn Sie Amaranth auf einer Zutatenliste sehen, ist es fast immer ganzer Amaranth.
Amaranth ist das Getreide des Monats Mai. Erfahren Sie mehr über Amaranth.
Gesundheitsbonus: Amaranth hat einen hohen Anteil an sehr komplettem Eiweiß; sein Protein enthält Lysin, eine Aminosäure, die in vielen Getreidesorten fehlt oder vernachlässigbar ist.
Gerste (Hordeum vulgare)
Gerste ist eine der ältesten kultivierten Getreidesorten. Die Ägypter begruben Mumien mit Halsketten aus Gerste, und Jahrhunderte später standardisierte Edward II. von England 1324 den Zoll als gleich „drei Gerstenkörner, trocken und rund, der Länge nach aneinander gelegt.“ Sie ist eine sehr anpassungsfähige Kulturpflanze, die nördlich des Polarkreises und bis in den Süden Äthiopiens wächst.
Gerste hat eine besonders zähe Schale, die nur schwer zu entfernen ist, ohne einen Teil der Kleie zu verlieren. Geschälte Gerste, die in Reformhäusern erhältlich ist, behält mehr der Vollkornnährstoffe, ist aber sehr langsam kochend. Neue Sorten von Gerste ohne Schale werden allmählich verfügbar. Leicht geschälte Gerste ist technisch gesehen kein Vollkorn (da kleine Mengen der Kleie fehlen) – aber sie ist voller Ballaststoffe und viel gesünder als ein vollgeschältes Getreide.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganze Gerste bekommen: Achten Sie auf ganze Gerste oder geschälte Gerste oder Gerste ohne Schale.
Gerste ist das Getreide des Monats im Februar. Erfahren Sie mehr über Gerste.
Gesundheitsbonus: Der Gerstenfaseranteil ist besonders gesund; er kann den Cholesterinspiegel sogar noch wirksamer senken als Haferfaser.
Buchweizen (Fagopyrum esculentum)
Buchweizen geht weit über die Pfannkuchenmischungen hinaus, die wir mit ihm verbinden. Die japanischen Soba-Nudeln, die bretonischen Crêpes und das russische Kascha werden alle aus Buchweizen hergestellt. Botanisch gesehen ist Buchweizen ein Cousin des Rhabarbers, technisch gesehen gar kein Getreide – und schon gar nicht eine Weizenart. Aber seine Nährstoffe, sein nussiger Geschmack und sein Aussehen haben dazu geführt, dass er schnell in die Familie der Körner aufgenommen wurde. Buchweizen verträgt schlechte Böden, wächst gut auf felsigen Hängen und gedeiht ohne chemische Pestizide.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Buchweizen bekommen: Wenn Sie Buchweizen auf einer Zutatenliste sehen, ist es fast immer ganzer Buchweizen.
Buchweizen ist das Getreide des Monats Dezember. Erfahren Sie mehr über Buchweizen.
Gesundheitsbonus: Buchweizen ist das einzige Getreide, von dem bekannt ist, dass es einen hohen Gehalt an einem Antioxidans namens Rutin hat, und Studien zeigen, dass es die Durchblutung verbessert und verhindert, dass LDL-Cholesterin die Blutgefäße verstopft.
Bulgur (Triticum ssp.)
Wenn Weizenkörner gereinigt, gekocht, getrocknet, in einer Mühle gemahlen und dann nach Größe sortiert werden, ist das Ergebnis Bulgur. Dieses Weizenprodukt wird wegen seiner Vielseitigkeit als Basis für alle möglichen Gerichte manchmal auch als „Nudeln aus dem Nahen Osten“ bezeichnet.
Da Bulgur vorgekocht und getrocknet wurde, muss er nur etwa 10 Minuten gekocht werden, um verzehrfertig zu sein – etwa so lange wie trockene Nudeln. Das macht Bulgur zu einem äußerst nahrhaften Fast Food für schnelle Beilagen, Pilaws oder Salate. Die vielleicht bekannteste traditionelle Verwendung von Bulgur ist der minzige Getreide- und Gemüsesalat Tabbouleh.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Bulgur bekommen: Da Bulgur durch Kochen des ganzen Weizenkorns, Trocknen und Zerkleinern hergestellt wird, bleibt er ein ganzes Korn.
Weizen, einschließlich Bulgur, ist das Korn des Monats Juli. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Bulgur hat mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen oder Mais. Seine schnelle Kochzeit und sein milder Geschmack machen ihn ideal für diejenigen, die neu in der Vollkornküche sind.
Mais (Zea mays mays)
Frischer Maiskolben. Popcorn. Maiskuchen. Polenta. Tortillas. Mais-Muffins. Obwohl er manchmal als nährstoffarme Stärke abgetan wird – sowohl als zweitklassiges Gemüse als auch als zweitklassiges Getreide – wird Mais in letzter Zeit neu bewertet und als gesundes Nahrungsmittel angesehen. Traditionelle lateinamerikanische Kulturen lernten, wie man Mais mit Alkali behandelt, wodurch Masa Harina entsteht. Durch diese Behandlung wird das Niacin im Mais freigesetzt, so dass diejenigen, die sich von ihm ernähren, Pellagra vermeiden. Durch den Verzehr von Mais mit Bohnen entsteht eine komplementäre Mischung von Aminosäuren, die den Proteinwert für den Menschen erhöht.
Der meiste Mais, der in den USA angebaut wird, wird als Viehfutter und zur Herstellung von Süßstoff verwendet. Aber ein Teil findet seinen Weg in den Supermarkt.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Mais bekommen: Vermeiden Sie Etiketten, auf denen „entkeimt“ steht, wenn Sie nach Vollkornmais suchen, und achten Sie auf die Worte „ganzer Mais“.
Mais, einschließlich Popcorn, ist im Oktober das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Forschungen von Cornell (kein Wortspiel beabsichtigt!) zeigen, dass Mais den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller Getreide- oder Gemüsesorten hat – fast doppelt so viel wie die antioxidative Aktivität von Äpfeln!
Einkorn (Triticum monococcum L)
Gemeinsam wird angenommen, dass es sich bei Einkorn um die älteste der heute erhältlichen Weizensorten handelt, da er ein diploider Weizen mit nur zwei Chromosomensätzen ist. Während Einkorn mit seiner schwer zu zerkleinernden Schale als gängige Kulturpflanze aufgegeben wurde, wird er in Österreich, Südfrankreich (wo er petit épeautre oder „kleiner Dinkel“ genannt wird), Italien (wo er farro piccolo oder „kleiner Farro“ genannt wird), Deutschland und einigen osteuropäischen Ländern in wenig fruchtbaren Gebieten immer noch angebaut. In jüngster Zeit haben Farmer im Bundesstaat Washington und anderswo trockenheitstoleranten Einkorn in den USA wieder in die Produktion gebracht.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Einkorn bekommen: Wenn Sie Einkorn auf einer Zutatenliste sehen, ist es fast immer ganzes Einkorn.
Weizen, einschließlich Einkorn, ist im Juli das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Studien zeigen, dass es im Vergleich zu modernem Weizen unter anderem mehr Eiweiß, Phosphor, Kalium und Beta-Carotin enthält.
Farro / Emmer (Triticum turgidum dicoccum)
Emmer, eine uralte Weizensorte, war eine der ersten Getreidesorten, die jemals im Fruchtbaren Halbmond domestiziert wurde, und Jahrhunderte später diente sie als tägliche Standardration für die römischen Legionen. Doch im Laufe der Jahrhunderte wurde Emmer nach und nach zugunsten des leichter zu schälenden Hartweizens aufgegeben.
Bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts hatten ertragreichere Weizensorten den Emmer fast überall verdrängt, außer in Äthiopien, wo Emmer noch immer etwa 7 % des angebauten Weizens ausmacht.
In Italien – und zunehmend auch weltweit – ist Emmer als Farro oder Grano Farro oder Farro Medio („mittlerer Farro“) bekannt und erlebt ein Comeback als Gourmet-Spezialität. Aus Emmer hergestellter Grieß wird in der Toskana und in Umbrien auch heute noch für spezielle Suppen und andere Gerichte verwendet, und Farro gilt bei manchen Aficionados als die beste Pasta.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Farro bekommen: Vermeiden Sie Etiketten, die „geperlt“ sagen, wenn Sie nach Vollkorn-Farro suchen, und achten Sie auf die Worte „whole farro“.
Weizen, einschließlich Farro / Emmer, ist das Getreide des Monats Juli. Erfahren Sie mehr…
Freekeh (Triticum turgidum var. durum)
Freekeh (auch Farik oder Frikeh genannt) ist ein Hartweizen (oft Hartweizen), der geerntet wird, wenn die Pflanze noch jung und grün ist, dann geröstet und gerieben wird. Dieser einzigartige Prozess verleiht Freekeh seinen charakteristischen rauchigen Geschmack. Ähnlich wie Bulgurweizen wird Freekeh oft in kleinere, schneller kochende Stücke gebrochen verkauft.
Vor allem in der Küche des Nahen Ostens und Nordafrikas zu finden, gehen die Wurzeln von Freekeh mehrere tausend Jahre zurück bis ins alte Ägypten und die umliegenden Gebiete. Gerüchten zufolge wurde Freekeh entdeckt, als ein antikes Dorf im östlichen Mittelmeerraum vor einem Angriff auf seine Stadt eilig jungen Weizen erntete. Das Feuer des Angriffs verbrannte den jungen Weizen, aber die Menschen fanden heraus, dass dieser geröstete junge Weizen nicht nur essbar war, sondern auch ziemlich lecker sein konnte.
Wie auch immer Freekeh entstanden ist, dieses erdige, über-filüssige Getreide sollte man sich nicht entgehen lassen. Probieren Sie diesen schnell kochenden (20-25 Minuten) Weizen in Pilaws oder herzhaften Salaten, oder kochen Sie ihn zu einem köstlichen Porridge.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Freekeh bekommen: Wenn Sie Freekeh auf einer Zutatenliste sehen (einschließlich geknacktem Freekeh), handelt es sich fast immer um ganzen Freekeh.
Weizen, einschließlich Freekeh, ist im Juli das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Kamut® Khorasan-Getreide (triticum turgidum turanicum)
Kamut® Khorasan-Getreide ist ein weiteres Beispiel für ein Urgetreide, das einst von einer landwirtschaftlichen Monokultur verdrängt wurde, nun aber zurückkehrt, um die Nahrungsmittelversorgung abwechslungsreich zu gestalten. Als Souvenir aus einem ägyptischen Grab mitgebracht, wurde diese Weizensorte 1960 auf der Montana State Fair ohne großen Erfolg als „King Tut’s Wheat“ verkauft.
Jahre des Selektierens, Testens und Vermehrens brachten das Korn – heute Kamut genannt, ein altägyptisches Wort für Weizen – schließlich zu großer Bekanntheit. Heute werden Millionen Pfund dieses reichhaltigen, buttrig schmeckenden Weizens auf biologischen Farmen angebaut und zu über 450 Vollkornprodukten auf der ganzen Welt verarbeitet.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Kamut bekommen: Achten Sie auf die Worte „ganzer Kamut“.
Weizen, einschließlich Kamut, ist das Getreide des Monats Juli. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Kamut®-Getreide hat einen höheren Proteingehalt als gewöhnlicher Weizen und mehr Vitamin E.
Kañiwa (Chenopodium pallidicaule)
Ein Cousin von Quinoa, kañiwa (ausgesprochen kah-nyee-wah) stammt ebenfalls aus Peru und Bolivien. Sie können es auch cañihua buchstabiert sehen. Wie Quinoa ist es ein „Pseudo-Getreide“ mit einem hohen Proteingehalt (15 bis 19 Prozent) und einem vollständigeren Gleichgewicht der Aminosäuren als die meisten Körner. Anders als Quinoa ist Kañiwa nicht mit bitteren Saponinen überzogen, die erst abgespült werden müssen.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzes Kañiwa bekommen: Kañiwa ist ein so winziges Korn mit so speziellen Verwendungszwecken, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie es in ganzer Form finden. Wie immer sollten Sie auf das Wort „ganz“ achten, aber auch wenn Sie es nicht sehen, ist das Korn wahrscheinlich ganz.
Quinoa ist das Korn des Monats März. Erfahren Sie mehr über Quinoa.
Gesundheitsbonus: Forschungen zeigen, dass Kañiwa reich an dem Antioxidans Quercetin ist.
Hirse (Panicum miliaceum, Pennisetum Glaucum, Setaria italica, eleusine coracana, digitaria exilis)
Hirse ist nicht nur ein Korn, sondern der Name einer Gruppe von mehreren kleinen, verwandten Körnern, die es seit Tausenden von Jahren gibt und die in vielen Diäten auf der ganzen Welt zu finden sind. Dazu gehören Perlhirse (Pennisetum glaucum), Kolbenhirse (Setaria italica), Rispenhirse (Panicum miliaceum), Ragi (Eleucine coracana) und Fonio (Digitaria exilis).
In der Tat sind Hirsen das führende Grundnahrungsmittel in Indien und werden häufig in China, Südamerika, Russland und im Himalaya gegessen. Jetzt beginnen die Menschen in den Vereinigten Staaten zu erkennen, was sie verpasst haben! Die unglaubliche Vielseitigkeit von Hirse bedeutet, dass sie in allem verwendet werden kann, von Fladenbrot bis hin zu Breien, Beilagen und Desserts – und sogar fermentiert und als alkoholisches Getränk konsumiert werden kann.
Neben der Zubereitung in ihrer natürlichen Form kann Hirse gemahlen und als Mehl verwendet werden (wie in indischen Roti) oder als Polenta anstelle von Maismehl zubereitet werden. Als glutenfreies Vollkorngetreide bietet Hirse eine weitere großartige Getreideoption für alle, die nach Alternativen suchen. Einfach zuzubereiten und immer einfacher zu verarbeiten, hat Hirse endlich ihren Weg auf den amerikanischen Tisch gefunden. Hirse gibt es in weiß, grau, gelb oder rot; und der zarte Geschmack wird durch das Rösten der trockenen Körner vor dem Kochen verstärkt.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganze Hirse bekommen: Wenn Sie Hirse auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich fast immer um ganze Hirse.
Hirse ist im November das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Hirse ist von Natur aus reich an Proteinen und Antioxidantien und kann helfen, Blutzucker und Cholesterin zu kontrollieren.
Hafer (Avena sativa)
Hafer hat einen süßen Geschmack, der ihn zu einem beliebten Frühstücksmüsli macht. Einzigartig unter den Getreidesorten, werden bei Hafer fast nie Kleie und Keim bei der Verarbeitung entfernt. Wenn Sie also Hafer oder Hafermehl auf dem Etikett sehen, können Sie beruhigt sein: Sie erhalten praktisch garantiert Vollkornprodukte.
In den USA werden die meisten Haferarten gedämpft und gemahlen, um „altmodischen“ oder normalen Hafer, schnellen Hafer und Instant-Hafer herzustellen. Je mehr Hafer gemahlen und gedämpft wird, desto schneller wird er gekocht – und desto weicher wird er. Wenn Sie eine bissigere, nussigere Textur bevorzugen, sollten Sie Haferflocken aus Stahl verwenden, die manchmal auch irischer oder schottischer Hafer genannt werden. Stahlhafer besteht aus dem ganzen Haferkorn (ähnlich wie ein Reiskorn), das ein- oder zweimal in kleinere Stücke geschnitten wird, damit das Wasser besser in das Korn eindringen und es garen kann. Etwa 20 Minuten lang gekocht, ergeben sie einen Frühstücksbrei, der viele Menschen begeistert, die gar nicht wussten, dass sie Haferflocken lieben!
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Hafer bekommen: Wenn Sie Hafer oder Haferflocken oder Hafergrütze auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich fast immer um ganzen Hafer.
Hafer ist das Getreide des Monats im Januar. Klicken Sie hier, um mehr über Hafer zu erfahren.
Gesundheitsbonus: Wissenschaftliche Studien kommen zu dem Schluss, dass Hafer wie Gerste eine spezielle Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan enthält, die sich als besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels erweisen. Jüngste Forschungsberichte weisen darauf hin, dass Hafer auch ein einzigartiges Antioxidans, Avenanthramide, enthält, das hilft, die Blutgefäße vor den schädlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin zu schützen.
Quinoa (Chenopodium quinoa)
Quinoa (keen-wah) stammt aus den Anden, wo es seit langem von den Inkas kultiviert wird. Botanisch gesehen ist Quinoa eher ein Verwandter von Mangold und Rüben als ein „echtes“ Getreide. Quinoa ist in etwa 10-12 Minuten gekocht und ergibt eine leichte, schmackhafte Beilage. Es kann auch in Suppen, Salate und Backwaren eingearbeitet werden. Kommerziell taucht Quinoa jetzt in Müsli-Kuchen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln auf. Obwohl ein Großteil unserer Quinoa immer noch aus Südamerika importiert wird, beginnen auch Bauern in hochgelegenen Gebieten in der Nähe der Rocky Mountains, Quinoa anzubauen.
Quinoa ist ein kleines, helles, rundes Korn, ähnlich wie Sesamsamen. Aber Quinoa ist auch in anderen Farben erhältlich, darunter rot, lila und schwarz. Die meisten Quinoa-Körner müssen vor dem Kochen gespült werden, um die bitteren Rückstände von Saponinen zu entfernen, einem pflanzlichen Abwehrstoff, der Insekten abwehrt. Botaniker entwickeln jetzt saponinfreie Quinoa-Sorten, um dieses kleine Ärgernis für den Genuss von Quinoa zu beseitigen.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganze Quinoa bekommen: Wenn Sie Quinoa auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich fast immer um ganze Quinoa.
Quinoa ist im März das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr über Quinoa.
Gesundheitsbonus: Das reichlich vorhandene Eiweiß in Quinoa ist komplettes Eiweiß, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Reis (Oryza sativa)
Weißer Reis ist ein refiniertes Korn, kein Vollkorn, weil Keim und Kleie entfernt wurden. Vollkornreis ist in der Regel braun – kann aber, was viele nicht wissen, auch schwarz, violett, rot oder in einer Vielzahl exotischer Farben sein. Auf der ganzen Welt gedeiht Reis in warmen, feuchten Klimazonen; fast die gesamte US-Reisernte wird in Arkansas, Kalifornien, Louisiana, Mississippi, Missouri und Texas angebaut.
Konvertierter Reis wird vor dem Refining parboiled, ein Prozess, der einige der B-Vitamine in das Endosperm treibt, damit sie nicht verloren gehen, wenn die Kleie entfernt wird. Infolgedessen ist umgewandelter Reis gesünder als normaler weißer Reis, aber es fehlen ihm immer noch viele Nährstoffe, die in braunem Reis enthalten sind. Brauner Reis ist weniger fiber als die meisten anderen Vollkornprodukte, aber reich an vielen Nährstoffen.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie Vollkornreis bekommen: Die Bezeichnung brauner Reis ist immer Vollkorn, ebenso wie die meisten anderen farbigen Reissorten, wie z.B. schwarzer Reis oder roter Reis.
Reis und Wildreis sind die Körner des Monats im September. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Reis ist eines der am leichtesten verdaulichen Körner – ein Grund, warum Reisflocken oft als erste feste Nahrung für Babys empfohlen werden. Das macht Reis ideal für Menschen, die eine eingeschränkte Diät einhalten müssen oder glutenintolerant sind.
Roggen (Secale cereale)
Lange Zeit als Unkraut in den begehrteren Weizenfeldern angesehen, gewann Roggen schließlich Respekt für seine Fähigkeit, in Gebieten zu wachsen, die für andere Getreidearten zu nass oder kalt sind. Aus diesem Grund ist er ein traditioneller Bestandteil der Küche in Nordeuropa und Russland. Einige Historiker glauben, dass ein Pilz, das Mutterkorn, Halluzinationen auslöste, die zu den Hexenprozessen von Salem führten.
Kürzlich startete der finnische Bäckereikonzern Fazer ein dreijähriges Programm, um die gesundheitlichen Vorteile von Roggenprodukten bekannt zu machen und so den Roggenkonsum zu steigern. Roggen ist unter den Getreidesorten ungewöhnlich, da er einen hohen Gehalt an Bernstein im Endosperm und nicht nur in der Kleie aufweist. Dadurch haben Roggenprodukte in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als Produkte aus Weizen und den meisten anderen Getreidesorten, was sie für Diabetiker besonders gesund macht.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Roggen bekommen: Achten Sie auf Roggenvollkorn oder Roggenbeeren in der Zutatenliste – nur weil etwas als „Roggenbrot“ gekennzeichnet ist, ist das noch lange keine Garantie dafür, dass es Vollkorn ist.
Roggen ist im August das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Die Art des Gerstenkorns in Roggen fördert ein schnelles Sättigungsgefühl, was Roggenprodukte zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen.
Sorghum / Milo (Sorghum spp.)
Farmer in den Great Plains von South Dakota bis Texas wissen zu schätzen, dass Sorghum dort gedeiht, wo andere Feldfrüchte verdorren und absterben würden; in Dürreperioden wird es sogar teilweise schlafend. Weltweit werden etwa 50 % des Sorghums für den menschlichen Verzehr verwendet, aber in den USA wird der Großteil der Ernte an Tiere verfüttert, Das ist schade, denn Sorghum, auch Milo genannt und vermutlich ursprünglich aus Afrika stammend, kann wie Popcorn gegessen, zu Brei gekocht, zu Mehl für Backwaren gemahlen oder sogar zu Bier gebraut werden.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganze Sorghumhirse bekommen: Wenn Sie Sorghumhirse auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ganze Sorghumhirse – aber Sie können mit dem Wort „ganz“ noch sicherer sein.
Sorghumhirse ist das Getreide des Monats Juni. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Als glutenfreies Getreide ist Sorghum besonders bei Menschen mit Zöliakie beliebt.
Dinkel (Triticum aestivum spelta)
Dinkel ist eine Weizensorte, die weithin angebaut wurde, bis sie durch die Verbreitung von Düngemitteln und maschineller Ernte zugunsten von Weizen, der sich besser mit der Industrialisierung verträgt, auf der Strecke blieb. Dinkel kann in den meisten Rezepten anstelle von Weichweizen verwendet werden.
Die Mystikerin St. Hildegard soll im zwölften Jahrhundert geschrieben haben: „Der Dinkel ist das beste aller Körner. Er ist reich und nahrhaft und milder als anderes Getreide. Er gibt dem, der ihn isst, einen starken Körper und gesundes Blut, und er macht den Geist des Menschen leicht und heiter. Wenn jemand krank ist, koche etwas Dinkel, mische ihn mit Ei und das wird ihn heilen wie eine fine Salbe.“ Noch heute werden in der von ihr gegründeten deutschen Abtei Dinkelprodukte und sogar Dinkel-Likör verkauft. In Italien ist Dinkel als „farro grande“ bekannt.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Dinkel bekommen: Wie andere Weizensorten kann Dinkel sowohl in ganzer als auch in gereinigter Form in unseren Lebensmitteln vorkommen – achten Sie also auf die Bezeichnung Dinkelvollkorn.
Weizen, auch Dinkel, ist im Juli das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Dinkel ist proteinreicher als Weichweizen. Es gibt anekdotische Berichte, dass einige Menschen, die empfindlich auf Weizen reagieren, Dinkel vertragen, aber es gibt keine zuverlässigen medizinischen Studien zu diesem Thema.
Teff (Eragrostis tef)
Schätzungsweise ist Teff die Hauptnahrungsquelle für mehr als zwei Drittel der Äthiopier, die daraus das allgegenwärtige schwammige Injera-fladenbrot herstellen. Auch im benachbarten Eritrea und in anderen Ländern am Horn von Afrika wird es gerne gegessen. Teff-Körner sind winzig – nur 1/150 der Größe von Weizenkörnern -, was dem Korn seinen Namen gab, der von teffa kommt, was auf Amharisch „verloren“ bedeutet.
Diese nahrhafte und leicht anbaubare Hirseart ist außerhalb Äthiopiens, Indiens und Australiens weitgehend unbekannt. Heute bekommt sie mehr Aufmerksamkeit für ihren süßen, melasseartigen Geschmack und ihre Vielseitigkeit; sie kann als Brei gekocht, zu Backwaren hinzugefügt oder sogar zu „Teff-Polenta“ verarbeitet werden. Teff wächst in drei Farben: rot, braun und weiß.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Teff bekommen: Alle Sorten von Teff sind Vollkorn, denn der Kern ist einfach zu klein, um ihn zu mahlen.
Teff ist im November das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Gesundheitsbonus: Teff hat mehr als doppelt so viel Eisen wie andere Körner und dreimal so viel Kalzium.
Triticale (x triticosecale rimpaui)
Triticale (trit-i-KAY-lee) ist das neue Kind auf dem Block, ein Hybrid aus Hartweizen und Roggen, der erst seit fünfunddreißig Jahren kommerziell angebaut wird. Roggen und Weizen wurden in der Natur schon lange gekreuzt, aber die daraus resultierenden Nachkommen waren steril, bis ein französischer Wissenschaftler 1937 entdeckte, wie man Fruchtbarkeit induzieren kann.
Triticale wurde in den 1970er Jahren als Wunderkultur überbewertet, aber das anfängliche Interesse verblasste, als die Ernten unbeständig waren und die Akzeptanz langsam war. Heute werden etwa 80 % des weltweiten Triticale-Anbaus in Europa getätigt. Er wächst problemlos ohne kommerzielle Düngemittel und Pestizide, was ihn ideal für den ökologischen und nachhaltigen Anbau macht.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Triticale bekommen: Wenn Sie Triticale auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich fast immer um ganzen Triticale.
Triticale und Roggen sind im August die Körner des Monats. Erfahren Sie mehr…
Weizen (Triticum aestivum; Triticum turgidum)
Weizen dominiert die Körner, die wir essen, weil er große Mengen an Gluten enthält, einem dehnbaren Protein, das es Bäckern ermöglicht, zufriedenstellende, aufgegangene Brote herzustellen. Es ist fast unmöglich, ein akzeptables, aufgegangenes Brot zu backen, ohne dass zumindest etwas Weizen beigemischt ist.
Zwei Hauptweizensorten werden häufig gegessen. Hartweizen (Triticum turgidum durum) wird zu Nudeln verarbeitet, während Brotweizen (Triticum aestivum vulgare) für die meisten anderen Weizennahrungsmittel verwendet wird.
Brotweizen wird je nach seinem Proteingehalt als „hart“ oder „weich“ bezeichnet, je nachdem, wann er ausgesät wurde, als „Winter“ oder „Frühling“ und je nach Farbe der Körner als „rot“ oder „weiß“. Hartweizen hat mehr Eiweiß, einschließlich mehr Gluten, und wird für Brot verwendet, während Weichweizen „Kuchenmehl“ mit geringerem Eiweißgehalt ergibt.
Winter- und Sommerweizen unterscheiden sich größtenteils in ihren Anbaugebieten, wobei nördliche Gebiete Frühlingsweizen unterstützen und südlichere Klimazonen in der Lage sind, Winterweizen zu pflanzen, der eigentlich im Herbst gepflanzt und im Frühjahr geerntet wird. Roter Weizen hat stärkere Gerbstoffe als milderer weißer Weizen; in diesem Fall bedeutet das Wort „weiß“ nicht, dass das Korn refiniert wurde.
Wie die anderen oben genannten Körner kann Weizen in vielen anderen Formen als Backwaren und Nudeln genossen werden. Bulgur und Grano (siehe oben) sind hervorragende Beilagen. Weizenbeeren – ganze Weizenkörner – können auch als Beilage oder Frühstücksmüsli gekocht werden, müssen aber etwa eine Stunde lang gekocht werden, am besten nach dem Einweichen über Nacht. Geknackter Weizen kocht schneller, da die Weizenbeeren aufgespalten sind und so schneller Wasser eindringen kann. In einigen Geschäften werden auch Weizenkuchen verkauft, die ähnlich wie Haferflocken aussehen.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie Vollkornweizen bekommen: Wenn Sie Weizen einkaufen, achten Sie besonders auf die Bezeichnung Vollkornweizen (und in Kanada auf die Bezeichnung Vollkornweizen), um sicherzugehen, dass Sie die gesamte Kleie, den Keim und das Endosperm erhalten. Einfacher Weizen bezieht sich rechtlich auf refinierten Weizen.
Weizen ist im Juli das Getreide des Monats. Erfahren Sie mehr…
Wildreis (Zizania spp.)
Wildreis ist technisch gesehen gar kein Reis, sondern der Samen eines Wassergrases, das ursprünglich von indigenen Stämmen rund um die Großen Seen angebaut wurde. Heute findet ein gewisser kommerzieller Anbau in Kalifornien und im Mittleren Westen statt, aber ein Großteil der Ernte wird immer noch von den amerikanischen Ureinwohnern geerntet, vor allem in Minnesota.
Der starke flavor und der hohe Preis von Wildreis bedeuten, dass er meist in einer Mischung mit anderen Reissorten oder anderen Körnern konsumiert wird. Wildreis hat doppelt so viel Protein und Nährstoffe wie brauner Reis, aber weniger Eisen und Kalzium.
Wie Sie sicher sein können, dass Sie ganzen Wildreis bekommen: Wenn Sie Wildreis auf einer Zutatenliste sehen, handelt es sich fast immer um ganzen Wildreis.
Wildreis und Reis sind im September die Körner des Monats. Erfahren Sie mehr…