Vielleicht verfolgen Sie schon seit einiger Zeit ein Langhanteltrainingsprogramm. Vielleicht trainieren Sie zu Hause in einem Garagenstudio, und Ihre neugierigen Kinder haben Sie beim Training begleitet und Sie angefeuert, weil Sie so gut geworden sind.
Vielleicht wollen sie Ihnen sogar nacheifern und würden gerne anfangen, Gewichte zu heben, genau wie Papa. Sie fangen an, sie ein paar Mal eine leere Hantel heben zu lassen, und sie fühlen sich bereit für mehr.
Aber Ihre Frau bekommt Wind davon, was Sie und die Bande vorhaben, und fängt an, Mama Bedenken zu äußern. „Ist es sicher für Kinder, Gewichte zu heben?
Sie braucht sich keine Sorgen zu machen.
Nachfolgend räumen wir mit den Mythen über Kinder und Gewichtheben auf und besprechen, wie Sie Ihren Kindern einen sicheren Einstieg in den Kraftsport ermöglichen können.
Die Mythen über Kinder und Gewichtheben
Gewichtheben kann das Wachstum eines Kindes beeinträchtigen. Das ist wahrscheinlich die häufigste Angst, die Kinder und Gewichtheben umgibt. Angeblich kann ein Kind, wenn es Gewichte hebt, sein Wachstum auf mehrere Arten hemmen.
Erstens gibt es die Sorge, dass Gewichtheben die Wachstumsplatten in den Knochen eines Kindes dazu bringt, vorzeitig miteinander zu verschmelzen, was wiederum das Gesamtwachstum behindert.
Die andere Sorge ist, dass Gewichtheben irgendwie die Wachstumsplatten brechen kann und folglich das Wachstum auf diese Weise hemmt.
Aber es gibt keinen Beweis dafür, dass eine dieser Befürchtungen berechtigt ist. Laut Jordan Feigenbaum und Austin Baraki, die beide Mediziner und Krafttrainer sind, gibt es keine Beweise dafür, dass Gewichtheben das Wachstum eines Kindes hemmt. Null. Zilch. Nada.
Weiterhin wurde laut dem American College of Sports Medicine in keiner Forschungsstudie über einen Wachstumsplattenbruch durch Gewichtheben berichtet. In einem Barbell Medicine-Podcast zu diesem Thema erklärte Dr. Feigenbaum, dass Wachstumsplattenbrüche extrem selten sind und ein schweres Trauma erfordern, mehr als ein Kind jemals erfahren würde, wenn es Gewichte sicher hebt.
Sorgen Sie sich also nicht darum, dass Gewichtheben das Wachstum Ihres Kindes behindert. Das ist ein Mythos.
Gewichtheben ist einfach gefährlich. Okay, Gewichtheben mag das Wachstum eines Kindes nicht hemmen, aber birgt die Aktivität nicht andere Gefahren? Könnten sich Kinder nicht den Rücken verletzen, einen Muskel zerren, ihre Rotatorenmanschette verletzen, ihre Sehnen beschädigen, usw.?
In der Tat ist es wahrscheinlicher, dass sich Ihr Kind beim Fußball- oder Baseballspielen verletzt, als dass es Gewichte hebt. Entgegen der landläufigen Meinung ist Gewichtheben eine der sichersten körperlichen Aktivitäten für Menschen jeden Alters.
In meinem Podcast-Interview mit Dr. Feigenbaum hat er Untersuchungen hervorgehoben, die zeigen, dass die Verletzungsrate beim Gewichtheben pro tausend Teilnahmestunden im Vergleich zu Verletzungen in anderen vermeintlich kinderfreundlichen Sportarten verblasst. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass die Verletzungsrate beim Gewichtheben bei 0,013 Verletzungen pro tausend Trainingsstunden liegt. Beim Fußball lag sie bei 1,3 Verletzungen pro tausend Trainingsstunden. Es ist also 100 Mal wahrscheinlicher, dass sich Ihr Kind beim Fußballspielen verletzt als beim Gewichtheben. Doch trotz der enormen Verletzungsrate beim Fußball sehen Sie keine Eltern, die ihre Kinder davon abhalten, das Spielfeld zu betreten.
Unterm Strich: Wenn es mit der richtigen Form und unter Aufsicht gemacht wird, ist Gewichtheben eine unglaublich sichere Aktivität für Ihr Kind zu tun.
Ab welchem Alter kann ein Kind mit ernsthaftem Gewichtheben beginnen?
Gewichtheben ist also sicher für Ihre Kinder – es wird ihr Wachstum nicht behindern und sie werden sich dabei nicht umbringen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Achtjährigen auf jeden Fall mit dem Starting Strength-Programm beginnen sollten, richtig?
Falsch.
Nach Feigenbaum und Baraki ist es zwar völlig in Ordnung, Ihre Kinder ein paar Sätze Kreuzheben oder Kniebeugen mit leichten Gewichten machen zu lassen, aber Sie sollten sie nicht auf ein reglementiertes, progressives Trainingsprogramm setzen (bei dem sie das Gewicht bei jeder Sitzung erhöhen), bis sie Stufe 4 auf der Tanner-Pubertätsskala erreicht haben. Wenn ein Teenager die Tanner-Stufe 4 erreicht hat, befindet er sich im Grunde genommen in der Vollpubertät. Die Schambehaarung ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen erwachsenenähnlich. Frauen haben fast voll entwickelte Brüste, Männer haben größere Hoden und einen größeren Penis, und ihr Hodensack ist größer und dunkler geworden. Männer im Tanner-Stadium 4 haben Achselhaare und die Anfänge der Gesichtsbehaarung, und ihre Stimme ist auch tiefer.
Der Grund, warum man nicht mit dem regelmäßigen Krafttraining eines Kindes beginnen sollte, bevor es das Tanner-Stadium 4 erreicht hat, ist, dass es vorher einfach nicht den Hormonspiegel (speziell Testosteron) hat, um Fortschritte zu machen und sich von Training zu Training zu erholen.
Im Allgemeinen erreichen Kinder das Tanner-Stadium 4 zwischen 11 und 17 Jahren. Das ist bei jedem Kind anders. Sie könnten einen 12-Jährigen haben, der im Tanner-Stadium 4 ist und körperlich bereit ist zu trainieren, wenn er in der sechsten Klasse ist. Sie können aber auch ein Kind haben, das ein Spätzünder ist und erst in der Highschool trainieren kann. Versuchen Sie nicht, es zu überstürzen. Lassen Sie die körperliche Reife Ihres Kindes bestimmen, wann es mit einem speziellen Trainingsprogramm beginnt.
Mein vorpubertäres Kind will heben: Was soll es tun?
Bis Ihr Kind das Tanner-Stadium 4 erreicht hat, braucht es kein festes Programm zu befolgen; lassen Sie es einfach sporadisch und spielerisch Gewichte heben.
Das Ziel des Krafttrainings bei vorpubertären Kindern ist es nicht, PRs zu brechen, sondern die Bewegungsmuster für die Hebungen zu lernen und eine lebenslange Liebe zur Fitness zu kultivieren.
Forschungen zeigen, dass vorpubertäre Kinder stärker werden können, wenn sie einem beaufsichtigten Gewichtheberprogramm folgen, aber die Kraft, die sie gewinnen, kommt von einer Zunahme „der Anzahl der motorischen Neuronen, die ‚rekrutiert‘ werden, um bei jeder Muskelkontraktion zu feuern.“ Im Grunde genommen werden die motorischen Neuronen Ihrer Kinder effizienter, wenn sie das Heben mit der Langhantel üben, und sie sind besser in der Lage, Kraft zu zeigen. Ihre Kinder werden nicht anfangen, echte Muskeln durch Krafttraining aufzubauen, bis sie das Tanner-Stadium 4 der Pubertät erreichen.
Hier sind ein paar Richtlinien, wie Sie Ihre vorpubertären Kinder beim Gewichtheben anleiten können:
Zwingen Sie Ihren Kindern das Gewichtheben nicht auf. Wenn sie ein Interesse am Heben bekunden, ermutigen Sie sie. Aber zwingen Sie sie nicht, es zu tun. Das ist ein todsicherer Weg, um ihnen später eine Abneigung gegen Sport einzuflößen. Sie haben den Rest ihres Lebens Zeit, ernsthaft zu trainieren. Die meisten der professionellen, superstarken Typen, die ich kenne und die Kinder haben, haben nie proaktiv versucht, sie zum Gewichteheben zu bewegen. Der Powerlifter Chris Duffin zum Beispiel verdient seinen Lebensunterhalt damit, stark zu sein und anderen beizubringen, wie man stark ist. Aber er hat den Grundsatz, seine Kinder nicht aktiv zum Heben zu ermutigen. Wenn sie es wollen, zeigt er ihnen, wie es geht, und er hält das Training leicht und unterhaltsam.
Halten Sie das Gewicht leicht. Ihre Kinder sollten keine superschweren Einzelübungen machen, wenn sie heben. Der Fokus sollte auf der Form liegen, nicht auf dem gehobenen Gewicht. Die meisten Langhanteln in Erwachsenengröße sind zu groß für ein Kind. Holen Sie sich eine speziell für Kinder angefertigte Hantel von Rogue. Sie wiegen ungefähr 11 lbs.
Standard-Hantelstangengewichte sollten für Kinder genau richtig sein. Sie werden wahrscheinlich eine Zeit lang keine 25-45 Pfund schweren Platten verwenden, aber die meisten Kinder sollten in der Lage sein, eine Langhantel mit 2,5-10 Pfund schweren Platten zu heben, je nach Übung. Meine vierjährige Tochter Scout kann die Rogue-Kinderhantel mit 2,5 lbs auf jeder Seite 5 Mal ohne Probleme drücken. Das sind insgesamt 16 Pfund.
Wenn Sie Ihre Kinder noch leichtere Gewichte heben lassen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige Mikroplatten zu kaufen. Mit ihnen können Sie die Belastung um 0,5 bis 2,5 Pfund erhöhen.
Sorgen Sie dafür, dass das Gewichtheben Spaß macht und spielerisch ist. Das primäre Ziel, wenn Kinder anfangen, Gewichte zu heben oder irgendein Trainingsprogramm zu absolvieren, ist es, ihnen zu helfen, die Bewegungen zu erlernen und ihnen die Liebe zur Fitness einzuflößen. Außerdem haben viele kleine Kinder einfach noch nicht die Aufmerksamkeitsspanne, um einem reglementierten Programm zu folgen. Lassen Sie sie einfach mit den Hanteln spielen und geben Sie ihnen Feedback zur Form. Wenn meine Kinder zum „Training“ mit Papa runterkommen, legen sie ein paar Gewichte auf die Kinderhantel und machen ein paar Sätze, dann spielen sie mit etwas anderem, bevor sie vielleicht zurückkommen, um einen weiteren Satz zu machen. Es ist überhaupt nicht strukturiert.
Wenn Ihr Kind ein Programm will, halten Sie die Wiederholungen hoch und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Wenn Ihr Kind wirklich ein Programm will, erstellen Sie eines für es, aber halten Sie die Wiederholungen hoch und steigern Sie das Gewicht in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum. Eine Studie, die sich mit dem Krafttraining von Jugendlichen befasste, fand heraus, dass 1 bis 2 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz für junge Kinder ideal sind.
Starten Sie mit einem Gewicht, das die Kinder 10-15 Mal heben können, mit einer gewissen Ermüdung, aber ohne Muskelversagen. Steigern Sie dann allmählich das Gewicht in kleinen Schritten. Sobald Ihr Kind problemlos 15 Wiederholungen einer Übung schafft, erhöhen Sie das Gewicht um 5-10 %.
Ihr Kind sollte immer in der Lage sein, 10 Wiederholungen ohne große Anstrengung zu schaffen. Wenn es das nicht kann, ist das Gewicht zu schwer für es geworden.
Wenn das Gewicht leicht gehalten wird und Sie es nicht bei jeder Sitzung erhöhen, sollten Ihre Kinder 2-3 Sitzungen pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) machen können. Sogar nur eine pro Woche kann ihre aufkeimende Neugier und ihr Interesse befriedigen.
Selbst wenn Ihr Kind einem „Programm“ folgt, mischen Sie die Dinge auf
Selbst wenn Ihr 10-Jähriger einem halbstrukturierten Gewichtheberprogramm folgt, stellen Sie sicher, dass er andere Übungen einbaut. Kinder sollten so viele körperliche Bewegungen wie möglich kennenlernen, wenn sie jung sind. Eine Spezialisierung in jungen Jahren kann sich nachteilig auf die spätere sportliche Leistung auswirken. Achten Sie also darauf, dass sie Medizinbälle werfen, eine Kettlebell schwingen, Klimmzüge machen und einfache Körpergewichtsbewegungen und MovNat-Übungen ausführen.
Fazit: Gewichtheben ist für Ihre Kinder vollkommen sicher. Es wird ihr Wachstum nicht hemmen und sie werden sich dabei wahrscheinlich nicht verletzen. Bevor Ihr Kind in die Pubertät kommt, lassen Sie es die Bewegungen so viel üben, wie es möchte, mit einer leichten Hantel, die für Kinder gemacht ist. Führen Sie kein regelmäßiges Training ein, bei dem die Belastung bei jeder Sitzung schrittweise erhöht wird, bis Ihr Kind die Tanner-Stufe 4 der Pubertät erreicht. Seien Sie weiterhin ein gutes Beispiel für Fitness, bis sie aus dem Haus sind (und darüber hinaus!).