Es gibt eine Menge Hindernisse, die mit dem Laufen im Winter einhergehen: eisige Temperaturen, die an der Motivation zehren, glattes Wetter, das die Straßen unsicher macht, sperrige Ausrüstung, die Sie verlangsamt. Aber eines der schlimmsten ist das feurige Gefühl der kalten Luft, die einem im Hals brennt, was das Schnappen nach Luft unter ohnehin schon schwierigen Bedingungen noch schwerer erträglich macht. Wenn Sie jemals von einem Lauf in der Kälte nach Hause gekommen sind und sich gefragt haben, warum Sie sich plötzlich fühlen, als hätten Sie einen Fall von Streptokokken bekommen, hier ist, was los ist.
Wie wirkt sich kalte Luft auf Ihre Kehle aus?
Kalte Luft ist typischerweise trocken, und wenn Ihre Kehle trocken wird, fühlt sie sich schmerzhaft an. „Das Atmungssystem beginnt in der Nase, und die Aufgabe der Nase ist es, die einströmende Luft zu erwärmen, zu filtern und zu befeuchten, was den Transport von Sauerstoff in den tiefsten Teil der Lunge erleichtert“, erklärt Gustavo Ferrer, M.D., Gründer der Cleveland Clinic Florida Cough Clinic. Die Umgehung der Nase überspringt diesen Prozess, wenn Sie durch den Mund atmen.
Das ist wichtig, denn „die kalte, trockene Luft trifft auf die Schleimhäute und entzieht ihnen wertvolle Feuchtigkeit“, erklärt Naresh Rao, ein osteopathischer Hausarzt und Sportmediziner bei Sports Medicine Chelsea in New York. „Und diese austrocknende Wirkung auf die Schleimhaut bricht die Schutzbarriere für die Zellen, die die Atemwege auskleiden, nieder, was eine Schmerzreaktion in den Nerven auslöst, die Sie alarmiert, um weitere Schäden zu verhindern.“
In den Nasengängen befinden sich winzige Blutgefäße, die die Nase erwärmen, und kleine Zellen, die Zilien genannt werden, die luftgetragene Partikel wie Staub und Rauch abfangen. Das Atmen durch den Mund verhindert, dass die kalte Luft erwärmt wird, was das Gewebe austrocknet, erklärt Ferrer. Außerdem ist Ihr Rachen nicht dafür ausgelegt, Schadstoffe einzufangen, die alle Arten von Krankheiten verursachen können. „Die kalte Luft plus die Partikel können zu starken Reizungen, Halsschmerzen und vermehrter Sekretion führen, gefolgt von einer laufenden Nase, was Ihnen das Atmen erschwert – ein häufiges Phänomen bei Läufern“, sagt er.
Ihr Atmungssystem benötigt eine Luftfeuchtigkeit von etwa 40 Prozent, um richtig zu funktionieren und geschützt zu sein, sagt Rao – aber das heißt nicht, dass Sie nicht laufen sollten, wenn die Bedingungen trockener sind als das. Kurzfristig ist das in Ordnung (das Training für den Frühjahrsmarathon wird bei jedem Wetter unterbrochen!), aber wenn es nicht kontrolliert wird, kann der Trocknungseffekt die Zellen schädigen – Symptome sind eine laufende Nase, Halsschmerzen, Schluckbeschwerden, eine heisere Stimme und in schwereren Fällen Atembeschwerden, die sich alle negativ auf das Laufen auswirken und zu Leistungseinbußen führen können, fügt Rao hinzu. Und „Langstreckenläufer laufen Gefahr, eine schwere Rachenreizung zu entwickeln, die das Eindringen von Viren, Bakterien und Umweltgiften erleichtert“, warnt Ferrer.
Was können Sie dagegen tun?
Sie können das Wetter nicht kontrollieren, aber Sie können kontrollieren, wie Sie Ihren Körper darauf vorbereiten und anziehen. Erstens: „Trainieren Sie, den Mund zu schließen und durch die Nase zu atmen“, um die Luft, die in den Körper gelangt, aufzuwärmen und zu befeuchten, sagt Ferrer. Das ist auf der Strecke leichter gesagt als getan, also sollten Sie sich an die Bedingungen gewöhnen – vielleicht müssen Sie langsamer und kürzer laufen und sich dann langsam steigern, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
Wer etwas trägt, das sein Gesicht schützt, kann auch die kalte Luft aufwärmen, die er einatmet. Aber „vermeiden Sie eine volle Skimaske – sie kann nass werden, die Sicht versperren und die eingeatmete Luft überhitzen, was das Atmen erschwert“, sagt Ferrer. Bedecken Sie stattdessen Mund und Nase locker mit einer atmungsaktiven Gamasche, die dabei hilft, das Wasser, das Sie einatmen, aufzuwärmen und mit Feuchtigkeit zu versorgen“, sagt Rao.
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Endlich, bleiben Sie hydratisiert! Es ist einfacher, die richtige Flüssigkeitszufuhr in der Kälte zu vergessen, weil man nicht wie verrückt schwitzt, aber trockene Luft verursacht tatsächlich Wasserverlust, der zu Dehydrierung führen kann. Ohne Luftfeuchtigkeit atmen Sie kein Wasser ein – „je mehr Sie atmen, desto mehr Wasser verlieren Sie“, sagt Rao.
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