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Sie haben eine gesunde Ernährung und ein gesundes Trainingsprogramm eingeführt, und Sie sehen die Ergebnisse auf der Waage. Aber viele Frauen erreichen ihr Zielgewicht, nur um dann enttäuscht zu sein, dass sie wenig bis gar kein Bauchfett verloren haben. Obwohl es logisch erscheint, dass unser Bauchfett schrumpft, wenn wir abnehmen, können Sie Ihrem Körper nicht wirklich sagen, wo er Fett verlieren soll, und es ist extrem häufig, dass man überproportional abnimmt. Aber keine Sorge – wir haben Tipps für Sie, die Ihnen helfen, rundum stark und schlank zu werden.

Zunächst einmal: Warum ist Bauchfett so verdammt hartnäckig? Jeder Körpertyp ist anders, es kommt also auf die Person an, aber es gibt ein paar allgemeine Gründe. „Bauchfett ist oft ein Zeichen von „Stress“ oder Insulinresistenz. Wenn Sie gestresst sind, steigt Ihr Cortisolspiegel, was zu einer Fettspeicherung in der Mitte führen kann“, sagte Amy Shapiro, MS, RD, CDN, und Gründerin von Real Nutrition, gegenüber POPSUGAR. „Die Genetik spielt hier auch eine Rolle, also wenn Ihre Eltern dazu neigen, Gewicht in ihrer Mitte zu tragen, könnten Sie am Ende das Gleiche tun.“

Neben der Genetik sagte Cassie Lambert, NASM-zertifizierte Trainerin und Krafttrainerin, gegenüber POPSUGAR, dass auch Ihre Abnehm-Methode eine Rolle spielen kann. „Zum Beispiel wird eine kohlenhydratarme Diät den Gewichtsverlust ankurbeln, aber das liegt am Wasserverlust aus dem Glykogen in den Muskeln und nicht am Fett“, erklärte sie. Lambert nannte auch große Mengen an Cardio als ein Beispiel dafür, wie man schnell Gewicht verlieren kann, aber nicht unbedingt Bauchfett.

Evan Harden, Personal Trainer und Gründer der National Bar League, erklärte gegenüber POPSUGAR, dass zu schnelles Abnehmen ein häufiger Fehler ist. „Wenn das passiert, ist es schwierig, Muskeln zu erhalten, geschweige denn, neue Muskeln aufzubauen“, sagte Harden. „Das führt dazu, dass man zwar Gewicht verliert, aber kein Körperfett und letztendlich eine schlechte Körperzusammensetzung.“ Ein allmählicher Gewichtsverlust ist wichtig, um die Muskeln zu erhalten, und Harden merkte an, dass neue Forschungen zeigen, dass wir nicht mehr als ein bis drei Prozent unseres Körpergewichts pro Woche verlieren sollten. Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie schnell Sie Ergebnisse vom Training erwarten sollten.

Obwohl man Fett nicht punktuell abbauen kann, gibt es Ernährungs- und Fitnessmethoden, die effektiv sind, um auf möglichst proportionale Weise abzunehmen. Shapiro empfiehlt einen Ernährungsplan, der aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, mageren Proteinen und gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit besteht. „Stellen Sie sich einen Teller vor und schneiden Sie ihn in zwei Hälften. Achten Sie darauf, dass die Hälfte des Tellers bei jeder Mahlzeit voll mit Pflanzen, Obst und Gemüse ist“, riet sie. „Dann schneiden Sie die andere Hälfte in Viertel und stellen Sie sicher, dass ein Viertel aus Protein und ein Viertel aus Vollkorn besteht.“

Zusätzlich gab Shapiro die folgenden Ernährungstipps zur allgemeinen Gewichtsabnahme:

• Essen Sie, bis Sie zu 80 Prozent satt sind, anstatt aufzuhören, wenn Sie satt oder voll sind.
• Wenn Sie einen Nachschlag holen müssen, holen Sie zuerst Gemüse.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich. Sie können dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen und Lebensmittel konsumieren, die nicht gut für Sie sind.
• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, damit Sie mit weniger Kalorien länger satt bleiben, wie Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Spinat, Vollkornbrot, Beeren und Äpfel.
• Trinken Sie viel Wasser, und vermeiden Sie alle zuckerhaltigen Getränke. Unser Körper registriert diese Kalorien nicht, so dass wir am Ende noch mehr davon essen.
• Meiden Sie frittierte Lebensmittel.
• Begrenzen Sie Käse auf ein Mal pro Tag.

Und obwohl es großartig ist, sich für eine gesunde Ernährung einzusetzen, sollten Sie alles im Blick behalten. Schimpfen Sie nicht mit sich selbst, wenn Sie für ein oder zwei Mahlzeiten vom Kurs abkommen. „Wenn Sie von Ihrem Plan abfallen, machen Sie beim nächsten Mal weiter“, sagt Shapiro. „Konsistenz ist das, was die Nadel bewegt, nicht ein Fehler.“

Nun, da wir die Ernährung abgedeckt haben, lassen Sie uns über das Training sprechen. Selbst wenn Sie nur Übungen machen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, können Sie nicht punktuell Fett abbauen. Eine Kombination aus HIIT-Cardioübungen und Krafttraining ist das effektivste Fitnessprogramm, um rundum Körperfett zu verlieren. Lambert empfiehlt, drei- bis fünfmal pro Woche Krafttraining zu machen. „Es verbessert die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselfunktion und beschleunigt den Stoffwechsel“, erklärte sie. Lambert sagte, dass Sie Cardio-Workouts in Ihre Routine integrieren sollten, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen.

Und während wir oft denken, dass Workouts nur im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke stattfinden, gibt es jeden Tag unzählige Gelegenheiten, sich zu bewegen – und das macht auf lange Sicht einen Unterschied. „Bewegen Sie sich mehr über den Tag verteilt, um die Menge der verbrannten Energie außerhalb des täglichen Trainings zu erhöhen“, so Lambert. „Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Fett auf nachhaltige Weise zu reduzieren.“

Wenn wir uns vornehmen, Gewicht und Körperfett zu verlieren, ist es leicht, sich darauf zu fokussieren, so schnell wie möglich abzunehmen. Aber wie Harden betonte, ist das kein gesunder oder effektiver Weg, um einen gesünderen Körper zu erreichen. Wenn wir gute Ernährung und konsequente Bewegung als Lebensstil betrachten, ist es wahrscheinlicher, dass wir Gewicht – und Bauchfett – auf eine gesunde Art und Weise verlieren und es für immer behalten.