Forschungen legen nahe, dass das Verlassen der eigenen Komfortzone der Schlüssel ist, um geistig und körperlich jung zu bleiben.
Vorbilder zu finden, die älter sind als wir, wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Aber in den letzten Jahren hat die medizinische Wissenschaft eine neue Gruppe identifiziert, zu der wir aufsteigen können – die Super-Ager. Der Begriff bezieht sich auf Menschen in den 70er und 80er Jahren, die über die geistigen oder körperlichen Fähigkeiten ihrer Jahrzehnte jüngeren Kollegen verfügen.
Was macht einen kognitiven Super-Ager aus?
Dr. Bradford Dickerson, ein Neurologe am Massachusetts General Hospital in Harvard, und seine Kollegen haben Super-Ager über mehrere Jahre hinweg untersucht. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Annehmen neuer geistiger Herausforderungen der Schlüssel zum Erhalt von Hirngewebe und Hirnfunktion sein könnte.
In einer Studie wurde 81 gesunden Erwachsenen – 40 von ihnen waren 60 bis 80 Jahre alt und 41 von ihnen waren 18 bis 35 Jahre alt – sechsmal eine Liste mit 16 Substantiven vorgelesen. Zwanzig Minuten später wurden sie gebeten, sich an so viele der Wörter wie möglich zu erinnern. Während 23 der älteren Teilnehmer sich an neun oder weniger Wörter erinnern konnten, ein Wert, der als durchschnittlich für ihre Altersgruppe angesehen wird, konnten sich 17 Senioren – die Super-Ager – an 14 Wörter oder mehr erinnern, ein Wert, der dem der jüngeren Teilnehmer ähnelt.
Die Teilnehmer unterzogen sich auch einer funktionellen Magnetresonanztomographie, die Bilder des Gehirns bei der Arbeit liefert. Die Forscher fanden heraus, dass einige Bereiche des Gehirns dünner erschienen – ein Hinweis auf Zellverlust – bei den älteren Menschen, die normale Testergebnisse hatten, aber nicht bei denen, die so gut abschnitten wie die jüngeren Teilnehmer. Diese speziellen Hirnregionen sind an vielen Funktionen beteiligt, darunter Emotionen, Sprache und Stress. Sie sind auch für die Regulierung der inneren Organe und die Koordination von Sinneseindrücken zu einem zusammenhängenden Erlebnis verantwortlich. Je dicker diese Hirnregionen sind, desto besser ist die Leistung einer Person bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests, wie z. B. dem Test zum Auswendiglernen von Wörtern.
Obwohl die Gehirne der Super-Ager weniger Zellverlust aufweisen als die ihrer Altersgenossen, sind ihr IQ und ihr Bildungsniveau ähnlich. Was sie unterscheidet, könnte sein, dass sie das Problemlösen anders betrachten, sagt Dr. Dickerson. „
Eine von Dr. Dickersons Kolleginnen, Dr. Lisa Barrett, spekuliert, dass Super-Ager die Bereitschaft teilen, Unannehmlichkeiten zu ertragen, um eine neue Fähigkeit zu meistern, wie das Spielen eines Musikinstruments oder das Sprechen einer neuen Sprache.
Was macht einen physischen Super-Ager aus?
Wie die kognitiven Super-Ager haben auch die physischen Super-Ager Werte, die mit denen von Jahrzehnte jüngeren Frauen konkurrieren, insbesondere bei der Messung der aeroben Kapazität – der Menge an Sauerstoff, die Sie in einer Minute aufnehmen und an Ihr Gewebe verteilen können, ausgedrückt als maximaler Sauerstoffverbrauch oder VO2 max. Im Durchschnitt verlieren Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt 10 % ihrer aeroben Kapazität. „Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen in ihren 80ern, die 20 bis 45 Minuten am Tag mit hoher Intensität trainiert haben, eine aerobe Kapazität von Menschen haben, die 30 Jahre jünger sind“, sagt Dr. J. Andrew Taylor, Direktor des Cardio-vascular Research Laboratory am -Harvard angegliederten Spaulding Rehabili-tation Network.
Zur Messung der VO2 max muss eine Person in einer medizinischen Einrichtung auf einem Laufband laufen, während sie an Überwachungsgeräte angeschlossen ist. Da Laufbandtests teuer sind, werden sie normalerweise nicht an Menschen durchgeführt, die keine Symptome einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben. Vor einigen Jahren entwickelten norwegische Forscher einen Algorithmus zur Schätzung der VO2max, der auf den Antworten einer Person auf einige Fragen zu ihrer Gesundheit und ihren Bewegungsgewohnheiten basiert. Die Forscher testeten ihre Methode, indem sie 5.000 Personen baten, den Fragebogen auszufüllen und anschließend einen Laufbandtest zu absolvieren. Als die Forscher die VO2 max-Werte aus den Fragebögen mit denen aus den Laufbandtests verglichen, fanden sie heraus, dass die Ergebnisse aus den Fragebögen bei etwa 60 % der Personen den Laufbandergebnissen sehr nahe kamen. Der Fragebogen neigte dazu, die VO2 max bei den fittesten Probanden etwas zu unterschätzen und sie bei den weniger fitten zu überschätzen.
Seit der Entwicklung des Fragebogens haben mehrere Forschergruppen ihn verwendet, um zu sehen, wie die VO2 max mit gesundheitlichen Ergebnissen zusammenhängt. Im Allgemeinen haben sie herausgefunden, dass mit steigender VO2 max die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Tod sinken. Die norwegischen Forscher haben die Daten aus ihren Studien genutzt, um einen Rechner zur Schätzung des biologischen Alters einer Person zu erstellen; Sie finden ihn online unter worldfitnesslevel.org.
Im Jahr 2015 nutzten 4.200 Teilnehmer der 14. Nationalen Seniorenspiele den norwegischen Rechner zur Schätzung ihres biologischen Alters. Nationalen Seniorenspiele den norwegischen Rechner, um ihr biologisches Alter zu schätzen. Obwohl das durchschnittliche chronologische Alter der Teilnehmer bei 68 Jahren lag, betrug ihr durchschnittliches biologisches Alter 43 Jahre.
Was kann man tun, um ein Super-Ager zu werden?
Wissenschaftler sind noch dabei, diese Frage zu untersuchen. Was sie wissen, ist, dass, obwohl jede regelmäßige körperliche und geistige Aktivität Gesundheitsrisiken reduziert, intensive körperliche Aktivität die aerobe Kapazität erhöht und intensive geistige Aktivität die Bereiche des Gehirns erhält, die an Gedächtnis und Denken beteiligt sind. Wenn Sie die folgenden Vorschläge befolgen, werden Sie vielleicht kein Super-Ass, aber es wird Sie auf den Weg zu einer besseren Gesundheit bringen.
Lassen Sie sich auf geistige Herausforderungen ein. Wenn Sie Spaß an Kreuzworträtseln haben, sollten Sie sich mit Akrobatik oder mathematischen Spielen beschäftigen. Versuchen Sie, etwas selbst zu tun, wofür Sie in der Vergangenheit jemand anderen angeheuert hätten – vielleicht die Berechnung Ihrer Einkommenssteuer, den Zusammenbau eines flach verpackten Möbelstücks oder die Installation einer neuen Computersoftware. Engagieren Sie sich freiwillig für ein Projekt, das Ihnen vielleicht etwas einschüchternd erscheint, wie z. B. Nachhilfeunterricht für Schüler, die versuchen, Englisch als Zweitsprache zu erlernen, oder die Registrierung von Wählern für die nächste Wahl. Gehen Sie einer Freizeitbeschäftigung nach, für die Sie früher keine Zeit hatten, sei es einer Theatergruppe beizutreten, Gedichte zu schreiben, die Sprache Ihres übersetzten Lieblingsbuches zu lernen, um das Original lesen zu können, Ihr Lieblingsmusikinstrument zu beherrschen oder komplizierte Origami-Skulpturen zu erstellen.
Steigern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Wie viel von Ihrer VO2 max Sie erhalten, hängt von drei Faktoren ab – der Intensität, Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings. Die Trainingsintensität nimmt zu, je näher Sie Ihrer maximalen Herzfrequenz kommen, die Sie berechnen können, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, versuchen Sie, Ihren Puls auf eine Rate von 50 % des Maximums zu bringen. Wenn Sie schon eine Weile trainieren, arbeiten Sie sich bis auf 60 % vor und versuchen Sie dann, 70 % Ihrer Maximalfrequenz zu erreichen. Versuchen Sie, an drei bis fünf Tagen pro Woche 20 bis 40 Minuten lang auf diesem Niveau zu trainieren.
Bereiten Sie sich auf Frustration vor. Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel zum Meistern von Herausforderungen. Es kann Monate oder Jahre dauern, bis man ein neues Gebiet beherrscht, aber der Nutzen kann groß sein. Zum Beispiel mag die Fotobearbeitungssoftware auf Ihrem Computer auf den ersten Blick undurchdringlich erscheinen, aber wenn Sie erst einmal gelernt haben, alle Menüs und Werkzeuge zu nutzen, die sie bietet, werden Sie in der Lage sein, aus Fotos, die Sie mit Ihrem Smartphone aufgenommen haben, Bilder in professioneller Qualität zu erstellen. Auch wenn Sie nach ein paar Blöcken müde werden, wenn Sie die Gehzeit und die zurückgelegte Strecke allmählich steigern, können Sie innerhalb weniger Monate eine Meile laufen.
Lassen Sie sich von Ihrem Alter nicht abschrecken. Solange Sie körperlich einer Herausforderung gewachsen sind, sollten Ihre Jahre Sie nicht zurückhalten. Mary Robertson „Grandma“ Moses fing erst mit 78 Jahren an, ernsthaft zu malen. Ruth Bader Ginsberg, Richterin am Obersten Gerichtshof, begann mit 68 Jahren nach einer Darmkrebsbehandlung mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Heute, im Alter von 84, absolviert sie immer noch ein regelmäßiges Training, das die meisten von uns nicht ohne ärztliche Erlaubnis versuchen sollten.
Beginnen Sie mit einer Gruppe. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich neuen Herausforderungen zu stellen, wenn Sie in der Gesellschaft anderer Anfänger sind. Schauen Sie in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder „Y“ nach Programmen, die Senioren willkommen heißen. Sie werden überrascht sein, was Sie in ein paar Monaten erreichen können.
Bild: © Lammeyer/Thinkstock
Treffen Sie Ann McGowan, die Superläuferin
Sie begann mit 49 Jahren zu laufen, um den Tod ihres Mannes zu verarbeiten. Nur wenige Monate nach einer Mastektomie kehrte sie auf die Bahn zurück, um an den National Senior Games 1991 teilzunehmen, einem Wettbewerb für Frauen und Männer ab 50 Jahren, die sich bei regionalen Veranstaltungen qualifiziert haben. Sie ist die 100-, 200- und 400-Meter-Strecken gelaufen und hat an Weitsprung-, Diskus-, Hammerwurf- und Speerwurfwettbewerben teilgenommen. Mit ihren 92 Jahren ist Ann McGowan eine von nur acht Athleten, die an allen Nationalen Seniorenspielen seit deren Gründung 1987 teilgenommen haben.
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