Zwischen all den trendigen Diäten wie Low-Carb, Keto, und intermittierendes Fasten, kann es schwer sein, den Überblick zu behalten und herauszufinden, was tatsächlich für Sie arbeiten könnte. Hinzu kommt, dass viele dieser Diäten zu allen möglichen Ablegern und anderen Versionen geführt haben, darunter auch diese aufregende: Fettfasten.
Auch wenn der Name ein wenig kontraintuitiv klingt, geht es bei dieser Diät darum, die Fettzufuhr zu erhöhen, allerdings nur für einen kurzen Zeitraum. Lesen Sie weiter für eine vollständige Aufschlüsselung der Diät, mit Input von einem registrierten Diätassistenten.
Was ist Fettfasten – und wie macht man es?
Fettfasten ist ein sehr kurzfristiger fettreicher, kohlenhydratarmer Mahlzeitenplan, der normalerweise nur drei bis fünf Tage dauert, so die in New Jersey ansässige Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin von Belly Fat Diet For Dummies. „Obwohl es sich hierbei nicht um ein tatsächliches ‚Fasten‘ handelt, wird es als solches bezeichnet, da der Körper durch die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung in einen Zustand der Ketose gezwungen wird (wenn Sie Fett für Energie verbrennen)“, erklärt Palinski-Wade.
Während es sich ein wenig wie eine Quickie-Keto-Diät anhört, ist es nicht genau das Gleiche. Anders als bei der Keto-Diät sind Ihre Kalorien auf 1.000 bis 1.200 pro Tag beschränkt, wobei 80 bis 90 Prozent aus Fett stammen, was etwas fettreicher und deutlich kalorienärmer als die Standard-Keto-Diät ist. Sie ist aber insofern ähnlich, als dass der Fokus auf der Erhöhung der Fettaufnahme liegt, um die Ketose zu erreichen.
Warten Sie, also hilft es Ihnen tatsächlich, Fett zu verbrennen?
Ja, das kann sie. Allerdings wird der Fettverlust wahrscheinlich nicht nachhaltig sein. Wie bereits erwähnt, zwingt das Fettfasten den Körper in die Ketose, was der Prozess ist, den Ihr Körper verwendet, um Fett in Energie umzuwandeln, wenn der Körper von Glukose ausgehungert ist, erklärt Palinski-Wade. Ihr Körper verwendet Glukose (die aus Kohlenhydraten hergestellt wird) nicht mehr als Brennstoff, wenn Sie gefastet haben oder wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, fügt sie hinzu.
„Der sehr niedrige Kohlenhydratgehalt und das niedrige Kalorienniveau des Fettfastens zwingt den Körper schnell in die Ketose“, erklärt Palinski-Wade. „
Die Fettfasten-Diät wird als eine Möglichkeit angepriesen, um Gewichtsverlust-Plateaus zu durchbrechen, oder für Personen, die eine ketogene Diät machen, um nach einem ‚Schummeltag‘ wieder in den Zustand der Ketose zu gelangen“, bemerkt sie.
Was essen (und vermeiden) Sie bei dieser Diät?
Erinnern Sie sich: Das Ziel ist es, die Kalorienzahl zwischen 1.000 und 1.200 pro Tag zu halten und 80 bis 90 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett zu konsumieren.
Die ideale Wahl für diese Diät sind also fettreiche Lebensmittel mit wenigen bis keinen Kohlenhydraten, sagt Palinski-Wade. Dazu können sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel gehören, wie z. B.:
- Fettreiche Nüsse
- Avocados
- Öle
- Kokosnuss
- Eier
- Fettreiches Fleisch (d.h., Speck)
- Butter
- Sahne
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse (z. B. Zucchini und Spinat), das in Öl gekocht wird
- Kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee, Kaffee, Selters)
Nahrungsmittel, die Sie beim Fettfasten vermeiden sollten, sind u. a:
- Verarbeitete, verpackte Lebensmittel (z. B. Müsli, Kekse, Weißbrot)
- Zuckerhaltige Getränke
- Fettarmes Fleisch (z.e., Hähnchen)
- Fisch
- die meisten Früchte
- fettarme Milchprodukte
- Bohnen
Ist Fettfasten gesund und sicher?
Durch die extrem niedrige Kalorienzufuhr und die sehr eingeschränkte Auswahl an Mahlzeiten sei es nahezu unmöglich, die täglichen Nährstoffziele beim Fettfasten zu erreichen, sagt Palinski-Wade.
„Dieser Plan wird nur für drei bis fünf Tage als Starthilfe beworben, aber restriktive Diäten wie diese sind langfristig nicht haltbar und führen in der Regel zu Heißhungerattacken nach solchen Zeiträumen der Einschränkung“, erklärt sie. „Die sehr niedrige Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr dieses Fastens kann zu verminderter Energie, Stimmungsschwankungen, verminderter Ausdauer sowie Übelkeit und Kopfschmerzen führen.“
Für Menschen mit Diabetes oder solche, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, kann diese Art von Essensplan auch das Risiko einer Hypoglykämie deutlich erhöhen, fügt sie hinzu. Diese Form des Fastens kann sich auch negativ auf Sportler und Menschen mit intensivem Trainingsprogramm auswirken.
Für wen ist Fettfasten geeignet?
Palinski-Wade merkt an, dass sie diese Diät generell nicht für, nun ja, jeden empfehlen würde. Sollte jemand diesen Diätplan dennoch ausprobieren, sollte er ihn unbedingt innerhalb von drei bis fünf Tagen abbrechen, um Nährstoffmängel zu vermeiden, fügt sie hinzu.
„Im Allgemeinen führen ‚Crash-Diäten‘ wie dieser Plan zu Rückfall-Essverhalten, Jo-Jo-Diäten und nicht nachhaltigem Gewichtsverlust“, sagt sie. „Menschen mit Diabetes sollten diese Form der Diät auf jeden Fall vermeiden (oder ihr medizinisches Team konsultieren, bevor sie damit beginnen), um Episoden von Hypoglykämie zu vermeiden.“
Die Quintessenz: Fettfasten kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen oder vorübergehend ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden, aber der Gewichtsverlust wird wahrscheinlich nicht nachhaltig sein und kann zu Ernährungsmängeln führen – und Palinski-Wade empfiehlt diese Technik nicht.