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Sie haben sich durch die harten Trainingseinheiten gepusht. Sie haben es durch die nicht enden wollenden langen Läufe geschafft. Sie haben es ohne größere Verletzungen bis zur Rennwoche geschafft, und jetzt müssen Sie nur noch sicherstellen, dass Sie es nicht vermasseln.

Das ist der Punkt, an dem unser Gehirn uns einen Streich spielt und wir uns mit den kleinen Details beschäftigen. Aber es gibt nur wenige Dinge, auf die Läufer in der Marathonwoche wirklich vorbereitet sein müssen, und eines der größten ist die richtige Verpflegung für das Rennen.

Die häufigste Frage, die ich sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Marathonläufern bekomme, lautet:

„Was sind die besten Lebensmittel, die ich in der Woche vor und am Morgen des Marathonlaufs essen sollte?“

Es ist eine großartige Frage und die Ernährung eines Läufers in der Woche vor einem Marathon ist ein sehr wichtiger Teil des Erfolgs am Renntag.

Da ich in einem früheren Artikel darüber berichtet habe, wie Sie Ihre Marathon-Ernährungsstrategie im Training umsetzen können, werde ich heute einen idealen Ernährungsplan für Läufer vor dem Marathon-Rennen behandeln, beginnend 5 Tage vor dem Rennen, damit Sie unsere Tipps befolgen können, um zu planen, welche Mahlzeiten Sie vor Ihrem Marathon zu sich nehmen werden.

Marathon-Regel Nr. 1: Probieren Sie am Renntag nie etwas Neues aus

Neben Kleidung, Pacing und Training gilt diese Regel auch für Ihre Ernährungsstrategie in den fünf Tagen vor dem Rennen.

Sie sollten nicht mit neuen Nahrungsmitteln experimentieren oder sich zu weit von Ihrer normalen Ernährung entfernen. Es ist leicht, in den letzten Tagen des Taperings nervös zu werden und sich von einem neuen Produkt überreden zu lassen, das ein Freund empfiehlt oder das Sie auf der Laufmesse sehen.

Wenn Sie es jedoch noch nie probiert haben, besonders im Marathontempo oder während eines langen Laufs, lassen Sie sich nicht in Versuchung führen.

Es ist auch wichtig, dass Sie mit der Art, der Menge und dem Zeitpunkt der Nahrung experimentieren, die Sie vor dem Lauf essen. Manche Läufer haben einen sehr schwachen Magen und brauchen bis zu drei Stunden, um die Nahrung zu verdauen, bevor sie bequem laufen können. Andere Läufer können innerhalb einer Stunde nach einem harten Lauf ohne negative Nebenwirkungen essen.

Es ist wichtig, während des Trainings herauszufinden, welcher Läufertyp Sie sind, und diese Information bei der Planung für den Rennmorgen zu berücksichtigen.

Experimentieren Sie mit Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen vor dem Renntag.

Ihre letzten beiden langen Läufe oder schwierigen Trainingseinheiten im Marathontempo sollten den Rennsimulationen ähnlich sein. Versuchen Sie, die Kleidung zu tragen, von der Sie denken, dass Sie sie am Renntag tragen werden, die Schuhe, Socken und alles, was Sie sich vorstellen können.

Essen Sie die gleiche Mahlzeit vor dem Rennen, die Sie am Abend vor dem Rennen planen, und wenn Sie morgens aufwachen, essen Sie das gleiche Frühstück, das Sie planen.

Das gibt Ihnen Zeit, die Dinge vor dem Rennen zu ändern, wenn Sie feststellen, dass es für Sie nicht funktioniert.

5 Tage vor dem Rennen

Beginnen Sie, Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr zu erhöhen, indem Sie während der Woche mehr Nudeln und Stärke (Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index) in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die alte Idee, die Kohlenhydratspeicher in der Woche vor dem Rennen zu leeren und sich in den letzten Tagen mit Kohlenhydraten zu überhäufen, um den Körper auszutricksen, damit er überkompensiert und mehr Treibstoff speichert, ist überholt.

Es reicht aus, wenn Sie einen höheren Prozentsatz Ihrer täglichen Gesamtkalorien als Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht mehr so viel laufen wie früher, also werden Sie sich aufgebläht und lethargisch fühlen, wenn Sie zu viel mehr essen, als Sie es normalerweise tun.

An diesem Punkt im Ernährungszyklus sollten Sie sich entspannen und nicht über Bord gehen.

Beispiele: Süßkartoffeln, Nudeln, Ofenkartoffeln, brauner Reis, Sandwiches, Bagels mit Erdnussbutter, Quinoa, Vollkornprodukte, Haferflocken

48 Stunden vor dem Rennen

Die letzte große Mahlzeit sollte zwei Abende vor dem Rennen sein.

So hat Ihr Körper ausreichend Zeit, alles zu verdauen, was Sie essen, damit Sie sich am Morgen des Rennens nicht aufgebläht fühlen. Ich habe zu viele Leute gesehen, die sich am Abend vor dem Rennen mit Nudeln vollgestopft haben, nur um am nächsten Tag vollgestopft und lethargisch an der Startlinie zu stehen.

Haben Sie schon einmal versucht, am Morgen nach Thanksgiving zu laufen?

Wenn Sie das getan haben, kennen Sie das aufgeblähte Gefühl, von dem ich spreche, und wenn Sie es nicht getan haben, empfehle ich Ihnen nicht, ein hartes Training zu planen.

Beispiel: Der überwältigende Favorit ist für die meisten Menschen Pasta, aber andere Optionen sind Reis, Kartoffeln und Pizza.

24 Stunden und davor

Essen Sie normale, ausgewogene Mahlzeiten, wie Sie es an jedem Trainingstag tun würden.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit zu sich nehmen, vor allem Elektrolytflüssigkeiten wie Gatorade oder verwenden Sie Elektrolyt-Tabs wie Nuun.

Es hilft, wenn Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei sich tragen, um sich an das Trinken zu erinnern.

Ihre Hauptmahlzeiten sollten weiterhin in Form von Lebensmitteln mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index sein. Idealerweise sind Sie am Tag vor dem Rennen nicht zu aktiv, so dass Sie sich vielleicht schnell satt fühlen. Das ist in Ordnung, Sie sollten nicht versuchen, sich vollzustopfen.

Gute Wahlmöglichkeiten sind: Süßkartoffeln, Nudeln, gebackene Kartoffeln, weißer Reis, Bagel mit Banane

18 Stunden vor dem Rennen

Fangen Sie an, alle 2-3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, aber nach dem Mittagessen lassen Sie rotes Fleisch, gebratene Lebensmittel, Milchprodukte, Fette, Nüsse und Ballaststoffe weg.

Sie sollten nur leichte, verdauliche Lebensmittel wie Energieriegel, Brot und kleine Sandwiches zu sich nehmen.

Trinken Sie weiterhin Wasser und Elektrolytgetränke und vermeiden Sie salzige und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Beispiele sind: Energieriegel, Brot, Müsli und kleine Sandwiches.

4 Stunden und weniger

Sie sollten früh genug vor dem Rennen aufstehen, um ein kleines Frühstück zu sich zu nehmen, mit genügend Zeit, um mit der Verdauung zu beginnen, bevor der Startschuss fällt.

Wenn Sie 3 Stunden brauchen, um eine kleine Mahlzeit vor dem Rennen zu essen, dann müssen Sie mindestens drei Stunden vor dem Rennen aufstehen, um ein leichtes Frühstück einzunehmen.

Sie werden hauptsächlich Wasser trinken wollen (es sei denn, Sie wissen, dass die Temperaturen beim Rennen warm sein werden), mit etwas Elektrolytflüssigkeit.

Versuchen Sie nicht, all Ihre Flüssigkeit durch das Trinken aus der Wasserflasche aufzunehmen.

Trinken Sie kleine, regelmäßig bemessene Mengen. Wasser mit Raumtemperatur wird schneller absorbiert als warmes oder kaltes Wasser. Ich schätze, dass Sie 6 oz. pro Stunde oder 8 oz. pro Stunde an heißen Tagen benötigen.

Viele Läufer nehmen ein GU oder Energiegel direkt vor dem Startschuss.

Ich empfehle dies nur, wenn Sie einen schwachen Magen haben und seit 3 Stunden nichts gegessen haben. Wenn Sie in der Lage sind, 60-90 Minuten vor dem Rennen festere Nahrung zu sich zu nehmen, ist dies vorzuziehen.

Grundsätzlich bestehen Energie-Gels meist aus einfachen Zuckern und Sie werden noch 2 oder 3 weitere Gels zu sich nehmen, bevor das Rennen vorbei ist. Selbst für die größte Naschkatze ist das eine Menge Zucker.

Mein Lieblingsfrühstück – Haferflocken mit Banane und Kaffee. Andere Optionen sind Bagel mit Erdnussbutter, Toast mit Honig oder trockenes Müsli.

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine gute Vorstellung davon haben, was für Sie vor einem harten oder langen Lauf am besten funktioniert, also bleiben Sie bei dem, was funktioniert.