Um ein gutes Krafttraining zu absolvieren, müssen Sie nicht unbedingt schwere Gewichte drücken. Oder überhaupt etwas zu bewegen. Und das alles dank isometrischer Übungen, oder Krafttrainingsbewegungen, die Ihre Muskeln herausfordern, ohne sie durch den normalen Bewegungsbereich zu bringen, den Sie erwarten. (Ein Krafttraining, bei dem Sie an einem Ort bleiben können? Melden Sie mich an.)
Warten Sie jedoch. Nur weil Sie sich bei isometrischen Übungen nicht bewegen, heißt das nicht, dass sie leicht sind. Tatsächlich werden isometrische Übungen Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise trainieren, als Sie es gewohnt sind – und wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie definitiv das Brennen spüren.
Hier finden Sie alles, was Sie über isometrische Übungen wissen müssen, wie man sie ausführt und warum – und wie – Sie sie in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen sollten.
Was sind isometrische Übungen?
Isometrische Übungen sind Bewegungen, bei denen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe anspannen und für die Dauer der Übung in der gleichen Position halten, erklärt Femi Betiku, DPT, CSCS, Club Pilates Instructor in New York, gegenüber SELF. Es unterscheidet sich von den Bewegungsmustern, die Sie wahrscheinlich typischerweise beim Krafttraining verwenden: konzentrische Bewegungen (Spannung auf einen Muskel, der sich verkürzt) oder exzentrische Bewegungen (Spannung auf einen Muskel, der sich verlängert).
Das einfachste Beispiel für eine isometrische Bewegung ist die Planke. Wenn Sie die Plank-Position halten, spannen Sie die ganze Zeit Ihren gesamten Kern an. Diese Muskelkontraktion wird als isometrische Kontraktion bezeichnet.
Eine Planke ist nur eine isometrische Übung, aber viele Übungen beinhalten tatsächlich alle drei Bewegungsmuster.
„Die Leute vergessen, dass es in fast jeder Übung eine isometrische Aktion gibt“, sagt Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, ein in Minnesota ansässiger Trainingsphysiologe, gegenüber SELF. Wenn Sie zum Beispiel bei einer Kniebeuge das Gewicht absenken und Ihre Muskeln sich verlängern, befinden Sie sich in der exzentrischen Phase. Und wenn Sie das Gewicht zurückschieben und Ihre Muskeln sich zusammenziehen, befinden Sie sich in der konzentrischen Phase. Dazwischen, wenn Sie am Boden anhalten und pausieren? Das ist die isometrische Phase.
Das Gleiche kann für einen Bizepscurl gelten, wenn Sie der Bewegung einen Halt hinzufügen. Wenn Sie Ihren Ellenbogen beugen und das Gewicht nach oben ziehen, ist das der konzentrische Teil. Wenn Sie den Ellbogen strecken und das Gewicht nach unten senken, ist das der exzentrische Teil. Wenn Sie auf halber Strecke pausieren und die Position am Ende der Bewegung halten, wenn Ihr Arm einen Winkel von 90 Grad erreicht hat, ist das die isometrische Phase.
Weitere Beispiele für isometrische Übungen sind Wandsitz, Wadenheben und Hohlkreuzgriffe. Jede Ihrer bevorzugten nicht-isometrischen Übungen an einer bestimmten Stelle zu halten – normalerweise entweder am schwierigsten Teil der Übung oder in dem Moment, bevor Sie die Richtung ändern – ist auch eine einfache Möglichkeit, eine isometrische Komponente in Ihre Übung einzubauen. (Es ist auch eine einfache Möglichkeit, eine Übung schwieriger erscheinen zu lassen, wenn Sie nicht in der Lage sind, zusätzliches Gewicht in die Bewegung einzubringen.)
Was sind die Vorteile isometrischer Übungen?
Isometrische Übungen können helfen, Kraft aufzubauen, aber auf eine etwas andere Art als konzentrische und exzentrische Bewegungen. Bei konzentrischen und exzentrischen Übungen, insbesondere beim exzentrischen Teil, wird die Muskelfaser aufgebrochen, erklärt Nelson. Die daraus resultierenden mikroskopisch kleinen Risse im Muskel reparieren sich nach der Übung – weshalb es so wichtig ist, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben – und bauen sich letztendlich ein wenig stärker auf als zuvor.
Aber ein großer Teil der Kraft, die Sie bei isometrischen Übungen gewinnen, kommt vom Training Ihres Nervensystems, sagt Nelson. „Im Allgemeinen trainieren Sie bei isometrischen Übungen vor allem das Nervensystem, um sich mit Ihren Muskeln in dieser speziellen Position zu koordinieren und die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit anzusprechen.“
Dies ist zwar nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es hilft Ihnen trotzdem, Kraft aufzubauen oder zu erhalten.
„Dem Nervensystem beizubringen, mehr Muskelfasern zu kontrahieren und zu koordinieren, kann zu einer Leistungssteigerung führen, auch ohne die gleichen Veränderungen an der Muskelarchitektur“, sagt Nelson.
Isometrische Übungen trainieren auch die muskuläre Ausdauer oder die Fähigkeit, einen Muskel über einen längeren Zeitraum kontrahiert zu halten, sagt Betiku.
Das macht sie großartig zur Verbesserung der Stabilität. Denken Sie an Ihren Rumpf: Eine Planke über einen längeren Zeitraum zu machen, trainiert Ihren gesamten Kern, sich zu aktivieren und in dieser kontrahierten Position stark und stabil zu bleiben. Indem Sie Ihre Körpermitte auf diese Weise trainieren, sind Sie in der Lage, alle Muskeln anzusprechen und Ihren Körper stabil zu halten, wenn Sie andere Bewegungen ausführen – z. B. Ausfallschritte oder sogar Laufen -, bei denen Ihre Körpermitte ebenfalls aktiv und stabil sein muss.
Wie sollten Sie isometrische Übungen in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen?
Nun, da Sie wissen, was isometrische Übungen sind, ist es an der Zeit, sie einzusetzen – am besten häufig.
„Um gesunde Muskeln und Gelenke zu haben, sollten Sie isometrische Übungen jedes Mal machen, wenn Sie trainieren“, sagt Betiku. Isometrisches Arbeiten an den großen Muskeln hilft, sie stark und stabil zu halten, wenn Sie gewichtete konzentrische und exzentrische Bewegungen ausführen. Die Aufrechterhaltung von Stabilität und Ausdauer und die Herstellung dieser Verbindung zwischen Geist und Muskeln kann sehr vorteilhaft sein, um das Verletzungsrisiko zu verringern, sagt er.
Betiku schlägt vor, Isometrie in eine konzentrische und exzentrische Bewegung einzubauen, wie z. B. einen Bizeps-Curl oder eine Kniebeuge, und zwar an dem Punkt, an dem Sie sich am schwächsten fühlen. Um diesen Punkt zu finden, führen Sie die Übung langsam aus und notieren Sie sich den Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, die Position nicht halten zu können. „Wenn Sie diesen Bereich in Ihrer Übung lokalisieren können, ist das Ihr schwächster Punkt“, sagt Fetiku.
Am Ende Ihres Satzes senken Sie sich ab, bis Sie diesen schwachen Punkt erreichen, und halten ihn dann 30 Sekunden lang. Indem Sie eine isometrische Komponente hinzufügen, können Sie Ihre Muskeln in dieser spezifischen Position stärken und so Ihre Fähigkeit verbessern, die gesamte Übung auszuführen.
Sie können auch direkt isometrische Übungen einbauen, die dieselben Muskelgruppen ergänzen, an denen Sie arbeiten, schlägt Betiku vor. Wenn Sie zum Beispiel an Ihrem Oberkörper und/oder Ihrer Körpermitte arbeiten, fügen Sie zwischen den Sätzen eine Planke ein oder machen Sie eine kurze Plankenserie am Anfang oder Ende Ihres Workouts. Es gibt nicht wirklich einen falschen Weg, ein paar isometrische Übungen einzubauen, aber Betiku sagt, dass es wahrscheinlich am vorteilhaftesten ist (in Bezug auf die Ermüdung der Muskeln), solche zu wählen, die die konzentrische und exzentrische Arbeit ergänzen, die Sie auch machen.
Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Übung auszuführen, können Sie eine isometrische Form der Bewegung einbauen, um sie zu festigen. Betiku und Nelson schlagen vor, isometrische Übungen zu verwenden, um eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen und zu lernen, wie Sie Ihre Bewegung kontrollieren können, was Ihnen helfen kann, Ihre Form zu verbessern und den beabsichtigten Bewegungsumfang zu spüren.
„Wenn ich mit jemandem arbeite, der nicht in die Hocke gehen kann“, sagt Betiku, „lasse ich ihn mit der richtigen Form in die Hocke gehen und sie dann halten, damit er sich daran erinnert, wie sich die Kontraktion anfühlt und aussieht. Ihre Form ist in der Regel viel besser in den Wiederholungen, die sie danach machen, weil sie diese Geist-Muskel-Verbindung aufgebaut haben.“
Verbunden:
- 8 einfache Tipps für den Start einer Krafttrainingsroutine zu Hause
- 12 Amazon Prime Workout-Videos, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollten
- Eine schnelle Mittags-Stretch-Routine, um Ihren Körper und Geist zurückzusetzen