Nun, da Sie sich all der Gründe bewusst sind, dass aerobes Training Teil Ihres gesunden Lebensstils sein sollte, wie sollten Sie anfangen?
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie Herz- oder andere Gesundheitsprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie derzeit nur wenig aerobe Übungen machen: „Beginnen Sie mit einem geringeren Volumen an aerobem Training und arbeiten Sie sich allmählich an bestimmte Ziele heran“, rät Tripps. Mit der Zeit, wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern, können Sie die Trainingsintensität erhöhen.
Wie die Namen schon andeuten, liegt der Unterschied zwischen moderatem und hochintensivem Training in der Intensität des Workouts, oder dem Grad, zu dem Sie sich selbst antreiben.
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Wie man mäßig intensive aerobe Übungen macht
Wenn Sie sich auf die empfohlenen 30 Minuten mäßig intensiver aerober Übungen an fünf Tagen pro Woche zubewegen, zielen Sie darauf ab, auf einem Niveau zu trainieren, das es Ihnen gerade erlaubt, während der Aktivität eine Unterhaltung zu führen. Wenn Sie drei oder vier Sätze hintereinander herausbekommen, ohne nach Luft zu schnappen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie eine Intensität beibehalten, die wirklich aerob ist, was bedeutet, dass der aerobe Stoffwechsel den Großteil der Energie Ihres Körpers liefert, sagt Jonesco.
Bei dieser Intensität sollte Ihre Herzfrequenz ungefähr 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,60, um Ihre Zielherzfrequenz für Aerobic mit moderater Intensität zu erhalten, sagt er.
Hochintensives aerobes Training
Wenn Sie gesund sind und bereits ein Grundniveau aerober Fitness aufgebaut haben, können Sie eine höhere Zielherzfrequenz anstreben, bis zu 80 oder sogar 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, sagt Jonesco.
Bei dieser Intensität werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, ein paar Worte zu sagen, bevor Sie nach Luft schnappen müssen. Möglicherweise können Sie überhaupt nicht mehr sprechen. Beachten Sie jedoch, dass die Intensität die Dauer vorgibt, so dass Sie nicht in der Lage sein werden, diese Intensität sehr lange aufrechtzuerhalten.
Allerdings ist hochintensives Intervalltraining – ein Wechsel zwischen intensiven Anstrengungen und Erholungsphasen mit geringer Intensität – eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie wenig Zeit haben
Beispiele für Aerobic- und Cardio-Übungen
Was auch immer Ihre bevorzugte Trainingsintensität ist, es ist auch wichtig, Aktivitäten zu wählen, die Ihnen Spaß machen und die Sie langfristig durchhalten. Spazierengehen, Radfahren, Wandern, Tanzen und Gartenarbeit sind alles großartige Formen der aeroben Bewegung, die Sie leicht in Ihren Tag integrieren können. Schließlich kann aerobes Training Ihre Gesundheit erheblich verbessern, selbst wenn Sie es in kürzeren Abschnitten über den Tag verteilt durchführen.
In einer Studie des European Journal of Applied Physiology zum Beispiel verbesserten Trainierende, die ihr aerobes Training in 10-minütige Abschnitte über den Tag verteilt aufteilten, ihre arterielle Steifigkeit, einen Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit, sogar stärker als diejenigen, die die gleiche Menge an täglichem aerobem Training, aber alles auf einmal, durchführten. (5)
Die Überlegungen haben sich auch dahingehend geändert, ob es einen Schwellenwert für die Mindesttrainingsdauer gibt, der erforderlich ist, um von den Vorteilen der aeroben Aktivität für die kardiovaskuläre Gesundheit zu profitieren. Die neuen Richtlinien für körperliche Aktivität des Gesundheitsministeriums (HHS) haben die langjährige Empfehlung aufgehoben, dass ein Training mindestens 10 Minuten dauern muss, um auf die tägliche Gesamtdauer angerechnet zu werden. (4) Die neuen Richtlinien betonen, dass auch kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt einen großen Nutzen für die Gesundheit haben können.
Neal Pire, CSCS, Trainingsphysiologe und nationaler Direktor für Wellness-Services bei Castle Connolly Private Health Partners in New York City, sagt: „Jede Zeit und jede Form von Bewegung ist sinnvoll: „Jede Zeit oder Form von Bewegung ist besser als keine, egal ob es 1, 5 oder 30 Minuten sind.“
Mit zusätzlicher Berichterstattung von K. Aleisha Fetters und Nicol Natale.