Heading

Lesen Sie weiter, um die besten Quellen dieser Fette zu entdecken und lernen Sie den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten.

Avocado

Eine 201 Gramm (g) Avocado enthält etwa 29 Gramm (g) Fett und 322 Kalorien. Sie ist reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, der mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.

Forschungen legen nahe, dass Ölsäure entzündungshemmend wirkt und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte. Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Avocadoöl vor Herzerkrankungen und Diabetes schützt.

Avocados sind reich an Ballaststoffen, wobei eine Frucht 13,5 g der empfohlenen 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer pro Tag liefert. Avocados enthalten auch eine Substanz namens Lutein, die für die Gesundheit der Augen notwendig sein kann, und sind eine reiche Quelle für Kalium.

Wie kann ich Avocado in meine Ernährung aufnehmen?

• Verwenden Sie Avocado in Salaten oder als Ersatz für weniger gesunde gesättigte Fette, wie Mayonnaise und Butter.

Chia-Samen

Obwohl sie klein sind, sind Chia-Samen reich an mehreren Nährstoffen. Eine Unze (oz) der Samen enthält 8,71 g Fett, wovon ein Großteil aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Chia-Samen sind in der Tat eine der besten pflanzlichen Omega-3-Quellen.

Omega-3 kann laut dem National Center for Complementary and Integrative Health Symptome von rheumatoider Arthritis lindern und Triglyceride im Blut reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Chia-Samenmehl den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann.

Chia-Samen liefern außerdem Antioxidantien, Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Kalzium.

Wie kann ich Chia-Samen in meine Ernährung einbauen?

• Verwenden Sie Chia-Samen in Smoothies, weichen Sie sie über Nacht für ein fertiges Frühstück ein, oder mischen Sie sie mit Wasser, um einen veganen Ei-Ersatz beim Kochen zu machen.

Zartbitterschokolade

Der Verzehr von nur 1 Unze Zartbitterschokolade kann ausreichen, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, und liefert gleichzeitig eine gute Menge (9 g) gesundes Fett sowie andere Nährstoffe wie Kalium und Kalzium. Zartbitterschokolade enthält außerdem 41 Milligramm (mg) Magnesium, was etwa 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen entspricht.

Zartbitterschokolade ist auch sehr reich an flavonoiden Antioxidantien, wobei ein Test berichtet, dass Kakaopulver sogar mehr Antioxidantien enthält als Heidelbeerpulver.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Zartbitterschokolade das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen in den USA senkt. Teilnehmer, die fünf oder mehr Mal pro Woche Schokolade aßen, hatten von allen Untersuchten das geringste Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.

Nach einer Studie aus dem Jahr 2012, die an älteren Menschen mit leichten kognitiven Schwierigkeiten durchgeführt wurde, kann der Verzehr von dunkler Schokolade auch die Gehirnfunktion verbessern.

Wie kann ich Zartbitterschokolade in meine Ernährung einbauen?

• Wählen Sie Zartbitterschokolade von guter Qualität – mindestens 70 Prozent Kakaoanteil – um einen hohen Gehalt an Flavonoiden zu gewährleisten.

Eier

Eier sind eine beliebte Proteinquelle, besonders für Vegetarier. Traditionell glaubte man, dass das Eiweiß der gesündere Teil ist, aber das Eigelb enthält tatsächlich mehrere wichtige Nährstoffe. Jedes 50 g hartgekochte Ei enthält 5,3 g Fett, davon 1,6 gesättigte Fettsäuren, und nur 78 Kalorien.

Das Eigelb enthält außerdem Vitamin D und Cholin, ein B-Vitamin, das die Funktion von Leber, Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt. Das Eigelb enthält auch andere Phytonährstoffe, darunter Lutein.

Während ältere Studien nahelegten, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, bestreiten neuere Untersuchungen dies. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die an chinesischen Erwachsenen durchgeführt wurde, berichtet zum Beispiel, dass bis zu 1 Ei pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Wie kann ich Eier in meine Ernährung aufnehmen?

• Starten Sie den Tag mit einem Omelett mit Gemüse, oder belegen Sie ein Nudelgericht mit einem pochierten Ei, um etwas Protein und gesunde Fette zu einem ansonsten kohlenhydratlastigen Abendessen hinzuzufügen.

Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch ist vollgepackt mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu essen. Zu den Optionen gehören:

• Frischer Thunfisch (nicht aus der Dose)
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Forelle

Zum Beispiel enthält 1 Unze Makrele etwa 15 g Fett und 20 g Protein.

Mieden Sie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch. Um eine Überexposition zu vermeiden, halten Sie sich an 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) Fisch und Schalentiere pro Woche.

Wie kann ich fetten Fisch in meine Ernährung aufnehmen?

• Servieren Sie gebackenen Fisch mit Reis und Gemüse, genießen Sie Thunfisch in Sushi-Rollen, oder hobeln Sie warmen Lachs über einen Salat.

Leinsamen

Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig eine gesunde Dosis Ballaststoffe. Jede Portion von 2 Esslöffeln enthält fast 9 g Fett, das fast vollständig ungesättigt ist, und 5,6 g Ballaststoffe.

Der Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl erhöhen und den Cholesterinspiegel senken. Leinsamen sind außerdem sehr reich an Lignanen, einer Art Pflanzenstoff, der östrogene und antioxidative Wirkungen hat.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Lignanen in der Nahrung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei manchen Menschen senken kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um dies zu bestätigen.

Wie kann ich Leinsamen in meine Ernährung einbauen?

• Mischen Sie Leinsamen in einen Smoothie, streuen Sie sie über Joghurt oder Haferflocken oder verwenden Sie sie in Backwaren für einen nussigen Geschmack.

Nüsse

Nüsse haben laut verschiedener Studien viele Vorteile. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytosterolen, die helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 373.000 Menschen, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, auf längere Sicht weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen oder übergewichtig oder fettleibig werden.

Es gibt ungefähr 14 g Fett in 1 oz Mandeln, 19 g in Paranüssen und 18,5 g in Walnüssen. Es ist am besten, eine Vielzahl von ungesalzenen Nüssen zu essen, um die Vorteile zu nutzen, da jede Art von Nuss ein leicht unterschiedliches Nährstoffprofil hat.

Wie kann ich Nüsse in meine Ernährung einbauen?

• Genießen Sie Nüsse als Snack oder werfen Sie sie in Salate für einen geschmackvollen Crunch.

Nuss- und Samenbutter

Genießen Sie die Vorteile von Nüssen und Samen in einer streichfähigen Form, indem Sie Nussbutter verwenden. Jede Portion liefert eine gesunde Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

Diese köstlichen Aufstriche können jedoch sehr kalorienreich sein, also versuchen Sie, nicht mehr als 2 Esslöffel pro Portion zu essen.

Wie kann ich Nussbutter in meine Ernährung einbauen?

• Wählen Sie eine Nussbutter, die frei von zugesetztem Zucker, Salz und Öl ist, und streichen Sie sie auf Reiswaffeln, Brot oder Apfelscheiben.

Leben

Ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, schwarze Oliven liefern 6,67 g Fett pro 100 g, hauptsächlich einfach ungesättigt, zusammen mit 13,3 g Ballaststoffen.

Neue Forschungen berichten, dass eine Verbindung in Oliven namens Oleuropein helfen kann, Diabetes zu verhindern. Forscher fanden heraus, dass Oleuropein dem Körper hilft, mehr Insulin auszuschütten, während es gleichzeitig ein Molekül namens Amylin reinigt, das zur Entwicklung von Diabetes beiträgt.

Oliven können allerdings einen hohen Natriumgehalt haben, daher gelten 5 große oder 10 kleine Oliven als Standardportion.

Wie kann ich Oliven in meine Ernährung aufnehmen?

• Oliven sind extrem vielseitig – man kann sie als Snack essen, sie zu einer Tapenade verarbeiten oder sie in Vollkorn- und Nudelgerichte geben.

Olivenöl

Natives Olivenöl ist voll von einfach ungesättigten Fetten, die gut für die Gesundheit des Herzens sind. Es enthält außerdem Vitamin E, Vitamin K und starke Antioxidantien. Natives Olivenöl extra wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Tod bei Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Wie kann ich Olivenöl zu meiner Ernährung hinzufügen?

• Verwenden Sie Olivenöl regelmäßig, aber sparsam zum Kochen und für Dressings – ein einziger Esslöffel enthält 14 g Fett und 120 Kalorien.

Tofu

Tofu ist ein komplettes Pflanzenprotein und eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine 100 g Portion fester Tofu liefert etwas mehr als 4 g Fett. Diese Menge Tofu liefert außerdem ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs und 11 g Eiweiß.

Wie kann ich Tofu in meine Ernährung einbauen?

• Ersetzen Sie in vielen Mahlzeiten rotes Fleisch durch Tofu, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren. Verwenden Sie Tofu auch, um den Proteingehalt von vegetarischen Pfannengerichten und Currys zu erhöhen.

Joghurt

Vollfetter Naturjoghurt enthält gute probiotische Bakterien, die die Darmfunktion unterstützen. Regelmäßiger Verzehr von Joghurt kann laut Beobachtungsstudien Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.

Forschungen, die 2016 veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass der Verzehr von Joghurt fünf oder mehr Mal pro Woche den Bluthochdruck bei Frauen um 20 Prozent senken kann.

Wählen Sie natürlichen oder griechischen Vollfettjoghurt und vermeiden Sie solche mit Zuckerzusatz.

Wie kann ich Joghurt in meine Ernährung einbauen?

• Genießen Sie Joghurt mit Nüssen, Samen und frischem Obst als gesundes Frühstück, Snack oder Dessert.