Von Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Ob Sie nun Triathlet, Läufer, Skifahrer, Radfahrer oder Ruderer sind, als Ausdauersportler brauchen Sie genaue physiologische Daten, um Ihr Training zu steuern und zu überwachen. Die Laktatschwelle ist einer der am häufigsten und effektivsten verwendeten Leistungsmarker, der von vielen Sportlern und Trainern verwendet wird. Es geht darum, die höchste Intensität zu erfahren, bei der Sie Rennen fahren und trainieren, bevor Sie durch hohe Laktatwerte im Blut gegen die Wand fahren.
Elite-Athleten und Trainer wissen, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, die nachhaltige Leistung auf dem Rad und die Geschwindigkeit beim Laufen an der Laktatschwelle zu steigern. Sie fragen sich vielleicht, was ist die Laktatschwelle? Wie testet man seine Laktatschwelle? Und vor allem, wie trainiert man, um seine Laktatschwelle zu erhöhen?
Was ist die Laktatschwelle?
Die für die Bewegung benötigte Energie wird aus dem Abbau von Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt. Der Körper kann nur etwa 85 Gramm ATP speichern und würde es sehr schnell verbrauchen, wenn unser Körper nicht einige Möglichkeiten hätte, es zu resynthetisieren. Es gibt drei Energiesysteme, die Energie erzeugen: ATP-PC (kurze, explosive Bewegungen), glykolytisch (intermittierende harte Intervalle) und aerob (Ausdauertraining). Athleten führen das intensive Brennen, das sie während anstrengender Trainingseinheiten spüren, meist auf die Anhäufung von Laktat im Blut zurück, das durch die höhere Trainingsintensität produziert wird.
Wenn Sie schneller Energie benötigen, als Ihr aerobes Energiesystem sie produzieren kann, übernimmt das glykolytische Energiesystem die Aufgabe. Auch wenn das glykolytische Energiesystem oft als „anaerob“ (wörtlich: ohne Sauerstoff) bezeichnet wird, bedeutet das nicht, dass kein Sauerstoff zur Verfügung steht, sondern dass Ihr aerobes System so schnell wie möglich arbeitet und Sie trotzdem mehr Energie benötigen.
Das glykolytische System ist zwar schnell, aber es ist weniger effizient und produziert weniger Energie pro Einheit verbrannten Kraftstoffs als das aerobe System. Ihr Körper muss das Laktat aus dem Blut und den arbeitenden Muskeln entfernen und es wieder zu verwertbaren Brennstoffen verarbeiten. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem die Produktion den Reinigungsprozess übersteigt und sich höhere Laktatwerte im Blut in den Muskeln anzusammeln beginnen.
Die Laktatschwelle kann durch Laktatschwellentests bestimmt, in Ihrem Trainingsprogramm verifiziert und genutzt werden, um Sie stärker und schneller zu machen.
Warum die Laktatschwelle wichtig ist
Ihre Laktatschwelle definiert im Wesentlichen die Obergrenze Ihrer nachhaltigen Anstrengungen in Training und Wettkampf. Sobald Sie diese Grenze überschreiten und sich stärker auf Ihr glykolytisches System für die Energiegewinnung verlassen, trainieren Sie auf geliehene Zeit. Die Anhäufung von Laktat im Blut behindert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu kontrahieren, und Sie werden gezwungen sein, langsamer zu werden oder aufzuhören.
Je mehr Arbeit Sie leisten können, bevor Sie die Laktatschwelle erreichen, desto besser. Wenn das Tempo, das Sie an Ihrer Laktatschwelle halten können, höher ist als das Tempo, das Ihr Konkurrent an seiner Laktatschwelle halten kann, sind Sie schneller, erreichen das Ziel als Erster und gewinnen.
Mehr Arbeit an der Laktatschwelle zu verrichten, bedeutet auch, dass es noch einfacher ist, ein leichteres Tempo zu halten. Während Ihre Hauptkonkurrenten schnell Energie verbrennen und am Limit fahren, können Sie bei ihnen bleiben und sich hauptsächlich auf Ihr aerobes System verlassen. Das spart wertvolle Energie für spätere harte Anstrengungen, wie z.B. die Laufstrecke eines Triathlons, einen langen Anstieg zur Ziellinie oder einen Sprint.
Laktatschwellentest
Der Laktatschwellentest (LT) kann verwendet werden, um eine angemessene Trainingsintensität zu bestimmen und die Progression bei Athleten aller Leistungsstufen zu überwachen. Dieser Test ähnelt dem VO2 max-Test, besteht jedoch aus etwas längeren Zeiträumen zwischen den Belastungsänderungen. Bei diesem Test werden mehrere Blutproben aus dem Finger entnommen, um das Blutlaktat zu bestimmen. Er gilt nicht als Maximaltest, erfordert aber eine hochintensive Anstrengung.
Es gibt zahlreiche Protokolle für die Durchführung von Laktatschwellentests, und das vom US Olympic Committee und Carmichael Training Systems verwendete wird hier beschrieben. Zuerst wird der Athlet auf dem Fahrradtrainer oder dem Laufband aufgewärmt (das Beispiel unten bezieht sich auf das Radfahren, aber das Protokoll für das Laufband ist sehr ähnlich).
Der Athlet fährt auf einem elektronisch gebremsten Fahrrad (das bedeutet, dass die Arbeitsbelastung in Watt gleich bleibt, auch wenn Sie die Trittfrequenz ändern) und beginnt mit einer ziemlich leichten Belastung. Nach der ersten vierminütigen Etappe wird die Belastung alle drei Minuten um etwa 25 Watt erhöht. Bevor die Wattzahl erhöht wird, werden in den letzten 60-30 Sekunden jeder Etappe die gefühlte Anstrengung (RPE), die Herzfrequenz (HR) und das Blutlaktat (mmol/L) gemessen. Athleten fahren typischerweise etwa 7-8 Etappen, oder bis ein Haltepunkt in Ihren Blutlaktatwerten erreicht ist.
Dieser Haltepunktbereich wird als Ihre Laktatschwelle bezeichnet. Man spricht davon, dass Sie die Laktatschwelle überschritten haben, wenn die Blutlaktatkonzentration in zwei aufeinanderfolgenden Etappen um mindestens 1 mmol/L ansteigt.
Die obige Grafik stammt von einem Laktatschwellentest, der auf einem SRM-Radergometer durchgeführt wurde. Laut der Grafik trat ein Sprung von 1 mmol/L gefolgt von einem weiteren Sprung von 1 mmol/L bei 250 Watt und dann wieder bei 275 Watt auf. Daher lag die Laktatschwelle dieser Person bei 250 Watt.
Der erste Laktattest eines Sportlers liefert einen Indikator für das Fitnessniveau und einen Ausgangspunkt für das Training. Je nach verwendetem Protokoll können die folgenden Daten durch einen Laktattest erfasst werden: maximale nachhaltige Leistung (Radfahren) oder Geschwindigkeit (Laufen), Erholungsherzfrequenz (wie schnell das Herz des Sportlers in der Lage ist, auf das erholte Niveau zurückzukehren), Geschwindigkeit und Leistung an der Laktatschwelle und ein relativer Index der Fitness (d. h. Geschwindigkeit oder Leistung geteilt durch das Körpergewicht des Sportlers). Alles in allem erhält der Sportler eine immense Menge an nützlichen Leistungsinformationen.
Die wahre Stärke des Laktatschwellentests liegt jedoch im Vergleich der Testergebnisse über die Zeit. Vorausgesetzt, Sie trainieren und streben danach, sich zu verbessern, liefert ein regelmäßiger Laktattest Ihnen und Ihrem Trainer konkrete Beweise für Verbesserungen oder deren Fehlen während der Saison(en). Eine Historie von Laktattests sollte Veränderungen in der Fitness zeigen, die durch eine erhöhte Leistung und/oder Pace an der Schwelle, eine verbesserte Erholungsherzfrequenz, eine höhere Laktatschwellenherzfrequenz und eine höhere Pace oder ein höheres Leistungsgewicht gekennzeichnet sind.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Testzentrum wie den CTS Training Centers in Colorado Springs, Colorado; Brevard, North Carolina; Tucson, Arizona; und Santa Ynez, Kalifornien haben, können Sie trotzdem genaue Werte für Trainingsintensitäten aus einem Feldtest generieren. Für den Radfahrtest suchen Sie sich einen 5-10 km langen Straßenabschnitt, der entweder flach oder leicht ansteigend ist (nicht mehr als 5-6% Steigung).
Sie führen zwei maximale Anstrengungen durch, die am gleichen Punkt beginnen. Die Erholungsphase besteht typischerweise darin, langsam zum Ausgangspunkt für die zweite Anstrengung zurückzukehren. Während beider Anstrengungen ist es wichtig, die durchschnittliche Leistung und/oder Herzfrequenz aufzuzeichnen. Da bei einem Feldtest keine Blutproben entnommen werden, können Sie nicht unbedingt sagen, dass die Daten Ihre Laktatschwellenleistung oder Herzfrequenz liefern. In der Tat kann die überwiegende Mehrheit der Menschen im Durchschnitt etwa 10% über der Laktatschwelle für einen 5-10 km langen Feldtest liegen.
Wenn man dies berücksichtigt, kann man immer noch genaue Trainingsintensitäten aus Feldtests berechnen, wie CTS in einer Studie von Klika et al. aus dem Jahr 2007 nachgewiesen hat, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9), die im Rahmen von CTS-Hallentrainingskursen durchgeführt wurde.
Laktatschwelle und Training
Das Sammeln von Informationen über Ihren Körper und Ihre Laktatschwelle bringt Ihnen nicht viel, wenn Sie diese nicht in Ihr Training einbeziehen. Die Arbeit an der Verbesserung der Pace oder der Leistung an der Laktatschwelle erfolgt typischerweise, nachdem Sie bereits eine solide Grundlage an aerober Arbeit gelegt haben. Für den Sommer-Wettkämpfer bedeutet das normalerweise, dass er Mitte des Frühjahrs an der Laktatschwelle trainiert. Nach mehreren Trainingsblöcken, die gezielten Intervalltrainings gewidmet sind, werden Sie zu noch härteren, aber kürzeren Trainingseinheiten übergehen, wenn Sie sich Ihrem Zielereignis nähern.
Konstanz ist der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung an der Laktatschwelle. Sie müssen eine Menge Arbeit bei gleichbleibender Belastung ansammeln, um das System entsprechend zu belasten. Da Sie nicht lange oberhalb der Laktatschwelle arbeiten können, müssen diese Trainingsintervalle bei einer Intensität knapp unterhalb der Schwelle liegen.
Beim Laufen und Radfahren sollte das Intervalltraining zur Verbesserung der Leistung an der Schwelle von 5-Minuten-Intervallen auf Intervalle von bis zu 20 Minuten Länge gesteigert werden. Die Erholungszeit zwischen den Intervallen sollte etwa ein Drittel bis die Hälfte der Intervalllänge betragen.
Ziel ist es, zunächst mit mehreren kürzeren Intervallen Zeit zu sammeln und dann zu weniger, längeren Intervallen überzugehen. Laktatschwellentrainings sind für den Körper sehr anstrengend, und es ist am besten, einen Tag mit leichtem Ausdauertraining oder aktiver Erholung zwischen die Tage des Laktatschwellentrainings zu legen.
Durch das Training lernt der Körper, die Muskeln wiederholt mit Kraft und Schnelligkeit zu kontrahieren, ohne dass sich zu viel Laktat im Blut ansammelt. Wenn die Muskeln die Arbeitsbelastung oder die Beanspruchung erhöhen können, während sie ein schnelleres Tempo auf aerobem Niveau beibehalten, können Sie das Muskelglykogen schonen und gleichzeitig die Menge des produzierten Blutlaktats verringern.
Wenn Sie die Arbeit, die Sie verrichten können, bevor Sie die Laktatschwelle erreichen, und die Kraft, die Sie produzieren können, wenn Sie dort sind, erhöht haben, können Sie zu einem Training übergehen, das sehr spezifisch Ihre ereignisorientierten Fähigkeiten schärft und den Taper in Richtung Ihrer Zielveranstaltung(en) beginnt. Während dieser Trainingsperiode halten Sie im Allgemeinen eine gewisse Intensität aufrecht, um frisch und leistungsfähig zu bleiben, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie genügend Erholungsphasen haben, um alle Ihre Energiesysteme wiederherzustellen und aufzufüllen.
Sie wollen das Beste aus der Zeit und der Energie machen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Sie können durch verschiedene Bücher wandern und neue Ideen aufschnappen und neue Trends ausprobieren, aber die Realität ist, dass der schnellste und sicherste Weg zu Spitzenleistungen und allem, was Sie von Ihrem Sport erwarten, über Methoden führt, die sich durch jahrelangen Erfolg bewährt haben. Der Laktatschwellentest ist eine solche Methode, und sie wird der Öffentlichkeit jeden Tag besser zugänglich gemacht. Probieren Sie es aus und bringen Sie in dieser Saison mehr Präzision in Ihr Training.
Lindsay Hyman ist Pro Coach für Carmichael Training Systems, Inc. und hat einen Master-Abschluss in Trainingsphysiologie.