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Einführung

Das Westside Barbell Programm ist die Idee von Powerlifter und Krafttrainer Louie Simmons. Die Prinzipien des Programms sind den sowjetischen und bulgarischen Gewichtheber-Trainingstechniken entlehnt und genial an das Kraftdreikampf-Training angepasst. Die Westside Barbell-Philosophie stellt gängige Vorstellungen darüber in Frage, wie ein Krafttrainingsprogramm aufgebaut und umgesetzt werden sollte.

Die Wirksamkeit des Programms wird durch den Erfolg und die kontinuierlichen Fortschritte der Athleten, die unter Coach Simmons trainieren, bestätigt. Westside Barbell in Columbus, Ohio, ist das einzige Fitnessstudio der Welt, das zwei Kraftsportler mit einem Gesamtwert von über 2700 Pfund, fünf über 2800 Pfund und einen mit dem größten Gesamtwert aller Zeiten von 3005 Pfund hat.

Dave Tate ist nach wie vor der bekannteste und freimütigste Schüler von Westside, obwohl er jetzt seine eigene Trainingseinrichtung betreibt. Tate war ein etablierter Elite-Kraftdreikämpfer, der am College Sportphysiologie studierte. Er war anfangs skeptisch gegenüber dem Westside Barbell Programm, wie so viele – bis seine Gesamtwerte um 300 Pfund stiegen und seine Kniebeuge von 750 Pfund auf 900 Pfund anstieg!

„Da wurde mir klar, dass die letzten 15 Jahre meines Trainings und meiner Ausbildung Bullshit waren. All die Kurse, die ich belegte, die Seminare, die ich besuchte, die Trainer, mit denen ich sprach, und meine Zeit im Fitnessstudio machten mich gebildet, aber sie machten mich nicht zu dem Experten, für den ich mich hielt. Was es tat, war, mich in die Lage zu versetzen, mein Handwerk wirklich zu lernen. Meine Ausbildung begann.“

Das Westside Langhantel-System entwickelt sich unter der Leitung von Coach Simmons weiter. Dieser Artikel stellt eine Beschreibung der Westside-Hanteltechniken zum Zeitpunkt dieses Schreibens dar.

Übersicht

Die Westside-Methode beinhaltet 4 Workouts pro Woche, in denen trainiert wird:

• Oberkörper und Übungen zum Bankdrücken an einem Tag
• Unterkörper, einschließlich Übungen zum Kniebeugen und Kreuzheben am anderen Tag.

Arbeitslasten

Arbeitslasten beinhalten:

• ‚Maximum Effort‘-Methode
  • bei der Haupthebeübung, die mit einer großen Anzahl von Sätzen (8-12 Sätze) und sehr wenigen Wiederholungen (1-3 Wiederholungen)
  • progressiv von einem leichten zu einem sehr schweren Gewicht (90-100 1RM für die letzten 3-5 Sätze)
• ‚Dynamic Effort‘-Methode
  • bei der/den Haupthebeübung(en), die mit einer großen Anzahl von Sätzen (9-12 Sätze) und sehr wenigen Wiederholungen (1-3 Wiederholungen)
  • unter Verwendung von 40-60% des 1RM zusätzlich zu 25-30%1RM-Last durch Anpassungswiderstand
    • Anpassungswiderstand bedeutet, dass der Widerstand erhöht wird, wenn die Bewegung zur Vollendung fortschreitet, indem Ketten oder verankerte Bänder verwendet werden, die an der Langhantel befestigt sind.

Repetitionsmethode

• Nach der/den Hauptübung(en) an Tagen mit maximaler und dynamischer Anstrengung werden Zusatzübungen mit konventionelleren Lasten (Repetitionsmethode) ausgeführt, wobei meist 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen verwendet werden.
• Jede vierte Woche wird die „Maximum Effort“-Arbeit an den Hauptbewegungen durch die „Repetition“-Arbeit zur Wiederherstellung ersetzt

Maximum Effort und Dynamic Effort Workloads an den Main Lifts wechseln sich innerhalb von 72 Stunden ab.

Übungen

Westside Barbell implementiert das Conjugate System, bei dem die Übungen je nach Erfahrungslevel häufig gewechselt werden. Übungen oder Variationen werden alle 3 Wochen für Fortgeschrittene und jede Woche für den Elite-Heber gewechselt.

Um die 3 Powerlifts zu trainieren, neigt Westside dazu, sich stark auf Dutzende von subtilen Variationen der Hauptbewegungen zu verlassen:

• Box Squat
• Deadlift
• Bent-knee Goodmorning (ca. 40% der Zeit)
• Bench Press

Zu den Übungsvariationen zählen:

• Griffbreite
  • schmal, mittel, breit
• Standbreite
  • knapp, breit, ultra-breit
• Spezialstangen
  • Sicherheitshantel, gewölbte Langhantel, etc
• Tiefen und verschiedene Bewegungsbereiche
  • tief, parallel, vom Boden, auf Ablagen, Brettern, und andere Erhöhungen
• Anpassung des Widerstands (Kontrastmethode)
  • Bänder und Ketten
    • verändern die Widerstandskurve und erschweren einen Bewegungsbereich, der normalerweise leichter ist
  • zwei leichte Ketten, eine für jede Seite der Langhantel, die nach unten hängen und andere schwerere Ketten halten.
    • Schwerere Ketten sollten etwa 5′ lang sein und etwa 20 Pfund wiegen.
    • Stellen Sie die Ketten so ein, dass etwa drei Glieder für Kniebeugen und Übungen vom Typ „Good Morning“ auf dem Boden liegen

Eine Gruppe von Zusatzübungen wird nach der/den Hauptübung(en) des Tages ausgeführt. Zusatzübungen können je nach Zweck in 4 Gruppen eingeteilt werden:

• Ergänzend
  • Zielt auf individuelle Schwächen des Athleten ab
  • Eg: Glute Ham Raise, Partial Deadlift, Seated Leg Curl, Pull Through, Zercher Squat, Box Jumps
  • Andere: Sled Pull, Wheel barrel push
• Low Back
  • Eg: Reverse Hyperextension
• Abs
  • Eg: Incline Sit-ups, Weighted Crunches, Stehende Bauchbewegungen
• Vorübung
  • Stärkt stabilisierende Muskeln, um Verletzungen zu verringern
  • Eg: Lat Pulldown, Seated Row, Reverse Curls, Dumbbell Rear Lateral Raise, Kabel-Außenrotation

Die Übungen werden alle 3 Wochen gewechselt, für den Elite-Heber jede Woche. Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Workouts und Belastungen

Montag

• Hauptbewegung
  • Maximum Effort
  • Squat (1-3 Wiederholungen) oder Deadlift (1-3 Wiederholungen) oder Goodmorning-Variationen (3 Wiederholungen)
    • Bent-knee Goodmorning wird von Trainierenden nicht so häufig als Maximalanstrengungs-Übung verwendet
    • Doch, Bent-knee Goodmornings sind Berichten zufolge eine beliebte Übung für maximale Kraftanstrengung im Westside Barbell Club
      • 40% aller Trainingseinheiten für maximale Kraftanstrengung

  8-12 Sätze x 1-3 Wiederholungen

Zusatzübungen

• 3-4 Übungen für den Unterkörper
  • Unterer Rücken, Hamstrings, Bauchmuskeln (in Reihenfolge)
• Wiederholungsmethode

Mittwoch

• Hauptbewegung
  • Maximale Anstrengung
  • Bankdrücken Variation
  • 8-12 Sätze x 1-3 Wiederholungen
• Zusatzbewegungen
  • 3-4 Oberkörperübungen
    • Trizeps, Lats, Upper Back, Rear Delt, Schultern (in Reihenfolge)
  • Wiederholungsmethode

Freitag

• Box Squat
  • Dynamische Kraftaufwand
    • Typisch mit Bändern oder Ketten
  • Immer zuerst ausgeführt
  • Keine Kniebeugen

Protokoll

• 10-.12 Sätze x 2 Wiederholungen
  • 12 Sätze werden nur durchgeführt, wenn der Prozentsatz der Arbeitsbelastung niedrig ist
• 50-60% 1RM
  • Plus 25% 1RM Bandspannung in der obersten Position
  • Oder hängende Ketten

Pendulum wave

• Woche 1: 50% 1RM + Bänder oder Ketten
• Woche 2: 55% 1RM + Bänder oder Ketten
• Woche 3: 60% 1RM + Bänder oder Ketten
• Folgewochen, Fortsetzung des obigen 3-Wochen-Zyklus
• Totheben-Variante
  • Dynamische Anstrengung
    • Typisch mit Bändern oder Ketten
  • Immer als zweites ausgeführt
  • 6-10 Sätze x 1-3 Wiederholungen x 60-85% 1RM
• Zusatzbewegungen
  • 3-4 Unterkörperübungen
    • Unterer Rücken, Hamstrings, Bauchmuskeln (in Reihenfolge)
  • Wiederholungsmethode

Samstag

• Bankdrücken Variation
  • Dynamische Kraftaufwand
    • Typisch mit Bändern oder Ketten
  • Immer zuerst ausgeführt
  • 9 Sätze x 3 Wiederholungen
    • Vielleicht je 3 Sätze bei engem, mittlerem und weitem Griff
  • 40-50% 1RM
    • Plus 25% 1RM Bandspannung in der obersten Position
    • Oder Ketten hinzufügen
  • Pendelwelle
    • Woche 1: 40% 1RM + Bänder oder Ketten
    • Woche 2: 45% 1RM + Bänder oder Ketten
    • Woche 3: 50% 1RM + Bänder oder Ketten
    • Nachfolgende Wochen, Fortsetzung des obigen 3-Wochen-Zyklus
• Zusatzbewegungen
  • 3-4 Oberkörperübungen
    • Trizeps, Lats, Upper Back, Rear Delt, Schultern (in der Reihenfolge)
  • Wiederholungsmethode

Wenn Deadlifts durchgeführt werden sollen, können die Lats und der Rücken montags und freitags (am selben Tag wie die Deadlifts) statt dienstags und samstags ausgeführt werden, da die Lats bei schweren Deadlifts intensiv beteiligt sind.

Lasten

Maximum-Effort-Methode:

• Baut absolute Kraft auf
  • Angewandt auf die Hauptbewegungen 72 Stunden nach dem Tag der dynamischen Anstrengung
• Protokoll
  • Arbeiten Sie bis zu 90-97% des 1RM
  • Mehrere Sätze mit 1-3 Wiederholungen
  • Starten Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie sich in kleinen Schritten zum schwersten Gewicht
    • Generell, wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis es nicht mehr geht, und wechseln Sie dann zu einer Wiederholung.
    • Drücken Sie nicht bis zum Versagen. Lassen Sie in jedem Satz ein oder zwei Wiederholungen übrig.
      • Nur ein 1RM am Ende

Bevorzugte Progression 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 275 (54% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 365 (72% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 455 (89% 1RM) x 1 475 (93% 1RM) x 1 495 (97%1RM)x 1 Gesamtvolumen = 6585

Kontraproduktive Progression 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 Gesamt Volumen = 5715

• Slow gear, jedoch wird die Stange schnell gesenkt
• Ad Lib Rest (3-5 Minuten ist typischerweise ausreichend)
• 12 Max Effort Lifts / Monat (3 near max x 4 Wochen)
• Dave Tate erklärt:
  • Mehr als vier schwere Einzelübungen über 90 Prozent Ihrer Maximalleistung zu machen, ist ignorant und kontraproduktiv
  • Selbst wenn Sie denken, dass Sie mehr machen können, nachdem Sie einen PR erzielt haben, lassen Sie es bis zum nächsten Training, da Sie nur eine Verletzung riskieren würden

Benutzen Sie den One Reps Max Calculator, um den Prozentsatz der 1RM-Lasten zu ermitteln.

Dynamische Anstrengungsmethode:

• Baut die Rate der Kraftentwicklung und Explosivkraft auf
  • Angewandt auf Hauptbewegungen
  • Sub-.Maximalgewicht bei maximaler Geschwindigkeit
  • Einsatz bei den Hauptbewegungen 72 Stunden nach dem Tag der maximalen Anstrengung
• Übungen verwenden typischerweise einen akkommodierenden Widerstand durch den Einsatz von Bändern und Ketten
  • Verringerung der Stangenbeschleunigung
  • Anpassen der Bandspannung oder des Kettengewichts, um der Last einen zusätzlichen Widerstand von etwa 25-30% zusätzlichen Widerstand zur Last hinzuzufügen
  • Gemeinsam wird die Verwendung von elastischen Bändern (8 Sätze)
    • Unterhalb verankert und an der Stange befestigt
    • Intensiver, daher sind weniger Sätze erforderlich
    • Elastische Bänder werden für die Schnellkraftarbeit bevorzugt
      • ihre elastische Energie senkt die Stange schneller ab (über Geschwindigkeitsexzenter)
        • dadurch wird ein stärkerer Dehnreflex ausgelöst
  • Auch mit Ketten (10 Sätze)
  • Andere entgegenkommende Methoden sind die erleichterte Methode und die Verwendung von Gewichtsauslösern
  • Obwohl nicht so ideal, kann ohne Kontrastmethode verwendet werden (12 Sätze)
• Protokoll
  • 40-60% 1RM (Gewicht) + 25-30% 1RM (akkomodierender Widerstand)
    • oder 65-75% 1RM oder 75-85% 1RM Gewicht, wenn kein akkomodierender Widerstand verfügbar ist – nicht die ideale Methode
  • 8-12 Sätze x 2-3 Wiederholungen
    • Einzel- oder Doppelsätze können periodisch im letzten Satz ausgeführt werden, wenn Sie sich stark fühlen
  • Bei jeder Wiederholung, das Gewicht so schnell und explosiv wie möglich bewegen
    • Ideal 0.8 bis 0.9 m/s
    • Senken Sie die Hantel so schnell wie möglich
      • erzeugt den „exzentrischen Übergeschwindigkeits-Effekt“ (siehe Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus)
  • Kurze Ruhezeiten 45-75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• 80 Schnellkraft-Hebungen / Monat

Wiederholungsmethode

• Baut Kraft-Hypertrophie auf
  • Eingesetzt bei Zusatzübungen
• Sie kann auch den Tag der maximalen Anstrengung bei den Hauptbewegungen ersetzen
  • Typischerweise jede vierte Woche
• Protokoll
  • 3-5 Zusatzübungen pro Training
  • Typisch 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
    • Hohe Wiederholungen werden in jedem dritten Minizyklus ausgeführt
      • Manchmal bis zu 20 Wiederholungen pro Satz
      • Hohe Wiederholungen können auch zeitlich festgelegt werden

  Pausen zwischen den Sätzen: 1-3 Minuten

Nutzen / Zielsetzung

• Zielt auf unterstützende Muskeln und individuelle Schwächen
• Erhöht die Muskelgröße, Kraftausdauer, und Wiederherstellung von Maximalbelastungen
• Erhöht die Arbeitskapazität und das Volumen, das 75-80% des Gesamttrainingsvolumens

Exaktes Rezept basierend auf der Übung und der individuellen Schwäche

• Kraft
• Explosivkraft

Belastungshinweise

• Maximum-Effort-Sitzungen können durch die Wiederholungsmethode ersetzt werden, die Sätze von 6-10 Wiederholungen
  • Periodisch für Zeiträume von 2 Wochen
• Test für 1RM jede 3. Welle (d.h: Jede 9. Woche) oder beim Treffen.
• Wenn Sie ein Bankhemd verwenden, verwenden Sie es während des Trainings einmal im Monat.
• Plyometrics 4 Satz x 4 Wiederholungen, 80% Maximalhöhe

Konjugationssystem und Übungsauswahl

Westside Barbell implementiert das Konjugationssystem, bei dem verschiedene Übungen oder Übungsvariationen alle 3 Wochen und für den Eliteheber jede Woche ausgeführt werden. Die Übungen sollten erst nach 4-6 Wochen wieder verwendet werden. Wenn Sie eine Übung länger als 3 Wochen bei 90 % des 1RM ausführen, führt dies zu einer Akkommodation und einem Rückgang der Kraft.

• Basisbewegung: jede Woche eine neue Übung oder Übungsvariation, die Übung sollte frühestens nach 4-6 Wochen wieder eingesetzt werden
  • Wenn Sie wieder einsteigen, versuchen Sie, Ihren bisherigen persönlichen Rekord von 1-3 RM zu brechen
• Zusatzübungen: führen Sie alle 1-3 Wochen verschiedene Übungen aus.

Der Wechsel von Übungen soll Akkomodation verhindern. Übungsvariationen können leicht sein und Bewegungen der Hauptkraftheberbewegungen ähneln oder betonen. Eine Variation kann so einfach sein wie das Variieren des Bewegungsumfangs, des Griffs oder der Haltung einer Übung. Die meisten Kraftdreikämpfer im Westside Fitnessstudio (Elite-Heber) wechseln zwischen einer Übung mit vollem Bewegungsumfang in der einen Woche und einer Übung mit teilweisem Bewegungsumfang im nächsten Training. Der Wechsel zu verschiedenen Übungen ist im Allgemeinen effektiver als der Wechsel zu einer Variation derselben Übung. Mit anderen Worten, wenn Sie bisher einen Goodmorning ausgeführt haben, ist es viel besser, zu einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben zu wechseln, als zu einer anderen Art von Goodmorning.

Die spezifische Übungsauswahl oder Variationen können entweder vor dem Training geplant oder spontan nach einer geplanten Vorlage ausgewählt werden. Hilfshebeübungen sollten bekannte Schwächen und stabilisierende Muskeln ansprechen. Die Betonung der maximalen Anstrengung und der dynamischen Hebungen sollte auch relative Schwächen in Kraft bzw. Schnelligkeit ansprechen.

20% der Arbeit besteht aus Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Die anderen 80 % der Arbeit sind Zubehörarbeiten, die zur Vorbereitung auf diese 20 % dienen. Die Betonung liegt auf der Box Squat (manchmal unter Ausschluss der Kniebeugen) und dem Bankdrücken als Grundbewegungen. Good Mornings und Reverse Hyperextensions werden als Zusatzübungen betont.

Siehe allgemeine Westside-Hantelübungen und Variationen.

Anpassen von Westside an Ihre Bedürfnisse

Das Westside-Programm wurde ursprünglich für fortgeschrittene Powerlifter (Heben mit Powerlifting-Ausrüstung) entwickelt. Wenn Sie noch nicht mindestens ein paar Jahre konstantes Training hinter sich haben, sollten Sie mit einem grundlegenden Krafttrainingsprogramm beginnen, um Ihre Grundlagen und Ihre Trainingsform mit traditionellen Arbeitslasten aufzubauen (siehe Richtlinien für grundlegendes Krafttraining).

Da das Westside-Programm sowohl Kraft als auch Leistung trainiert, kann es für eine Vielzahl von Sportarten angepasst werden, die eine Verbesserung dieser Fitnesskomponenten erfordern. Das Westside-Programm ist eine Alternative zu traditionelleren Periodisierungsprotokollen, die es dem Powerlifter oder Athleten ermöglicht, in kürzester Zeit wettkampffähig zu sein. Siehe Westside Pre-Competition Taper.

Wenn Sie kein Leistungssportler sind, aber dieses Programm für die Sportkonditionierung anpassen möchten, wählen Sie Hebungen, die den Konditionierungsanforderungen Ihrer spezifischen Sportart entsprechen, und passen Sie das Programm entsprechend an. Minimieren Sie die Anzahl der Zusatzübungen, die in einem einzelnen Training ausgeführt werden, es sei denn, Sie haben eine ungewöhnlich hohe Fähigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ebenso sollten Sie unnötiges Sportkonditionstraining außerhalb des Kraftraums minimieren. Siehe Häufige Trainingsfehler und Gleichzeitiges Training.