Heading

Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt.

Es spielt keine Rolle, ob Sie denken, dass Sie viel essen. Wenn Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme kleiner ist als Ihr Kalorienverbrauch, werden Sie nicht zunehmen. Um größer zu werden, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen. Sie müssen mehr essen als jetzt, um zuzunehmen und aufhören, dünn zu sein.

Dies ist der definitive Leitfaden zur natürlichen Gewichtszunahme für dünne Typen, Hardgainer und Ektomorphe.

Grundlagen

Warum Sie nicht zunehmen können

Dünne Typen denken normalerweise, sie können alles essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Sie glauben, sie können den ganzen Tag Junk Food essen, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Manche denken, sie können nicht zunehmen, weil sie die Nahrung, die sie essen, nicht verdauen, gestresst sind oder „Würmer haben“…

Hier ist die Wahrheit: Sie können alles essen, was Sie wollen, ohne zuzunehmen, weil Sie nicht viel essen. Ich weiß, Sie denken, dass Sie das tun, aber das tun Sie nicht – sonst wären Sie nicht dünn. Wirklich.

Verfolgen Sie zum Beweis Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Verbringen Sie die nächste Woche damit, alles, was Sie essen, in einer App wie myfitnesspal zu protokollieren. Sie werden sehen, dass Sie gar nicht so viele Kalorien zu sich nehmen. Das ist der Hauptgrund, warum Sie nicht zunehmen. Dünne Menschen überschätzen immer, wie viel sie essen.

Das bedeutet nicht, dass ein hoher Stoffwechsel nicht existiert. Manche Menschen haben es schwerer, Gewicht zuzulegen, weil sie aktiver sind (Hardgainer neigen dazu, mehr zu zappeln). Andere sind von Natur aus dünn, weil sie einen kleinen Körperbau haben und daher nicht dazu geboren sind, groß und stark zu sein (Ektomorphe).

Aber jeder dünne Typ, Hardgainer und Ektomorph, der mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, nimmt zu. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen hohen Stoffwechsel, einen dünnen Körperbau oder schlechte Genetik haben. Der einzige Unterschied ist, dass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen müssen als der Durchschnittsmensch, um zuzunehmen und größer zu werden.

Hören Sie auf zu glauben, dass Sie Ihren Körper wegen Ihres Stoffwechsels nicht verändern können. Hören Sie auf zu denken, dass Sie immer dünn sein werden, weil jeder in Ihrer Familie so ist. Fangen Sie an zu verstehen, dass dies hauptsächlich eine Frage der Ernährung ist. Essen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrennen – und zwar konsequent – und Sie werden zunehmen. So einfach ist das.

Wie man an Gewicht zunimmt

Die drei Zutaten, um von dünn zu muskulös zu werden, sind Ernährung, Training und Beständigkeit. Hier sind die wichtigsten Tipps zur Gewichtszunahme für dünne Hardgainer und Ektomorphe…

1. Essen Sie mehr. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbrennt. Wie viel, hängt von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Aber wenn Sie nicht zunehmen, essen Sie nicht genug.
2. Essen Sie mehr Mahlzeiten. Kleine Mahlzeiten sind leichter zu essen als große. Sie geben Ihnen nicht das Gefühl, satt zu sein. Wachen Sie früher auf, frühstücken Sie, und essen Sie dann 3-4 weitere Mahlzeiten am Tag.
3. Essen Sie kaloriendichte Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und/oder Fetten haben mehr Kalorien pro Portion. Es braucht weniger Essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Essen Sie reichlich Nudeln, Trockenfrüchte, Nüsse usw.
4. Essen Sie mehr Eiweiß. Ihre Muskeln brauchen Eiweiß, um sich von Ihrem Training zu erholen und größer zu werden. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle – Fleisch, Huhn, Fisch, Eier usw.
5. Gehen Sie flüssig. Gemischte Nahrung verdaut sich leichter als feste Nahrung. Machen Sie Weight Gainer Shakes, indem Sie Haferflocken, Milch, Banane, Erdnussbutter und Molkenprotein in Ihrem Mixer mixen.
6. Verfolgen Sie die Kalorien. Schlanke Menschen überschätzen, wie viel sie essen. Sie denken, dass sie viel essen, aber sie tun es nicht. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um an Gewicht zuzunehmen.
7. Heben Sie schwer. Hören Sie auf, Zeit mit Curls und Fliegen zu verschwenden. Machen Sie stattdessen freie Gewichte, Verbindungen wie Squats und Deadlifts. Sie lösen mehr Kraft- und Muskelzuwachs aus, um Gewicht zu gewinnen.
8. Seien Sie konsequent. Wenn Sie heute viel essen, aber den Rest der Woche wenig, werden Sie nicht zunehmen. Sie müssen konsequent mehr essen, als Sie verbrennen, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Gewichtsziele für Männer

Wie viel Gewicht müssen Sie zulegen, um nicht mehr dünn auszusehen? Eine einfache Regel lautet: Nehmen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern, ziehen Sie davon 100 ab, und das ist Ihr Zielgewicht in kg. Alles, was darunter liegt, wird Sie immer dünn aussehen lassen. Hier ist eine Tabelle mit den minimalen Zielgewichten für dünne Typen und den maximalen Muskelgewichten.

Größe	Minimalgewicht	Maximales Körper-Gewicht
1m62 / 5’4″	62kg / 136lb	78kg / 172lb
1m67 / 5’6″	67kg / 147lb	82kg / 181lb	1m73 / 5’8″	73kg / 160lb	86kg / 190lb
1m77 / 5’10“	77kg / 169lb	90kg / 199lb
1m83 / 6’0″	83kg / 182lb	94kg / 207lb
	1m87 / 6’2″	87kg / 191lb	98kg / 216lb
1m93 / 6’4″	93kg		102kg / 224lb
1m98 / 6’6″	98kg / 215lb	106kg / 233lb

Als Beispiel, Ich bin der ektomorphe Typ mit kleinem Körperbau, schmalen Handgelenken und langen Gliedmaßen. Ich wiege 77kg/170lb bei 1m73/5’8″. Ich bin kein großer Kerl, aber die Leute, die ich treffe, bemerken immer, dass ich Gewichte hebe.

Ernährung

Essen Sie mehr Nahrung

Sie müssen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, um zuzunehmen. Gehen Sie nicht nach Gefühl, denn es ist leicht, Ihre Kalorienzufuhr zu überschätzen. Beginnen Sie stattdessen damit, alles zu verfolgen, was Sie essen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen. Dann essen Sie konsequent mehr Kalorien.

Gute Kalorienrechner schlagen etwa 16kcal/lb Körpergewicht vor, um Ihr Gewicht zu halten. Für einen schlanken Mann von 135 Pfund/60 kg sind das etwa 2112 kcal/Tag. Diese Zahl muss nicht 100%ig genau sein. Sie suchen nur nach einem Ausgangspunkt und werden Ihre Nahrungsaufnahme basierend auf Ihren Fortschritten anpassen.

Fügen Sie 500 Kalorien pro Tag hinzu, um an Gewicht zuzunehmen. Für den 60kg/135lb dünnen Kerl werden aus 2112 Erhaltungs-Kalorien 2612kcal/Tag. Runden Sie dies der Einfachheit halber auf 2600kcal ab – es handelt sich hier nicht um eine Operation, und die Kalorienangaben auf Lebensmitteletiketten sind sowieso nicht 100%ig genau.

Wenn Sie schnell zunehmen wollen und es Ihnen egal ist, ob Sie zusätzliches Bauchfett bekommen, fügen Sie 1000kcal/Tag hinzu. Für den dünnen 60kg/135lb Typen sind das also 3100kcal/Tag. Es ist jedoch einfacher, mit 500 kcal/Tag mehr zu beginnen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an mehr Nahrung zu gewöhnen.

Denken Sie daran, dass es Ihre tägliche durchschnittliche Kalorienzufuhr am Ende der Woche und des Monats ist, die bestimmt, ob Sie an Gewicht zunehmen werden. Wenn Sie heute 3100 kcal essen, aber die nächsten drei Tage nur 1500 kcal, werden Sie wahrscheinlich nicht zunehmen. Sie müssen konsequent mehr essen. Schlagen Sie Ihre Zahlen jeden Tag.

Es ist normal, dass Sie am Anfang Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorien jeden Tag zu essen. Aber Ihr Magen wird sich dehnen, wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen. Innerhalb von zwei Wochen wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Kalorien zu essen. Sie werden sogar noch hungriger werden. Aber die erste Woche ist normalerweise die schwierigste. Es kann sein, dass Sie sich zum Essen zwingen müssen.

Fortschritt verfolgen

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sich jede Woche wiegen. Tun Sie das immer zur gleichen Zeit und am gleichen Tag, am besten gleich nach dem Aufwachen und nach dem Pinkeln. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag. Ihr Gewicht schwankt täglich, je nach Magen-/Darminhalt, Wasser-/Salzaufnahme usw. Das wird Sie verwirren.

Zielen Sie auf eine Gewichtszunahme von 0,5 kg/1 Pfund pro Woche ab. Dünne Typen, die unterernährt beginnen, nehmen in den ersten Wochen oft mehr zu. Das liegt aber meist an dem erhöhten Darm-/Mageninhalt und dem zusätzlichen Wassergewicht. Denken Sie daran, dass Sie im Durchschnitt maximal 0,5 Pfund fettfreie Muskeln pro Woche zulegen können.

Wenn Sie zunehmen, essen Sie weiterhin die gleiche Menge an Kalorien. Wenn Sie zwei Wochen lang nicht zunehmen, obwohl Sie jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien essen, dann erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Fügen Sie weitere 500kcal/Tag hinzu und prüfen Sie, was passiert. Wiederholen Sie das, bis Sie zunehmen.

Das bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme, die Sie die ersten 10kg/20lb zunehmen lässt, Sie nicht die nächsten 10kg/20lb zunehmen lässt. Dünne Männer mit weniger Muskeln brauchen weniger Kalorien als große und starke Männer, weil sie im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen. Je größer Sie werden, desto mehr müssen Sie essen, um noch größer zu werden.

Essen Sie mehr Protein

Essen Sie 0,82g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für Muskelaufbau und Erholung. Das sind etwa 100 g Eiweiß pro Tag für einen schlanken Mann mit 60 kg Körpergewicht. Sie können diese Zahlen leicht erreichen, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle essen. Hier sind einige der besten Proteinquellen für die Gewichtszunahme:

• Steaks, Hackfleisch
• Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel
• Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen
• Joghurt, Hüttenkäse, Milch
• Volleier

Das Makronährstoffverhältnis von Kohlenhydraten und Fetten spielt für die Gewichtszunahme kaum eine Rolle. Wichtig ist vor allem, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Erreichen Sie Ihre 0,82 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau. Dann füllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten und Fetten auf, damit Sie Ihre Kalorienzahl erreichen. Halten Sie es einfach.

Begehen Sie nicht den Fehler, Kohlenhydrate und/oder Fette zu meiden, weil Sie Angst haben, Fett zuzulegen. Kohlenhydrate und Fette haben mehr Kalorien als Proteine. Wenn Sie sie meiden, machen Sie es schwieriger und teurer, an Gewicht zuzunehmen. Die meisten Menschen können ohnehin nicht an Muskeln und Gewicht zunehmen, ohne etwas Fett zuzulegen.

Essen Sie mehr Mahlzeiten

Angenommen, Sie benötigen 3500kcal/Tag, um Gewicht zuzulegen. Es ist einfacher, 5 Mahlzeiten mit 700kcal zu essen als drei Mahlzeiten mit 1150kcal. Ihr Magen ist klein, weil Sie jahrelang wie ein Vogel gegessen haben. Größere Mahlzeiten zwingen Sie dazu, sich zu zwingen, Ihre Mahlzeit zu beenden, und können dazu führen, dass Sie sich übergeben müssen. Essen Sie stattdessen kleine Mahlzeiten.

Vergrößern Sie Ihr Essensfenster, indem Sie früh aufstehen und frühstücken. Viele dünne Menschen essen nichts zum Frühstück, mittags einen Bagel und zum Abendessen eine Pizza. Ihr Essensfenster ist weniger als 10 Stunden lang. Das ist der Grund, warum sie nicht zunehmen können – es sind nur zwei Mahlzeiten mit null Kalorien vor dem Mittag.

Sie brauchen acht Stunden Schlaf. Damit bleiben Ihnen 16 Stunden zum Essen. Es ist einfacher, Gewicht zuzunehmen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten über 16 Stunden verteilen. Ihre Mahlzeiten können kleiner ausfallen, Ihr Magen hat eine Pause dazwischen und Sie fühlen sich nicht die ganze Zeit satt. Hier ein Beispiel für einen Essensplan zur Gewichtszunahme…

• Frühstück um 7 Uhr – Haferflocken, Rosinen, Joghurt, Milch
• Snack um 10 Uhr – gemischte Nüsse, Banane
• Mittagessen um 13 Uhr – Huhn, Nudeln, Parmesan
• Snack um 16 Uhr – Trockenfrüchte
• Abendessen um 19 Uhr – Steak mit Kartoffeln

Dieser Essensplan ist schwierig, wenn Sie nur zwischen Mittag und Schlafenszeit essen. Sie müssen alle zwei Stunden fünf kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, oder drei +1000 Kalorien alle drei Stunden. Die meisten dünnen Typen können das nicht länger als ein oder zwei Tage machen, bevor sie aufgeben. Sie haben keinen Appetit und ihr Magen ist klein.

Intermittierendes Fasten ist daher eine schreckliche Idee für dünne Männer, die eine Menge Gewicht zulegen wollen. Es verkürzt Ihr Essensfenster auf acht Stunden pro Tag. Dies ist eine großartige Strategie, wenn Sie einschränken wollen, wie viel Sie essen, um Fett zu verlieren oder zu erhalten. Aber nicht, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Wachen Sie früh auf, frühstücken Sie, und essen Sie dann drei bis vier weitere Mahlzeiten pro Tag.

Essen Sie kaloriendichte Lebensmittel

Gemüse ist gesund, hat aber nicht viele Kalorien. 100 g Salat haben nur 25 kcal, während 100 g Nudeln 380 kcal haben – 15x mehr. Man nimmt leichter zu, wenn man Lebensmittel isst, die mehr Kalorien pro Portion enthalten. Sie müssen weniger essen, um Ihren täglichen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Die besten Lebensmittel für die Gewichtszunahme sind kohlenhydratreich und/oder fettreich. Gemüse ist in beidem arm. Sie eignen sich daher gut zum Fettabbau, aber nicht, um größer zu werden. Das heißt nicht, dass Sie kein Gemüse essen sollten. Aber der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus kalorisch dichten Lebensmitteln bestehen. Hier sind die besten zum Zunehmen…

• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Erdnussbutter, gemischte Nüsse, Studentenfutter, …
• Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, …
• Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Hüttenkäse, …
• Getreide: Nudeln, Reis, Hafer, Brot, Brötchen, …
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, …
• Fette: Olivenöl, Kokosnuss, Avocado, …
• Fleisch: Huhn, Rindfleisch, fetter Fisch, …

Junk Food ist verlockend für die Gewichtszunahme, weil es kaloriendicht ist. McDonald’s ist billig und enthält viel Zucker und Fett. Das Gleiche gilt für Döner, Pommes, Kekse, Pommes frites, Eiscreme usw. Aber wenn Sie zu viel Junk Food essen, entwickeln Sie schlechte Essgewohnheiten, die Sie langfristig fett werden lassen, vor allem am Bauch.

Ja, die Quantität der Nahrung ist für die Gewichtszunahme am wichtigsten. Aber die Qualität der Nahrung ist auch wichtig. Sie werden schwer heben müssen, um die ganze Nahrung in zusätzliche Muskelmasse umzuwandeln. Der Verzehr hochwertiger Lebensmittel versorgt Ihre Muskeln mit Vitaminen und Mineralien für die Muskelregeneration. Das maximiert den Kraft- und Muskelzuwachs.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Gesundheitsfreak verwandeln sollten, der niemals Junk Food isst. Sie können ab und zu eine Schummelmahlzeit essen – ich tue das. Aber das Bier, der Kuchen oder die Eiscreme sollten ein Genuss sein. Es sollte nicht den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Die Pareto-Regel ist ein guter Leitfaden – 90 % hochwertige Lebensmittel, 10 % Müll.

Trinken Sie Mass Gainer Shakes

Durch das Mischen Ihrer Nahrung in flüssiger Form wird sie schneller verdaut als feste Nahrung. Das Mischen wirkt wie eine Vorverdauung, indem es die Nahrung für Sie aufspaltet. Sie fühlen sich nicht so lange satt und können schneller wieder essen. Es ist also einfacher, Gewicht zuzulegen, wenn Sie einen Teil Ihrer Kalorien in flüssiger Form zu sich nehmen.

Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihre eigenen Mass Gainer Shakes herstellen. Die Herstellung dauert nur fünf Minuten, was es einfacher macht, Ihren Kalorienüberschuss jeden Tag zu erreichen. Hier ist ein einfaches 1000-Kalorien-Rezept für schlanke Männer, die zunehmen wollen…

• 100g Haferflocken
• 1x Banane
• 1 EL Erdnussbutter
• 300ml Vollmilch
• 2 Messlöffel Molkenprotein

Mischen Sie einfach alles in Ihrem Mixer. Dieser Shake liefert Ihnen 1048 Kalorien aus 80 g Protein, 120 g Kohlenhydraten und 28 g Fetten. Trinken Sie einen zum Frühstück und Sie sind ein Drittel des Weges zu Ihrem täglichen Kalorienüberschuss. Sie werden leicht zunehmen, wenn Sie zwei feste Mahlzeiten und einige Snacks während des restlichen Tages essen.

Meiden Sie Weight Gainer-Ergänzungen. Sie sind in der Regel mit billigem Zucker gefüllt, der Sie fett und furzig machen wird. Kaufen Sie stattdessen normales Molkenprotein, und machen Sie Ihren eigenen Weight Gainer mit Hafer und Milch. Das ist billiger, aber auch gesünder, denn statt falschem Zucker bekommen Sie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Und wenn Sie faul sind, dann trinken Sie einfach Milch. Ein Liter Vollmilch hat 600kcal und 33g Eiweiß. Zwei Liter haben 1200kcal, vier Liter 2400kcal. Milch ist lecker, tragbar und erfordert keine Zubereitung. Einen Liter Milch pro Tag zu trinken ist extrem, aber es ist effektiv für die Gewichtszunahme. Schauen Sie sich den GOMAD-Leitfaden an.

Behandeln Sie Essen wie Training

Die meisten dünnen Typen, die zunehmen wollen, finden, dass das Essen schwieriger ist als das Training. Das ist normal, da Sie bei StrongLifts 5×5 nur dreimal pro Woche für etwa eine Stunde trainieren. Aber Sie müssen vier- bis fünfmal am Tag essen, siebenmal in der Woche, während eines Essensfensters von 16 Stunden.

Nicht zu planen, heißt also zu versagen. Sie gehen nicht ins Fitnessstudio und fragen sich dann, was Sie tun sollen. Sie haben einen Plan – StrongLifts 5×5. Genauso wenig öffnen Sie Ihren Kühlschrank und finden ihn leer vor und fragen sich dann, was Sie essen sollen. Sie haben Ihre wöchentlichen Einkäufe erledigt und haben einen Essensplan, um Gewicht zuzulegen.

Bei StrongLifts 5×5 machen Sie jede Woche die gleichen Übungen. Es gibt keine Abwechslung, außer beim Gewicht. Einer der vielen Vorteile ist, dass es einfacher ist, sich an das Programm zu halten (und das, woran man sich hält, ist das Beste). Sie können die gleiche Strategie auf Ihre Ernährung anwenden, indem Sie jeden Tag das Gleiche essen.

Das heißt, Sie bekommen Abwechslung, indem Sie jedes Mal eine andere Mahlzeit essen. Aber Sie essen jeden Tag die gleichen vier bis fünf Mahlzeiten. Wenn das repetitiv klingt, essen die meisten Menschen sowieso die meiste Zeit das Gleiche (80/20-Regel). Und wenn Ihnen Ihre Diät zu langweilig wird, wechseln Sie einfach ein paar Mahlzeiten aus und machen weiter.

Wenn Sie jeden Tag das Gleiche essen, wird Ihre Einkaufsliste einfacher. Sie müssen weniger Zutaten einkaufen und multiplizieren einfach mit sieben Tagen. Es ist auch billiger, weil Sie mehr in großen Mengen kaufen können. Je besser Sie Ihre Einkäufe erledigen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen mitten in der Woche die Lebensmittel ausgehen und Sie dann Mahlzeiten ausfallen lassen.

Kochen Sie im Voraus. Bereiten Sie Ihr Essen für den Tag am Morgen vor (stehen Sie 45 Minuten früher auf) oder wenn Sie zu Hause sind. Oder verbringen Sie den Sonntagnachmittag damit, Ihre Mahlzeiten für die Woche zu kochen. Gehen Sie nicht ohne Essen nach Hause und fragen Sie sich dann, was Sie in der Schule/Arbeit essen sollen.

Stecken Sie für alle Fälle ein paar gemischte Nüsse oder Studentenfutter in Ihre Tasche. 100 g haben über 500 kcal.

Training

Das Heben von Gewichten regt Ihren Körper an, Muskelmasse aufzubauen. Ihr Körper verwendet die Nahrung, die Sie essen, um Ihre Muskeln zu erholen und neue aufzubauen. Heben steigert auch Ihren Appetit, was Ihnen hilft, mehr zu essen.

Wenn Sie keine Gewichte heben oder es nicht richtig machen, dann wird die ganze überschüssige Nahrung, die Sie zu sich nehmen, als Fett gespeichert. Das passiert mit Menschen, die mehr Kalorien essen als sie verbrennen. Ihr Körper speichert die zusätzliche Energie als Fett, normalerweise um den Bauch herum. Sie wollen von dünn zu muskulös werden, nicht pummelig.

Sie müssen also heben. Hier sind die Grundregeln des Hebens für dünne Typen. Wenn Sie Hardgainer oder ektomorph sind wie ich, ist dies die einzige Art zu heben, die Ihr Körpergewicht auf natürliche Weise erhöht…

• Freie Gewichte. Effektiver als Maschinen, weil Sie das Gewicht selbst ausbalancieren müssen. Sicherer, weil Sie kontrollieren, wie sich die Hantel bewegt. Effektiver als Hanteln, weil das Gewicht schwerer ist und Sie pro Training nur 0,5 kg/1 lb hinzufügen können.
• Compound-Übungen. Squats, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Diese Übungen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, und zwar mit den schwersten Gewichten. Sie lösen maximale Kraft und Muskelwachstum im ganzen Körper aus. Die großen Fünfer müssen den Hauptteil Ihrer Routine ausmachen.
• Progressive Überlastung. Versuchen Sie immer, mehr Gewicht zu heben als beim letzten Mal. Das zwingt Ihren Körper dazu, an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, um die schwereren Gewichte zu heben, denen Sie ihn aussetzen. Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie immer das gleiche Gewicht heben. Sie müssen Gewicht hinzufügen.
• Proper Form. Für eine korrekte Muskelentwicklung müssen Sie Ihre Muskeln durch einen kompletten Bewegungsbereich arbeiten. Halbe Kniebeugen bringen Ihnen nur die Hälfte der Gewinne. Die richtige Form beugt außerdem Verletzungen vor und hilft Ihnen, schwerer zu heben, sodass Sie mehr Kraft und Muskelmasse gewinnen.
• Ruhe. Muskeln brauchen Ruhe, um sich von Ihrem Training zu erholen. Sie können nicht wachsen, wenn Sie sie jeden Tag mit einer Unmenge von Übungen trainieren. Schlanke Typen brauchen nicht mehr als drei Ganzkörpertrainings pro Woche. Mehr zu tun, wird Sie nicht zunehmen lassen. Mehr Kalorien zu essen schon.

Je mehr Sie im Fitnessstudio machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, und desto mehr müssen Sie essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Cardio ist daher keine gute Idee. Tun Sie das strikte Minimum, um Muskeln zu gewinnen.

Tun Sie ein Trainingsprogramm, das nachweislich funktioniert, anstatt Ihr eigenes zu machen. Sie wollen nicht riskieren, Zeit und Mühe zu verschwenden, ohne etwas zu erreichen. Machen Sie einfach StrongLifts 5×5 – es dauert nur dreimal pro Woche, und kommt mit einer kostenlosen App, die Sie durch jedes Training führt.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich schnell zunehmen?

Fangen Sie an, 10-15% mehr Kalorien pro Tag zu essen, jeden einzelnen Tag.

Für die meisten Menschen bedeutet das, 250-400 zusätzliche Kalorien pro Tag zu essen.

Das können Sie leicht erreichen, indem Sie zusätzlich 15-20 getrocknete Pflaumen pro Tag als Snack essen.

Der Schlüssel ist, konsequent mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen.

Wie nehme ich mit einem schnellen Stoffwechsel zu?

Indem Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt.

Einige Menschen haben Schilddrüsenprobleme (z. B. Hyperthyreose), die ihren Stoffwechsel erhöhen und eine Gewichtsabnahme bewirken.

Aber die meisten dünnen Menschen, einschließlich Ektomorphen wie mir, essen einfach nicht genug Kalorien.

Fangen Sie an, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, und zwar konsequent, und Sie werden zunehmen.

Das fängt damit an, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit einer App wie myfitnesspal verfolgen.

Das wird Ihnen zeigen, dass Sie gar nicht so viel essen.

Dann fangen Sie an, mehr zu essen – 10-15% mehr Kalorien pro Tag.

Tun Sie dies konsequent und Sie werden zunehmen.

Wie kann ich in 7 Tagen zunehmen?

Essen Sie jeden Tag 15% mehr Kalorien. Nehmen Sie jeden Tag 5 g Mono-Hydrat-Kreatin zu sich.

Sie werden innerhalb von sieben Tagen leicht 5 Pfund mehr wiegen.

Natürlich werden das keine 5 Pfund Muskeln sein.

Es werden hauptsächlich Wassereinlagerungen durch das Kreatin sein.

Denn Sie können nur etwa ein halbes Pfund Muskeln in einer Woche mit natürlichen Methoden (keine Steroide) aufbauen.

Wenn Sie eine Menge Muskeln aufbauen wollen, wird es mehr als 7 Tage dauern.

Die meisten Leute brauchen ein Jahr, um 20-25 Pfund Muskeln auf natürliche Weise aufzubauen.

Es ist nicht möglich, schneller Muskeln aufzubauen, es sei denn, Sie nehmen Steroide.

Wie kann ich mein Gewicht in einem Monat steigern?

Für extrem dünne, untergewichtige, Hardgainer und Ektomorphe ist der beste Weg, eine Gallone Vollmilch pro Tag zu trinken.

Das ist GOMAD – es fügt 2400 Kalorien pro Tag hinzu, was einen Kalorienüberschuss erzeugt, so dass Sie schnell an Gewicht zunehmen.

Mit GOMAD ist es möglich, 25 Pfund in 25 Tagen zuzunehmen.

Warum kann ich nicht zunehmen, obwohl ich viel esse?

Weil Sie nicht viel essen. Sonst wären Sie nicht dünn.

Installieren Sie myfitnesspal, und verfolgen Sie eine Woche lang alles, was Sie essen. Die meisten Leute brauchen mindestens 2500 Kalorien pro Tag, um ihr Körpergewicht zu halten. Du wirst sehen, dass du das kaum isst. Das ist der Grund, warum Sie nicht zunehmen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie viel Junk Food essen oder hier und da eine große Pizza. Wenn Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr nicht über dem Erhaltungswert liegt, werden Sie nicht zunehmen.

Denn es spielt keine Rolle, wie groß oder fettig diese eine Mahlzeit ist. Was zählt, ist, wie viele Kalorien Sie im Durchschnitt zu sich nehmen.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Sie werden den Beweis bekommen, dass Sie nicht so viel essen, wie Sie denken.

Welches sind die besten Übungen, um an Gewicht zuzunehmen?

Schwere Verbundübungen wie Kniebeugen und Deadlifts sind die besten Übungen, um an Muskelmasse zuzunehmen.

Sie belasten Ihren Körper und Ihre Muskeln mit schweren Gewichten. Das erhöht Ihren Testosteronspiegel und lässt Sie Muskeln aufbauen.

Fangen Sie leicht an, damit Sie sich auf die Form konzentrieren können, und steigern Sie das Gewicht allmählich. Schauen Sie sich StrongLifts 5×5 an.

Welche Lebensmittel helfen Ihnen bei der Gewichtszunahme?

Die besten Lebensmittel für die Gewichtszunahme sind solche, die eine hohe Kaloriendichte haben.

Kaloriendichte Lebensmittel erleichtern die Gewichtszunahme, weil Sie mehr Kalorien pro Portion zu sich nehmen.

Sie erreichen schneller einen Kalorienüberschuss (mehr Kalorien rein als raus). Das ist effizienter als kalorienarme Lebensmittel zu essen.

Flüssige Lebensmittel helfen Ihnen auch bei der Gewichtszunahme, weil sie schneller verdaut werden als feste Lebensmittel.

Das bedeutet, dass Sie schneller wieder essen können, wenn Sie flüssige Lebensmittel als feste Lebensmittel essen.

Hier sind einige der besten Lebensmittel zur Gewichtszunahme:

1. Vollmilch. Milch ist tragbar, und ein Liter hat 600 Kalorien und 30 g Protein.
2. Getrocknete Pflaumen. 20 Pflaumen haben etwa 500 Kalorien. Pflaumen sind auch tragbar und lecker.
3. Gemischte Nüsse. Viel Eiweiß, viel Fett, tragbar, kein Kochen. 500kcal pro 100g Portion.
4. Pasta. 350kcal/100g getrocknete Nudeln (vor dem Kochen). Leicht 500kcal, wenn Sie Soße/Käse hinzufügen.
5. Erdnussbutter. 100 kcal/Esslöffel. Erdnussbutter-Sandwiches können leicht 400kcal pro Stück haben.
6. Haferflocken. 200kcal/50g. Leicht 500kcal, wenn Sie eine Banane, Erdnussbutter und Vollmilch hinzufügen.
7. Reis. 350kcal/100g Trockenreis (vor dem Kochen). Fügen Sie Hähnchenbrust hinzu und Sie erhalten 500kcal.

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um zuzunehmen?

10-15% mehr als die Erhaltungsmenge.

Die meisten Menschen brauchen 2500 bis 2800 Kalorien, um ihr Körpergewicht zu halten.

So essen Sie 400kcal/Tag extra, um zuzunehmen.

Das bedeutet, dass Sie insgesamt 2900 bis 3200 Kalorien pro Tag essen müssen.

Sie können das leicht erreichen, indem Sie 20 getrocknete Pflaumen pro Tag als Snack essen.

Wird das Essen von 3000 Kalorien pro Tag mich zunehmen lassen?

Die meisten dünnen Männer werden zunehmen, wenn sie 3000 Kalorien pro Tag essen. Ein Mann mit einem Gewicht von 55 kg und mäßigem Aktivitätsniveau benötigt etwa 2400 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Wenn er also anfängt, konsequent 3000 Kalorien pro Tag zu essen, sollte er anfangen, an Gewicht zuzunehmen.

Dünne Männer mit schlechten Genen, einem langsamen Stoffwechsel oder einfach einem sturen Körper müssen vielleicht sogar mehr als 3000 Kalorien pro Tag essen (GOMAD wird in dieser Situation empfohlen).

Jedoch werden Männer mit einem Gewicht von 90 kg, die noch mehr Gewicht zunehmen wollen, wahrscheinlich nicht zunehmen, wenn sie 3000 Kalorien pro Tag essen. Je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien müssen Sie täglich zu sich nehmen, um weiter zuzunehmen.

3000 Kalorien pro Tag werden viele Männer zunehmen lassen, da die meisten Männer etwa 75 kg wiegen. Jungs, die weniger als 75 kg wiegen, werden mit 3000 kcal/Tag definitiv an Gewicht zunehmen. Aber schwerere Männer müssen mehr als 3000 kcal/Tag essen, um zuzunehmen.

Kann ich an Gewicht zunehmen, ohne Fett zuzulegen?

Nein. Sie nehmen normalerweise ein Pfund Fett für jedes Pfund Muskeln zu, wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.

Das ist jedoch kein Problem, da Sie das Fett später leicht verbrennen können, während Sie den größten Teil der gewonnenen Muskeln behalten.

Wie viel Protein brauchen Sie, um zuzunehmen?

0,82g Protein pro Pfund Körpergewicht (1,8g Protein pro kg). Das sind etwa 110 g Protein für einen dünnen Kerl, der 132 lb/60 kg wiegt.

Mehr Protein zu essen wird Sie nicht dazu bringen, mehr Gewicht zuzunehmen. Es wird nur Ihr Geld verschwenden, Geld, das Sie besser für den Kauf kalorienreicher Lebensmittel verwenden könnten. Denken Sie daran, dass das Wichtigste für eine Gewichtszunahme ist, mehr Kalorien zu essen, als Sie brauchen. Geben Sie das Geld für Lebensmittel aus, nicht für Eiweiß. Sie brauchen nicht so viel Protein, um Gewicht zu gewinnen.