Immer wieder habe ich versucht, meinen Frieden mit Cardio zu machen. Die erste Erinnerung, die ich habe, wenn ich einen Fuß in ein Fitnessstudio setze, ist die Vision des Schnaufens und Schnaufens auf dem Laufband, und im College, als meine Mitbewohnerin mich einlud, mit ihr zu trainieren, war, glaube ich, was sie wirklich meinte: „Lass uns 45 Minuten lang versuchen, ein Gespräch zwischen Luftschnappen auf dem Ellipsentrainer zu führen.“ Es ist nicht so, dass das unbedingt schlechte Erinnerungen sind, aber manchmal wünschte ich, ich wüsste genau, wie lange ein Cardio-Workout sein sollte, nur damit ich nicht noch mehr meiner kostbaren Zeit damit verschwenden muss, nach Luft zu ringen und in Schweiß zu ertrinken, als ich eigentlich müsste.
Nun, ehrlich gesagt, hasse ich Cardio nicht, aber ich kenne eine Menge Leute, die das tun, und vielleicht liegt das daran, dass sie nicht viel über diese Art von Training wissen. Die meisten Menschen assoziieren Cardio mit Laufen, und obwohl Laufen sicherlich beliebt ist, ist es nicht das Nonplusultra des Cardiotrainings. Laut der Definition von Manning Sumner, dem Gründer von Legacy Fit und prominenten Trainer, umfasst Herz-Kreislauf-Training jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, schlicht und einfach. Abgesehen vom Laufen könnten Beispiele für Cardio-Workouts also Gehen, Seilspringen, Schwimmen, Rudern und, wie er Elite Daily erzählt, sogar Sex sein. Jetzt sind Sie nicht mehr so böse darüber, oder?
Nachdem ich also erklärt habe, was der Sinn von Cardio ist, fragen Sie sich wahrscheinlich, ob Sie es wirklich in Ihrem Leben brauchen.
Ich hasse es, ein Herzensbrecher für diejenigen zu sein, die sich den Reihen des #TeamCardi-No angeschlossen haben, aber soweit es den PT-Programm-Manager von Blink Fitness, Phil Timmons, betrifft, ist die Antwort ja, meine Lieben, Sie sollten etwas Cardio in Ihrer Trainingsroutine machen, wenn Sie fit sein wollen, und was noch wichtiger ist, Ihr gesündestes Selbst, sowohl körperlich als auch geistig. Timmons sagt Elite Daily: „Kardiorespiratorische Fitness ist eine der wichtigsten Komponenten der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness“, und das liegt daran, dass es großartig ist, um das zu steigern, was er die drei M’s nennt: Stimmung, Stoffwechsel und Geist.
Erinnern Sie sich an die Wohlfühlhormone, auch bekannt als Endorphine, von denen Elle Woods in Legally Blonde spricht, als sie argumentiert, warum Fitness-Guru Brooke Wyndham ihren Mann nicht ermordet haben kann? „Training gibt dir Endorphine“, sagte sie und fügte nüchtern hinzu: „Endorphine machen dich glücklich.“ Nun, was ursprünglich nur für einen schrulligen Einzeiler gehalten wurde, entpuppte sich als eine Art Weisheit. Es ist wahr, Freunde: Endorphine machen glücklich, und Cardio ist sicherlich ein guter Anfang, denn schon 10 Minuten auf dem Laufband können diese Hormone freisetzen und Ihnen ein fast euphorisches Gefühl geben, wie ein „Runner’s High“. Und je glücklicher Sie sind, desto weniger gestresst sind Sie, und wer könnte nicht weniger Stress in seinem Leben gebrauchen?
Im Hinblick auf Ihren Stoffwechsel und was Cardio für Sie körperlich tun kann, erklärt Jeff Monaco, der nationale Bildungsmanager für die Gold’s Gym Fitness Academy, gegenüber Elite Daily, dass Ihr Körper bei jeder Art von Cardio-Training mit der Absicht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, viel mehr Sauerstoff aufnimmt, den er dann an Ihre Muskeln abgibt. Wenn Ihre Muskeln mehr Sauerstoff aufnehmen, erklärt Monaco, verbessert sich ihre Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verbrennen, und der Körper „liefert Nährstoffe an die arbeitenden Muskeln“. Darüber hinaus erhöht Cardio die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu nutzen und zu stabilisieren, was bedeutet, dass es helfen kann, Ihr Risiko für die Entwicklung von Dingen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Alzheimer und mehr zu verringern.
OK, also ist Cardio definitiv gut für Sie – aber wie viel Cardio müssen Sie wirklich machen?
Jetzt habe ich hoffentlich Ihre harte Lippe aufgeweicht und Sie vielleicht sogar mit der Idee aufgewärmt, dass Cardio nicht das hässliche Entlein der Fitness ist. Tatsache ist, dass Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen, wenn Sie Ihre Gesundheit insgesamt verbessern wollen. Die Frage ist, wie viel kardiovaskuläres Training pro Woche erforderlich ist – oder, besser noch, in einer Sitzung?
Tja, hier gibt es nicht wirklich eine Antwort, die für alle passt (gibt es die überhaupt?). Laut Astrid Swan, einer Promi-Trainerin und Barry’s Bootcamp-Lead-Instruktorin, hängt es wirklich von zwei Dingen ab: Ihren Zielen und Ihrem Fitness-Level. „Cardio sollte mit einem Warm-up und einem Cool-down von etwa drei bis fünf Minuten beginnen und enden. Die mittlere Dauer hängt von Ihrem Fitnesslevel ab“, sagt sie gegenüber Elite Daily.
Typischerweise, fügt Swan hinzu, sollten Anfänger vier- bis fünfmal pro Woche 10 bis 20 Minuten Cardio absolvieren, während fortgeschrittene Athleten ein Minimum von 30 Minuten Cardio mit moderater Intensität anstreben sollten, etwa drei- bis fünfmal pro Woche.
Das hört sich nach viel an, weil es das auch ist, aber zum Glück gibt es Wege, sich dem Cardio zu nähern, so dass das Gefühl des Brennens zumindest einigermaßen erträglich ist.
Wenn Sie laut Manning Sumner jemand sind, der Cardio leidenschaftlich hasst, dann machen Sie es wahrscheinlich falsch – und wenn ich „falsch“ sage, dann meine ich nicht falsch; Sie haben wahrscheinlich nur nicht die spezifische Art von Cardio gefunden, die für Sie richtig ist. Es ist wirklich so einfach, sagt Sumner gegenüber Elite Daily: „Wenn Sie Laufen hassen, laufen Sie nicht.“ Stattdessen schlägt er vor, etwas anderes wie Rudern, Radfahren oder Boxen auszuprobieren. Die Idee dabei ist, sich zu verzweigen und mit verschiedenen Arten von Cardio zu experimentieren, bis Sie diejenige finden, die Sie lieben – und glauben Sie mir, Sie werden sie finden.
Aber nehmen wir an, Sie haben die Dinge immer wieder gewechselt: Sie haben es mit Laufen, Schwimmen, Kickboxen und allem Möglichen versucht, und Cardio ist immer noch nicht das Richtige für Sie. Das Problem könnte also sein, dass Sie sich nicht genug stimuliert fühlen, um sich für Ihr Cardio-Training zu interessieren oder sich darauf zu freuen. Um diese Motivation zu finden, sagt der Fitnesstrainer Reggie Chambers gegenüber Elite Daily, dass Sie sich mit einem Freund zusammentun könnten, oder, wenn Ihr Fitnessstudio-Kumpel einmal nicht da ist, können Sie sich mit einer „Pump-up“-Wiedergabeliste aufputschen oder einen Podcast anhören. Falls Sie nach Anregungen suchen: Reebok hat sich mit der Produktionsfirma Gimlet Media zusammengetan, um Flipping the Game ins Leben zu rufen, die erste Podcast-Serie, die sich darauf konzentriert, wie Frauen die Sneaker- und Sportbekleidungsindustrie beeinflusst haben. Die ersten drei Episoden des Podcasts erscheinen am Donnerstag, den 14. Juni, und wenn das Einschalten nicht dazu führt, dass Sie losrennen wollen (zum Einkaufszentrum), dann weiß ich nicht, was es tun wird.
Unterm Strich: Der allgemeine Punkt hier ist, Spaß mit Cardio zu haben, denn ehrlich gesagt, Einstellung ist alles. Wenn Sie eine Joggingrunde mit einer schlechten Einstellung beginnen, wie wollen Sie dann Ihre Ziele erreichen? Bewegung ist wichtig für Ihre Gesundheit, aber sie muss sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen. Finden Sie etwas, das Sie lieben, und machen Sie einfach mit. Wenn es Ihnen irgendwann nicht mehr zusagt, versuchen Sie etwas Neues! Sie müssen kein Marathonläufer sein, Sie müssen sich nur bewegen.