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Sie haben die nächsten Schritte jenseits des 5 km- oder 10 km-Laufs gemacht und wollen Ihren ersten Halbmarathon laufen. Der Sprung von 5K oder 10K zu einem Halbmarathon kann entmutigend sein. Es stellen sich viele Fragen, z. B. wo soll ich meinen ersten Halbmarathon laufen oder wie lange muss ich trainieren, um einen Halbmarathon zu absolvieren. Eine spezifische Frage, auf die die meisten Halbmarathon-Neulinge eine Antwort wissen möchten, ist:

Wie lange sollte man brauchen, um einen Halbmarathon zu laufen?

Eine gute Richtlinie, die Sie befolgen können, ist, Ihre durchschnittliche Zielzeit für einen 5 km-Lauf zu ermitteln. Sobald Sie Ihr durchschnittliches 5K-Renntempo bestimmt haben, suchen Sie dann das entsprechende 5K-Renntempo mit einer errechneten voraussichtlichen Halbmarathon-Endzeit und einem Halbmarathon-Renntempo. Dies sollte ein Durchschnitt Ihrer letzten 3 5 km innerhalb eines Zeitfensters von 3 Monaten sein. Wenn Ihr letzter 5 km-Lauf mehr als 6 Monate zurückliegt und Sie in letzter Zeit nicht gelaufen sind, sollten Sie besser eine 5 km-Distanz laufen und diese aktuelle Determinante zur Ermittlung Ihrer voraussichtlichen Halbmarathonendzeit verwenden.

Annahmen

Um eine genaue voraussichtliche Halbmarathonendzeit zu ermitteln, gehen wir von folgender einfachen Regel aus:

Ihre Pace für eine Meile wird besser sein als die durchschnittliche Pace eines 5 km-Laufs. Die 5K-Durchschnittspace wird schneller sein als Ihre 10K-Durchschnittspace. Ihre Pace für einen Halbmarathonlauf wird langsamer sein als Ihre Pace für 1 Meile, einen 5K oder einen 10K. Wenn Sie ein Rennen in einem schlechten physischen Zustand gelaufen sind, z. B. wenn Sie verletzt sind, sollten Sie dieses Tempo nicht als Ausgangspunkt verwenden.

Wie ermittle ich meine voraussichtliche Halbmarathonendzeit?

Um Ihre voraussichtliche Halbmarathonendzeit zu ermitteln, müssen Sie Ihre aktuelle körperliche Fitness einschätzen. Der beste Weg, Ihre aktuelle Fitness einzuschätzen, besteht darin, Ihre vergangenen Rennzeiten als Maßstab für die Vorhersage Ihrer Halbmarathon-Endzeit zu verwenden. Ich gehe davon aus, dass Sie, wenn Sie diesen Beitrag lesen, noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind. Höchstwahrscheinlich sind Sie aber zumindest einen 5 km- oder vielleicht einen 10 km-Lauf gelaufen. Schauen wir uns verschiedene Methoden an, um eine Pace zu bestimmen, die eine ziemlich vorhersehbare Halbmarathon-Pace anzeigen kann:

Die genaueste Methode, um Ihre Halbmarathon-Pace zu bestimmen

Aufgelistet in Reihenfolge, wobei die oberste die genaueste und die unterste die am wenigsten genaue Methode ist, um Ihre Halbmarathon-Pace zu bestimmen:

• Durchschnittspace über 10 km
• Durchschnittspace über 5 km
• Pace über 1 Meile

Vorhersage Ihrer Halbmarathon-Pace anhand eines 10 km-Laufs

Dies ist wahrscheinlich der beste Indikator für die Vorhersage Ihrer Halbmarathon-Pace und Zielzeit. Es ist jedoch nicht erforderlich, die Distanz eines 10 km-Laufs zu absolvieren, bevor Sie die Distanz eines Halbmarathons laufen. Wenn Sie bereits einen 10 km-Lauf absolviert haben, hilft Ihnen das nur bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Halbmarathon. Berechnen Sie auf der Grundlage Ihrer aktuellen 10 km-Laufzeit Ihre Zielzeit durch 2,227, um Ihre voraussichtliche Halbmarathonzielzeit zu ermitteln. Nachdem Sie Ihre Zielzeit bestimmt haben, teilen Sie die Zielzeit durch 13,1 Meilen, um Ihre voraussichtliche Halbmarathon-Pace zu bestimmen.

10K-Beispiel 1:

10K-Zielzeit: 60 Minuten (1 Stunde)

Voraussichtliche Halbmarathon-Zielzeit: 2,227 * 60 Minuten = 2 Stunden 14 Minuten

Meilen: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 134 Minuten / 13,1 Meilen = 10:13 Minuten/Meile

Kilometer: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 134 Minuten / 21,1 Kilometer = 6:21 Minuten/Kilometer

10K-Beispiel 2:

10K-Zielzeit: 75 Minuten (1 Stunde 15 Minuten)

Voraussichtliche Halbmarathon-Zielzeit: 2,227 * 75 Minuten = 2 Stunden 47 Minuten

Meilen: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 47 Minuten = 120 Minuten + 47 Minuten = 167 Minuten / 13,1 Meilen = 12:46 Minuten/Meile

Kilometer: Voraussichtliches Halbmarathon-Tempo: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 167 Minuten / 21,1 Kilometer = 7:55 Minuten/Kilometer

Vorhersage des Halbmarathon-Tempos auf der Grundlage eines 5-Kilometer-Laufs

Das durchschnittliche 5-Kilometer-Tempo zur Bestimmung des Halbmarathon-Tempos zu verwenden, ist die am häufigsten verwendete Methode. Die meisten Läufer sind, bevor sie versuchen, einen Halbmarathon zu bewältigen, mit großer Wahrscheinlichkeit mindestens einen 5 km-Lauf gelaufen. Wenn Sie noch keinen 5 km-Lauf absolviert haben oder zumindest etwa 3 Meilen gelaufen sind, dann müssen Sie dazu übergehen, Ihr Halbmarathon-Tempo anhand des Laufens einer Meile zu bestimmen.

Vorhersage Ihrer Halbmarathon-Pace basierend auf dem Laufen von 1 Meile

Dies ist die am wenigsten genaue Methode zur Bestimmung Ihrer Halbmarathon-Vorhersage. Es gibt verschiedene Überlegungen, wie Sie Ihre 1 Meile laufen sollten, um Ihre voraussichtliche Halbmarathon-Pace zu bestimmen. Einige Experten sagen, dass Sie Ihre schnellste Meile laufen sollen, andere laufen eine Meile mit mittlerem Tempo und wieder andere sagen, dass Sie eine leichte Meile in einem gemütlichen Tempo laufen sollen, um Ihr vorhergesagtes Tempo zu bestimmen. Meiner Meinung nach ist das Laufen der schnellsten Meile nicht der beste Weg, um Ihr vorhergesagtes Tempo zu ermitteln. Es gibt zwei Gründe, warum es sinnvoller ist, eine Meile in einem gemütlichen Tempo zu laufen. Erstens treiben Sie sich selbst nicht an den Rand der Erschöpfung, wenn Sie Ihre schnellste Meile laufen. Zweitens, da Sie nicht annähernd in diesem Tempo laufen werden, macht es keinen Sinn, dies als Maßstab zu nehmen.

Neue Läufer

Für neue Läufer werden zwischen 80 und 90 Prozent des Gesamtvolumens Ihrer wöchentlichen Läufe leichte Konversationsläufe sein. Tatsächlich müssen Sie kein Tempo-Training durchführen, um in der Nähe Ihrer Halbmarathon-Vorhersage-Pace zu landen. Lesen Sie einen Beitrag, den ich darüber geschrieben habe, ob Sie für Ihren ersten Halbmarathon Tempotraining einplanen müssen oder nicht. Ich habe während meines Trainings für meinen ersten Halbmarathon kein Tempotraining absolviert. Und raten Sie mal? Ich habe meine prognostizierte Halbmarathonzeit um fast 20 Minuten unterboten. Und das ohne ein einziges Stückchen Tempotraining. Sie können zwar argumentieren, dass ich vielleicht nicht mein volles Potenzial ausgeschöpft habe, aber ich war einfach nur froh, dass ich meine prognostizierte Halbmarathonzeit um eine beträchtliche Zeit unterboten habe.

Da die meisten Ihrer Läufe in einem leichten Tempo stattfinden werden, verwenden Sie diese Formel, um Ihre Zielzeit und Ihr Tempo zu bestimmen:

Laufen Sie eine Meile, während Sie laut singen oder ein konversationelles Tempo halten können. Multiplizieren Sie Ihre Pace für 1 Meile mit 14. So erhalten Sie eine voraussichtliche Halbmarathon-Pace in Minuten, die Sie dann durch 60 Minuten teilen, um Ihre Zielzeit zu erhalten.

Beispiel für 1 Meile:

Pace für 1 Meile: 9 Minuten 30 Sekunden (5 Minuten 54 Sekunden pro Kilometer)

Erwartete Zielzeit für den Halbmarathon: 14 * 9,5 Minuten = 2 Stunden 13 Minuten

Kilometer: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 13 Minuten = 120 Minuten + 13 Minuten = 133 Minuten / 13,1 Meilen = 10:09 Minuten/Kilometer

Kilometer: Voraussichtliches Halbmarathon-Tempo: 2 Stunden 13 Minuten = 120 Minuten + 13 Minuten = 133 Minuten / 21,1 Kilometer = 6:15 Minuten/Kilometer

Vorhersage Ihres Halbmarathon-Tempos basierend auf dem Gehen von 1 Meile

Ich werde eine große Warnflagge hochhalten. Obwohl Sie technisch gesehen einen Halbmarathon laufen können, wenn Sie genug Zeit haben, sollten Sie vielleicht die Seite wechseln und diesen ausführlichen Beitrag über das Laufen eines Halbmarathons in 4 Stunden lesen (Können Sie einen Halbmarathon in 4 Stunden laufen?). Die meisten Halbmarathon-Rennen dauern 4 Stunden, einige haben jedoch auch kürzere Cutoff-Zeiten. Weitere Informationen zu den Cutoff-Zeiten finden Sie in diesem ausführlichen Beitrag über die Frage, wie lange Halb- und Vollmarathons für Läufer geöffnet bleiben.

Sicherheitsrichtlinien für die Vorhersage Ihrer Halbmarathon-Zielzeit

Erinnern Sie sich daran, dass die für den Halbmarathon vorhergesagten Geschwindigkeiten auf Annahmen und Berechnungen basieren, die sich auf Ihr aktuelles Fitnessniveau beziehen. Versuchen Sie nicht, das System zu betrügen und sich unrealistische Ziele und Erwartungen für Ihr Halbmarathonrennen zu setzen. Dies könnte zu Verletzungen und unerwünschten Ergebnissen führen.

Wenn Sie die Daten Ihrer 5 km-Zielzeit von vor 3 Jahren verwenden, sind dies keine guten Richtwerte, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu beurteilen. Auch hier ist es am einfachsten, Ihre voraussichtliche Halbmarathonzeit zu ermitteln, indem Sie einen 5 km-Lauf oder 3,1 Meilen laufen und dann die obige Tabelle verwenden.

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Ihr bester Tipp

Je weiter Sie sich von der Renndistanz entfernen, desto unzuverlässiger werden die Pace-Vorhersagen und Zielzeiten. Mit jeder Meile, die Sie laufen, wird Ihre Distanz immer weiter, was wiederum Ihr Laufen verlangsamt. Sie können einen ersten Halbmarathon einfach nicht in Ihrem 5 km-Renntempo laufen. Wenn Sie das wissen, sollten Sie zumindest versuchen, die 5 km-Zielzeit als guten Vorhersagewert für die Halbmarathon-Pace zu verwenden.

Denken Sie daran, dass dies nur Vorhersagen sind und nicht mehr. Einfache Zielvorgaben, die Sie anstreben sollten, damit Sie die Ziellinie des Halbmarathons mit Ihrer besten Pace überqueren können. Ihre tatsächliche Zielzeit könnte viel kleiner oder viel größer sein als die in diesem Beitrag aufgeführten Vorhersagen. Ich empfehle allen neuen Halbmarathonläufern, sich darauf zu konzentrieren, das Rennen in einem angenehmen Tempo zu beenden. Nachdem Sie Ihren ersten Halbmarathon absolviert haben, können Sie anfangen, Tempoläufe, Intervalle und Schritte einzubauen, um Ihr Tempo zu erhöhen.