Die Frage: Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen? Sollten Sie versuchen, nur ein paar Sekunden zwischen den Sätzen zu verbringen, um den Muskel voll zu beanspruchen und das „Brennen“ zu erhöhen, oder sollten Sie länger warten, bis sich Ihre Muskeln vollständig vom letzten Satz erholt haben?
Welcher Weg ist der beste, um das Wachstum zu steigern? Sollten Sie die Zeitspanne zwischen den Sätzen mit der Zeit verändern oder bei einer bewährten Methode bleiben?
Bonusfrage: Haben Sie schon einmal ein „intensives“ Training mit absolut minimalen Zeitabständen zwischen den Sätzen gemacht, nur um ein Plateau zu durchbrechen oder etwas anderes auszuprobieren? So etwas wie 10 Sätze Kniebeugen mit nur 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, bis Sie kurz vorm Kotzen sind? Wenn ja, wie sah das Workout genau aus? Wie oft sollten Sie es machen?
Die Gewinner:
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1. Platz JAMEZ
Wie viel Ruhe ist gut?
Die „beste“ Ruhezeit zwischen den Sätzen hängt, wie bei den meisten Dingen im Bodybuilding, davon ab, für welches spezifische Ziel Sie trainieren.
Möchten Sie stärker werden, muskulöser oder Ihre Ausdauer steigern? Der gesunde Menschenverstand und die Forschung sagen uns, dass wir immer nur ein Ziel auf einmal verfolgen können.
Wenn wir stärker werden wollen, sollten wir ein Trainingsprogramm verfolgen, das unsere Kraft so schnell wie möglich erhöht. Das Gleiche gilt für Größe und Ausdauer. Es überrascht nicht, dass jedes spezialisierte Programm andere Anforderungen an die Ruhezeiten stellt.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, WAS diese verschiedenen Ruhezeiten sind und, was am wichtigsten ist, warum sie so sind.
Krafttraining
Um schneller stärker zu werden, ist die beste Ruhezeit 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen.
Das liegt daran, dass ein Großteil der Energie, die Ihr Körper beim traditionellen Krafttraining (schweres Gewicht, 1 bis 6 Wiederholungen) verbraucht, aus dem Adenosintriphosphat-Phosphokreatin-System stammt. Das ATP-PC-System nutzt Phosphagene, um sehr schnell und ohne den Einsatz von Sauerstoff Energie zu erzeugen. Ihr Körper hat eine sehr kleine Phosphagenreserve, die etwa 15 Sekunden reicht. Ihr Körper braucht etwa 3 Minuten, um die Phosphagenspeicher wieder vollständig aufzufüllen (Fleck, 1983).
Mit anderen Worten, wenn Sie Ihrem ATP-PC-System mindestens 3 Minuten Zeit geben, sich wieder aufzuladen, werden Sie mehr Gewicht heben und schneller stärker werden.
In einer Studie hoben Athleten ein Gewicht in 3 Sätzen mehr, nachdem sie 3 Minuten geruht hatten, als wenn sie nur 1 Minute geruht hatten (Kraemer, 1997). Eine andere Studie zeigte eine 7%ige Steigerung der Kniebeugenkraft nach 5 Wochen Training mit 3-minütigen Ruhepausen.
Die Gruppe, die 30 Sekunden pausierte, verbesserte ihre Kniebeuge nur um 2% (Robinson et al, 1995). Zwei weitere Studien, die sehr kurze Ruhezeiten (30 bis 40 Sekunden) untersuchten, fanden heraus, dass sie nicht annähernd die Kraftzuwächse von längeren Ruhezeiten bewirkten (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Sie kühlen zu sehr ab, wenn Sie länger als 5 Minuten ruhen. Niemand will sein Verletzungsrisiko erhöhen.
Hypertrophie-Training
Um schneller größer zu werden, ist die beste Ruhezeit 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
Typisches Bodybuilding-/Hypertrophie-Training (mäßig-schweres Gewicht, 6-12 Wiederholungen) bezieht Energie aus dem ATP-PC und dem glykolytischen System (das glykolytische System bekommt die meiste Energie aus den Kohlenhydraten, die Sie essen). Der aerobe Stoffwechsel spielt ebenfalls eine sehr kleine Rolle.
Stellen Sie sich das ATP-PC-System als ein Rennpferd und das glykolytische System als einen ruhigen, zuverlässigen Clydesdale vor. Da Ihr glykolytisches System mit von der Partie ist, muss Ihr Körper zwischen den Sätzen nicht so lange ruhen wie beim Krafttraining.
Bodybuilder nutzen die kürzeren Ruhezeiten, um ihre Muskeln GRÖSSER zu machen. Wie das geht? Nun, einer der Schlüsselfaktoren dafür, wie stark Muskeln wachsen, ist die Menge an anabolen Hormonen, die Ihr Körper nach dem Krafttraining produziert (McCall et al, 1999). Kurze Ruhezeiten von 1 bis 2 Minuten bewirken eine größere Ausschüttung dieser Hormone als längere Ruhezeiten (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Kurze Ruhezeiten bewirken auch andere muskelaufbauende Boni wie eine erhöhte Laktatproduktion und Durchblutung der anvisierten Muskeln (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Lachen Sie nicht über den Teil mit dem Blutfluss. Ich weiß, es klingt wie ein „Pump“-Gerede der alten Schule. Aber es ist erwiesen, dass der erhöhte Blutfluss zu den Muskeln dazu beiträgt, dass das Protein schneller dorthin gelangt (Biolo et al., 1995).
Muskelermüdung, die durch Laktatproduktion verursacht wird, wurde ebenfalls in kurzfristige Kraftzuwächse und signifikante Hypertrophie verwickelt (Rooney et al., 1994).
Ausdauertraining
Um die muskuläre Ausdauer so schnell wie möglich zu steigern, ist die beste Ruhezeit 45 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
Klassisches Ausdauertraining (leichtes bis mittleres Gewicht, 15-20 Wiederholungen) bezieht einen Großteil der Energie aus dem aeroben Stoffwechsel. Das heißt, Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate und Fette in Gegenwart von Sauerstoff.
Grundsätzlich zielt Ausdauertraining darauf ab, Ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen. Ohne auf komplizierte Details einzugehen, ist eine der Hauptursachen für Ermüdung bei Ausdaueraktivitäten der Aufbau von Milchsäure. Regelmäßiges Heben von Gewichten im Bereich von 15-20RM macht Ihren Körper effizienter bei der Beseitigung von Milchsäure aus den Muskeln, indem es das Hormon- und Gefäßsystem Ihres Körpers stärkt (Donovan & Brooks, 1983).
Trainer aus verschiedenen Ausdauersportarten empfehlen in der Regel ein 1:1 oder 1:2 Arbeits-Ruhe-Intervall, um die Laktatschwelle des Körpers zu erhöhen (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Für einen strengen Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen sollten Sie zwischen 45 Sekunden und 1 Minute benötigen… was einer Ruhezeit von 45 Sekunden bis 2 Minuten entspricht.
Und hier noch ein letzter interessanter Fakt: Bodybuilder (die mit kurzen Ruhezeiten und hohen Wiederholungen trainieren) sind ermüdungsresistenter als Kraftdreikämpfer (lange Ruhezeiten, niedrige Wiederholungen)(Kraemer, 1987). Bodybuilder sind besser darin, Milchsäure abzubauen.
Bonusfrage
Ich habe im Laufe der Jahre eine Reihe von Dingen getan, um die Trainingsintensität zu steigern. Stripsets, Ausdauertraining… alles Dinge, die kurze Pausen erfordern (oder gar keine!).
Aber das intensivste „Kurzpausen“-Training, das ich je gemacht habe, war das Bahlow-Zirkeltraining… ich habe fast gekotzt. Und vergessen wir nicht:
Das Kotzen ist eigentlich eine SCHLECHTE Sache und nichts, was man nach einem Training tun sollte.
BCT ist nichts für schwache Nerven. Es erfordert eimerweise Eiweiß und viele Stunden Schlaf danach. Ich habe BCT sechs Wochen lang gemacht und dabei anfängerhafte Fortschritte erzielt… aber es ist harte, harte Arbeit.
BCT ist im Grunde ein riesiger Zirkel von Supersätzen. Machen Sie daraus Super-Supersätze. Sie haben drei Übungen pro Körperteil, die Sie nacheinander ohne Pause ausführen. Die Übungen beginnen hart und enden mit einer „leichteren“ Bewegung. Hier ein Beispiel mit dem Bein-Supersatz:
- Beugen x 10 Steifbeiniger Kreuzheben x 10 Beinpresse x 10
Sie trainieren Ihr 10RM bei jeder Übung, BEVOR Sie den Zirkel machen. Das ist schlecht. Denn wenn Sie Kniebeugen und Kreuzheben ohne Pause gemacht haben, fühlt sich Ihr 10RM beim Beinpressen wie ein 5-Rep-Max an. Und von Ihnen wird erwartet, dass Sie 10 Wiederholungen schaffen.
Die bearbeiteten Körperteile sind Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Du bekommst zwei Minuten Pause zwischen jedem Megaset. ZWEI MINUTEN!!! Man macht 3 Runden.
Das erste Mal, als ich BCT machte, lag ich danach auf dem Boden. Ich schaute auf die hellen Lichter. So nah war ich noch nie dran, nach einem Training zu kotzen.
- Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
- Donovan, C und G Brooks. Ausdauertraining beeinflusst die Laktat-Clearance, nicht die Laktat-Produktion. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
- Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992
- Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
- Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
- Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
- Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
- Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.