Es gibt kein Entrinnen vor der Wahrheit: Je mehr man läuft, desto mehr muss man essen.
Eine schwierige Realität für diejenigen von uns, die abnehmen wollen.
Nach einem langen Lauf oder einem harten Training haben Sie vielleicht das Gefühl, Sie könnten buchstäblich alles im Kühlschrank essen. Der Heißhunger, der mit anstrengendem Laufen einhergeht, lässt eine Gewichtsabnahme während des Trainings unmöglich erscheinen – auch wenn es kontraintuitiv erscheint.
Aber das ist es nicht: Matt Fitzgerald nennt dieses Phänomen in seinem Buch „The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition“ den „Kompensationseffekt“.
Wenn Laufvolumen und Intensität zunehmen, werden Ihre Appetitauslöser aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper empfindlicher. Mit anderen Worten: Durch das Training fühlen Sie sich hungriger und wollen mehr essen.
Wenn das also passiert, wenn Sie viel laufen, wie können Sie dann sowohl Ihre Ziele beim Abnehmen als auch beim Laufen erreichen?
Zugegeben, für manche Läufer kann das schwierig sein. Vor allem, weil der Kompensationseffekt bei manchen Läufern stärker ist und sie in Phasen intensiven Trainings sogar zunehmen.
Aber es gibt Möglichkeiten, den Heißhunger auf das Keksmonster zu kontrollieren, alle Nährstoffe und den Treibstoff zu bekommen, den Sie brauchen, um gut zu laufen, und dabei abzunehmen.
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Warum es schwer ist, beim Laufen abzunehmen
Kürzlich mailte mir Anne eine ausgezeichnete Frage:
„Wie kann ich abnehmen und gleichzeitig viel laufen? Ich habe noch 9 Monate bis zu meinem Marathon und ich habe Angst, dass ich es wegen meines Gewichts nicht schaffen werde. Ich möchte nicht mit dem Laufen aufhören, um eine strenge Diät zu machen, aber ich weiß nicht, wie ich abnehmen und gleichzeitig laufen kann.“
Annes Frage spiegelt viele Gefühle wider, die ich von Läufern gehört habe, die mit dem Abnehmen und Laufen kämpfen. Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie weiter abnehmen können, während Sie all die Kohlenhydrate essen, die zum Laufen notwendig sind? Oder wie Sie Ihren Appetit nach einem langen Lauf kontrollieren können?
Das sind alles große Fragen. Und um sie zu beantworten, müssen wir aufhören, über „Diäten“ und Kalorienreduzierung nachzudenken, weil diese Strategien für Läufer einfach nicht funktionieren.
Wenn Sie Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren, während Sie viel laufen (wie beim Marathontraining), werden Sie sich träge fühlen, sich nach dem Training schlecht erholen und möglicherweise nicht in der Lage sein, Ihre anspruchsvollsten Trainingseinheiten zu beenden. Ihre Fähigkeit, hohe Trainingsumfänge zu tolerieren, wird dramatisch reduziert.
Sie können also keine „Diät“ machen, indem Sie Kalorien reduzieren, wenn Sie trainieren, weil Sie schlecht laufen werden. Und um Gewicht zu verlieren (und es zu halten), müssen Sie intelligent laufen.
Trainieren Sie intelligent, um mehr Gewicht zu verlieren
Es gibt eine beruhigende Nachricht für Wettkampfläufer: intelligentes Training kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als „nur“ Laufen. Wenn Sie Ihr Training richtig gestalten und dabei ein zeitliches Ziel vor Augen haben, werden Sie die Pfunde schneller los, als wenn Sie nur zum Spaß laufen.
Ich habe viele Läufer gefragt: „Welche schnellen Workouts haben Sie in letzter Zeit gemacht?“ Und die Antworten sind oft eine Variation der gleichen Antwort:
„45 Minuten – 1 Stunde Läufe im gleichen Tempo ein paar Mal pro Woche“
„Keine…“
„Einmal pro Woche beende ich einen Lauf etwas schneller als sonst und versuche, einen negativen Split zu erreichen.“
„Zufällige Intervalle, wenn ich mich daran erinnere… etwa einmal im Monat.“
Kein Wunder, dass es vielen Läufern schwerfällt, Gewicht zu verlieren. Ihr Training ist nicht so strukturiert, dass es die Gewichtsabnahme fördert.
Und es sind auch nicht nur schnelle Workouts. Die Abfolge der Trainingseinheiten, „Extras“, lange Läufe und sogar die Häufigkeit des Laufens wirken alle zusammen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Wenn Sie also sehen, dass viele meiner Läufer dramatische persönliche Bestzeiten aufstellen, ist das Erreichen ihres persönlichen Zielgewichts ein großer Teil davon. Kluges Training hilft ihnen, dieses Ziel zu erreichen, und das ist es, womit ich den Läufern jeden Tag helfe.
Kontinuierliches Training ist ebenfalls entscheidend für das Gewichtsmanagement. Menschen, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, trainieren fast immer regelmäßig. Deshalb ist intelligentes Training ein integraler Bestandteil einer dauerhaften Gewichtsabnahme.
Um zu sehen, wie Sie intelligenter trainieren können, sehen Sie sich den PR Race Plan oder das komplette Programm zur Verletzungsprävention für Läufer an.
Aber nicht nur das richtige Training, sondern auch Ihre Ernährung trägt entscheidend zu Ihrem Abnehmziel bei.
Zügeln Sie Ihren Appetit und nehmen Sie ab (keine Diät erforderlich)
Ich verabscheue Diäten. Ich verabscheue sie wirklich. Sie sind unnachhaltig und effekthascherisch – ob Sie nun Zone, Jenny Craig oder Atkins folgen, Sie tun letztendlich nur eines: eine kalorienarme Diät essen. Und wir haben gelernt, dass kalorienarme Diäten Ihnen nicht erlauben, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Aber mit einer besseren Auswahl an Lebensmitteln können wir die Gewichtszunahme kontrollieren und verhindern, dass sie zurückkommt, wenn sie (endlich) abgenommen hat. Ich bin zwar kein Ernährungsberater – und ich spiele auch keinen im Internet – aber es gibt einige bewährte Methoden, um Ihren Hunger zu kontrollieren und unerwünschte Pfunde loszuwerden.
Essen Sie morgens extra viel Protein. Diese Abnehmstrategie wurde mir erstmals von Tim Ferriss in seinem herausragenden Buch The 4-Hour Body vorgestellt. Die Prämisse ist einfach: Essen Sie 30 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, um Sie länger satt zu halten und den katabolen Muskelabbau durch das Fasten über Nacht zu stoppen.
In der Tat schreibt Ferriss‘ dieses einfache Ritual als Katalysator für seinen Vater vor, der 90 Pfund verlor – im Alter von 65 Jahren.
Die am schnellsten verdauliche Form von Protein ist Molke, die aus Milch gewonnen wird und weithin als Pulver erhältlich ist, das Sie mit Wasser oder Milch mischen können.
Ich werde oft gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel ich einnehme, und meine Antwort ist „praktisch keine“. Aber die eine Ergänzung, die ich regelmäßig verwende, ist ein Proteinshake mit Molkepulver. Ich verwende Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, weil es das günstigste, vertrauenswürdigste und am besten schmeckende Produkt auf dem Markt ist.
Und falls Sie zögern: Ein täglicher Proteinshake wird Sie nicht dazu bringen, an Gewicht zuzunehmen oder „zuzunehmen“. Es gibt nicht genug Kalorien und Sie machen nicht das Krafttraining, das notwendig ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
Außerdem ist es unglaublich schwierig, Muskelmasse zu gewinnen, wenn Sie ein paar Mal pro Woche laufen. Glauben Sie mir, ich habe es versucht…
Fokussieren Sie sich auf nährstoffdichte Lebensmittel. Zu viele von uns „belohnen“ sich nach einem guten Lauf mit Bagels, Muffins oder Keksen. Und bevor Sie sich beschweren, dass ich ein Klotz am Bein bin, sollten Sie wissen, dass ich schon Leute, die mehr als 100 Pfund schwerer sind als ich, aufgegessen habe. Ich kann essen!
Aber das ändert nichts an der Wahrheit, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nährstoffdichte und kalorienarme Lebensmittel die Eckpfeiler Ihrer Ernährung bilden müssen. Hier sind ein paar Beispiele für nährstoffdichte Lebensmittel:
- Gemüse (kalorienarm)
- Obst (mäßige Kalorienzahl)
- Hülsenfrüchte (mäßige Kalorienzahl, aber hohe Sättigung)
- Getreide (mäßige Kalorienzahl, aber hohe Sättigung)
Sättigung ist hier entscheidend, denn diese Lebensmittel halten Sie länger satt und zufrieden, ohne viele Kalorien zu haben. Für mehr Rezeptideen als Sie sich vorstellen können, schauen Sie sich diese Liste gesunder Rezepte von Anne Mauney an.
Machen Sie sich den Einkauf leichter
Sich mit ganzen, sauberen und „echten“ Lebensmitteln zu umgeben, ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst dazu zu zwingen, nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel zu essen. Das ist keine Diät – es ist nur eine Möglichkeit, bessere Entscheidungen zu treffen.
Der erste Schritt ist, Ihre Küche zu entrümpeln und die meisten verarbeiteten Lebensmittel zu entfernen, die kalorisch dicht, aber nährstoffarm sind. Machen Sie entweder ein letztes Essgelage, spenden Sie diese Lebensmittel an eine Tafel oder werfen Sie sie einfach weg.
Jetzt ist es an der Zeit, einkaufen zu gehen! Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, immer wieder die gleichen 10 Lebensmittel zu essen, habe ich eine kostenlose Ressource zusammengestellt, die Ihnen dabei hilft, mehr echte Lebensmittel zu essen.
Die Master-Einkaufsliste enthält fast 90 Lebensmittel, die Sie bei Ihrem nächsten Ausflug in den Lebensmittelladen kaufen können – von Obst und Gemüse bis hin zu Meeresfrüchten und sogar Nussbutter. Alles hier (naja, fast alles) ist das, was ich als „echte Lebensmittel“ betrachte – also bleiben Sie bei diesen Lebensmitteln, um sich großartig zu fühlen.
Sie können sich hier anmelden und ich schicke Ihnen die Liste zu. Verwenden Sie es, um neue Ideen für das Abendessen zu bekommen, wenn Sie sich festgefahren fühlen.
Wie meine italienische Großmutter sagen würde, mangia!