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Eine der bekanntesten Yogastellungen für die Rumpfkraft, Bootshaltung – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – strafft die Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken. Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern „nava“ (für „Boot“) und „asana“ (für „Pose“) zusammen. Es gibt zwei Variationen: Half Boat Pose – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – und Full Boat Pose – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . Das Wort „ardha“ bedeutet „halb“ und bezieht sich auf die kniebeugende Variante der Pose. „Paripurna“ bedeutet „voll“ oder „vollständig“ und bezieht sich auf den tiefsten Ausdruck der Pose, bei dem die Beine und Arme vollständig ausgestreckt sind und sich heben, wodurch die „V“-Form eines kleinen Bootes entsteht.

Vorteile der Bootshaltung

Navasana fordert den Bauch, die Wirbelsäule und die Hüftbeuger tief heraus und baut Kraft und Stabilität im Körperkern auf. Sie stimuliert die Bauchorgane, einschließlich der Nieren und Därme, was die Verdauung verbessert. Diese Pose fördert auch die gesunde Regulierung der Schilddrüse und der Prostata und hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Stress abzubauen.

Diese Pose ist anfangs oft anstrengend und erfordert Konzentration und Durchhaltevermögen (und hilft, diese weiter zu entwickeln). Regelmäßiges Üben von Navasana wird Ihre Fähigkeit steigern, fokussiert, innerlich bewusst und emotional ruhig zu bleiben.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie die Boat Pose nicht, wenn Sie gerade unter Kopfschmerzen, niedrigem Blutdruck oder Durchfall leiden. Menschen mit Herzproblemen und Asthma sollten nicht die volle Variante der Pose üben, sondern stattdessen allmählich und sanft die halbe Boat Pose praktizieren. Frauen, die schwanger sind oder ihre Menstruation haben, sollten Boat Pose ebenfalls nicht üben. Menschen mit Nackenverletzungen können diese Pose mit dem Rücken und dem Kopf an einer Wand gestützt üben. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen, die Hände ruhen neben den Hüften. Ziehen Sie Ihr Bewusstsein nach innen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie Ihre Ein- und Ausatmung sanft, ruhig und gleichmäßig sein.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße an, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken ein, heben Sie Ihre Brust und verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers. Dann strecken Sie die Arme nach vorne, in einer Linie mit den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
4. Balancieren Sie auf den Sitzknochen, halten Sie die Wirbelsäule gerade. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt und der Brustkorb nicht in sich zusammenfällt.
5. Längen Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers von Ihrem Schambein bis zur Spitze Ihres Brustbeins. Der untere Bauch (der Bereich unterhalb des Nabels) sollte fest und etwas flach sein, aber nicht hart oder dick.
6. Mit einer Ausatmung strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab und bringen Ihren Körper in eine „V“-Form.
7. Halten Sie Ihren Atem leicht, gleichmäßig und ruhig. Fokussieren Sie Ihr Bewusstsein nach innen. Entspannen Sie Ihre Augen und Ihr Gesicht. Blicken Sie auf Ihre Zehen.
8. Spreizen Sie Ihre Schulterblätter weit und strecken Sie Ihre Finger aus, wobei Sie Ihre Hände aktiv mit einbeziehen.
9. Verbleiben Sie fünf Atemzüge lang in dieser Pose und arbeiten Sie sich allmählich bis zu einer Minute hoch. Um die Pose zu lösen, atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine und Hände auf den Boden senken.

Abwandlungen & Variationen

Wenn Sie die Pose vertiefen oder erleichtern möchten, probieren Sie diese einfachen Änderungen aus, um eine Variation zu finden, die für Sie am besten funktioniert:

• Wenn Sie neu in der Pose sind, beginnen Sie damit, Kraft aufzubauen, indem Sie die Knie gebeugt halten und die Hände hinter sich auf dem Boden ruhen lassen, wobei die Fingerspitzen in Richtung Hüfte zeigen.
• Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie Ihre Hände anheben und Ihre äußeren Oberschenkel umklammern. Schließlich werden Sie in der Lage sein, Ihre Arme nach vorne zu strecken und Ihre Beine zu strecken.
• Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann es schwierig sein, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie die Knie gebeugt und arbeiten Sie zuerst an der Stärkung der Rumpfmuskulatur.
• Zur Unterstützung beim Strecken der Beine wickeln Sie einen Gurt um die Fußsohlen beider Füße. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen fest. Beim Einatmen lehnen Sie den Oberkörper zurück. Ausatmend drücken Sie Ihre Füße gegen den Gurt, während Sie Ihre Beine anheben und verlängern.
• Wenn Sie eine größere Herausforderung in der Full Boat Pose wünschen, verschränken Sie Ihre Hände leicht hinter dem Kopf. Mit einer Ausatmung senken Sie die Beine leicht ab, während Sie gleichzeitig den Rücken ein paar Zentimeter Richtung Boden absenken. Atmen Sie ein, um sich wieder in die volle Pose zu erheben.

Tipps

Die Übung der Boat Pose baut Kraft und Stärke im gesamten Oberkörper auf. Behalten Sie die folgenden Informationen im Hinterkopf, wenn Sie diese Pose üben:

• Es ist wichtiger, die Wirbelsäule gerade und die Vorderseite des Oberkörpers lang zu halten, als die Beine zu strecken oder ohne Handunterstützung zu balancieren. Lassen Sie die Hände auf dem Boden und die Knie gebeugt, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um die Pose zu vertiefen und dabei die richtige Ausrichtung beizubehalten.
• Die untere Vorderseite des Bauches sollte niemals hart werden. Er wird zwar fest, sollte sich aber nicht aufblähen oder dick werden. Falls doch, nehmen Sie eine Änderung vor, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, dass er nicht hart wird.

Setzen Sie Segel für Stärke

Navasana ist eine kraftvolle Pose, die Hingabe, Übung und einen ruhigen Geist erfordert. Genau wie ein Schiff, das ruhig seinen Weg durch einen Sturm macht, wird die Bootshaltung Sicherheit durch Balance und Stärke bieten, wenn die Wellen des Lebens rau werden!