Seitlich liegende T-Wirbelsäulen-Dehnung: Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, kreuzen Sie das linke Bein über das rechte und beugen Sie das obere Bein auf 90 Grad. Strecken Sie nun beide Arme an der Seite gerade vom Körper weg. Schauen Sie über Ihre linke Schulter nach hinten und drehen Sie den oberen Arm in Richtung Ihres Rückens. Versuchen Sie, diesen Arm sanft zum Boden zu bringen, halten Sie ihn kurz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Tizeps-Dip: Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände liegen neben den Gesäßmuskeln auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Fersen. Strecken Sie die Arme durch, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen, um die Spannung auf dem Trizeps und nicht in den Ellbogengelenken zu halten. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um den Körper in Richtung Boden abzusenken, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie den Boden nach unten, um die Ellbogen wieder zu strecken und zum Startpunkt zurückzukehren.
Isometrische Skapula-Retraktionen: Stellen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie Kopf und Nacken. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie die Schultern zurück und vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken. Zurück zum Start.
Hohe Planke mit abwechselndem Kniestoß: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Schultern über den Handgelenken. Das rechte Knie unter Einsatz der Körpermitte zur Brust führen und den Fuß gebeugt halten. Halten Sie die Position für zwei Sekunden. Zurück zum Start. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.
Ellbogenplanke mit Skapula-Protraktion: Beginnen Sie in einer niedrigen Planke. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück zum Start; wiederholen.
KETTLEBELL ARM WORKOUT
Von: Prince Brathwaite, Gründer von Trooper Fitness
Sie benötigen: Eine mittelschwere Kettlebell (14 KG ist ein guter Anfang)
Durchführen: Die drei Zirkel der Reihe nach, mit zwei Minuten Pause zwischen jedem Zirkel.
Zirkel eins
Machen Sie eine absteigende Leiter: 5 Wiederholungen von beiden Bewegungen, dann 4 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen, und so weiter.
Die Bewegungen
Clean: Bei einem Clean wird ein Gewicht in einer schnellen Bewegung von einer unteren Position in eine höhere Position gebracht. Bei einem traditionellen Kettlebell-Clean ist das vom Boden bis zu einem Front-Rack auf Brusthöhe.
Strenge Überkopfpresse: Beginnen Sie mit einer Kettlebell, die auf Schulterhöhe gelagert ist. Drücken Sie die Kettlebell über Kopf, wobei die Knöchel zur Decke zeigen. Bringen Sie die Glocke langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Zweiter Zirkel
Durchführen von jeweils 10 Wiederholungen pro Seite, 3 bis 4 Runden ohne Pause.
Die Bewegungen
Einarmiges Rudern: Stehen Sie mit den Füßen in hüftbreitem Abstand und halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand, Handfläche nach innen. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Ihre Brust fast parallel zum Boden ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rudern Sie die Kettlebell nach oben und zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Halb-Turkish get-up: Legen Sie sich auf den Boden, die Kettlebell gerade über der Brust und ein Bein angehoben, in der Hüfte und im Knie gebeugt. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Blick auf die Glocke gerichtet. Stoßen Sie das gebeugte Bein nach vorne, heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und legen Sie die Hand ohne Kettlebell seitlich flach auf den Boden. Senken Sie sich für eine Wiederholung so ab, wie Sie hochgekommen sind.
Zirkel drei
Durchführen von 10 Wiederholungen jeder Bewegung, 3 bis 4 Runden ohne Pause.
Die Bewegungen
Liegestütz mit geschlossenem Griff auf der Kettlebell: Starten Sie in einer hohen Plank-Position, wobei beide Hände eine aufrecht stehende Kettlebell einrahmen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Griff berührt, und drücken Sie sich für eine Wiederholung wieder hoch.
Liegestütze mit breitem Griff: Beginnen Sie in einem hohen Plank mit den Händen außerhalb der Schultern. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und drücken Sie sich für eine Wiederholung wieder nach oben.
Aufrechtes Rudern: Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand hin, eine Kettlebell liegt vor Ihnen auf dem Boden. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff auf. Führen Sie dann die Ellenbogen an und heben Sie die Kettlebell gerade am Körper entlang nach oben, bis sich die Hände knapp unter dem Kinn befinden. Senken Sie sie kontrolliert für eine Wiederholung ab.
How to get a leg workout at home
Bei Emily Abbate