Diese Geschichte ist Teil von How to Eat in the New Normal, einer einwöchigen Serie darüber, wie die Covid-19-Pandemie die Art und Weise verändert, wie wir essen, mit Expertenratschlägen für die Auswahl von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, gesund und glücklich zu bleiben.
Die Emotionen kochen in diesen Tagen hoch, und das kann zu allen möglichen negativen Gewohnheiten führen, vor allem in Bezug auf Essen. Essen Sie mehr als sonst? Oder sind Sie vielleicht so besorgt, dass Sie vergessen zu essen? Stress beeinflusst unseren Appetit in erheblichem Maße, aber es gibt einen einfachen Ansatz, den Sie anwenden können, um diese Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern, damit Sie gesund bleiben und sich weniger ängstlich fühlen, während Sie diese unsicheren Zeiten durchleben.
Wenn es um Essen geht, kann sich Angst bei vielen von uns auf eine von zwei Arten auswirken: Wir essen nicht oder wir essen zu viel. Nicht zu essen fällt oft in zwei Kategorien: nicht zu essen, weil wir aufgrund von Stress und Sorgen den Appetit verloren haben, oder einfach zu vergessen zu essen, weil wir zu sehr damit beschäftigt sind, alles andere zu jonglieren.
Den Appetit zu verlieren, ist eigentlich ein adaptiver Überlebensmechanismus. Unsere alten Vorfahren, die sich in der Savanne inmitten von Gefahren aufhielten, mussten bereit sein, zu kämpfen oder zu fliehen, wenn es darauf ankam. Wenn unser Kampf-oder-Flucht-Modus aktiviert ist, signalisiert er unserem Körper, dass jetzt nicht die Zeit ist, sich hinzusetzen und eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen, und leitet das Blut aus unserem Verdauungstrakt in unsere Muskeln um. Mit dieser Umverteilung des Blutes sind wir in der Lage, das zu tun, was wir zum Überleben brauchen, so dass wir in der Zukunft am Leben sind, um eine weitere Mahlzeit einzunehmen.
Vergessen zu essen kann auch das Ergebnis unserer Stressreaktion sein. Wir sind so fokussiert auf das, was wir tun oder gestresst über das, was wir tun müssen, dass wir vergessen zu essen oder uns keine Pause gönnen, um etwas zu essen. Wenn wir gestresst sind, arbeitet unser denkendes Gehirn nicht gut, und wir sehen nicht, dass fünf Minuten, um etwas zu essen, uns helfen, jetzt zu funktionieren und unser Energieniveau später stabil zu halten.
Wenn wir wirklich klar sehen, dass ein Verhalten nicht belohnend ist, werden wir desillusioniert, es in Zukunft zu tun.
Ich schätze, die meisten von uns können das nachvollziehen. Lassen Sie uns jetzt über zu viel Essen sprechen.
Da Essen die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn auslösen kann, ist es ziemlich einfach, sich das Essen als Bewältigungsmechanismus für ein hohes Maß an Stress oder Angst anzugewöhnen. Fühlen Sie sich schlecht, essen Sie etwas, fühlen Sie sich besser. Auslöser, Verhalten, Belohnung – das sind die drei Schritte, die durch das eingebaute belohnungsbasierte Lernsystem unseres Gehirns eine Gewohnheit schaffen.
Ich habe einen Patienten, der zu mir überwiesen wurde, um Hilfe bei seiner generalisierten Angststörung zu bekommen. Bei seinem ersten Besuch zeichneten wir einige seiner Angstgewohnheitsschleifen auf. Wenn er auf der Autobahn fuhr, hatte er ängstliche Gedanken daran, in einen Autounfall zu geraten. Diese Gedanken lösten das Verhalten aus, nicht auf der Autobahn zu fahren. Seine Belohnung bestand darin, diese unangenehmen Gedanken zu vermeiden – allerdings um den Preis, dass er nicht mehr auf der Autobahn fahren konnte, was seine Möglichkeiten, an Orte zu gelangen, stark einschränkte.
Nachdem er nun die Auslöser-Verhalten-Belohnungs-Struktur von Gewohnheiten verstanden hatte, bat ich ihn, weitere seiner Angst-Gewohnheitsschleifen aufzuschreiben. Bei unserem nächsten Termin, zwei Wochen später, erzählte er mir aufgeregt, dass er 14 Pfund abgenommen hatte. Ich war zunächst verwirrt – obwohl er sehr übergewichtig war, hatten wir geplant, uns auf seine Angst zu konzentrieren und danach sein Überessen anzugehen. Er erklärte mir, dass er seine Angstgewohnheitsschleifen kartografiert hatte und erkannte, dass Angstzustände Stressessen auslösen würden. Er konnte nun klar erkennen, dass das Stressessen ihn nur vorübergehend von den Ängsten ablenkte und in Wirklichkeit seine Sorgen vergrößerte, weil sein Übergewicht gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck verursachte. Also hörte er mit dem Stressessen auf, weil er erkannte, dass es seine Ängste nicht linderte, sondern sogar verschlimmerte.
Dies ist ein großartiges Beispiel für das, was mein Labor erforscht hat: die Verwendung von Bewusstsein, um Menschen dabei zu helfen, ihre Gewohnheitsschleifen in Bezug auf Rauchen, Ängste und übermäßiges Essen zu erkennen – und die Verwendung des gleichen Bewusstseins, um ihnen zu helfen, das Belohnungssystem ihres Gehirns zu hacken. Wenn wir wirklich klar sehen, dass ein Verhalten nicht lohnend ist, werden wir davon abgehalten, es in Zukunft zu tun. Wir können uns nicht dazu durchdenken, eine Gewohnheit zu ändern, weil das auf den denkenden Teil unseres Gehirns angewiesen ist, der ironischerweise offline geht, wenn wir hungrig oder gestresst sind. Aber wir können uns auf unser altes, überlebenswichtiges Gehirn verlassen, weil es auf einer viel einfacheren Ebene funktioniert. Es bestimmt: Fühlt sich dieses Verhalten gut an oder nicht?
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich aufgrund von Emotionen wie Traurigkeit, Frustration, Langeweile oder Stress zum Kühlschrank hingezogen fühlen, versuchen Sie heute zwei einfache Schritte. Erstens: Zeichnen Sie Ihre Essgewohnheitsschleifen auf. Was ist der Auslöser? Was ist das Verhalten? Essen Sie unter Stress oder essen Sie zu viel? Was ist die Belohnung? Zweitens, essen Sie ruhig, aber achten Sie dabei auf die Belohnung. Zoomen Sie auf die Belohnung. Achten Sie weiter darauf. Wie angenehm ist es, dieses Essen zu essen? Wenn es sich gut anfühlt, nimmt das Vergnügen ab, wenn Sie mehr essen? Können Sie das Belohnungssystem Ihres Gehirns anzapfen, um aufzuhören, wenn Sie satt sind?
Wir können uns nicht in die Veränderung einer Gewohnheit hineindenken, weil das auf den denkenden Teil unseres Gehirns angewiesen ist, der ironischerweise offline geht, wenn wir hungrig oder gestresst sind.
Erinnern Sie sich an den Patienten, von dem ich Ihnen vorhin erzählt habe? Ich behandle ihn jetzt seit etwa sechs Monaten. Er hat fast 100 Pfund abgenommen, und sein Blutdruck ist wieder normal. Und kein Scherz, er kann nicht nur auf der Autobahn fahren, er ist jetzt ein Uber-Fahrer – alles dank des Bewusstseins.
Ich schließe mit einer Seite aus dem Buch, aus dem ich in diesen Kolumnen kleine Schnipsel erzähle. Es heißt Der Junge, der Maulwurf, der Fuchs und das Pferd. Aber heute möchte ich eine Warnung aussprechen. Der Maulwurf demonstriert, wie sich Stress-Essgewohnheiten etablieren.
„Hast du einen Lieblingsspruch?“, fragte der Junge.
„Ja“, sagte der Maulwurf.
„Wie lautet er?“
„Wenn es beim ersten Mal nicht klappt, nimm etwas Kuchen.“
„Verstehe, funktioniert es?“, fragte der Junge
„Jedes Mal.“
Sehen Sie, ob Sie ungesunde Essgewohnheiten, die Sie heute vielleicht entwickeln oder verstärken, erkennen und abstellen können. Es ist erstaunlich, was man mit Bewusstheit erreichen kann.
Gemeinsam vorwärts. Morgen werde ich mehr darüber berichten. Wenn Sie an einer Videoaufzeichnung dieses Materials interessiert sind, habe ich hier eine erstellt.
Wenn Sie können, ziehen Sie eine Spende an Feeding America in Erwägung, um diejenigen zu unterstützen, die mit Hunger zu kämpfen haben, oder an Frontline Foods, um lokalen Restaurants zu helfen, Mahlzeiten an Mitarbeiter des Gesundheitswesens zu schicken.