Unter den Herausforderungen, mit denen Vegetarier und Veganer bei ihrer Ernährung konfrontiert sind, erhält vielleicht keine mehr Aufmerksamkeit als die ewige Suche nach ausreichend Protein. Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, kann es schon schwer genug sein, mit der schieren Proteindichte von Fleisch- und Milchprodukten zu konkurrieren, aber wenn dann noch die Notwendigkeit hinzukommt, komplementäre Proteine zu kombinieren, kann es fast unmöglich erscheinen.
Wenn Sie mit dem Konzept der unvollständigen Proteine nicht vertraut sind, lesen Sie weiter. Im Folgenden besprechen wir, was sie sind, wie sie sich unterscheiden und welche man kombinieren muss, um sie zu vervollständigen.
Warum es für Vegetarier und Veganer schwieriger ist, genug Protein zu sich zu nehmen
Eine proteinreiche Ernährung wird von hochaktiven Menschen geschätzt, weil Protein die Regeneration verbessert und die Leistung fördert. Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft auch, das Muskelwachstum und die Kraft zu stimulieren. Und wenn Sie zur Gewichtsabnahme Kalorien einsparen, kann ein proteinreicher Snack helfen, den Hunger zu stillen und die Muskelmasse zu erhalten, auch wenn Sie Pfunde verlieren.
Überraschenderweise essen Vegetarier und Veganer weniger Protein als Allesesser. Und als Gruppe brauchen sportliche Menschen mehr Protein als die Gesamtbevölkerung. Laut Krista Maguire, RD, CSSD, und Ernährungsmanagerin bei Openfit, „ist es üblich, veganen und vegetarischen Sportlern zu empfehlen, 10 Prozent mehr Protein zu essen als nicht-vegetarischen Sportlern.“
Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine im Allgemeinen schlechter verdaulich sind als ihre tierischen Gegenstücke. Daher müssen Vegetarier und Veganer eine kluge Auswahl an Proteinen treffen, um genügend Nährstoffe zu erhalten, um ihre Ernährungs- und Fitnessziele zu erreichen.
Was sind komplementäre Proteine?
Protein-Komplementierung ist die Praxis der Paarung von Lebensmitteln, die unterschiedliche Aminosäure-Profile haben, damit Ihnen keine wichtigen Aminosäuren fehlen. Aminosäuren sind wie Perlen an einer Proteinkette: Indem Sie verschiedene Anzahlen und Arten von Perlen aneinanderreihen, kann Ihr Körper unendlich viele Möglichkeiten von Geweben, Hormonen usw. schaffen. Es ist zu Ihrem Vorteil, so viele Perlen herumliegen zu haben, nur für den Fall, dass Sie sie brauchen.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aber nur neun gelten als essentielle (oder unverzichtbare) Aminosäuren (EAA). Das bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann, also müssen sie aus der Nahrung stammen.
Nahrungsmittel mit allen neun EAAs haben eine hohe biologische Wertigkeit und werden als „vollständige Proteine“ bezeichnet. Alle tierischen Proteine sind vollständige Proteine, aber nur wenige pflanzliche Proteine erfüllen dieses Kriterium. Die meisten pflanzlichen Proteine sind unvollständig, aber man kann sie vollständig machen, indem man sie kombiniert. Das ist Komplementierung… Komplementarität… Komplementiasis – wie auch immer Sie es nennen!
Komplette vs. unvollständige pflanzliche Proteine
Sie können die pflanzlichen Beispiele für vollständige Proteine an einem Finger abzählen: Soja ist derzeit das einzige bestätigte pflanzliche Protein, trotz gegenteiliger Weisheit. Das macht es zu einer idealen Proteinquelle für Veganer und erklärt seine Allgegenwart als Fleischersatz.
Aber Sie können alle Ihre EAAs aus pflanzlichen Quellen beziehen – es erfordert lediglich eine ausgewogene Ernährung. Bohnen (außer Soja), Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse sind unvollständige Proteinquellen, da ihnen eine oder mehrere EAA fehlen oder nicht ausreichend enthalten sind, aber zusammen können sie ein vollständiges Proteinprofil bilden.
Die praktische Tabelle unten erklärt, welche Aminosäuren in welcher pflanzlichen Nahrung fehlen und womit man sie kombinieren muss, um alle neun EAA zu erhalten. Reis und Bohnen sind zum Beispiel ein klassisches Beispiel für eine Eiweißkomplementierung.
| Nahrungsmittel | Fehlende Aminosäure | Ergänzende Proteinquelle |
| Bohnen | Methionin | Getreide, Nüsse, Samen |
| Getreide | Lysin, Threonin | Gemüse |
| Nüsse & Samen | Lysin | Gemüse |
| Gemüse | Methionin | Getreide, Nüsse, Samen |
| Mais | Tryptophan, Lysin | Hülsenfrüchte |
Sollten Sie komplementäre Proteine zur gleichen Zeit verzehren?
Die gleichzeitige Ergänzung von Proteinen wurde in der Vergangenheit befürwortet, aber heute ist man allgemein der Meinung, dass man damit auskommt, sie etwa am selben Tag zu konsumieren. Maguire: „Vegetarier und Veganer müssen sich nicht bei jeder Mahlzeit Gedanken über die Komplementarität der Lebensmittel machen. Versuchen Sie einfach, sich ausgewogen zu ernähren.“
Wie man komplementäre Proteine kombiniert
Selbst nachdem Sie dies gelesen haben, möchten die Erbsenzähler (sehen Sie, was wir da gemacht haben?) unter uns vielleicht trotzdem komplementäre Proteine miteinander kombinieren. Falls es Ihre Bemühungen zur Proteinberechnung einfacher macht: Komplementäre Proteinpaarungen kommen in vielen traditionellen Küchen ganz natürlich vor:
- Bohnen und Reis
- Erdnussbutter und Weizenbrot
- Hummus und Pita
- Tortilla-Chips und Bohnen-Dip
- Haferflocken und Mandeln
- Gerste mit Linsensuppe
Klar, es gibt viele köstliche komplementäre Protein-Paarungen. Hier sind drei Faustregeln für diejenigen, die eine Protein-Ergänzung in Erwägung ziehen:
Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel
Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist es eine gute Idee, mehr proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu wählen – Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu usw. – um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen. (Sie sollten trotzdem Avocado, Pilze, Haferflocken, Spinat, Brokkoli und Grünkohl essen; sie alle enthalten Eiweiß, nur nicht so viel). Außerdem erhalten Sie Ballaststoffe, ohne sich mit Kalorien vollzustopfen. Win-win.
Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen
Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto weniger wichtig wird die Ergänzung von Proteinen. Mit einem knappen Budget kann Vielfalt ein Kampf sein. Kombinieren Sie in diesem Fall einige proteinreiche Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen (siehe Tabelle oben).
Tanken Sie komplette Proteine
Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und fettarme Milch können die Proteinaufnahme für einige Vegetarier erhöhen. Für Veganer sind sie natürlich nicht geeignet. Sie können stattdessen auf Bio-Lebensmittel auf Sojabasis wie Tempeh, Tofu und Edamame zurückgreifen.