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Trotz ständig wechselnder Ratschläge, was am besten für uns ist, sind sich alle Experten einig, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, am gesündesten ist. Ob frisch, gefroren oder aus der Dose – sie alle können das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten verringern und helfen, die Zeichen des Alterns zu bekämpfen.

Eine aktuelle Studie des University College London berichtet von zunehmenden gesundheitlichen Vorteilen für Menschen, die bis zu sieben oder mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, wobei sich Gemüse und Salat als vorteilhafter erweisen als Obst. Studien wie diese betonen weiterhin den Wert von pflanzlichen Lebensmitteln in unserer Ernährung und erinnern uns nicht nur an die Bedeutung von Ballaststoffen, sondern auch von Farben. Viele der vorteilhaften Verbindungen in Pflanzen sind mit ihren Farbpigmenten verbunden, daher ist es wichtig, eine große Vielfalt zu essen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht.

Auch wenn die aktuelle Studie berichtet, dass Gemüse, Salat, frisches und getrocknetes Obst am besten sind, zählen auch die folgenden Dinge:

• Obst und Gemüse, das in Eintöpfen und Suppen gekocht wird, sowie gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse.
• Wir sollten ein Auge auf die Menge an Fruchtsaft und Smoothies haben, die wir konsumieren. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Obst- oder Gemüsesäften und Smoothies auf insgesamt 150 ml pro Tag (eine Portion). Das Zerkleinern von Obst zu Saft setzt den in der Frucht enthaltenen Zucker frei, der die Zähne schädigen kann. Selbst ungesüßte Fruchtsäfte und Smoothies sind zuckerhaltig, also beschränken Sie diese auf insgesamt 150 ml pro Tag und genießen Sie sie als Teil einer Mahlzeit, um die Auswirkungen auf Ihre Zähne zu minimieren.
• Kartoffeln zählen nicht, da wir sie eher als Stärke anstelle von Brot, Nudeln oder Reis verwenden. Sie sind aber dennoch eine Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalium. Süßkartoffeln zählen, weil sie oft zusätzlich zu den stärkehaltigen Lebensmitteln in einer Mahlzeit gegessen werden.
• Ein Smoothie, der jeweils 80 g (einschließlich Fruchtfleisch) von zwei verschiedenen Obst- oder Gemüsesorten enthält, zählt als maximal zwei.

Top-Tipps, um mehr Obst und Gemüse zu essen

Beginnen Sie mit dem Frühstück

Wenn Sie mehr Portionen in Ihren Tag packen wollen, lohnt es sich, so anzufangen, wie Sie vorhaben, weiterzumachen. Getrocknete und frische Früchte können Sie in Porridge-Schalen oder Müsli geben, oder Sie können gegrillte Tomaten, Pilze oder Bohnen in herzhafte Frühstücke einbauen.

Frühstücksrezepte:

Maisfladen mit Ei &Schwarze-Bohnen-SalsaKnusprige Haferflocken mit Pfirsich & JoghurtGesundes Full EnglishGesundes ShakshukaAvocado & schwarze Bohnen-EierClementine & Vanille-Porridge mit Zitrus-Salsa

Obst und Gemüse in Snacks einbauen

Snacks sind eine gute Möglichkeit, eine Extraportion Obst und Gemüse zwischen den Mahlzeiten einzuarbeiten. Jeder der folgenden Vorschläge liefert eine Portion:

• Gemüsedips (80g): probieren Sie eine Mischung aus Paprika, Babymais, Gurkenstäbchen und Radieschen
• Ein Glas (150ml) ungesüßter 100%iger Gemüsesaft: wenn möglich, machen Sie ihn frisch und enthalten Sie das natürliche Fruchtfleisch für Ballaststoffe
• Eine kleine Schüssel gemischter Salat: Versuchen Sie einen knackigen Krautsalat mit einem hausgemachten Dressing auf Ölbasis
• Salat-Wraps: Verwenden Sie Little-Gem-Blätter und füllen Sie sie mit drei Esslöffeln scharfer mexikanischer Bohnensalsa
• Halbe Avocado, die mit einem Teelöffel direkt aus der Schale geschöpft wird: Avocados – die eigentlich eine Frucht sind – haben einen hohen Proteingehalt, so dass sie helfen, länger satt zu bleiben
• Eine schalenförmige Handvoll (30 g) Trockenfrüchte, wie Aprikosen Sultaninen oder Goji-Beeren
• Ein mittelgroßes Stück Obst

Essen Sie den Regenbogen

Obst und Gemüse sind nicht nur reich an essentiellen Vitaminen, sondern auch vollgepackt mit Pflanzenstoffen, die wichtig für die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden sind. Diese Verbindungen finden sich im gesamten Farbspektrum, aber bestimmte Farben sind besonders reich an starken Schutzstoffen.

Rotes Obst und Gemüse liefert Lycopin, das die Haut vor Sonnenschäden schützt und gegen bestimmte Krebsarten helfen kann.

• Tomaten
• Pink Grapefruit
• Wassermelone
• Rote Paprika

Orange Früchte und Gemüse sind vollgepackt mit Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt und so für gesunde Haut sorgt.

• Kürbis
• Süßkartoffeln
• Möhren
• Mango
• Papaya
• Nektarinen
• Aprikosen
• Pfirsiche

Gelbe Obst und Gemüse liefern die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die die Augen vor Schäden schützen und helfen, das Risiko für die Entstehung von Grauem Star zu verringern.

• Mais
• gelbe Paprika
• gelbe Zucchini

Grünes Obst und Gemüse ist reich an energiespendendem Chlorophyll.

• Spinat
• Wasserkresse
• Rucola
• Brokkoli
• Grünkohl
• Spargel
• Gurken
• Avocado
• Kiwi-Früchte
• grüne Trauben

Lila Früchte und Gemüse sind eine gute Quelle für schützende Anthocyane, die großartige Anti-Aging-Wirkstoffe sind.

• Auberginen
• Rotkohl
• Blaubeeren
• rote Trauben
• Schwarze Johannisbeeren
• Pflaumen

Gesundes Mittagessen einpacken

Wenn Sie im Voraus planen und Ihr Lunchpaket selbst zubereiten, sparen Sie Zeit und Geld, und es ist in der Regel nahrhafter und verlockender als ein im Laden gekauftes Sandwich. Salate bieten viele Möglichkeiten, zusätzliches Gemüse hinzuzufügen, während Suppen großartige Vehikel für Bohnen und Hülsenfrüchte sein können.

Leckere Ideen für Lunchpakete:

LinsensuppeChipotle GazpachoMinziges Grillhähnchen & PfirsichsalatVollkornwraps mit minzigem Erbsen-Hummus & Rote BeteGebackene Falafel & Blumenkohl Tabbouleh mit Avocado, Erbsen & Feta-SmashGebackene Mango & Kichererbsen-Topf

Planen Sie ein Gemüse-Abendessen

Mit ein bisschen Vorausplanung können Sie sicherstellen, dass Ihre Abendessen voll von nahrhaftem Obst und Gemüse sind. Nehmen Sie sich am Wochenende etwas Zeit, um einige Rezepte auszuwählen, und schreiben Sie dann eine Einkaufsliste, damit Sie genau wissen, was Sie wann brauchen. Achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum frischer Produkte, oder entscheiden Sie sich für Konserven oder Tiefkühlkost für später in der Woche.

Leckere Optionen für das Abendessen:

Quinoa-Chili mit Avocado &KorianderSlow-Cooker-RatatouilleBBQ-Hähnchen-Trommeln mit grünem Goddess-SalatMiso-Nudeln mit SpiegeleiernCaponata-AuflaufSpanisches Schweinefleisch mit Bohnen

Dieser Artikel wurde zuletzt im November 2019 von der Ernährungstherapeutin Kerry Torrens überarbeitet.

Als registrierte Ernährungstherapeutin schreibt Kerry Torrens für eine Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen, darunter das BBC Good Food Magazin. Kerry ist Mitglied der Royal Society of Medicine, des Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), der British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

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