Sie haben gehört, dass Kniebeugen und Ausfallschritte großartige Übungen für den unteren Körperbereich sind. Ihre Quellen haben nicht Unrecht. Vor allem, wenn es um Ihren Hintern geht, rocken beide. Aber sie tun Ihren Knien weh!
Wirklich können diese Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, Knieschmerzen verhindern – ganz zu schweigen davon, dass sie Ihre Hüften und Oberschenkel trimmen. Wenn Sie nicht gerade eine Verletzung haben oder eine Gelenkerkrankung wie Arthrose diagnostiziert wurde, werden Sie mit ein paar schnellen Korrekturen im Handumdrehen wieder schmerzfrei in die Hocke gehen können. (Möchten Sie mehr trainieren, haben aber keine Zeit? Versuchen Sie Fit in 10, unser neues Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag dauert.)
SQUATS
Antonio Diaz/getty images
Überprüfen Sie Ihre Form.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben – und nicht zu einer Seite wackeln. Und senken Sie Ihr Gesäß nur so weit ab, wie Sie können, ohne dass sich Ihre Knie über die Zehenspitzen hinaus nach vorne beugen. Es ist hilfreich, sich in einem Spiegel zu betrachten, anstatt nach unten zu schauen, was Ihr Gewicht nach vorne verlagern kann. Und schließlich: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Selbst wenn Sie einer DVD folgen, führt eine langsame, aber korrekte Ausführung der Übungen zu einer besseren Kräftigung und weniger Schmerzen.
Modifizieren Sie Ihre Übungen.
Wenn Kniebeugen immer noch schmerzhaft sind, kann eine Modifikation helfen, Kraft und Balance aufzubauen. Beginnen Sie im Sitzen auf einem Stuhl. Stehen Sie nun auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, damit die Knie nicht nach vorne rutschen. Setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie die Übung. Eine andere Möglichkeit: Stellen Sie sich mit einem Stabilitätsball zwischen Ihren Rücken und eine Wand. Drücken Sie in den Ball, während Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden absenken. (Sehen Sie sich die 8 besten Übungen zum Abnehmen an.)
Mehr: 6 Bewegungen, die hartnäckige Cellulite bekämpfen
LUNGEN
Nehmen Sie eine Pose ein.
Erik Isakson/getty images
Gehen Sie in die Position mit dem hinteren Knie auf dem Boden, die Ferse angehoben. Heben Sie das Knie ein paar Zentimeter an. (Benutzen Sie bei Bedarf einen Stuhl zum Ausbalancieren.) Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden und senken Sie das Knie dann wieder auf den Boden. Wechseln Sie nun die Beine. (Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie man einen Ausfallschritt sicher ausführt.) Wenn Sie bereit für bewegliche Ausfallschritte sind, können Sie die Belastung des Knies reduzieren, indem Sie einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt machen, anstatt nach vorne.
Machen Sie kleine Schritte.
Das Knie schmerzt immer noch? Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen ohne Gewicht, um die Muskeln zu isolieren, die dieselben Gelenke unterstützen, wie zum Beispiel sitzende Beinstrecker. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben – genug, dass sowohl Ausfallschritte als auch Kniebeugen nicht realistisch sind – gibt es einfachere Möglichkeiten, mit dem Training zu beginnen, wie diese 50 Tipps für den Anfang.
finden.