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Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees? Helfen Burpees beim Abnehmen? Lohnt es sich, sie in Ihr Trainingsprogramm einzubauen? Sind Burpees so schlecht, wie die Leute sagen?

Wenn Sie wissen, was Burpees sind, oder schon einmal davon gehört haben, dann wissen Sie, dass die Mehrheit der Leute in der Fitnesswelt eine Menge starker Meinungen darüber hat. Die meisten Menschen würden alles tun, um sie zu vermeiden (und suchen sogar nach Möglichkeiten, sie zu ersetzen), während einige, wenn auch eine sehr kleine Anzahl, sie lieben.

Was sind Burpees?

Ein Burpee ist eine kalisthenische Übung, die mehrere einfache Bewegungen kombiniert, darunter eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung, bei dem das eigene Körpergewicht als Widerstand dient (9). Wer sich nicht sicher ist, was Calisthenics sind, dem sei gesagt, dass es sich in der Regel um Übungen mit geringem Widerstand handelt, bei denen das eigene Körpergewicht und nicht andere Geräte zum Einsatz kommen.

Typische Beispiele für Calisthenics sind Hampelmänner, Liegestütze, Sit-ups, Planks und Ausfallschritte (3). Burpees können auch als Verbundtraining bezeichnet werden, da sie verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Was sind einige Vorteile von Burpees?

• Sie sind ein Ganzkörpertraining

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainieren möchten, sind Burpees genau das Richtige für Sie. Wenn Sie Burpees machen, können Sie die Muskeln in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln, Kern, Deltamuskeln und Armen trainieren. Nach einer kurzen Aufwärmphase beginnen Sie mit Burpees und Sie werden in nur 30 Minuten ein Ganzkörpertraining absolvieren.

• Maximale Kalorienverbrennung

Wie bereits erwähnt, sind Burpees ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskeln in Ihrem Körper anspricht. Solche Übungen werden auch als Verbundübungen bezeichnet. Der menschliche Körper verbraucht fünf Kalorien an Energie, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Da diese Art von Training auf mehrere Muskeln abzielt, bedeutet dies, dass Sie mehr Sauerstoff benötigen, um es auszuführen, was wiederum zu mehr Energieaufwand und Kalorienverbrennung führt (1).

• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness

Burpees sind auch ein hochplyometrisches Training mit hoher Intensität, das Ihr Herz schnell in Schwung bringt, Sie bieten ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Ein gesundes Herz senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ein gesundes Herz senkt auch den Blutdruck, indem es den Cholesterinspiegel und andere Fette im Blut verbessert und kontrolliert, und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren. Das senkt Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, und reduziert die Werte des C-reaktiven Proteins (CRP) in Ihrem Körper, was auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken kann (7).

• Bequem und vielseitig

Während Sie Gewichte verwenden können, während Sie Burpees machen, werden sie meistens ohne sie gemacht. Solange Sie genügend Platz um sich herum haben, kann dieses Workout überall durchgeführt werden. Wenn Sie zusätzliche Gewichte benötigen, um die Intensität des Workouts zu erhöhen, können Sie einfach ein paar Kurzhanteln und Knöchelgewichte kaufen, um sie zu Hause zu verwenden.

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• Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination

Aus einer Liegestütz- oderup oder Plank Position, und dann zu springen, kann eine ziemliche Herausforderung für Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sein. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie bei den ersten Versuchen dieses Workouts stolpern. Mit der Zeit und Geduld werden sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination jedoch deutlich verbessern.

• Verbessern Sie Ihre muskuläre Ausdauer

Burpees sind Übungen mit hoher Wiederholungszahl und hoher Belastung (sie erfordern den Einsatz Ihres gesamten Körpergewichts), die die muskuläre Ausdauer effektiv verbessern (4).

• Gewichtsabnahme

Da Burpees ein hochintensives, plyometrisches Cardio-Workout sind, verbrauchen Sie dabei eine Menge Energie, was bedeutet, dass Sie viele Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich mit einem Kaloriendefizit ernähren und Burpees in Ihre Trainingseinheiten einbauen, stehen die Chancen gut, dass Sie anfangen, Gewicht zu verlieren.

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Wie viele Burpees brauche ich, um 100 Kalorien zu verbrennen?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie 2 Minuten lang Burpees machen? Wie viele Kalorien verbrennen Sie mit 10 Burpees? Wie viele Kalorien verbrennen 100 Burpees? Das sind alles Fragen, die sich jeder stellt, der Gewicht oder Fett verlieren möchte, sobald er sich entschließt, Burpees in sein tägliches Training einzubauen.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Nach Angaben von Harvard kann man mit moderaten Calisthenics wie Burpees zwischen 135 und 200 Kalorien in 30 Minuten verbrennen. Wenn Sie kräftige Calisthenics machen, können Sie in der gleichen Zeit 240 bis 355 Kalorien verbrennen. Auch dies hängt davon ab, wie schwer Sie sind. Je leichter Sie sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie im Vergleich zu einer schwereren Person, die das gleiche Training wie Sie absolviert (6).

Während die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien pro Minute nicht definiert ist, ist es ratsam, so viele Burpees wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu machen, um mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie dennoch die Anzahl der verlorenen Kalorien pro ausgeführtem Burpee verfolgen möchten, versuchen Sie es mit einem Fitness-Tracker, der dies für Sie berechnen kann.

Beachten Sie, dass Sie umso mehr Burpees ausführen müssen, je mehr Kalorien Sie essen, um diese zu verbrennen. Um eine Kugel Eis loszuwerden, müssen Sie etwa 80 Burpees machen, ein Stück Kuchen erfordert 493 Burpees, während ein 30g-Keks 141 Burpees erfordert, um Kalorien zu verbrennen (10).

Erinnern Sie sich daran, dass die Anzahl der durchgeführten Burpees keine Rolle spielt. Vielmehr ist es die Intensität, in der Sie sie ausführen können. Wir alle trainieren in unterschiedlichen Geschwindigkeiten, also anstatt eine bestimmte Zahl anzustreben, messen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, die Anzahl der Burpees, die Sie pro Minute machen können, zu erhöhen, während Sie eine korrekte Form beibehalten. Das hilft nicht nur Ihrer Ausdauer, sondern wirkt auch Wunder für die Kalorien, die Sie in einer einzigen Sitzung verlieren.

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Das Fazit

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees? In einer Zeitspanne von 30 Minuten können Burpees zwischen 135 und 355 Kalorien verbrennen, abhängig von der Intensität des Trainings und dem Gewicht einer Person. Im Allgemeinen ist diese Art von Training sowohl für Anfänger als auch für Trainingsveteranen, die schnell Gewicht und Fett verlieren möchten, fantastisch geeignet. Je härter die Variation, desto stärker werden Sie und desto mehr Muskelausdauer bekommen Sie.

Wie immer, denken Sie daran, dass das Training immer am besten funktioniert, wenn Sie gesünder und kaloriendefizitär essen und hydratisiert bleiben. Denken Sie auch immer daran, Ihr Tempo zu halten und nicht zu viel zu trainieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Bevor Sie Burpees versuchen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper diese und andere Formen der Übung, die Sie vielleicht versuchen möchten, verarbeiten kann.

FAQs

1. Wie macht man Burpees zum Abnehmen?

Wie wir bereits festgestellt haben, sind Burpees eine großartige Workout-Option für jeden, der trainiert, um Gewicht zu verlieren. Hier erfahren Sie, wie Sie Burpees sicher ausführen:

• Starten Sie im Stehen, indem Sie beide Hände über den Kopf in die Luft strecken, und gehen Sie dann in die Hocke; gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.
• Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und treten Sie mit den Beinen nach hinten, um in eine Liegestützposition zu kommen. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein.
• Machen Sie in dieser Position einen Liegestütz.
• Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und stoßen Sie sich in einem explosiven Sprung mit beiden Händen direkt über dem Kopf von den Füßen ab.
• Führen Sie diese Übung in drei Sätzen durch, wobei jeder Schritt zehn Burpees enthält. Achten Sie darauf, zwischen jedem Satz eine Minute zu pausieren.

Dies ist die häufigste Variante von Burpees und wird als „Push-up Burpee“ (8) bezeichnet. Für jemanden, der gerade erst in dieses Workout einsteigt, kann dies jedoch ziemlich schwer sein. Wenn Sie sich fragen, „wie man Burpees für Anfänger macht“, ist der Prozess derselbe. Der einzige Unterschied ist, dass Sie den Liegestütz weglassen, wenn Sie ihn noch nicht richtig gelernt haben.

Wenn Sie stärker werden, können Sie den Liegestütz einbauen. Weitere fortgeschrittene Burpee-Variationen sind:

Der Burpee Pull- up

• Während Sie stehen, beginnen Sie damit, beide Hände über den Kopf in die Luft zu strecken und gehen Sie dann in die Hocke; Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie können.
• Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und treten Sie mit den Beinen hinter sich, um in eine Liegestützposition zu kommen. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein.
• Machen Sie in dieser Position einen Liegestütz
• Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und stoßen Sie sich mit beiden Händen direkt über dem Kopf zu einem explosiven Sprung ab.
• Halten Sie sich an der Klimmzugstange über Ihrem Kopf fest und ziehen Sie sich hoch. Dies ist eine großartige Ergänzung, da es Ihnen hilft, Ihre Oberkörpermuskeln noch mehr aufzubauen (2).

Der Reverse Burpee

Wenn Sie denken, dass normale Burpees ein Spaziergang sind, versuchen Sie stattdessen diese Variante.

• Starten Sie in einer athletischen Position mit gebeugten Knien, Brustkorb nach oben und Blick nach vorne.
• Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und lassen Sie sich rückwärts auf den Boden/Rasen fallen.
• Treiben Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie die Rückseite Ihrer Schultern in den Boden treiben.
• Schnell beide Knie nach vorne schießen, beide Füße in den Boden treiben und aufstehen.
• Sobald Sie aufgestanden sind, springen Sie in die Luft und landen sanft.
• Das machen Sie zehn Mal für drei Sätze.

Der Ball Slam Burpee

Dies ist die perfekte Variante für jeden, der Aggressionen aufgestaut hat.

• Stellen Sie sich aufrecht hin mit dem Slam-Ball in beiden Händen.
• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und bringen Sie den Ball über den Kopf, dann schlagen Sie ihn auf den Boden, während Sie sich in einen Burpee fallen lassen.
• Wenn Sie wieder aufspringen, nehmen Sie den Ball auf, heben ihn über den Kopf und wiederholen die Bewegung.
• Führen Sie diese Übung zehnmal für drei Sätze aus.

Nicht nur, dass Sie wahrscheinlich weniger wütend sein werden, wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sie trainiert auch Ihre Bauchmuskeln sowie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln (Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Schultern) auf eine ernsthafte Art und Weise.

Pistol Burpees

• Starten Sie auf einem Bein in einer athletischen Position mit gebeugten Knien, Brust nach oben und Blick nach vorne.
• Senken Sie Ihren gesamten Körper zu Boden und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden.
• Machen Sie einen Liegestütz und bringen Sie das gleiche Bein, auf dem Sie gestanden haben, schnell nach vorne.
• Bleiben Sie auf demselben Bein stehen, senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und lassen Sie sich rückwärts auf den Boden/Rasen fallen.
• Fahren Sie das Knie zur Brust, während Sie die Rückseite der Schultern in den Boden drücken.
• Schnell das gleiche Bein in den Boden schießen, während Sie das gegenüberliegende Bein gerade halten (5).
• Machen Sie dies zehnmal für jedes Bein.

Kettlebell Deadlift Burpee

• Stellen Sie sich zwischen zwei Kettlebells.
• Während Sie sich in einen Burpee fallen lassen, verwenden Sie die Griffe der Kettlebells fast als parallele Stangen und greifen sie, während Sie mit den Füßen zurückspringen.
• Halten Sie die Kettlebells fest im Griff, während Sie Ihre Körpermitte anspannen, und heben Sie die Kettlebells vor Ihrem Körper an.
• Wiederholen Sie diese Übung zehnmal für drei Sätze.

Bitte beachten Sie, dass die Pistolen- und Rückwärts-Varianten ziemlich fortgeschritten sind. Arbeiten Sie sich durch die Versionen Ball Slam, Burpee Pull-up und Kettlebell Deadlift, bevor Sie die anderen beiden Typen versuchen.

2. Wie macht man Burpees richtig?

Die richtige Form ist bei jedem Training wichtig. Mit der richtigen Form können Sie den maximalen Nutzen aus jedem Training ziehen, und Sie verringern das Risiko, sich zu verletzen.

1. Wenn Sie in die Hocke gehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände zwischen den Knien auf dem Boden sind.
2. Wenn Sie sich in eine Liegestützposition zurückdrücken, sollten Ihre Füße weit auseinander stehen.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, lassen Sie sich nicht zu weit auf den Boden fallen und beugen Sie auch nicht den Rücken.
4. Wenn Sie sich für einen Liegestütz entscheiden, muss Ihre Brust den Boden berühren, und Ihre Körpermitte sollte immer noch angespannt sein.
5. Sobald Sie wieder nach vorne springen, sollten Ihre Beine gespreizt sein und Ihre Hände zwischen den Knien bleiben (5).

3. Sind Burpees gut für die Gewichtsabnahme?

Ja, das sind sie. Diese Übung ist bekannt dafür, dass sie Ihnen hilft, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen. Dies ist jedoch nur möglich, wenn Sie sich gesund ernähren und eine Diät mit Kaloriendefizit durchführen. Wenn Sie trainieren, während Sie immer noch zu viel essen oder übermäßig Junk Food zu sich nehmen, werden Sie keine Ergebnisse sehen.

4. Wie viele Burpees pro Tag zum Abnehmen?

Das hängt davon ab, wie viele Sie sich zutrauen, ohne sich zu überanstrengen. Manche Menschen würden es vorziehen, 10 zu machen, andere 20, während manche die Anzahl auf 50 Burpees pro Tag erhöhen, um Gewicht zu verlieren.

Die beste Option ist, immer klein anzufangen und die Anzahl zu erhöhen, wenn Ihre Kraft und Ausdauer wächst. Ein reales Beispiel für die Vorteile von Burpees bei der Gewichtsabnahme ist, dass einige Menschen mehr als 10 Pfund pro Monat verloren haben, nachdem sie 30 Tage lang 25 Burpees gemacht haben.

Ein 188 Pfund schwerer Mann, der 2200 Kalorien pro Tag isst, kann bis zu 13 Pfund Fett verlieren, wenn er einen Monat lang jeden Tag 25 Burpees macht (11). Aber denken Sie daran, wir sind nicht alle gleich gebaut, und auch unser Stoffwechsel und Fitnesslevel sind nicht gleich. Fangen Sie immer klein an, achten Sie auf Ihre Form und steuern Sie Ihre Erwartungen.

Nehmen Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Workout zu Hause auf.

Haftungsausschluss:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. 5 Benefits of Compound Exercises (2016, acefitness.org)
2. 13 Burpee Variations That’ll Kick Your Ass (n.d, mensjournal.com)
3. Benefits of Calisthenic Exercises (2019, webmd.com)
4. Burpees Benefits (n.d, livestrong.com)
5. Can You Survive the Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
6. Kalorienverbrennung in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten (2018, health.harvard.edu)
7. Heart Health Benefits of Physical Activity (n.d, ucsfhealth.org)
8. How to Do a Burpee With Push-Up (n.d, nytimes.com)
9. Die mit Burpees verbrannten Kalorien (n,d livestrong.com)
10. This Is How Many Burpees It Takes To Work Off 13 Popular Foods (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Schauen Sie sich an, was passierte, als dieser Typ einen Monat lang jeden Tag 25 Burpees machte (2020, menshealth.com)