Ein Blick auf die Aufschlüsselung der Gesäßmuskeln hilft uns, sie besser zu verstehen. Wenn wir die Gesäßmuskeln aufschlüsseln, stellen wir fest, dass es drei Muskeln gibt. Der Gluteus Maximus ist der größte und am nächsten zur Haut liegende Muskel, der Gluteus Medius ist der nächstgrößere und der Gluteus Minimus ist der kleinste und tiefste Muskel.
Funktion des Gluteus Maximus
Als größter Gesäßmuskel fungiert der Gluteus Maximus als stärkster Hüftstrecker und unterstützender Muskel (exzentrisch) bei der Hüftbeugung und spielt auch eine Rolle bei der seitlichen Rotation der Hüfte (Absetzen der Füße vom Körper). Zu den Bewegungen, die mit dem Gluteus Maximus in Verbindung gebracht werden können, gehören; Sprinten, Springen, Hocken, Kreuzheben, Hüftstöße.
Funktion des Gluteus Medius
Gleich wie der Gluteus Maximus spielt der Medius eine Rolle bei der seitlichen Rotation der Hüfte, ist aber besser bekannt für seine Aktivierung bei Abduktionsbewegungen (den Oberschenkel vom Körper wegbringen), sowie seine stabilisierenden Eigenschaften bei einbeinigen Bewegungen. Zu den Bewegungen, die mit dem Gluteus Medius in Verbindung gebracht werden können, gehören: Clamshells, Monster Walks, Single Leg Hip Thrusts, Split Squats, Pelvic Drops und spielt auch bei vielen anderen Bewegungen eine Rolle.
Gluteus Minimus Funktion
Zu den drei Funktionen des Minimus gehören die Hüftstreckung, die Hüftabduktion sowie die Innenrotation der Hüfte. Der größte Synergist und der größte Kumpel des Minimus ist der Medius, da er bei ähnlichen Bewegungen aktiv ist.
Ein Knackpo ist die perfekte Kombination und Entwicklung aller 3 dieser Muskelköpfe! Dies ist der einzige Weg, um den Hintern aus allen Blickwinkeln „knallen“ zu lassen!
Ernährung für Wachstum
Ihr Hintern wird nicht wachsen, wenn Sie nicht genug Treibstoff für Ihren Körper bekommen! Muskelwachstum erfordert das richtige Timing der Mahlzeiten, Portionskontrolle, Flüssigkeitszufuhr und hochwertige, ausgewogene Mahlzeiten. Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau. Sie sollten mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Versuchen Sie, die Mahlzeiten eines Tages in My Fitness Pal zu verfolgen, um zu sehen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen! Eine kohlenhydratarme Ernährung über einen längeren Zeitraum ist auch nicht ideal, wenn Sie einen knackigen Hintern anstreben. JEDOCH kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an, die Sie zu sich nehmen, denn Sie wollen keinen flachen Bauch verlieren, während Ihnen ein größerer Hintern wächst!
Kohlenhydrate, die auf dem glykämischen Index niedriger liegen, sind ideal – Süßkartoffeln, Haferflocken, brauner Reis und Nudeln aus braunem Reis sind alles gute Beispiele. Ein voller Tag würde aus 3 vollen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten bestehen. Fette sind ebenfalls wichtig. Die durchschnittliche Person kann 40-50 g Fette pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Hintern immer intensiver trainieren, können Sie diese Aufnahme erhöhen, ABER stellen Sie sicher, dass es gesunde Fette sind! Nüsse und Avocado sind zum Beispiel Quellen für gesündere Fette. Das Timing Ihrer Mahlzeiten, um Ihr Training zu unterstützen, kann enorm helfen!
Versuchen Sie, Ihre kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeiten früher am Tag und vor dem Training einzunehmen, um Ihnen den nötigen Kick zu geben, den Sie brauchen, um Ihren Hintern aufzubauen! Schummelmahlzeiten sind erlaubt. Jede Woche sollten Sie sich eine Mahlzeit gönnen, um Ihren Heißhunger zu stillen. Das bedeutet nicht, dass Sie an einem Schummeltag den ganzen Tag saufen und eine ungesunde Menge an Kalorien zu sich nehmen. Sagen wir, Sie gehen am Samstagabend essen und wissen, dass Sie Lust auf Pizza haben – das ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, tagsüber sauber zu essen und am nächsten Tag Ihre Ziele wieder in Angriff zu nehmen.
Wir alle bekommen Heißhungerattacken. Wenn wir sie nicht befriedigen, kann das zu einem katastrophalen Fressanfall führen, der uns zurückwirft oder uns sogar völlig von unserem Ziel abbringt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst mit einer Schummlermahlzeit befriedigen und dann zum Programm zurückkehren! Sie werden sehen, wenn Sie so weitermachen, wird Ihr Heißhunger abnehmen, weil Sie die Ergebnisse sehen werden und es sich einfach nicht lohnt, ständig Schummelmahlzeiten einzunehmen – Ihr Körper wird sich einfach zu gut fühlen, wenn Sie sich gesund ernähren und eine regelmäßige Trainingsroutine haben.
Zeit-Ausnahme
Wie alles, was nachhaltig ist, braucht auch der Aufbau eines Knackpo ZEIT und Geduld. Es wird nicht über Nacht passieren. Sie müssen sich mindestens 3 Monate Zeit geben, um erste Veränderungen zu sehen, dann wird der Hintern von da an nur noch „runder“ werden! Der Gesäßmuskel ist insgesamt ein GROSSER Muskel und er braucht Zeit, um sich zu entwickeln.
Lassen Sie sich nicht unterkriegen, wenn Sie nicht so schnell Veränderungen sehen, wie Sie es sich erhofft haben. Gut Ding will Weile haben. Wenn Ihr Hintern super schnell wächst, zum Beispiel wenn Sie mit einer ungesunden Diät zunehmen, kann es sein, dass Ihnen gleichzeitig ein Bauch wächst! Einen straffen Gesamtkörper und einen flachen Bauch zu erhalten, während Sie den runden Po aufbauen, braucht Zeit.
Die Konzentration auf Ihren Plan mit maximalem Einsatz und das Befolgen Ihrer Routine wird immer zu Ergebnissen führen. Es gibt keinen Weg, dass konsequente, richtig geplante Trainingseinheiten und Mahlzeiten nicht zu Ergebnissen führen werden! Haben Sie Vertrauen in Ihre Beute Gewinne und KEEP WORKING! Sie werden keinen größeren Hintern bekommen, wenn Sie darauf sitzen!
Es gibt noch andere Muskeln, die aufgebaut werden müssen
Das Letzte, was Sie wollen, ist ein Hintern, der nicht die dazugehörigen Beine hat. Das sieht einfach nicht richtig aus und Sie haben das wahrscheinlich auch schon einmal gesehen. Wenn Sie einen Knackpo haben, brauchen Sie dicke Oberschenkel und definierte Oberschenkelmuskeln, damit er noch mehr knallt! Übungen wie das rumänische Kreuzheben trainieren die Oberschenkelmuskulatur und helfen, den Po zu heben!
Erinnern Sie sich – alles im Körper ist miteinander verbunden, und die Arbeit am Aufbau von Grund auf wird Ihrem Hintern nur helfen! Wie bereits erwähnt, können bestimmte Übungen, wie z.B. Kniebeugen, eine Muskelgruppe mehr dominieren als eine andere, deshalb haben wir ein Programm erstellt, um sicherzustellen, dass Sie keine Schlüsselübungen vernachlässigen und am Ende die Quads viel größer sind als die Hamstrings!
Kardio-Junkie bringt Ihnen keine Zuwächse
Zu viel Cardio kann dazu führen, dass Sie Fett UND sogar Muskeln verlieren. Ein bisschen Fett am Knackpo ist OK!!! Er muss nicht absolut felsenfest sein, um wie ein Knackpo auszusehen! Cardio ist immer noch wichtig, besonders für die Gesundheit Ihres Herzens, aber es muss nicht im Übermaß gemacht werden.
Wenn Sie Cardio machen, können Sie immer eine Routine anstreben, die auf den Hintern abzielt – zum Beispiel Treppensteigen oder das Laufband mit einer Steigung! Machen Sie Ihre Cardio-Workouts kurz und effektiv (HIIT), um ins Schwitzen zu kommen und den Hintern noch mehr zum Brennen zu bringen!
Sie müssen nicht ein oder zwei Stunden laufen, um positive kardiovaskuläre Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist das sogar kontraproduktiv für Sie und könnte Ihren Hintern flacher machen! Aufwärmübungen auf dem Laufband können durch dynamisches Dehnen des Unterkörpers vor einem intensiven Training ersetzt werden.
Fortschrittsfotos und Messungen sind sehr hilfreich
Manchmal schauen Sie vielleicht in den Spiegel und haben das Gefühl, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Es kann schwer sein, Veränderungen an Ihrem Körper zu erkennen, wenn Sie jeden Tag nach ihnen schauen. Sie müssen sich auch aus allen Blickwinkeln betrachten. Machen Sie alle 2 Wochen Fortschrittsfotos und Messungen (von allen Ansichten – vorne, hinten und von der Seite) und schneiden Sie sie nebeneinander ein.
Wenn Sie Ihr Programm vollständig befolgen, werden Sie Veränderungen sehen, auch wenn sie nur subtil sind. Veränderungen zu sehen, ist extrem motivierend und gibt Ihnen noch mehr Grund, weiterzumachen. Es ist wichtig, sich auf dem Weg zu belohnen, bei allem, was Sie im Leben tun.
Setzen Sie sich Meilensteine, und jedes Mal, wenn Sie einen erreichen, tun Sie etwas, um das zu feiern – es könnte ein Schummleressen sein, eine Maniküre oder irgendetwas, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt, und machen Sie weiter mit dem, was Sie tun! Manchmal geben wir uns selbst nicht genug Anerkennung. Eine kleine Leistung ist immer noch eine Leistung.
Kernkraft und Rückenschmerzen
Bei allen Po-Übungen müssen Sie Ihren Kern anspannen und auf Ihre Haltung achten, damit Sie Ihren Rücken nicht belasten. Je stärker Ihre Körpermitte ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Verletzung im unteren Rückenbereich oder sogar Rückenschmerzen bekommen. Wenn Sie sich zum Beispiel bei Kniebeugen und Kreuzheben nicht bei jeder einzelnen Wiederholung auf den Einsatz des Mittelteils konzentrieren, kann dies zu einer Zerrung führen, oder Sie werden nicht in der Lage sein, die unteren Körpermuskeln zu isolieren, weil Sie sich stattdessen zu sehr auf die Beschwerden in Ihrem Rücken konzentrieren.
Alles beginnt mit dem Kern. Je stärker Ihre Körpermitte, desto stärker werden Sie insgesamt sein! Das bedeutet, dass Sie keine Muskelgruppe vernachlässigen dürfen, auch wenn Ihr Hauptziel ein knackiger Po ist! Alles hängt zusammen!
Wie man dick wird
Dick zu sein wird gemeinhin damit beschrieben, einen großen Hintern und Oberschenkel zu haben. Wir müssen Übungen wählen, die unseren Gluteus maximus, die Hamstrings und den Quadrizeps wachsen lassen. Achten Sie bei der Ausführung Ihrer Übungen darauf, dass Sie ein moderates bis schweres Gewicht wählen. Obwohl „Pump Work“ nützlich sein kann, ist es im Vergleich zum Heben von schwereren Gewichten nicht so effektiv, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Außerdem sollten Sie sich bei jeder Trainingseinheit selbst herausfordern. Das wird die Stagnation Ihres Gesäß- und Oberschenkelwachstums stoppen und sicherstellen, dass Sie dicker werden.
Wie Sie dickere Oberschenkel und Hüften bekommen
Sie können dickere Oberschenkel und Hüften bekommen, indem Sie die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps trainieren. Verwenden Sie das Kreuzheben, um den Gluteus maximus und die Kniesehnen zu vergrößern. Gleichzeitig sind Kniebeugen effektiv, um den Gluteus maximus und den Quadriceps femoris zu vergrößern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Gluteus maximus zu vergrößern, können Sie den Hüftstoß mit der Langhantel verwenden, um sie direkt anzusprechen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich selbst mit genügend Gewicht, Wiederholungen und Sätzen herausfordern, um das Muskelwachstum zu stimulieren. So erreichen Sie dickere Oberschenkel und Hüften.
Übungen für dickere Oberschenkel
Wenn Sie dicke Oberschenkel wollen, müssen Sie den Quadrizeps und die Hamstrings entwickeln. Die besten Übungen für Ihren Quadrizeps sind kniedominante Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Split Squats. Für die Hamstrings wollen Sie hüftdominante Übungen wie Deadlifts und Deadlift-Variationen wie Stiff Legs und Romanian Deadlift einbauen.
Fügen Sie eine Art Kniesehnen-Curl hinzu, um das Wachstum der Kniesehnen zu maximieren, da einer der Köpfe des Biceps femoris nur auf dem Knie arbeitet.
Dickes Oberschenkel-Workout
Starten Sie das Training mit einer Kniebeugen-Variante, da sie technisch am anspruchsvollsten ist. Führen Sie dann entweder einen Kreuzheben oder eine Kreuzhebe-Variation durch. Achten Sie darauf, dass die Kniebeugen und Kreuzheben moderat bis schwer sind und eine Herausforderung darstellen. Die Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben wird für ausreichend dicke Oberschenkel sorgen.
Wenn Sie jedoch Ihr Wachstum der dicken Oberschenkel maximieren wollen, müssen Sie einige zusätzliche Übungen einbauen. Führen Sie entweder Ausfallschritte oder Split-Squats aus, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Beenden Sie das Training mit einem Hamstring-Curl, um es abzurunden. Hamstring-Curls sorgen dafür, dass alle Köpfe der Hamstrings trainiert werden.
Wie man dick wird
Wenn Sie dick sein wollen, müssen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln wachsen lassen. Diese Muskeln sind der Gluteus maximus, der Quadrizeps und die Hamstrings. Diese Muskeln sorgen für die Dicke des Unterkörpers und müssen gut entwickelt sein. Deshalb sind Widerstandsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ein Muss, wenn Sie dick werden wollen.
Wie man dick wird
Wenn Sie dick werden wollen, müssen Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel trainieren. Diese Muskeln heißen Gluteus maximus, Hamstrings und Quadrizeps. Wenn sie ausgeprägt sind, sorgen sie für das dicke Aussehen des Unterkörpers. Verwenden Sie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, um diese Muskeln wachsen zu lassen, und verwenden Sie mittlere bis schwere Gewichte, da sie das Muskelwachstum am effektivsten anregen.
Wie Sie dickere Oberschenkel bekommen
Wenn Sie dickere Oberschenkel bekommen wollen, müssen Sie die Muskeln an ihnen wachsen lassen. Diese Muskeln sind der Quadrizeps und die Kniesehnen, die Ihren Oberschenkeln die Form geben. Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels, der Hamstring an der Rückseite. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entwickeln diese beiden Muskeln, die Ihnen dickere Oberschenkel verleihen.
Thicc Booty
Der Begriff Thicc Booty bezeichnet eine Frau mit einem großen Hintern. Manche Frauen werden mit einem natürlichen dicken Hintern geboren. Andere müssen am Aufbau der Gesäßmuskeln arbeiten, wenn es darum geht, schwer zu heben und sich gesund zu ernähren, um die Muskeln und die Masse rund um den Hintern zu entwickeln.
Große Oberschenkel
Um große Oberschenkel zu erreichen, müssen Sie die entsprechenden Übungen durchführen, die die Muskeln des Quadrizeps und der Kniesehnen ansprechen. Große Oberschenkel helfen Ihnen, schwerere Lasten zu heben, und verhelfen Ihnen zu einem knackigen Po. Achten Sie darauf, Übungen auszuführen, die sowohl die Kniesehnen als auch den Quadrizeps isolieren, wie z.B. Deadlifts und Hamstring Curls.
Dicker Po
Ein dicker Po bedeutet, dass Sie einen großen Hintern haben. Manche Menschen werden mit einem großen Hintern geboren, andere müssen etwas härter arbeiten, um einen dicken Hintern zu erreichen. Unabhängig von Ihrer genetischen Veranlagung ist Konsequenz der Schlüssel, um einen dicken Po zu erreichen! Achten Sie darauf, regelmäßig Übungen durchzuführen, die die drei Muskeln der Gesäßmuskulatur beanspruchen, und ernähren Sie sich richtig, um Ihren Hintern zu unterstützen!
Was ist ein Pfannkuchenhintern
Ein Pfannkuchenhintern bezieht sich auf jemanden, der einen flachen Hintern hat. Das ist das genaue Gegenteil von einem Knackpo und das, was viele Menschen zu vermeiden versuchen! Ein Pfannkuchen-Hintern tritt in der Regel mit zunehmendem Alter auf, kann aber auch bei Menschen auftreten, die viel im Sitzen arbeiten. Wenn Sie die von uns vorgeschlagenen Übungen für einen knackigen Po regelmäßig durchführen und sich gesund ernähren, können Sie einen Pfannkuchen-Hintern vermeiden.
Warum sind meine Beine so dünn
Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie dünne Beine haben können. Diese Gründe können von Ihren Genen bis hin dazu reichen, dass Sie zu lange die gleiche Trainingsroutine absolviert haben. Wenn Sie keine Abwechslung in Ihr Training bringen, kann sich Ihr Körper anpassen und ein Plateau erreichen. Sie können Abwechslung in Ihr Training bringen, indem Sie verschiedene Variationen von Übungen durchführen. Oder, wenn Sie eine Übung besonders mögen, können Sie sie mit einer anderen Belastung, anderen Wiederholungen oder sogar einem Supersatz ausführen.
Ein weiterer Grund, warum Ihre Beine so dünn sind, kann sein, dass Sie zu viel Cardiotraining machen. Wenn Sie die Muskelmasse in Ihren Beinen erhöhen möchten, sollte Ihr Fokus auf kraftbasierten Übungen für die Beine liegen, nicht auf Laufen und Cardio. Sie können immer noch Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen, und das sollten Sie auch! Aber Sie sollten nicht mehr Cardio als Krafttraining machen, wenn Ihr Ziel ist, die Muskelmasse in den Beinen zu erhöhen.
Zusätzlich kann die Ernährung einen großen Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers haben, die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie nicht die richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen, können Sie die Entwicklung des Körpers zu mehr Muskelmasse negativ beeinflussen. Schließlich, während Kniebeugen und Ausfallschritte großartige Übungen sind, um die Hauptmuskelgruppen in den Oberschenkeln zu entwickeln, vergessen Sie nicht die Muskeln in Ihrer Wade. Der Gastrocnemius und der Soleus tragen dazu bei, Ihren Beinen ein volles Aussehen zu verleihen. Eine großartige Übung, um diese Muskeln zu entwickeln, ist der Wadenheber.
Wie Sie große Hüften bekommen, wenn Sie dünn sind
Große Hüften zu haben, hat zu einem großen Teil mit unserer Genetik zu tun. Wir können unsere Knochengröße nicht ändern! Wenn Sie jedoch große Hüften bekommen wollen, obwohl Sie dünn sind, gibt es einige Tipps, die Sie ausprobieren können, um Ihrem Körper die Illusion großer Hüften zu geben. Der beste Tipp, den wir Ihnen geben können, um große Hüften zu bekommen, ist, die Muskeln in Ihrem Hintern wachsen zu lassen! Zum Glück für Sie haben wir Ihnen genau gesagt, wie Sie das machen können. Ernähren Sie sich richtig, und trainieren Sie konsequent. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie Muskelmasse in Ihrem Hintern und den umliegenden Bereichen entwickeln, aber sobald Sie das getan haben, werden Sie eher eine Sanduhr-Optik haben. Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, wie der Birddog und Clamshell, werden Ihnen ebenfalls helfen, die Muskeln der Gesäßmuskulatur zu entwickeln.