Alors que les gens continuent de lutter contre la perte d’emploi et que les budgets se resserrent, beaucoup d’Américains sont vraiment préoccupés par le fait de mettre de la nourriture sur la table. Les prix des produits d’épicerie à travers le pays ont augmenté depuis le début de la pandémie – et comme beaucoup d’entre nous restent confinés à la maison à cause du COVID-19 et cuisinent plus souvent, beaucoup d’Américains dépensent plus que jamais en épicerie.
Bien que cela puisse être un défi de bien manger avec un budget, il est important de se concentrer sur le maintien d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments lorsque les temps sont durs, dit Whitney English, une diététicienne agréée basée à Los Angeles. » Une bonne alimentation est essentielle pour la santé globale, y compris la santé mentale « , explique-t-elle.
Mais que faire si vous êtes au chômage, ou si vous surveillez vos sous ? Quels sont les aliments sains dont vous pouvez faire provision pour bien manger quand l’argent est compté ? Nous avons demandé à un groupe de diététiciens, dont l’Anglais Toby Amidor, basé à New York, et Sandra Allonen, de Beth Israel Deaconess à Boston, de partager les articles d’épicerie bon marché qu’ils recommanderaient pour obtenir le meilleur rendement nutritionnel pour votre argent.
Haricots
Que vous les achetiez en conserve ou séchés, les trois diététiciens disent que les haricots sont un excellent aliment de base peu coûteux pour le garde-manger – ils sont rassasiants et chargés de protéines et de minéraux, comme le fer et le zinc. Les haricots en conserve sont assez salés, alors assurez-vous de bien les rincer avant de les consommer, dit Mme Allonen. Les haricots secs sont encore moins chers que ceux en conserve et peuvent être achetés en vrac pour quelques dollars seulement (Mme Allonen recommande de consulter les marchés internationaux pour trouver les meilleures affaires). Faites-en cuire une fournée et ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts et aux salades tout au long de la semaine.
Les grains entiers
Les grains entiers, comme le quinoa, le riz brun, les baies de blé et le farro, sont des aliments de base peu coûteux pour le garde-manger (surtout lorsqu’ils sont achetés dans le bac à vrac) qui sont faciles à préparer et à construire un repas autour, disent English et Allonen. En distinguant le riz brun, Amidor dit qu’il est riche en fibres et en protéines, ainsi qu’en nutriments comme les vitamines B, le magnésium, le manganèse, le fer, le phosphore, le potassium et le zinc.
Avoine
C’est unanime : les trois experts disent que l’avoine est une source super abordable de protéines, de minéraux et de fibres qui remplissent le ventre. English dit qu’elle prend de l’avoine au petit-déjeuner tous les matins, soit sous forme de gruau, soit moulue pour faire de la farine d’avoine pour les gaufres et les crêpes. « J’associe toujours mes plats d’avoine à une riche source de vitamine C, comme les fraises, afin de maximiser l’absorption du fer contenu dans l’avoine », explique-t-elle. « Il a été démontré que la vitamine C augmente l’absorption du fer de 3 à 6 fois. Si je n’ai pas de baies fraîches sous la main, j’utilise des baies congelées, qui sont tout aussi riches en nutriments. »
Fruits et légumes congelés
Pour économiser de l’argent sans se priver de nutriments essentiels, les fruits et légumes congelés conservent toutes les mêmes propriétés nutritionnelles que les frais, car ils sont congelés à maturité maximale, explique Mme English. Avec un prix moyen de 2 à 5 dollars le sac, les produits surgelés ne vous coûteront pas trop cher, surtout pour les produits hors saison. Vous pouvez même faire le vôtre ; si vous remarquez que les fruits et légumes frais commencent à tourner, emballez-les et mettez-les au congélateur pour les manger plus tard, ou les utiliser pour des smoothies, dit Allonen.
Les œufs
Bien qu’un groupe de détaillants ait été accusé d’avoir gonflé le prix des œufs pendant la pandémie, ils restent un moyen relativement peu coûteux de consommer des protéines. En fait, selon les diététiciens, les œufs sont considérés comme une protéine parfaite car ils contiennent des acides aminés essentiels et de la choline, qui est excellente pour la santé du cerveau. Pensez à garder le jaune d’œuf ; il contient des nutriments comme les vitamines A et D, des acides gras oméga-3 et l’antioxydant lutéine, qui favorise la santé des yeux et de la peau.
Pommes de terre
Amidor vante les vertus de la bonne vieille pomme de terre ordinaire. « Avec la peau, une pomme de terre moyenne fournit 30% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ainsi que des glucides, des fibres, de la vitamine B6 et du potassium », dit-elle.
Tomates en conserve
Que vous les aimiez écrasées, en dés ou entières, les tomates en conserve sont un ajout nutritionnel bon marché à votre liste de courses. Amidor dit qu’elles regorgent de vitamine C, de fibres et sont une excellente source de lycopène antioxydant, qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer de la prostate et de dégénérescence maculaire (mauvaise vue en vieillissant).
Noix
Les noix sont un aliment de base abordable et en vrac qui vous remplit de graisses saines, de protéines et de minéraux, dit English. » Savourez-les comme collations et avec les repas, ou utilisez un robot culinaire pour les transformer en beurre de noix pour les toasts, les sauces et bien plus encore « , dit-elle.
Poulet rôti
Amidor dit que vous pouvez marquer un petit poulet rôti entièrement cuit au supermarché pour environ 4 à 6 $. » Le poulet fournit des protéines, de nombreuses vitamines B et du fer. Si vous cherchez à minimiser les graisses saturées, enlevez la peau avant de manger « , dit-elle.
Herbes et épices
Il ne coûte pas grand-chose de faire provision de quelques assaisonnements de choix – vous pouvez les utiliser pour changer les profils de saveurs et profiter des propriétés antioxydantes, antiseptiques et anti-inflammatoires qu’offrent des herbes comme le romarin et l’origan, dit Allonen.
Les gens pensent que manger sainement coûte beaucoup d’argent, mais cela peut être abordable avec un peu de planification, dit Allonen, qui recommande de scanner les circulaires pour trouver des articles en solde dans les supermarchés pour construire des repas autour. « En fin de compte, si vous mettez de la bonne essence dans votre voiture, c’est-à-dire de la bonne nourriture dans votre corps pour l’alimenter, elle fonctionnera beaucoup mieux », explique M. Allonen. « Mettez de la camelote merdique ou des aliments hautement transformés, et votre corps ne va pas fonctionner aussi bien. »