« La meilleure façon de réduire les glucides dans votre alimentation est de faire des substitutions créatives », déclare Arthur Agatston, médecin, auteur du South Beach Diet. « De cette façon, vous pouvez continuer à manger les aliments que vous aimez, sans casser votre régime. »
Le Dr Agatston nous a expliqué comment donner au chou-fleur le goût de la purée de pommes de terre.
D’autres experts en nutrition nous ont donné des astuces pour supprimer la farine blanche, les pâtes et les pommes de terre et les remplacer par des alternatives à faible teneur en glucides qui ont un goût presque identique. Nous avons ensuite fait goûter ces plats à de fidèles mangeurs de glucides.
Il s’avère que certains d’entre eux sont si bons que vous vous demanderez pourquoi vous ne les mangiez pas au départ.
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Hash Browns
Substituer : Courge pour les pommes de terre
La courge d’été (la sorte jaune en forme de ballon de football) a un goût similaire à celui des pommes de terre lorsqu’elle est cuite – mais elle n’a qu’une fraction des glucides. Râpez la courge, incorporez un œuf comme liant, faites des galettes et faites-les frire dans de l’huile d’olive, explique Mary Dan Eades, M.D., coauteur de The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Les glucides éliminés : Environ 15 grammes (g) par galette de pommes de terre rissolées
Le goût : « Pas aussi ferme et croustillant que les pommes de terre rissolées ordinaires, mais la saveur de la pomme de terre est là. »
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La purée de pommes de terre
Substitut : Le chou-fleur pour les pommes de terre
L’un des favoris du Dr Agatston : faites cuire à la vapeur du chou-fleur frais ou congelé au micro-ondes.
Puis vaporisez le chou-fleur avec du substitut de beurre, ajoutez un peu de substitut de moitié-moitié sans gras et réduisez-le en purée dans un robot culinaire ou un mélangeur.
« Salez et poivrez au goût et vous avez quelque chose qui, très honnêtement, peut rivaliser avec la vraie chose n’importe quel jour », dit le Dr Agatston. Pour le rendre encore meilleur, essayez d’ajouter de l’ail rôti, du fromage ou de la crème aigre au mélange.
Les glucides éliminés : 30 g par tasse
Le goût : « Après quelques bouchées, on oublie que ce ne sont pas des pommes de terre »
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Lasagna
Substitut : Des tranches de courgettes pour les nouilles
Découpez quatre à cinq courgettes de taille moyenne dans le sens de la longueur en bandes de trois quarts de pouce d’épaisseur, indique Lise Battaglia, un chef du New Jersey qui compte parmi ses anciens clients Jon Bon Jovi. Saupoudrez les bandes d’assaisonnement italien, placez-les en une seule couche sur une plaque à biscuits antiadhésive et faites-les cuire au four à 425 degrés F pendant 20 minutes. Vous les voulez fermes, pas croustillantes. « Ensuite, il suffit de faire les lasagnes comme vous le feriez normalement, en remplaçant les nouilles de lasagne par les courgettes cuites au four », dit-elle.
Les glucides éliminés : 36 g par portion
Le goût : » Délicieux. La courgette apporte une texture que l’on n’obtient pas avec les nouilles seules. «
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Spaghetti
Substitut : Courge spaghetti pour spaghetti
Une courge spaghetti cuite est comme la machine à spaghetti automatique de Mère Nature – la chair devient des brins ressemblant à des nouilles.
« Tout ce que vous avez à faire est de couper la courge en deux et d’enlever les graines. Ensuite, placez chaque moitié – côté coupé vers le bas – dans une assiette avec un quart de tasse d’eau « , explique Elizabeth Perreault, chef à la Culinary School of the Rockies du Colorado.
Nuke la courge pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit molle au toucher. Laissez-la refroidir, puis grattez les brins de « spaghetti » et garnissez-la de sauce pour pâtes et de fromage.
Les glucides éliminés : 30 g par tasse
Le goût : » Génial. La courge spaghetti a exactement la même consistance que les vraies pâtes. »
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Pancakes
Substitut : Flocons d’avoine et fromage blanc pour le mélange de crêpes
Voici une recette incontournable du South Beach Diet. Mélangez une demi-tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, un quart de tasse de fromage cottage faible en gras, deux œufs et une pincée d’extrait de vanille, de cannelle et de muscade chacun.
Traitez le mélange dans un mélangeur jusqu’à ce qu’il soit lisse. Faites cuire le mélange comme une crêpe ordinaire.
Les glucides éliminés : 45 g par pancake
Le goût : » Avec du sirop, on ne pourrait jamais faire la différence «
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Pommes de terre escallopées
Substitut : Du tempeh pour les pommes de terre
Vous pensez peut-être que vous n’aimez pas les aliments à base de soja, mais c’est peut-être parce que vous ne les cuisinez pas correctement, dit Beckette Williams, R.D., un chef personnel basé à San Diego.
« Le tempeh peut être vraiment fade, mais si vous l’agrémentez d’herbes et d’épices, c’est un excellent substitut aux pommes de terre. »
Sa recommandation : Faites sauter quelques tasses de tempeh coupé en petits dés avec de l’ail et des oignons. Versez ensuite une sauce au fromage (plus pointue, c’est mieux) sur les cubes de tempeh et faites cuire au four pendant une demi-heure.
Les glucides éliminés : 11 g par tasse
Le goût : » Comme une pomme de terre au four légèrement noisettée «
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Macaroni et fromage
Substitut : Des légumes en dés pour les macaronis
Même les macaronis au fromage instantanés peuvent devenir moins riches en glucides ; n’utilisez que la moitié des pâtes de la boîte et étoffez-les avec quelques tasses de légumes mélangés surgelés, dit Sandra Woodruff, R.D., coauteure de The Good Carb Cookbook.
Les glucides éliminés : 13 g par tasse
Le goût : » Je déteste le brocoli, mais ça ne me dérangerait pas de manger ça. «
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Salade de pâtes
Substitut : Des légumes mélangés ou des haricots noirs pour la moitié des pâtes
Même idée que le macaroni au fromage, mais essayez les haricots noirs, les tomates en dés et les morceaux de jambon, de thon, de poulet ou d’œufs durs, suggère Richard Ruben, instructeur à l’Institut d’éducation culinaire de New York. « Ces types de salades sont une ardoise vierge, donc vous pouvez les garnir de n’importe quoi, d’une vinaigrette crémeuse au fromage bleu à une vinaigrette, ou même du jus de citron vert et des tranches d’avocat », dit Ruben.
Les glucides éliminés : 10 g par tasse
Le goût : » Génial. Les pâtes supplémentaires ne me manquent pas du tout. «
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Les chips aromatisées au fromage
Substitut : Du fromage à effilocher pauvre en matières grasses pour les chips
Juste assez fou pour que ça marche : Coupez des bâtons de fromage à effilocher en tranches d’un quart de pouce d’épaisseur et éparpillez les rondelles sur une plaque à biscuits recouverte d’un spray antiadhésif, en les laissant à un pouce ou deux d’intervalle. Faites cuire au four à 375 F pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage fonde et devienne brun doré. Laissez-les refroidir, puis décollez les chips de la plaque.
Les glucides éliminés : Jusqu’à 90 g par portion
Le goût : » Comme le fromage que l’on retire du dessus d’une pizza «
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Pizza
Substitut : Champignons portobello pour la croûte de pizza
Coupez les branchies de l’intérieur du champignon, dit Ruben, « puis placez le champignon sur une plaque à biscuits huilée et faites-le cuire au four pendant 5 à 10 minutes pour qu’il sèche légèrement. » Ajoutez de la sauce tomate, de la mozzarella et du pepperoni ou d’autres garnitures et faites griller jusqu’à ce que le fromage commence à fondre.
Les glucides éliminés : Environ 20 g par tranche
Le goût : « Comme la pizza, mais plus humide. Donnez-moi une fourchette ! »
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Beef-a-Roni
Substitut : L’aubergine pour les pâtes
Le mélange d’aubergines en dés avec du bœuf haché est plus sain et plus highbrow que cette vieille spécialité de poêle – appelez-la moussaka à l’américaine.
Vous devez d’abord ramollir l’aubergine, dit Williams. Coupez-la en deux, badigeonnez-la d’huile d’olive, puis passez-la sous le gril pendant 10 à 20 minutes.
« Laissez-la refroidir, coupez-la en dés et mélangez-la avec du hamburger, de la sauce tomate et des épices », dit-elle.
Les glucides éliminés : 26 g par tasse
Le goût : » Exactement comme Hamburger Helper, dans le bon sens du terme. «
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Sandwichs
Substituer : Du chou nappa ou chinois à la place du pain
Collez votre dinde et votre suisse sur une feuille de chou et roulez-la.
« J’ai fait des BLT de très bon goût en utilisant du chou à la place du pain », dit Battaglia. Trempez le rouleau dans de la mayonnaise faible en gras ou de la moutarde.
Les glucides éliminés : 29 g par sandwich
Le goût : » Meilleur que de manger de la charcuterie ordinaire «
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