Personne ne se rend au gymnase en espérant des résultats médiocres. Vous y allez en voulant obtenir 100% de chaque rep, course et perle de sueur durement gagnée. Heureusement pour vous, les scientifiques et les chercheurs veulent la même chose. Voici 13 stratégies incroyablement efficaces, gracieuseté des dernières recherches, pour tirer le maximum de bénéfices de chacune de vos séances d’entraînement.
1. Soulevez des poids
« Si vous ne faites que du cardio, vous vous sabotez », explique Jacob Wilson, docteur en médecine, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et rédacteur en chef adjoint du Journal of Strength and Conditioning Research. « Votre métabolisme va en fait diminuer, ce qui rendra la perte de poids plus difficile. L’entraînement en résistance, en revanche, développe les muscles pour augmenter votre taux métabolique. » Cela explique pourquoi, dans une étude de l’école de santé publique de Harvard portant sur 10 500 adultes, ceux qui passaient 20 minutes par jour à faire de la musculation ont gagné moins de graisse abdominale sur une période de 12 ans (par rapport à ceux qui passaient le même temps à faire du cardio).
2. Écoutez de la musique
Tout le monde sait que vos airs préférés peuvent vous stimuler pour une séance d’entraînement, mais dans un Indian Journal of Physiology and Pharmacology de 30 hommes et femmes, les personnes qui ont écouté de la musique (en particulier de la musique lente) après leur séance d’entraînement ont récupéré plus rapidement que celles qui sont allées sans musique. « La musique augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le corps, des hormones connues pour favoriser la récupération », explique Perkins. Essayez d’écouter quelques-uns de vos morceaux préférés, les plus relaxants, dès que vous avez terminé votre séance d’entraînement. Cela aidera votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque à revenir à la normale et la récupération à se produire ASAP.
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3. Troquez les étirements pour un échauffement dynamique
Ne vous étirez pas en vain. Dans une étude de l’Université d’État d’Austin, les personnes qui se sont échauffées avec des extensions de jambes légères et des squats ont été capables de s’accroupir avec 8,36% de poids en plus pendant leur séance d’entraînement que si elles avaient effectué des étirements typiques « plier et tenir ». Le bas de leur corps était également 22,7 % plus stable. « Pensez à un élastique », dit Wilson. « Si vous l’étirez beaucoup et que vous le tirez ensuite pour le tirer, il n’ira pas aussi loin. La même chose se produit avec vos muscles et vos tendons. » Cependant, les mouvements dynamiques de poids corporel – ceux qui imitent l’entraînement que vous êtes sur le point d’effectuer – augmentent le flux sanguin et améliorent votre amplitude de mouvement sans compromettre les propriétés élastiques de vos muscles et tendons. Ainsi, par exemple, si vous vous apprêtez à aller courir, c’est une bonne idée de passer par environ cinq à dix minutes de fentes, de montées de genoux et de balancements de jambes avant de vous lancer sur le tapis de course.
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4. Préférez les glucides à votre entraînement
Vous pourriez penser que la charge en glucides est quelque chose que vous faites pour courir un meilleur marathon. Mais manger des glucides avant votre séance d’entraînement peut également vous aider pendant ces intervalles, selon une recherche de 2013 publiée dans Sports Medicine. « Les glucides sont le principal carburant de votre corps pour toute séance d’entraînement de haute intensité, et lorsque votre corps est alimenté, il va fournir un meilleur effort et obtenir une meilleure valeur, à la fois en termes de dépense calorique et de croissance musculaire, que si vous étiez à jeun », explique Wilson. Donc, même si vous aimez vos séances d’entraînement matinales, assurez-vous de manger des toasts ou des flocons d’avoine avant de sortir de la porte.
5. Faites des intervalles
Minute par minute, les intervalles de haute intensité – des périodes d’effort à fond entrecoupées de courtes « pauses » de faible intensité – présentent plus d’avantages sur le plan cardiovasculaire et de la perte de graisse que tout autre entraînement, selon Wall. Par exemple, dans une étude du Human Performance Laboratory de l’Université du Wisconsin-La Crosse, les personnes qui ont effectué un entraînement par intervalles de 20 minutes avec des exercices tels que des pompes, des burpees, des squats et des fentes ont brûlé en moyenne 15 calories par minute, soit près de deux fois plus que lors de longues courses. Pour brûler des calories similaires, suivez le protocole de l’entraînement : Effectuez autant de répétitions que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez pendant quatre minutes au total. Reposez-vous une minute, puis répétez pour un total de quatre séries.
6. Buvez de l’eau
La perte de seulement 2 % de votre poids corporel en liquides – certains adeptes de la gym transpirent 6 à 10 % – peut rendre votre entraînement plus difficile, réduire votre performance d’exercice et réduire la capacité de votre corps à récupérer après avoir quitté la salle de gym, selon une revue de l’Université de Caroline du Nord. Malheureusement, « nous constatons que de nombreuses personnes sont déshydratées lorsqu’elles se présentent à la salle de sport », déclare Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vice-présidente de la nutrition et de la recherche chez EXOS. Elle recommande à chacun de boire ½ à 1 once d’eau par livre de poids corporel par jour. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau pendant votre séance d’entraînement pour remplacer les liquides que vous perdez, pesez-vous avant et après votre séance de sudation, dit Carlson-Phillips. Vous ne devriez pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel.
7. Utilisez des poids libres
Les machines de musculation sont parfaites pour aider les débutants en salle de sport à apprendre la forme correcte, mais une fois que vous l’avez maîtrisée, il est temps de passer aux poids libres. Les exercices utilisant des poids libres comme les haltères, les kettlebells et les haltères entraînent des réponses hormonales plus importantes que les exercices similaires effectués sur des machines d’exercice, selon une étude de 2014 du Journal of Strength & Conditioning Research. C’est en grande partie parce que les exercices avec des poids libres sollicitent un plus large éventail de muscles. « Chaque fois que vous devez déplacer un poids libre et que vous n’avez rien qui vous guide ou vous soutient comme une machine, tous vos muscles synergiques doivent se déclencher pour vous aider », explique Holly Perkins, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, auteur de Lift to Get Lean et fondatrice de Women’s Strength Nation.
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8. Avoir une meilleure nuit de sommeil
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour tirer le meilleur parti du temps passé à la salle de sport. Et cela vaut pour toutes les nuits de la semaine. Selon une revue de 2015 de Sports Medicine, un mauvais sommeil entrave non seulement votre performance à l’exercice (et le nombre de calories que vous brûlez), mais aussi la capacité de votre corps à revenir plus fort après chaque séance d’entraînement. « Le sommeil est à l’origine des changements hormonaux qui favorisent la récupération de l’organisme après un exercice », explique Mme Carlson-Phillips. Sans un sommeil approprié, les symptômes du surentraînement, notamment les plateaux de forme, s’installent. Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
Voyez cette vidéo explicative pour savoir si vous avez vraiment besoin de huit heures de sommeil chaque nuit ou non :
9. Offrez-vous un massage
Ce massage post-entraînement fait plus que se sentir bien. Selon une recherche de l’Université McMaster au Canada, il influence les gènes de vos cellules musculaires pour diminuer l’inflammation et augmenter leur nombre de mitochondries, qui aident à alimenter l’exercice et la récupération. Il est important de se rappeler que vos muscles ne s’améliorent pas pendant l’entraînement, mais entre les entraînements, au fur et à mesure qu’ils récupèrent et s’adaptent à l’exercice, explique le physiologiste de l’exercice Anthony Wall, M.S., directeur de la formation professionnelle de l’American Council on Exercise. » Le massage favorise ce processus. «
10. Buvez du lait au chocolat
Une étude récente du Journal of Exercise Physiology a révélé que les cyclistes qui buvaient du lait au chocolat pauvre en matières grasses après leurs séances d’entraînement récupéraient tout aussi bien que ceux qui buvaient des boissons de récupération commerciales. Cela est dû en grande partie à son rapport 4:1 entre les glucides et les protéines. Les protéines stimulent la réparation des muscles, tandis que les glucides alimentent vos réserves d’énergie et aident même les protéines à pénétrer dans vos muscles, explique Carlson-Phillips. Après des entraînements de haute intensité ou de longue durée, essayez d’en boire un verre le plus tôt possible après votre entraînement.
11. Changez les choses
Cela ne vous empêchera pas seulement de vous ennuyer. Dans une étude de 2015 de l’East Tennessee State University, les exerciseurs qui ont effectué des squats profonds et complets ont récolté des gains de forme plus importants que ceux qui n’ont effectué que des squats profonds. Il en va de même pour toute variation d’exercice. L’exécution de plusieurs variations d’un exercice modifie les muscles recrutés et la quantité de poids que vous pouvez soulever, ce qui entraîne des gains plus importants que si vous faisiez exactement le même mouvement mois après mois, dit Wilson. Bien que vous puissiez inclure plusieurs variations d’un même exercice dans une seule séance d’entraînement (comme les planches et les planches avec une jambe levée), changer ces variations tous les mois permettra également à votre corps de deviner.
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12. Obtenez un copain de cardio
Dans une étude Annals of Behavioral Medicine, les cyclistes qui ont fait de l’exercice avec un partenaire ont pédalé presque deux fois plus longtemps que ceux qui ont roulé en solo. Avoir quelqu’un d’autre autour de soi vous pousse à donner le meilleur de vous-même et rend même les séances d’entraînement moins difficiles, dit Perkins . Le résultat : Vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps et plus fort et obtenir plus de chaque voyage à la salle de gym.
13. Mangez des protéines avant de vous coucher
Les protéines aident vos muscles à se reconstituer après une séance d’entraînement, et pour des résultats optimaux en matière de fitness, cela ne devrait pas s’arrêter lorsque vous roupillez. Heureusement, une étude de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas montre qu’une collation nocturne riche en caséine, une protéine à digestion lente, maintient les taux de synthèse des acides aminés et des protéines musculaires élevés tout au long de la nuit. Pour obtenir les protéines de caséine dont vous avez besoin, Carlson-Phillips recommande de manger du yaourt grec ou du fromage blanc après vos séances d’entraînement et avant de vous coucher pour la nuit.
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