J’ai pensé qu’il serait utile de partager avec vous mes 25 meilleures routines d’entraînement avec kettlebell.
Lorsque j’enseigne des cours de kettlebell, je n’utilise pas des circuits de kettlebell au hasard, chaque entraînement fait partie d’un plan d’entraînement de kettlebell qui dure généralement 12 semaines.
Les routines d’entraînement de kettlebell énumérées ci-dessous sont des compléments amusants aux programmes d’entraînement de kettlebell que je planifie à l’avance et sont parfaites pour les entraînements de kettlebell à la maison.
Donc, s’il vous plaît, ne prenez pas les séances d’entraînement avec kettlebell ci-dessous comme un programme complet, juste un guide des différents types de formats d’entraînement disponibles.
Vous pouvez également utiliser ces séances d’entraînement comme un WOD (séance d’entraînement du jour) avec kettlebell, mais vous devrez faire attention à ne pas trop en faire car beaucoup d’entre elles sont plutôt intenses et peuvent nécessiter au moins un jour de repos.
Vous pouvez également trouver utile de voir mes 52 exercices avec kettlebell répertoriés ici.
Profitez des séances d’entraînement…
1 La paire parfaite
- Balançoire à deux mains – 20 répétitions
- Push Ups – 10, 9, 8, 7 etc.
- Répétition – 10 fois
Une séance d’entraînement de kettlebell à domicile super simple et un excellent WOD de kettlebell qui frappe presque tous les muscles du corps en utilisant seulement 2 exercices.
Préparez 20 Swings à deux mains, puis 10 Push Ups. Ensuite, répétez les 20 Swings et les 9 Push Ups. Continuez à alterner entre les Swings et les Push Ups en réduisant les Push Ups de 1 rep à chaque fois.
À la fin de la routine, vous aurez réalisé 200 Swings et 55 Push Ups.
Réaliser l’entraînement en moins de 10 minutes est excellent !
Relié : Guide ultime du Kettlebell Swing
2 Take Five. Entraînement en circuit avec kettlebell
- Squats à deux mains – 20 répétitions
- Snatch – 20 répétitions
- Lunge inversée – 20 répétitions
- Push Up – 20 répétitions
- Balancement à deux mains – 20 répétitions
- Répétition – 15, 10, 5 reps
Une routine de kettlebell qui utilise 5 exercices différents.
Exécutez chaque exercice pendant 20 reps chacun, les Snatches et les Lunges sont 20 reps de chaque côté. Ensuite, répétez la séance d’entraînement du circuit kettlebell pour 15 reps, puis 10 reps et enfin 5 reps.
Relié : Guide ultime de l’arraché de kettlebell
3Climb to Fitness with Kettle Bells
- Burpees – 30 secs / repos 30 secs
- Les escalades lentes en montagne – 30 secs
- Les balançoires alternées -. 30 secondes
- Push Ups – 30 secondes
- Squats à deux mains – 30 secondes
- Presse assise & – 30 secondes
- Balancements à deux mains – 30 secondes
- Grimpeurs en montagne rapides – 30 secs
- Répéter – ajouter un autre exercice à chaque tour
.
Une échelle de mouvements d’entraînement qui ajoute un nouvel exercice après chaque période de repos. Commencez par 30 secondes de Burpees, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
Préparez ensuite 30 secondes de Burpees, puis 30 secondes d’escalade lente en montagne, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez à ajouter un exercice par circuit jusqu’à ce que vous finissiez par réaliser les 8 exercices sans vous reposer.
Si vous vous sentez courageux, vous pouvez ensuite redescendre l’échelle en retirant un exercice à chaque tour. Monter et redescendre l’échelle est très stimulant !
Relié : 13 exercices de poids de corps que vous devriez utiliser avec vos séances d’entraînement avec kettlebells
4Le test de l’entraînement avec Kettle bell
- Snatch – 3 mins
- Push Ups – 3 mins
- Squats à deux mains – 3 mins
- Grimpeurs lents – 3 mins
- Double Lunge – 3 mins
- Rest 60 secondes après chaque exercice
Utilisez ce test pour suivre vos progrès. Vous pouvez vous tester chaque mois et voir comment votre force et votre forme physique s’améliorent.
Faites chaque exercice pendant 3 minutes, enregistrez votre nombre total de répétitions tout en vous reposant pendant 1 minute entre les exercices. Pour les Snatches et les Lunges, changez de côté toutes les 10 répétitions.
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Échelle d’entraînement de Kettle bell en 55 étapes
- Balancement à une main – 5 répétitions chacune
- Tractions hautes – 5 reps chacun
- Snatch – 5 reps chacun
- Moulin à vent – 5 reps chacun
- Répétition – en ajoutant 1 exercice de plus en dessous de chaque tour
- Propre & Press. – 5 répétitions chacune
- Double Lunge – 5 répétitions chacune
- Squat & Press – 5 répétitions chacune
Une routine de kettlebell amusante qui ajoute un nouvel exercice à chaque tour. Commencez par les 4 premiers exercices pour 5 répétitions de chaque côté.
Puis reposez-vous pendant 1 minute et répétez les exercices en ajoutant l’exercice suivant sur la liste après le Snatch.
Assurez-vous de toujours terminer par le Windmill.
Continuez à ajouter un nouvel exercice à chaque tour jusqu’à ce que vous terminiez les 7 exercices, en terminant par le Windmill.
Relié : Maîtriser l’exercice du moulin à vent avec 4 progressions logiques
Entraînement de 6Kettle bell Super Sized
- Propre & Press – 10 reps chaque
- Double Lunge – 10 reps chaque
- Soulèvement de jambe simple. – 10 reps chacune
- Squat Racked – 10 reps chacune
- Moulin à vent – 10 reps chacune
- Burpees – 20 reps
- Grimpeurs rapides en montagne – 20 reps
- Squats avec saut. – 20 reps
- Balançoires à deux mains – 20 reps
- Tractions en hauteur – 20 reps chacune
Une routine double kettlebell qui travaillera à la fois votre force en premier et ensuite votre cardio.
Exécutez le premier bloc pour 10 répétitions de chaque côté.
Effectuez ensuite le deuxième bloc pour 20 répétitions de chaque côté. Travaillez jusqu’à 3 circuits complets de kettlebell.
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7KB Workout Super Sized V.2
- Moulin à vent – 10 reps chaque
- Double Lunge – 10 reps chaque
- Snatch – 10 reps chaque
- Thruster – 10 reps chaque
- T – Push Ups – 10 reps chaque
- Balances à deux mains – 20 reps
- Sans Kettlebell. Squats – 20 reps
- High Pulls – 20 reps chacun
- Bob & Weave – 20 reps
- Lunettes inversées alternées (sans cloche) – 20 reps
Le même format d’entraînement que celui ci-dessus, mais avec des exercices différents.
Débutez avec 1 circuit de kettlebell et essayez de travailler jusqu’à 3 circuits si possible.
Relié : Comment maîtriser le Kettlebell Thruster
8A Pressing Minute et Kettlebells
- Balancement à une main – 60 secs chacun
- Double Lunge – 60 secs chacun
- Tirants en hauteur – 60 secondes chacun
- Squat & Press – 60 secondes chacun
- Snatch – 60 secondes chacun
- Sit &. Press – 60 secs
- Rest 60 secondes entre les exercices + 10 Push Ups
.
Un entraînement motivant car vous n’effectuez chaque exercice qu’une seule fois.
Réglez votre minuteur pour qu’il émette un bip toutes les 60 secondes. Commencez par 60 secondes de Swings des deux côtés, puis effectuez 10 Push Ups pendant la 3e minute, reposez-vous pendant le reste de cette minute.
Continuez à effectuer chaque exercice et à ajouter 10 Push Ups dans les périodes de repos.
Plus vite vous pouvez effectuer les Push Ups, plus il vous restera de repos !
Si vous trouvez cela trop exigeant, alors laissez tomber les Push Ups.
Relié : Top 7 des exercices de base au sol avec kettlebell
Exercice de 91 minutes avec kettle bell. Intervalles
- Balancement à une main – 60 secs chacun
- Fente inversée au-dessus de la tête – 60 secs chacun
- Propre – 60 secs chacun
- Squat & Press – 60 secs chacun
- Snatch – 60 secs chacun
- Propre, Squat & Press – 60 secs chacun
- Rest 60 secondes entre les exercices
Le même format que l’entraînement ci-dessus, sauf qu’il y a des exercices différents et pas de Push Ups pendant la période de repos.
Relié : 7 exercices statiques de kettlebell au-dessus de la tête pour des épaules stables et fortes
.
Circuits d’entraînement aux kettlebells de 101 minutes
- Squat à deux mains – 60 secs
- Grimpeurs en montagne lents – 60 secs
- Balancement alternatif – 60 secs
- Push Up – 60 secs
- Lunges sautantes – 60 secs
- Dirty Dogs – 60 secs
- Bob & Weave – 60 secs
- Tirants hauts – 60 secs chacun
- Double Lunge – 60 secs chacun
- Squat & Press – 60 secs chacun
- Rest 15 secondes après chaque exercice
.
Une belle grosse séance d’entraînement en circuit de kettlebell qui utilise à la fois des exercices de kettlebell et de poids de corps.
Exécutez chaque exercice pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au suivant.
Relié : 51 exercices de poids de corps sans matériel
.
11A Burping Kettle bell Workout Minute
- Balancements à une main – 60 secs chacun
- Retournement. Lunge – 60 secondes chacune
- Squat & Press – 60 secondes chacune
- Propre – 60 secondes chacune
- Push Ups – 60 secondes
- Sit &. Press – 60 secs
- Rest 60 secondes entre les exercices + 10 Burpees
Un format similaire à l’entraînement #9 sauf que pour cet entraînement vous ajoutez 10 Burpees dans votre période de repos.
Génial pour votre cardio celui-là !
Relié : 7 Squats Kettlebell que vous devez connaître
Le défi 12300 Classic Kettlebell Workout
- Balancement à une main. – 50 reps chacune
- Snatch – 25 reps chacune
- Propre & Presse – 25 reps chacune
- Fente inversée. – 25 répétitions chacune
- Squat & Press – 25 répétitions chacune
Mon défi classique d’entraînement à la kettle bell.
Exécutez chaque exercice pour le nombre de répétitions prescrit pour un total de 300 répétitions.
Vous trouverez plus facile d’exécuter chaque exercice par blocs de 5 ou 10 avant de changer de côté.
Votre objectif est de moins de 15 minutes pour les 300 répétitions complètes.
Relié : Êtes-vous prêt pour le swing kettlebell à un bras
13300 Kettlebell Workout Challenge V.2..
- Snatch – 25 reps chacun
- Squat & Press – 25 reps chacun
- Tractions hautes – 25 reps chacun
- . Bob & Weave – 50 reps
- Balancements à une main – 50 reps chacun
Un léger twist sur mon défi classique ci-dessus.
Utilisez le même format que le Classic et effectuez les 300 reps le plus rapidement possible.
Relié : Guide complet du kettlebell high pull
142 x 7 minutes KB Workout Circuits
- Double Lunge – 5 reps chacune
- Squat &. Press – 5 reps chacune
- Snatch – 5 reps chacune
- Burpees à deux mains – 20 reps
- Burpees – 10 reps
- Grimpeurs rapides en montagne. – 20 reps
- Préparer chaque circuit pendant 7 minutes
Deux circuits distincts qui sont exécutés l’un après l’autre avec 60 secondes de repos entre eux.
Exécutez chacun des 3 circuits d’exercices pendant 7 minutes.
Relié : 7 erreurs de balancement des kettlebells qui provoqueront des maux de dos
152 x 7 minutes V.2 Circuits Kettlebell
- Soulèvement d’une jambe – 5 reps chacun
- Fente latérale – 5 reps chacun
- T – Push Up – 5 reps chacun
- Balancements à deux mains – 20 reps
- Les fentes inversées au poids du corps – 20 reps
- Les squats au poids du corps – 20 reps
- Exécuter chaque circuit pendant 7 minutes
Le même format que l’entraînement décrit ci-dessus.
Le premier circuit de kettlebell est plus pour la force et le second si pour améliorer votre cardio.
Relié : 11 Entraînements Deadlift avec kettlebell et 7 variations
162 x 7 minutes V.3 Circuits d’entraînement avec KB
- Propre, Squat & Press – 5 reps chacun
- Double Lunge – 5 reps chacun
- T – Push Ups – 5 reps chacun
- Burpees – 10 reps
- Lunges sautantes. – 20 reps
- Balances à deux mains – 20 reps
- Exécuter chaque circuit pendant 7 minutes
Une autre paire de circuits de kettlebell de 7 minutes qui suivent le même format que ci-dessus.
. 1710 and Walk Kettle bell Workout
- Un Handed Swing – 10 reps each x 2
- High Pulls – 10 reps each x 2
- Snatch – 10 reps each x 2
- Propre, Squat & Press – 10 reps chaque x 2
- Walking Lunge – 10 reps entre chaque exercice
Un entraînement amusant à effectuer à l’extérieur ou dans une grande salle.
Débutez par les balançoires à une main pour 10 répétitions de chaque côté. Ensuite, effectuez la fente de marche pour 10 pas.
Répétez à nouveau les balançoires à une main pour 10 répétitions de chaque côté, ainsi que les fentes de marche.
Passez ensuite à l’exercice suivant et répétez avec les fentes de marche après chaque exercice.
Relié : 4 entraînements de kettlebell avec un partenaire en utilisant une seule kettlebell
Supersets Kettlebell de 1830 secondes
- Balancement à une main – 30 sec. chacune
- Squat & Presses – 30 secondes chacune
- Tractions en hauteur – 30 secondes chacune
- Doubles fentes – 30 secondes chacune
- Exécutez chaque paire 3 fois
Routine de kettlebell rapide et simple et excellent WOD de kettlebell qui est exécuté par paires d’exercices.
Débutez par 30 secondes de Swings de chaque côté suivies de 30 secondes de Squat & Presses de chaque côté.
Restez 30 secondes et répétez à nouveau le binôme.
Restez 30 secondes et répétez une dernière fois. Reposez-vous 30 secondes et passez à la paire suivante.
Continuez de cette manière pour la 2e paire d’exercices.
19Double Trouble (2 Kettlebells requis)
- Double Squat – 1 min
- Push Ups – 1 min
- .
- Burpees – 1 min
- Fente inversée – 1 min
- Propre & Presse – 1 min
- Bobinage au poids du corps. & Weave – 1 min
- Exécuter chaque paire 3 fois
En utilisant deux kettlebells, exécuter chaque paire 3 fois, reposez-vous pendant 1 minute après chaque tour. Idéal pour développer la force et aussi améliorer votre cardio.
Relié : Top 5 des exercices avec double kettlebell
Routine 2050/10 Kettlebell. Routine
- Snatch – 50 secs chacun
- Burpee – 50 secs
- Entretien & Presse – 50 secs chacun
- Squats sautés – 50 secs
- Moulin à vent – 50 secs chacun
- Lunge & Sauter – 50 secondes chacune
- Push Ups – 50 secondes
- Tractions en hauteur – 50 secondes chacune
- Saccades & Tenir – 50 secondes
- Grimpeurs lents – 50 secondes
- . Balançoires à une main – 50 secs chacune
- Asseoir & Presser – 50 secs chacune
- Rester 10 secs entre les exercices
Un grand circuit qui utilise beaucoup d’exercices amusants de kettlebell et de poids corporel.
Exécutez chaque exercice pendant 50 secondes suivies de 10 secondes de repos.
Certains exercices durent 50 secondes de chaque côté avec un repos entre les deux.
Dur mais vous ne devez exécuter chaque exercice qu’une seule fois.
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Cœurs – Push Ups
- Piques – Reverse Lunge
- Bois – Slow Mountain Climbers
- . Carreau – Squat & Press
- Jack – High Pulls x 10 chacun
- Reine – Snatch x 10 chacun
- Roi – Swings à une main x 10 chacun
- . As – Get Up turc inversé x 1 chacun
- Joker (facultatif) – 1 minute de repos
Une façon amusante de randomiser vos séances d’entraînement et de les garder intéressantes également un WOD possible de kettlebell.
Retirez toutes les cartes numérotées de 2 à 5.
Mélangez ensuite le jeu et retournez la carte du dessus.
Selon le numéro et la couleur, vous effectuerez cet exercice pour un certain nombre de répétitions.
Faites votre chemin à travers le jeu complet de cartes aussi rapidement que possible.
223 x Circuits d’entraînement classique avec kettlebell
- Balancement à une main – 30 secs chacun
- Propre & Presse – 30 secs chacun
- Side. 30 secondes chacune
- Entretien & Squat – 30 secondes chacune
- Balancement alternatif – 30 secondes chacune
- Double fente – 30 secondes chacune
- La double fente – 30 secondes chacune
- Squat & Press – 30 secondes chacune
- Moulin à vent – 30 secondes chacune
- Balancement à deux mains – 60 secondes
- Propre, Squat & Press – 30 secs chacun
- Tirants hauts – 30 secs chacun
- Fente avant au-dessus de la tête – 30 secs chacun
- Rest 60 secs entre les circuits
3 Circuits classiques qui devraient vraiment couler d’un exercice à l’autre sans que vous posiez la kettlebell.
Reste 1 minute entre chaque circuit.
23Big Circuit Kettlebell Routine
- Snatch – 60 secondes chacun
- Burpee – 60 secondes
- Push Ups – 60 secondes
- Balancement alternatif – 60 secondes
- Propulsion des squats – 60 secondes
- Presse au-dessus de la tête – 60 secondes chacun
- Repos 1-.2 mins répéter max 3 fois
Une grande séance d’entraînement basée sur un circuit qui nécessite 60 secondes pour chaque exercice ou par côté selon le mouvement.
Reposez-vous uniquement à la fin du circuit et répétez ensuite pour un maximum de 3 circuits complets.
Routine Kettlebell 24Tabata Time
- Push Ups – 20 secs
- Balancement alterné – 20 secs
- .
- Des escaliers de montagne rapides – 20 secs
- Des tractions hautes – 20 secs
- L’arraché – 20 secs
- La fente sautante – 20 secs
- Reposez-vous 10 secs après chaque exercice
- Répétez chaque paire 8 fois
.
Un entraînement agréable et simple mais efficace de style Tabata.
Réalisez chaque paire pendant 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos.
Répétez chaque paire 8 fois. Puis reposez-vous 60 secondes et passez à la paire suivante.
2510 puis 5 Entraînement avec kettlebells. Routine
- Balancement à une main – 10 répétitions chacune
- Tirants hauts – 10 répétitions chacune
- Snatch – 10 répétitions chacune
- Rest 60 secs
- Squat & Press – 10 répétitions chacune
- Balançoire alternatif – 10 répétitions chacune
- Propre & Presse – 10 répétitions chacune
- Rest 60 secs
- Fente latérale – 10 répétitions chacune
- Balançoire à deux mains – 20 reps
- Lunge inversée & Press – 10 reps chacune
- Rest 60 secs
- Répétez pour 5 reps de chaque côté sans repos
Grande séance d’entraînement qui vous garde toujours intéressé.
Répétez tous les exercices pendant 10 répétitions de chaque côté en vous reposant aux endroits indiqués.
Répétez ensuite tous les exercices à nouveau mais pour 5 répétitions de chaque côté mais sans aucun repos entre les circuits.
.
Conclusion
Ci-avant, j’ai listé mes 25 meilleures routines d’entraînement de kettlebell ou WOD de kettlebell possibles que j’ai utilisées au sein de mes cours de kettlebell. Toutes ces routines seraient parfaites comme entraînement de kettlebell à la maison en utilisant seulement une kettlebell et votre poids corporel.
Comme mentionné précédemment, ces routines ne constituent pas un plan d’entraînement de kettlebell mais vous donnent plutôt des routines qui peuvent être utilisées dans le cadre d’un programme d’entraînement de kettlebell de 12 semaines.
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement de kettlebell, alors vous devez apprendre les mouvements de base avant de progresser sur la plupart de ces routines d’entraînement de kettlebell.
Je suggère aux débutants en kettlebell de commencer par ces 5 exercices.
Veuillez vous assurer que vous utilisez ces séances d’entraînement de kettlebell gratuites comme un guide uniquement et dans le cadre d’un programme d’entraînement progressif.
Prenez votre temps et maîtrisez d’abord les exercices de chaque séance d’entraînement.
Du mieux et profitez de ces entraînements.
Voir d’autres entraînements pour tout le corps ici
FAQ
Les meilleurs entraînements avec kettlebell activent autant de muscles que possible, créant une énorme quantité de calories brûlées, améliorant les compétences de mouvement et augmentant les niveaux cardio en même temps.
Non. La plupart des entraînements avec kettlebells peuvent être réalisés avec une seule kettlebells. En fait, si vous choisissez soigneusement votre kettlebell, elle peut vous durer toute une vie d’entraînements amusants.
Si vos objectifs sont la perte globale de graisse, le conditionnement général et l’amélioration de la force, alors les entraînements avec kettlebell sont un excellent choix.