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J’ai eu des clients qui sont passés sans produits laitiers pour diverses raisons. Certains ont été testés positifs pour une allergie aux produits laitiers, ou avaient lutté avec des symptômes d’intolérance au lactose. D’autres présentaient des signes de sensibilité aux produits laitiers, comme des ballonnements, de la fatigue et des infections fréquentes des sinus. D’autres encore voulaient savoir si l’élimination des produits laitiers améliorerait les problèmes de peau inflammatoires comme l’acné ou l’eczéma. Chacun d’entre eux a une raison valable de dire adieu au lait et au beurre.

Si vous avez également décidé de supprimer les produits laitiers, vous devez savoir comment vous y prendre. Voici quelques erreurs à éviter, et des conseils pour vous aider à combler tous vos besoins en nutriments.

Soyez attentif aux sources cachées de produits laitiers

Le fromage et le yaourt sont évidents. Mais les produits laitiers se cachent également dans de nombreux aliments en tant qu’additif ou ingrédient. Par exemple, les protéines de lactosérum ou de caséine sont souvent ajoutées aux barres énergétiques. On trouve également des ingrédients dérivés du lait dans les mélanges de guacamole en poudre, les chips aromatisées, les crackers, les vinaigrettes, les soupes, les céréales, les biscuits et les plats surgelés. Et oui, le lait écrémé en poudre est un ingrédient du très apprécié Nutella. Pour éviter complètement les produits laitiers, il est essentiel de lire chaque ingrédient sur l’étiquette. Parmi les termes moins évidents qui indiquent la présence de produits laitiers, citons : hydrolysat de caséine, caséinate et solides de lactate. Pour une liste plus longue, consultez le site www.foodallergy.org. (À propos, si vous cherchez un substitut au Nutella sans produits laitiers, essayez le beurre noisette au chocolat de Justin. Et non, le beurre de cacao n’est pas un produit laitier. Il est dérivé des fèves de cacao.)

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Mangez des aliments sans produits laitiers riches en calcium

Si vous avez compté sur les produits laitiers comme source principale de calcium, il est temps de connaître toutes les sources alternatives. Par exemple, deux onces de sardines en conserve dans l’eau contiennent 15 % de l’apport recommandé en calcium. Une tasse de chou vert cuit couvre 36 % des besoins quotidiens en calcium. Deux cuillères à soupe de graines de sésame fournissent 17 %, une demi-tasse de haricots blancs en conserve, 8 %, et une once d’amandes, 8 %. Les « laits » d’origine végétale comme le lait d’amande sont généralement enrichis en calcium et peuvent fournir jusqu’à 45 % de la valeur quotidienne en calcium par tasse. Une combinaison d’aliments complets et de produits auxquels on a ajouté du calcium peut facilement atteindre 100 % de vos besoins quotidiens, mais vous devez être délibéré dans vos choix de repas et de collations.

Compenser les protéines manquantes

Une tasse de lait de vache fournit environ 8 grammes de protéines, et une once de fromage, environ 6 grammes. Encore une fois, si les produits laitiers ont été une source primaire de protéines, il est important de chercher des options pour combler le manque de produits laitiers. Certains des aliments qui apportent du calcium fournissent également des protéines, comme les sardines, les haricots et les amandes. Mais les versions sans produits laitiers du yaourt grec peuvent également vous apporter un supplément de protéines. Par exemple, la saveur originale du yaourt grec sans produits laitiers de la marque Ripple, faite de protéines de pois, fournit 12 grammes par portion. Le yaourt grec nature de Daiya fournit 6 grammes de protéines.

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Expérimentez les alternatives sans produits laitiers

En plus du lait et du yaourt sans produits laitiers, vous pouvez trouver des options non laitières dans presque tous les rayons du supermarché de nos jours, des crèmes glacées à base de lait de noix ou de noix de coco, aux dips au fromage à base de noix de cajou, et à la ricotta à base d’amandes. Bien qu’ils ne soient pas tous des aliments santé exceptionnels, ces produits peuvent vous aider à rester sur la voie du sans-lait. Cela peut s’avérer essentiel pour éviter le retour de symptômes problématiques si vous souffrez d’une allergie ou d’une sensibilité aux produits laitiers. Cela dit, il est important de se baser sur des aliments complets, notamment des légumes en abondance, des protéines maigres, des graisses saines, des céréales complètes et des légumes féculents riches en nutriments. Considérez la crème glacée sans produits laitiers et le fromage nacho comme des friandises.

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Écoutez votre corps

Chaque fois que vous effectuez un changement de régime alimentaire, il est important de prêter attention à la réponse de votre corps. Idéalement, vous devriez vous sentir mieux – plus énergique, libéré des symptômes problématiques et en équilibre. Si vous ne vous sentez pas mieux, ou si vous vous sentez pire, quelque chose ne va pas.

Par exemple, j’ai vu des personnes supprimer les produits laitiers, ne pas compenser les protéines manquantes, et commencer à avoir faim et à se sentir plus épuisé. À l’inverse, j’ai vu des gens remplacer les produits laitiers par plus de légumes à feuilles sombres, de haricots, de noix et de poisson, et se sentir incroyablement bien, tout en éliminant des symptômes comme l’irritation de la peau et l’inconfort digestif. Si quelque chose ne va pas, votre corps vous le signalera probablement, alors écoutez et prenez note !

Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de Health en matière de nutrition, un auteur à succès du New York Times et une consultante pour les New York Yankees et les Brooklyn Nets.

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