Votre bas du dos, bien que n’étant pas le groupe de muscles le plus glamour, est l’un des plus fonctionnels. La région lombaire de votre dos est la principale section de votre colonne vertébrale qui supporte le poids du corps. Ainsi, plus le bas de votre dos est fort, meilleures sont votre posture, vos performances sportives et votre mobilité. Vous serez également moins susceptible de souffrir de douleurs lombaires. Cette zone peut être difficile à entraîner car les muscles sont profonds et soutenus par d’autres muscles superficiels, notamment les abdominaux et les fessiers. Cependant, il existe quelques exercices qui font probablement déjà partie de votre répertoire, ainsi que des exercices spécifiques pour le bas du dos que vous pouvez ajouter pour développer votre force et votre endurance.
Muscles du bas du dos
Un facteur essentiel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement est de comprendre votre anatomie. Cette zone du bas du dos est composée de dizaines de muscles. Il y a deux groupes principaux à considérer lorsque vous travaillez sur votre force. Il s’agit des muscles transversospinalis et erector spinae. Ces deux groupes sont des muscles intrinsèques situés dans les profondeurs du corps, près des vertèbres, et sont responsables du mouvement de la colonne vertébrale. Ils sont également soutenus fonctionnellement par vos abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches. En raison de leur position, de leur taille et des muscles environnants, il peut être difficile de les renforcer spécifiquement.
Muscles transversospinalis
Les muscles transversospinalis se composent de trois groupes – les rotatores, les multifidus et les muscles semispinalis. Ils siègent à différents niveaux et parcourent la longueur du dos, agissant pour faire tourner et étendre la colonne vertébrale.
Erector Spinae
Trois groupes de muscles composent également l’erector spinae – l’iliocostalis, le longissimus et le spinalis. Comme les groupes transversospinaux, ceux-ci parcourent également la longueur du dos, mais sont responsables du redressement de la colonne vertébrale.
Les avantages d’avoir un dos fort
La profondeur et la nature intrinsèque des muscles du bas du dos signifient qu’avoir de la force dans cette zone est plus une question de fonction que de forme. Ce ne sont pas des muscles superficiels qui vous donneront une belle apparence, mais ils contribueront à améliorer votre santé. Les douleurs lombaires sont incroyablement fréquentes pour diverses raisons, notamment les emplois sédentaires, les mauvaises postures et les formes incorrectes lors de l’exercice ou du sport. Des muscles lombaires forts vous aideront à contrer ces problèmes et à prévenir les blessures. Vous pourrez également améliorer vos performances en salle de sport et dans d’autres sports, comme la course à pied, le rugby ou le hockey. De plus, des muscles lombaires forts et sains vous aideront à rester mobile en vieillissant, de sorte que vous serez toujours en mesure de couper le tapis sur la piste de danse lorsque vous aurez 90 ans et serez en maison de retraite.
Meilleurs exercices pour le bas du dos
Les meilleurs résultats pour développer la force et la masse de vos muscles proviennent du travail de ceux-ci dans toute leur amplitude de mouvement. Lorsqu’il s’agit des muscles du bas du dos, il est facile de les faire contracter de manière isométrique dans beaucoup de vos exercices habituels ; cependant, c’est obtenir une contraction concentrique qui est plus difficile. En combinant des activités qui ont une petite contraction concentrique, ainsi que des mouvements qui visent spécifiquement cet objectif, vous obtiendrez le meilleur résultat. La combinaison d’exercices pour le bas du dos ci-dessous provient de Jeff Cavaliere, qui a créé le programme ATHLEAN-X. Jeff était l’ancien kinésithérapeute en chef et entraîneur adjoint de la force musculaire des New York Mets. Il est également titulaire d’une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié de la force et de la condition physique. Ses conseils sont basés sur la science du mouvement, ainsi que sur des techniques éprouvées de récupération des blessures.
Deadlift
Les deadlifts sont un excellent exercice composé pour développer la force de vos fessiers, quads, ischio-jambiers, lats et traps. Cependant, ils aident également à renforcer le bas du dos de manière limitée. Lorsque vous exécutez cet exercice correctement, vous devez avoir un maintien isométrique dans le dos pour garder le torse droit tout au long du mouvement. Vous ressentirez également une contraction concentrique lorsque vous atteindrez une position verticale. Cependant, ne soyez pas tenté de tricher avec ce mouvement et d’en faire plus en tirant avec votre dos ou en vous étirant trop en haut. C’est un mouvement d’entraînement de la hanche, et faire autre chose que cela peut causer des blessures et vous fera marcher comme si vous étiez centenaire.
Steps
- Sortez devant votre barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vous aurez les genoux pliés au bas du mouvement.
- Tenez la barre dans une prise en main à la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit droit, que vos bras soient tendus vers le bas et que la barre repose devant vos cuisses.
- Vos genoux se redresseront d’abord ; puis, votre corps suivra en basculant au niveau des hanches. Gardez à l’esprit de garder votre dos et votre cou aussi droits que possible lorsque vous effectuez ce mouvement.
- La position verticale debout au sommet de ce mouvement est l’endroit où vous sentirez cette petite quantité de contraction concentrique dans votre bas du dos.
- Redescendez la barre vers le sol, avec contrôle.
Kettlebell Swing
Similaires aux deadlifts, les kettlebell swings sont un exercice d’articulation des hanches. Vous utiliserez les muscles du bas du dos pour stabiliser le haut de votre corps tout au long du swing, et vous obtiendrez une petite contraction concentrique au sommet du mouvement. Une fois encore, comme pour le soulevé de terre, ne vous contentez pas d’utiliser votre dos pour vous balancer, sinon vous risquez de vous blesser. L’avantage de cet exercice de conditionnement est que vous pouvez développer l’endurance et l’athlétisme en visant des séries plus longues.
Steps
- Stand avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, avec la kettlebell sur le sol juste derrière vous.
- Fléchissez vos genoux pour attraper la kettlebell derrière vous. Veillez à vous incliner au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière. Gardez votre poitrine vers le haut et votre dos droit.
- Propulsez-vous vers l’avant avec vos hanches dans un mouvement de poussée, et lorsque vos genoux se redressent, utilisez cet élan pour balancer la kettlebell à la hauteur des épaules.
- Répétez dans une boucle continue pour une série complète.
Hyperextension
Les hyperextensions ont un mauvais emballage à cause du nom – hyper sonne si agressif. Pourtant, cet exercice est excellent pour renforcer votre bas du dos. Non seulement vous obtenez une flexion complète, mais vous obtenez également une contraction concentrique de vos muscles, et vous pouvez facilement ajouter des poids pour augmenter vos résultats. La clé pour effectuer ce mouvement sans ajouter un stress excessif au bas de votre dos est de soulever votre corps en position neutre, et non en extension complète. Vous obtenez tout de même un engagement dans toute l’amplitude du mouvement, sans risque inutile. Portez votre extension à un autre niveau en choisissant des haltères comme poids, et en ajoutant une rangée en haut pour inclure les muscles supérieurs du dos dans l’entraînement.
Etapes
- Ayez les poids de votre choix prêts sur le sol à l’avant de la machine jambon-fessier, afin de pouvoir les saisir rapidement.
- Positionnez votre corps dans la machine, de manière à vous articuler au niveau des hanches.
- Abaissez votre torse vers le bas, jusqu’à ce que vous soyez face au sol, et que votre dos soit complètement fléchi. Si vous utilisez des poids, attrapez-les pendant que vous êtes ici.
- Concentrez-vous sur l’utilisation de votre dos pour tirer votre torse vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit droit. Ne pliez pas votre dos plus loin que la ligne droite. Si vous voulez travailler les muscles du haut du dos en même temps, ajoutez une rangée au sommet.
- Redescendez avec contrôle.
Les ponts
Les ponts sont un excellent exercice correctif du bas du dos pour réveiller les muscles avec un mouvement de faible intensité et de volume élevé. Utilisez vos muscles dorsaux pour conduire l’extension lorsque vos hanches atteignent le haut de leur amplitude de mouvement. C’est le meilleur moyen d’obtenir l’engagement souhaité. Les ponts font également travailler vos muscles fessiers en même temps. C’est génial car vos fessiers sont l’un des nombreux muscles qui soutiennent le bas du dos, et vous finirez par avoir des fesses fermes et toniques.
Etapes
- Allongez-vous sur le dos, les pieds en l’air sur une boîte ou une chaise de machine de musculation – assurez-vous simplement qu’elle ne bougera pas. Vos genoux et vos hanches doivent être pliés à 90 degrés.
- Soulevez, en utilisant vos hanches, vos fessiers et les muscles du bas du dos, jusqu’à ce que votre torse soit droit.
- Redescendez vos hanches au sol avec contrôle.
Superman
Enfin, les supermans sont aussi un exercice correctif efficace qui ne nécessite pas de poids lourds. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même et du sol. Semblable aux ponts, cet exercice travaillera sur l’engagement des fessiers et du bas du dos, mais vous permettra de faire un plus grand volume de répétitions.
Steps
- Allongé à plat ventre sur le sol, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
- Soulevez vos bras, le haut de votre corps, vos pieds et vos genoux du sol, en gardant votre poids ancré au sol au niveau de vos hanches. Vous devriez sentir la contraction de vos fessiers et du bas du dos.
- Tenez cela pendant trois secondes, puis redescendez vos bras et vos jambes.
La douleur au bas du dos – Les drapeaux rouges et comment y remédier
La douleur au bas du dos est incroyablement prolifique. Bien que l’augmentation de la force des muscles du bas du dos puisse aider à soulager certains problèmes, il y a d’autres drapeaux rouges à surveiller qui peuvent également contribuer à la douleur. Heureusement, il existe des techniques relativement simples pour réparer ces signaux d’alarme.
Vérifiez vos fléchisseurs de hanche
Des fléchisseurs de hanche tendus sont une cause fréquente de douleurs lombaires. Vos fléchisseurs de hanche sont un groupe de muscles et de tendons qui s’attachent à vos vertèbres lombaires et s’étendent jusqu’à l’avant de vos hanches. Ils vous permettent de vous plier à la taille et de ramener vos genoux vers votre poitrine. Les tensions dans cette zone sont le résultat de nombreux facteurs, notamment les exercices abdominaux et les périodes prolongées en position assise. Vous pouvez vérifier la souplesse de ces muscles avec le test de Thomas. Tenez un genou et ramenez-le contre votre poitrine en vous allongeant sur un banc. La jambe opposée peut-elle s’asseoir à plat sur le banc ? Si ce n’est pas le cas, vous avez probablement les fléchisseurs de la hanche tendus. La meilleure façon d’y remédier est de vous assurer que vous étirez régulièrement cette zone. Incluez des exercices tels que la pose du pigeon, les étirements papillon assis ou les étirements en forme de quatre dans votre routine de récupération.
Vos fessiers sont trop faibles
Les fessiers fournissent une quantité considérable de soutien fonctionnel aux muscles du dos. Ne pas avoir une force bien développée dans vos fesses peut conduire à trop de pression et de stress sur le bas du dos. La façon la plus simple de vérifier vos fesses est de regarder votre profil de côté dans le miroir. Comment est votre jeu de fesses ? Plus vos fesses sont musclées et définies, meilleur est le soutien de votre dos. Un autre test utile consiste à faire un hyper-hold. Utilisez une machine à fessiers pour maintenir votre torse en l’air, de sorte que votre corps soit droit pendant au moins deux minutes sans crampes ni défaillance. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’incorporer davantage d’exercices pour les fessiers dans votre routine. Vous pouvez continuer à faire des hyper-holds pour développer votre endurance, ou essayer des exercices comme les poussées de hanches, les fentes ou les RDLs avec haltères.
Vous ne pouvez pas rester debout pendant plus de 20min sans douleur/changement
Le dernier drapeau rouge est celui que vous ne remarquez peut-être pas que vous faites. Pouvez-vous rester debout sans bouger pendant 20 minutes, sans déplacer votre poids ou ressentir de la douleur ? Si votre station debout ressemble plus à de la danse, alors vous devez travailler sur la capacité d’endurance des muscles du bas du dos. L’ajout des exercices ci-dessus est un excellent moyen de commencer. Vous pouvez également développer votre tolérance aux hyper-holds et augmenter progressivement leur durée. Un autre élément à vérifier est la position de votre bassin. Avez-vous une inclinaison pelvienne antérieure, c’est-à-dire que vos fesses ressortent ? Si c’est le cas, cela peut également contribuer à une faible endurance. Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour corriger votre posture du bas du corps.
FAQs
Quels sont les muscles du bas du dos ?
L’anatomie des muscles du bas du dos comprend le Multifidus, le Longissimus, le Spinalis et le Quadratus Lumborum. Les muscles du bas du dos travaillent ensemble avec les muscles abdominaux transversaux pour augmenter la pression intra-abdominale.
Comment puis-je développer les muscles du dos?
Pour développer un bas du dos fort, vos muscles doivent travailler dans une gamme complète de mouvements. De multiples articles ont montré que même pour des personnes bien entraînées, l’ajout d’un seul exercice pour le bas du dos 1 à 2 fois par semaine était capable d’augmenter rapidement et significativement la force du bas du dos.
Comment renforcer le bas du dos ?
Le renforcement du bas du dos peut être délicat, car les muscles sont profonds et soutenus par d’autres muscles superficiels, notamment les abdominaux et les fessiers. La meilleure façon de se renforcer est de faire travailler les muscles dans toute leur amplitude de mouvement – à la fois en contraction isométrique et concentrique. Essayez les deadlifts, les balancements de kettlebell, les hyperextensions, les ponts et les supermans. Certains d’entre eux se concentrent spécifiquement sur le bas du dos, tandis que d’autres l’engagent dans le cadre d’un mouvement composé plus large.
Quels sont les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires ?
Les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires renforceront les zones, ainsi que votre noyau. Essayez les ponts et les supermans, ainsi que les crunches et les bascules pelviennes. Une fois que vous avez résolu une partie de la douleur, vous pouvez essayer des mouvements plus importants comme les hyperextensions, les deadlifts et les balancements de kettlebell. Les étirements sont également un excellent moyen de soulager le mal de dos et de détendre les muscles. La pose de l’enfant, les genoux à la poitrine, le chat/la vache et les étirements rotatifs sont tous excellents.
La marche est-elle bonne pour les douleurs lombaires ?
La marche est une excellente option d’exercice à faible impact pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires. Elle peut renforcer les muscles du dos, encourager une bonne posture et vous aider à maintenir un poids sain. La marche permet également d’étirer les muscles du bas du corps, y compris le dos, les fessiers et les jambes, de faire circuler le sang et de favoriser la réparation musculaire. De plus, la marche peut être un excellent moyen de se détendre, de zoner, de respirer de l’air frais et d’obtenir une bonne dose de vitamine D.
Les squats sont-ils bons pour les douleurs lombaires ?
Les squats peuvent aider les douleurs lombaires car ils renforcent toute la zone, y compris le dos, les fessiers et les jambes. Cependant, ils doivent être exécutés correctement ; sinon, vous pouvez causer plus de dommages avec une mauvaise forme. Si vous n’êtes pas sûr de vous, essayez les squats avant lestés à l’aide d’un goblet ou d’un kettlebell. Cela vous permettra d’atteindre votre centre de gravité naturel et de vous assurer qu’il n’y a pas de tension là où il ne devrait pas y en avoir. Vous voudrez également vous concentrer sur la chute droite vers le bas plutôt que de balancer vos hanches vers l’avant ou l’arrière.
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