Même les femmes les plus en forme deviennent sensibles au bourrelet gênant qui dépasse des côtés d’un soutien-gorge, à travers la manche d’un débardeur ou par-dessus le décolleté d’une robe bustier. Mais si vous voulez vous sentir plus sûre de vous dans n’importe quelle tenue comportant des aisselles, faites les exercices ci-dessous, conçus et démontrés par Elizabeth Bracero, entraîneur de fitness certifié, coach de santé et modèle de fitness, pour raffermir votre poitrine et vos épaules. Pour obtenir des résultats, travaillez jusqu’à quatre séries de 12 répétitions de chaque exercice, et intégrez quelques-uns d’entre eux à votre programme habituel d’entraînement musculaire. Ou bien, effectuez toute la routine dans l’ordre ci-dessous, plusieurs fois par semaine.
1. Push-Ups
Comment les faire : Mettez-vous en position de planche avec vos paumes sur le sol, vos poignets directement sous vos épaules et vos doigts tournés vers l’avant. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, et votre corps doit former une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons. En gardant vos épaules éloignées de vos oreilles, pliez vos coudes pour abaisser votre corps en ligne droite vers le sol jusqu’à ce que votre front touche presque le sol. Appuyez ensuite sur vos paumes pour étendre vos coudes et ramener votre corps à la position de départ. (Si vous ne pouvez pas faire un push-up correct, apprenez à développer la force nécessaire pour en faire un ici).
2. Rangs debout
rangs debout
Comment les faire : Saisissez une barre lestée de 6 à 15 livres (ou des haltères de poids équivalent) avec une prise en main supérieure, les mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Expirez en pliant les coudes sur les côtés pour soulever la barre lestée à la hauteur des épaules. Ensuite, inspirez alors que vous redescendez lentement la barre en position de départ pour réaliser un rep.
3. Relevés avant à la barre
Comment les faire : Saisissez une barre lestée de 6 à 15 livres avec une prise en main supérieure, les mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant les bras aussi droits que possible (sans bloquer les coudes), expirez en soulevant la barre lestée jusqu’à ce qu’elle soit plus haute que vos épaules. Ensuite, inspirez pendant que vous redescendez lentement la barre en position de départ pour réaliser un rep.
4. Chest Flys
Comment les faire : Attrapez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main, et allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc. Tenez les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face et vos bras presque droits (les coudes doivent être légèrement pliés). Dans cette position, inspirez en ouvrant lentement les poids vers les côtés avec contrôle. Expirez en sollicitant votre poitrine pour ramener les poids en position de départ. C’est une répétition.
5. Single-Arm Dumbbell Raises
Comment les faire : Prenez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main, et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant vos genoux légèrement pliés, tenez les haltères devant vos cuisses, les paumes de la main faisant face à vos cuisses. En gardant les bras droits avec un léger pliage du coude, expirez en levant l’haltère gauche devant vous jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus de la hauteur des épaules. Inspirez et redescendez lentement le bras gauche en position de départ, puis répétez l’exercice de l’autre côté pour faire une répétition. Continuez à alterner.
6. Pullovers au-dessus de la tête
Comment les faire : Attrapez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main et allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc. Tendez les deux bras et tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vos pieds. Dans cette position, levez les deux haltères au-dessus de votre tête et abaissez-les vers le sol sans les toucher. Ensuite, engagez votre poitrine et soulevez les haltères pour revenir à la position de départ. Cela correspond à une seule répétition.
Elizabeth porte un soutien-gorge orange, FOREVER 21, 15 $ ; un legging Wave, FOREVER 21, 30 $ ; des baskets, NEW BALANCE, 70 $.
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