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Lorsque la douleur au bas du dos persiste et continue d’interférer avec votre qualité de vie, plusieurs options de traitement peuvent être nécessaires pour un soulagement adéquat. Vous trouverez ci-dessous quelques traitements contre le mal de dos qui sont souvent négligés ou sous-utilisés. Essayez un ou plusieurs de ces remèdes pour voir lequel, ou quelle combinaison, fonctionne le mieux pour vous.

Découvrez une explication visuelle des 6 remèdes négligés contre le mal de dos.
Visualisez : Vidéo : 6 remèdes négligés pour soulager les douleurs lombaires

Libérez vos endorphines intérieures

Les endorphines sont des hormones fabriquées naturellement dans votre corps. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que les endorphines peuvent aider à bloquer les signaux de douleur de s’enregistrer dans votre cerveau. Les endorphines aident également à atténuer l’anxiété, le stress et la dépression, qui sont tous associés au mal de dos chronique et aggravent souvent la douleur.

Certaines activités peuvent augmenter votre taux d’endorphines, comme l’exercice aérobique, la massothérapie ou la méditation.

Voir la vidéo : 4 antidouleurs naturels peu connus

Ayez suffisamment de sommeil réparateur

La douleur est une cause majeure d’insomnie – difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi. Un sommeil insuffisant peut également aggraver votre mal de dos. Ce cercle vicieux fait qu’il est plus difficile pour vous d’avoir un sommeil réparateur.

Voir Le sommeil réparateur apporte un soulagement du mal de dos

Avoir suffisamment de sommeil réparateur est nécessaire pour que les tissus du corps puissent guérir et recharger les niveaux d’énergie. Si vous avez du mal à dormir, il est important de s’attaquer à la douleur ou aux autres facteurs qui en sont la cause. Votre médecin pourra vous recommander des changements de mode de vie, des médicaments ou d’autres traitements en fonction de ce qui perturbe votre sommeil.

Exercez votre tronc

Les muscles de vos abdominaux et de votre dos jouent un rôle essentiel dans le soutien du bas de votre colonne vertébrale. Ces muscles ne sont pas bien sollicités au cours d’une journée normale – ils doivent être spécifiquement ciblés par l’exercice.

Voir Exercice et mal de dos

Il existe de nombreux exercices simples qui peuvent être effectués en 20 à 30 minutes dans le cadre de votre routine quotidienne. Si vous débutez, même le simple fait de vous asseoir en position verticale sur un ballon d’exercice pendant 30 minutes par jour fera travailler vos muscles centraux.

Voir les exercices pour le dos et les recommandations d’exercices pour les abdominaux

Engagez votre cerveau

Les spécialistes de la douleur ont compris depuis longtemps que la douleur est plus compliquée qu’une simple sensation. La façon dont votre cerveau interprète et traite les signaux de douleur joue un rôle important dans la façon dont vous percevez votre douleur.

La bonne nouvelle est que vous pouvez développer des compétences pour votre cerveau afin de réduire ou d’ignorer certains signaux de douleur. Voici quelques stratégies à essayer :

• Gestion de la douleur en pleine conscience. La pratique de la pleine conscience et de la méditation, qui implique généralement une respiration lente et contrôlée et la concentration de l’esprit, peut aider à réduire la sensation de douleur. Elle peut également favoriser la relaxation. Pour commencer à pratiquer des techniques de pleine conscience et de relaxation, de nombreuses vidéos gratuites sont disponibles en ligne.
• Thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie peut vous aider à penser à votre douleur différemment ou à apprendre de nouvelles stratégies pour la gérer.

Développer une expertise dans les techniques corps-esprit peut vous aider à avoir un certain degré d’influence sur votre douleur.

Trouver des activités qui vous rendent heureux

Un mal de dos persistant peut faire des ravages dans votre vie, affectant vos relations chères, vos finances et votre capacité à faire des choses au travail et à la maison. Trouver des activités qui vous rendent heureux peut aider à réduire une partie du stress et peut soulager une partie de la douleur.

Certaines personnes trouvent que le fait de faire ne serait-ce que 3 choses qui les font se sentir bien chaque jour – comme déguster une tasse de thé ou de café réconfortante, appeler un vieil ami, promener le chien ou recevoir un long câlin de 30 secondes d’un être cher – peut rendre la douleur plus tolérable.

Même quelque chose d’aussi simple que de rire avec un ami peut stimuler les endorphines qui font du bien1, 2

Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour

Un facteur souvent négligé contribuant à la douleur au bas du dos est les ischio-jambiers tendus. Si vos muscles ischio-jambiers – situés à l’arrière de vos cuisses – sont trop tendus, le bas du dos et les articulations sacro-iliaques seront sollicités, ce qui entraînera davantage de douleurs. Les étirements des ischio-jambiers doivent être effectués avec précaution et au moins deux fois par jour pendant 15 à 30 secondes à chaque fois.

Il existe de nombreux exercices d’étirement doux qui ne devraient pas faire mal.

Voir les étirements spécifiques des ischio-jambiers pour soulager le mal de dos

L’étirement des ischio-jambiers au mur est une autre option d’étirement facile pour le bas du dos.
Voir : Vidéo sur l’étirement des ischio-jambiers au mur pour soulager la lombalgie

Conseil bonus : apaiser la douleur avec du froid et/ou du chaud

Ne sous-estimez pas la réduction de la douleur par la simple application de compresses froides et/ou de compresses chaudes pour aider à réduire votre douleur au bas du dos.

• La thérapie par le froid aide à réduire l’inflammation et la douleur. On peut par exemple envelopper de la glace dans un tissu, un paquet de petits pois congelés du congélateur ou un pack de gel froid. Gardez toujours au moins une couche entre votre peau et la glace/le pack froid.
• La thérapie par la chaleur aide à améliorer la circulation sanguine, la relaxation et le soulagement de la douleur. La thérapie par la chaleur peut se présenter sous de nombreuses formes. Il est préférable d’en essayer plusieurs pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Prendre un bain ou une douche chaude, se tremper dans un jacuzzi, ou utiliser un coussin chauffant ou un enveloppement thermique sont autant de façons d’apporter de la chaleur au bas du dos.

Qu’il s’agisse d’appliquer de la glace ou un pack thermique, limitez les applications à 15 ou 20 minutes avec au moins 2 heures de repos entre les deux pour protéger votre peau. Ne dormez jamais avec un coussin chauffant ou un pack congelé, car cela peut entraîner des dommages permanents à la peau.

Espérons que ces remèdes négligés puissent vous aider à essayer de nouvelles approches pour mieux gérer vos douleurs lombaires et trouver un soulagement durable.

En savoir plus :

Soins du dos pour les douleurs lombaires

Traitements précoces pour les douleurs lombaires

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