Si vous vous lancez dans la course à pied et que vous avez commencé à voir des améliorations, vous avez probablement pensé à devenir plus rapide. Une fois que vous pouvez courir un mile en 9 minutes, vous voudrez le faire en 8. Une fois que vous pourrez courir un mile en 8 minutes, vous voudrez viser les 7 minutes. Ce défi est, pour beaucoup, ce qui rend la course intéressante année après année.
Dans cet article, nous allons voir comment vous pouvez courir plus vite. Nous ciblerons particulièrement ceux qui sont nouveaux dans la course à pied et qui ont quelques difficultés à améliorer leur vitesse. À la fin, vous aurez une bonne idée des mesures spécifiques à prendre pour aller de l’avant.
Avant d’aborder les huit façons, je veux quand même noter qu’il faudra investir un peu de temps pour commencer à voir des progrès. Vous devez réaliser que vous n’allez pas retirer des minutes à votre temps de mille en une semaine. Construire une base de forme physique et une certaine quantité de force est d’une importance critique.
Mais si vous êtes prêt à y travailler pendant un mois ou deux, il y a des chances que vous deveniez plus rapide. À quel point ? Tout dépend. Vous devez juste être prêt et capable d’y consacrer du temps et du travail pour voir des résultats. Et plus les résultats sont importants, plus l’investissement en temps que vous devrez y consacrer sera long et/ou intense.
Définissez un objectif pour courir plus vite et plus longtemps
Si vous voulez voir des progrès, vous devez savoir vers quel objectif vous travaillez, alors pensez-y avant de vous élancer dehors. De combien plus vite aimeriez-vous courir ? Gardez-le raisonnable, mais aussi un peu à portée de main. Combien de temps aimeriez-vous courir ?
Maintenant, notez ces objectifs. Les recherches montrent que les personnes qui écrivent leurs objectifs sont beaucoup plus susceptibles de les accomplir que celles qui ne le font pas. Donnez-vous beaucoup de temps pour atteindre vos objectifs, mais pas trop de temps au point de vous ennuyer.
Enfin, continuez comme ça. Vous courrez plus vite et plus longtemps rien qu’en courant de manière régulière. Vous pouvez même essayer un objectif de processus, comme courir tous les jours, par opposition à un objectif de résultat comme courir un mile de 7 minutes. Pourquoi ? Parce que vous verrez les résultats lorsque vous maintenez quelque chose sur une base régulière.
Comment courir plus vite
La meilleure façon de courir plus vite et de brûler plus de calories est d’ajouter le travail de vitesse à votre entraînement. Il existe trois grandes catégories de travail de vitesse : les courses tempo, les intervalles et les fartleks.
Les courses tempo sont les plus exigeantes, mais aussi les plus productives. Courez à un rythme soutenu, environ 30 secondes plus lent que votre meilleur temps sur 5 km. Une course tempo doit vous sembler » confortablement dure » et durer entre 15 minutes et environ une heure.
En d’autres termes, si vous couriez à un rythme de 7:30 minutes-mile pour un 5k, cela correspondrait à un rythme de 8 minutes-mile pour une course tempo, et cela reste assez rapide pour quelqu’un qui commence à courir.
Un endroit plus facile pour commencer votre entraînement de vitesse est les intervalles. Ceux-ci comportent des distances plus courtes – peut-être aussi courtes que 200m, ou un demi-tour de piste. Au fil des semaines, augmentez progressivement la distance ou le temps. Par exemple, commencez par faire des intervalles de ¼ mile à un rythme plus rapide (peut-être un temps cible que vous aimeriez atteindre comme un mile de 7 minutes) avec des intervalles de marche ou de jogging entre les deux.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces intervalles de ¼ mile, vous pouvez allonger l’intervalle à ½ mile, ou vous pourriez courir les intervalles de ¼ mile plus rapidement. Si vous faites une course/marche, concentrez-vous pour rendre la partie course de l’intervalle plus rapide.
Les fartleks sont similaires aux intervalles. Ce sont des distances aléatoires, cependant, plutôt que des répétitions d’une seule distance. Fartlek est le terme suédois pour « jeu de vitesse ». L’idée est de toujours laisser votre corps deviner afin qu’il ne s’habitue à rien. Allez donc un peu plus vite pendant cinq minutes, très vite pendant 1 minute, et tout ce que vous voulez pour mélanger le tout.
Une autre chose que j’ai essayée et avec laquelle j’ai eu beaucoup de succès, c’est de courir très fort pendant le dernier 1/10 de mile environ. Ma pensée était d’essayer de m’entraîner à pousser fort à la fin comme je le ferais pour une course. Cela a amélioré ma vitesse de manière assez importante.
Comment courir plus longtemps
Alors que courir des intervalles rapides construit la mécanique pour courir plus vite, ajouter des miles à votre entraînement est également un moyen fiable d’augmenter le rythme. Si vous voulez être rapide, vous avez besoin d’un moteur aérobie fort, et la longue distance lente est l’endroit où cela se construit.
Si vous voulez courir plus longtemps, votre ligne de conduite est légèrement différente. Commencez par ajouter une course plus longue une fois par semaine pour augmenter l’endurance. Généralement, les gens les font le week-end parce qu’ils ont plus de temps libre, mais évidemment, choisissez un jour qui vous convient.
Vous n’avez pas besoin de vous pousser très fort sur ces courses plus longues. En fait, ne vous poussez pas trop fort. Le but est d’améliorer votre capacité à vous exercer dans une zone facile. Continuez simplement à courir aussi longtemps que vous le pouvez. Même si vous ralentissez un peu, au moins vous courez toujours ! Essayez de trouver un rythme confortable ; vous devriez être capable de courir tout en maintenant une conversation.
C’est normal de faire ces courses plus longues plus lentement, surtout lorsque vous montez des collines si vous vous sentez essoufflé. Les coureurs d’élite qui ont généralement des allures de 7 minutes-mile ou plus pour les courses longues comme les semi-marathons font toujours leurs longues courses beaucoup plus lentement, comme une allure de 9 minutes-mile. L’idée est d’accumuler les kilomètres, pas la vitesse à laquelle vous les faites. C’est à cela que servent les journées de vitesse.
Faire un bon échauffement
Avoir une bonne routine d’échauffement où vous incorporez quelques étirements dynamiques et même un léger jogging avant de commencer à courir vous aidera à avoir de la vitesse et à éviter la fatigue. Vous voulez vous échauffer pour que votre corps soit préparé au travail qu’il s’apprête à faire.
Pensez-y comme on fait chauffer une voiture par une journée froide. Nous faisons cela pour que le moteur soit suffisamment chaud au moment où nous voulons conduire. Lorsque vous faites un léger jogging ou une marche avant de commencer votre course, la température de votre corps se réchauffe pour qu’il soit prêt à partir. Cela aura un impact sur vos performances.
C’est pourquoi les experts recommandent d’aller un peu plus lentement sur ce premier kilomètre pour une course plus longue. Vous voulez donner à votre corps le temps de s’adapter et de se lancer. Vous vous épuiserez si vous vous lancez dans votre course sans vous échauffer au préalable.
Carburant et hydratation avant votre course
Tout comme votre voiture a besoin d’essence, votre corps a besoin de carburant et d’hydratation. En fait, vous pourriez ralentir considérablement votre temps de course si votre corps n’a pas les nutriments dont il a besoin.
Si vous courez pendant plus d’une heure, vous devrez vous réapprovisionner en carburant et en hydratation pendant votre course (bien que cela varie en fonction de l’intensité de la course ainsi que de la météo). Vous voudrez prendre un gel ou un produit à mâcher (ainsi que de l’eau) toutes les 30 à 45 minutes si vous prévoyez de courir pendant plus d’une heure.
Veuillez vous assurer que vous avez obtenu la nutrition dont vous avez besoin avant une course, mais pas trop tôt avant. Prenez la nutrition nécessaire dont vous pourriez avoir besoin pendant votre course. Buvez de l’eau et prenez une collation contenant des électrolytes. Après votre course, faites le plein de protéines.
Surveillez votre forme de course
Une bonne forme de course est essentielle pour gagner en vitesse. Une forme négligée gaspille une énergie précieuse. De plus, une bonne forme permet d’éviter les blessures. Rappelez-vous qu’une bonne forme de course signifie courir droit, balancer vos bras et faire des foulées courtes et rapides.
Votre tête doit regarder vers l’avant. Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière, et non en travers de votre corps. Une rotation rapide de la foulée permet d’éviter une foulée excessive.Détendez vos épaules et tenez-les basses. Votre corps et votre dos doivent être bien droits, et vos pieds doivent atterrir légèrement, idéalement sur le milieu du pied.
Focus sur la respiration
Respirer correctement peut transformer vos courses. Non seulement elle vous donnera plus d’énergie et vous rendra capable de courir plus loin et plus vite, mais vous devriez également éviter ces points de côté gênants qui peuvent tourmenter les coureurs.
Prenez des respirations profondes plutôt que superficielles, en utilisant à la fois votre nez et votre bouche. Surveillez votre timing. Évitez un schéma respiratoire régulier, comme inspirer tous les deux pas et expirer tous les deux pas. Lorsque vous faites cela, vous expirez toujours sur le même pied.
Si votre expiration se fait toujours sur le même pied, vous augmentez vos risques de blessure ainsi que de courir moins efficacement. Essayez un schéma respiratoire 2:1 ou 3:2 (impair) où vous inspirez pendant deux ou trois pas, puis expirez pendant un ou deux pas.
Vous pouvez également utiliser votre respiration pour jauger votre effort. Un schéma 3:2 est parfait pour une course facile. Si cela commence à vous sembler laborieux, ou si vous vous trouvez dans l’obligation de passer à un schéma 2:1, ralentissez. Les schémas 2:1 sont utiles pour les entraînements de sprint et les courses tempo, où l’effort est sensiblement plus élevé.
Repos
Il est facile de négliger l’importance du repos lorsque vous commencez à courir. L’idée est de le programmer de manière stratégique afin de tirer le meilleur parti de vos jours de repos et de donner à vos muscles une chance de guérir.
Bien qu’il existe des méthodes d’entraînement efficaces qui construisent délibérément une » fatigue cumulative « , courir fatigué n’est pas, en général, une bonne idée.
Veillez à dormir suffisamment chaque nuit. Cela vous aidera à mieux courir car votre corps est bien reposé et reçoit la recharge dont il a besoin. Programmez vos jours de repos ou de congé après des courses difficiles. Votre corps a besoin d’une chance de guérir pour que vous puissiez continuer à devenir plus fort.
Distrayez-vous
Les courses peuvent parfois sembler vraiment longues et/ou difficiles si vous n’avez rien à faire. Évidemment, courir avec un ami peut être une excellente option. Je sais que plusieurs kilomètres peuvent passer à toute vitesse lorsque je cours avec des amis.
Les autres options comprennent l’écoute de musique, de livres audio ou de podcasts, et vous pouvez même utiliser cela comme une motivation pour courir. Gardez quelque chose que vous voulez vraiment écouter pour les courses uniquement.
Par exemple, il y a peut-être un podcast que vous aimez vraiment (pour moi, c’est Before Breakfast de Laura Vanderkam). Écoutez-le uniquement pendant votre course. Cela vous fera plaisir lors de vos courses et aidera les kilomètres à passer plus vite.
Vous pouvez également vous fixer des objectifs pendant votre course. Même les plus petites choses peuvent vous inciter à continuer. Le cerveau indique au corps qu’il est fatigué alors que vous avez encore beaucoup de jus en vous.
Par exemple, vous pouvez dire que vous allez courir une minute de plus ou même courir jusqu’au prochain poteau téléphonique ou repère. Une fois que vous avez fait cela, motivez-vous pour en faire plus.
Ajouter un entraînement de force à la routine
Les coureurs ont besoin de jambes fortes pour courir vite, mais aussi d’un noyau solide. C’est pourquoi il est important de faire de la musculation en plus de la course. Vous devez avoir une vue d’ensemble de votre course à pied afin d’en tirer le maximum de bénéfices. Construisez un corps équilibré, souple et fort. La vitesse suivra.
La raison pour laquelle la musculation vous aidera à devenir plus rapide est que vous aurez besoin de moins d’énergie pour faire bouger vos muscles. Vous serez capable de courir plus vite et plus longtemps que vous ne l’étiez avant l’entraînement musculaire. Ceci est soutenu par des années de recherche scientifique.
Plus, il est bon pour votre cerveau de faire une pause dans la routine de la course à pied. Faites travailler des muscles différents afin d’être moins sujet à des blessures. C’est une excellente occasion d’essayer un cours collectif comme le spinning ou le yoga, d’aller à la salle de sport et d’utiliser des poids, ou même de faire d’autres activités comme le vélo (ce qui est génial si vous vous entraînez pour un triathlon).
Pensées finales
En fin de compte, si vous y consacrez suffisamment de temps et faites des efforts, vous deviendrez certainement plus rapide. Bien plus vite que vous ne l’aviez prévu lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Garder la trace du temps qu’il vous faut pour courir certaines distances peut être profondément gratifiant lorsque vous voyez vos progrès !
Mais c’est définitivement quelque chose que vous devez vous engager à faire. C’est pourquoi je recommanderais un objectif de processus consistant à courir tous les jours ou quatre fois par semaine ou peu importe. Vous ne vous mettez pas autant de pression, mais vous vous mettez à courir, et c’est finalement ce qui va vous faire courir plus vite.
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