À un moment ou à un autre, la plupart des exerciseurs ressentent des crampes lors d’un entraînement intense. Les coureurs les ressentent généralement dans les pieds ou les muscles du mollet, et les cyclistes dans le groupe musculaire des quadriceps. Les crampes peuvent survenir pendant l’exercice, après ou au hasard. Le plus souvent, elles se produisent la nuit, ou lorsque vous êtes assis à votre bureau ou que vous regardez la télévision l’après-midi ou le soir.
Les crampes varient en gravité. La plupart sont légères, mais certaines peuvent saisir si fort qu’elles ferment les muscles et font mal lorsqu’elles se saisissent. Le massage, et un mouvement court et doux du muscle peuvent vous faire continuer en travaillant sur les nœuds musculaires. Il y a de fortes chances que les étirements aggravent la crampe ou déchirent les fibres musculaires.
La plupart des crampes sont dues à une surutilisation – faire de l’exercice plus loin ou plus vite que dans un passé récent, ou continuer à se mettre à la limite, surtout par temps chaud. Ralentissez le niveau d’effort dès le début de l’entraînement, insérez plus de pauses de marche si vous êtes un coureur, et évitez de souffler.
Vous avez peut-être fait trop d’entraînements d’affilée, augmenté la charge de travail des entraînements trop rapidement, ou travaillé trop dur tous les jours.
L’exercice dur continu augmente les crampes. Les coureurs ont tendance à éviter les crampes en faisant des pauses de marche toutes les minutes pendant les 10 premières minutes d’une course (courir une minute/marcher une minute).De nombreux coureurs qui avaient l’habitude d’avoir des crampes lorsqu’ils couraient une minute et marchaient une minute, ont cessé d’avoir des crampes avec un ratio de course de 30 secondes et de marche de 30-60 secondes.
Pendant les périodes de chaleur, une bonne boisson électrolytique peut aider à remplacer les sels que votre corps perd en transpirant. Une boisson comme Accelerade, par exemple, peut aider à faire le plein de ces minéraux lorsque vous en buvez 6 à 8 oz toutes les 1 à 2 heures. Le soulagement ne viendra pas pendant l’entraînement, alors buvez la boisson électrolytique tout au long de la journée suivante.
Lors de très longues randonnées, marches ou courses, cependant, la transpiration continue, surtout lorsque vous buvez beaucoup de liquide, peut pousser vos niveaux de sodium trop bas et produire des crampes musculaires. Si cela se produit régulièrement, un comprimé de sel tamponné a beaucoup aidé Succeed a été le produit le plus performant que j’ai vu.
Note : si vous souffrez d’hypertension artérielle, demandez à votre médecin avant de prendre tout produit salé.
De nombreux médicaments, en particulier ceux conçus pour réduire le cholestérol, ont comme un de leurs effets secondaires connus, les crampes musculaires. Les coureurs qui utilisent des médicaments et qui ont des crampes doivent demander à leur médecin s’il existe des alternatives.
Voici plusieurs façons de traiter les crampes :
- Prendre un échauffement plus long et plus doux.
- Courcissez votre segment d’exercice, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes entre les segments, et augmentez progressivement le nombre de segments.
- Relâchez le rythme de votre séance d’entraînement – surtout dès le début.
- Réduisez la durée de l’entraînement lors d’une journée chaude/humide.
- Coupez votre séance d’entraînement en deux segments.
- Regardez tout autre exercice qui pourrait être à l’origine des crampes.
- Prenez un comprimé de sel tamponné au début de votre exercice.
- Coureurs : Raccourcissez votre foulée, surtout en côte, et faites des pauses de marche plus fréquentes.
L’olympien Jeff Galloway a aidé plus d’un million de coureurs grâce à ses écoles de course, ses programmes d’entraînement, ses retraites à la plage et à Tahoe, ses livres et ses programmes d’entraînement – qui sont amusants et offrent un coaching individualisé de Jeff. Pour vous abonner à sa newsletter gratuite, rendez-vous sur JeffGalloway.com.