Vous aurez du mal à trouver un entraînement du haut du corps qui n’inclut pas une sorte de twist sur les pompes, car il ne nécessite aucun équipement et est facile à comprendre comment faire dans la bonne forme. Il n’est donc pas étonnant qu’au fil des ans, les entraîneurs aient fait preuve de créativité et aient concocté des pompes de tous types, qui permettent de renforcer chaque centimètre de vos bras et de vos abdominaux. Pour transformer le push-up classique en une routine d’entraînement de tout le corps, continuez à défiler pour voir lesquelles frappent quels muscles… puis baissez-vous et commencez à transpirer.
Les muscles travaillés dans les push-up de 8 variations différentes
Push-up standard : poitrine, épaules, triceps, noyau
Avec le push-up standard, vous toucherez ces groupes de muscles de base dans la position de la planche en mouvement. « Le push-up ordinaire offre la plus grande stabilité et la plus grande opportunité d’entraîner la force de votre poitrine, de vos épaules, de vos triceps et de votre tronc avec vos jambes étendues », explique Ben Lauder-Dykes, entraîneur de Fhitting Room.
Tricep push-up : les triceps
En rentrant simplement vos coudes dans vos côtés pendant un push-up, vous obtiendrez une brûlure supplémentaire dans vos triceps. La configuration est la même, mais vos coudes et vos bras restent serrés vers vos côtes tout le temps que vous poussez vers le bas et vers le haut.
Poussées pliométriques : les muscles de la poitrine plus un burst cardio
Corey Lewis, PDG de 1AND1 Life et entraîneur personnel certifié, recommande d’essayer une poussée pliométrique pour frapper vos fibres musculaires à contraction rapide. « En raison de l’utilisation d’un plus grand nombre de fibres musculaires avec cet exercice, vous êtes en mesure de maximiser l’effet de l’entraînement sur vos muscles pectoraux », dit-il, ajoutant qu’il est également excellent pour développer l’explosivité fonctionnelle de votre haut du corps (ce qui aide à faire des mouvements quotidiens en faisant monter votre fréquence cardiaque). À partir d’une position de planche haute, faites travailler vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite avec vos mains sous vos épaules. Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis générez de la puissance pour décoller complètement du sol.
Push-up Spiderman : obliques
Pour une mise à niveau stimulante qui transforme le push-up en brûleur d’abdominaux, essayez le push-up Spiderman. Préparez-vous pour un push-up standard, mais lorsque vous vous abaissez, ramenez votre jambe vers le coude du même côté, en serrant vos obliques. Revenez au début et alternez les côtés.
Push-up du Sphinx : triceps et noyau
Emuler un Sphinx dans cette variation de push-up fait travailler vos bras, vos épaules et particulièrement vos triceps, puisque vos mains sont sorties devant votre tête tout au long du mouvement. En prime, vous obtenez également un étirement de grande envergure dans tout l’arrière de vos bras.
Push-up iranien en demi-lune : obliques
Ce mouvement mélange un downward dog, un chaturanga, un push-up standard et une planche en un seul rep. Bien que vous renforciez les muscles du haut du corps dans cet exercice, vous ressentirez la plus grande brûlure dans vos obliques, qui sont en charge de l’enroulement et de la torsion de votre corps tout au long du mouvement.
Push-up russe : noyau
Le push-up russe recrute tous les muscles du haut du corps et tout votre noyau alors que vous circulez entre une planche sur les avant-bras et un push-up complet.
Push-up incliné : épaules et poitrine
Bien que faire un push-up traditionnel sur une pente – avec un banc, une boîte ou une autre surface surélevée – rende le mouvement plus facile, il frappe davantage les muscles de votre poitrine et vos épaules que lorsque vous le faites à plat sur le sol.