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Vous êtes coincé à votre bureau toute la journée ? Soulagez certaines tensions avec ces neuf étirements que vous pouvez faire sans même vous lever de votre chaise.

Rester assis pendant des heures, jour après jour, est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Bien que ce ne soit pas exactement une nouvelle que le fait d’être assis pendant plus de huit heures par jour soit mauvais pour notre santé, beaucoup ne font toujours rien pour changer cela.

Vous pouvez vous sentir un peu gêné de vous étirer pendant que vous êtes au travail, alors nous avons imaginé ces neuf étirements que vous pouvez faire pendant que vous lisez vos e-mails. C’est vrai, vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre bureau !

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Bien que ces étirements ne soient pas un substitut à l’exercice réel, ils peuvent être une aide incroyable pour combattre les effets secondaires négatifs d’un mode de vie sédentaire de travail de bureau.

Suivez chacun des neuf étirements dans l’ordre pour un étirement complet, ou faites-en simplement un toutes les 15-20 minutes comme une pause pour ne pas rester assis. Il n’est pas nécessaire de faire ces étirements en une seule fois ou dans un ordre particulier pour en récolter les bénéfices !

Une façon simple de se souvenir de s’étirer à son bureau est de régler un minuteur pour 20 ou 30 minutes. Une fois que le minuteur se déclenche, arrêtez ce que vous faites et faites juste un étirement. La mise en œuvre de ces courtes pauses de travail fera un monde de différence dans la façon dont vous vous sentez à la fin de la journée de travail.

Ces étirements ramèneront la conscience, la mobilité et la vitalité à votre corps, améliorant votre posture et vous gardant en bonne santé.

Etirement horizontal des poignets et des épaules | 3 respirations (1 rep)

1. S’asseoir bien droit, avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos éloigné de la chaise.
2. Entrecroisez vos doigts, puis retournez vos paumes vers l’extérieur afin que les pouces soient tournés vers le bas.
3. Passez vos bras droits devant votre poitrine.
4. Continuez à presser vers l’avant lorsque vous sentez l’étirement sur vos omoplates.
5. Tenez pendant trois respirations profondes, en vous étirant un peu plus à chaque respiration.

Étirement vertical des poignets et des épaules | 3 respirations (1 rep)

1. Dans la même position assise, croisez à nouveau vos doigts, retournez les paumes vers l’extérieur, et pressez vos bras droits au-dessus de votre tête.
2. Chausser légèrement le dos et tendre le bras vers le haut pour allonger votre colonne vertébrale.
3. Maintenir pendant trois respirations profondes, en s’étirant un peu plus à chaque respiration.

Étirement des triceps et des côtés | 2 respirations (3 répétitions par côté)

1. S’asseoir bien droit sur votre chaise. Levez votre bras droit droit vers le haut, puis pliez le coude de façon à ce que votre main repose juste derrière le haut de votre dos.
2. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche.
3. Dégagez-vous vers la gauche en tirant doucement sur votre coude droit, en allongeant le côté de votre corps.
4. Fermez les yeux et prenez deux respirations profondes.
5. Lâchez la prise, baissez vos bras, puis répétez de l’autre côté.
6. Continuez à alterner entre les étirements latéraux droit et gauche jusqu’à ce que vous en ayez réalisé trois de chaque côté.

Shoulder Shrugs | 1 breath (4 reps)

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1. S’asseoir bien droit sur votre chaise, les pieds posés au sol.
2. Inspirez en haussant vos épaules vers vos oreilles.
3. Expirez pour abaisser vos épaules, en tendant le bout de vos doigts vers le sol.
4. Continuez à respirer profondément pendant que vous effectuez quatre répétitions complètes.

Extension de la nuque par les mains | 2 respirations (3 répétitions par côté)

1. Tournez vous et asseyez-vous de côté sur la chaise. Gardez vos pieds au sol et asseyez-vous bien droit.
2. Placez vos mains derrière le bas de votre dos.
3. Accrochez votre poignet gauche avec votre main droite.
4. Tirez doucement sur votre poignet en penchant votre tête vers la droite.
5. Prenez deux respirations profondes, puis changez de côté.
6. Continuez à alterner les côtés jusqu’à en avoir fait trois de chaque côté.

Rotation de l’étirement du poignet en prière | 1 respiration (4 répétitions par côté)

1. Restez de côté sur votre chaise et asseyez-vous bien droit.
2. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine dans une position de prière.
3. Pressez vos paumes ensemble et abaissez-les jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets.
4. Prenez une respiration profonde complète avec les doigts vers le haut, puis tournez pour que les doigts soient vers le bas. Prenez une autre inspiration profonde et expirez.
5. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait quatre répétitions de chaque côté.

Poignées d’ouverture | 3 respirations (3 répétitions par côté)

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1. Restez de côté sur votre chaise et asseyez-vous bien droit.
2. Tendez un bras au-dessus de votre tête et l’autre vers le bas en direction du sol.
3. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes.
4. Restez, puis répétez pour un total de trois répétitions du même côté, en allant plus profondément à chaque fois.
5. Changez et faites trois répétitions de trois respirations du côté opposé.

Torsions vertébrales assises | 2 respirations (3 répétitions par côté)

1. Continuez à vous asseoir de côté sur votre chaise, près de votre bureau.
2. Tout en gardant vos pieds, vos genoux et vos hanches immobiles, tournez le haut de votre corps vers votre bureau.
3. Placez vos mains sur le bord pour vous aider à obtenir une torsion plus profonde en regardant par-dessus votre épaule arrière.
4. Prenez deux respirations profondes complètes, puis revenez au centre.
5. Basculez dans l’autre sens, en plaçant vos mains sur le dos de votre chaise, et faites une torsion tout en regardant par-dessus votre épaule arrière.
6. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez fait trois répétitions par côté.

Arche dorsale | 3 respirations (3 répétitions)

1. S’asseoir en avant sur votre chaise, face à votre bureau, avec vos fesses assises jusqu’au dossier de votre chaise.
2. Placez légèrement le bout de vos doigts derrière votre tête.
3. Soulevez votre menton, puis arquez votre dos pour former une forme incurvée tout le long de votre tête jusqu’à votre coccyx.
4. Pressez votre poitrine vers l’avant et ouvrez largement vos coudes.
5. Prenez trois respirations complètes en vous cambrant le plus profondément possible.
6. Restez quelques secondes, puis répétez deux autres fois.

(Votre prochaine séance d’entraînement : faites ces 3 étirements pour libérer les douleurs du cou et des épaules)

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